5 Nährstoffer Och Gesond Leit Vergiessen Iwwer

Inhalt

• Vitamin D
• Eisen
• Kalium
• Zénk
• Magnesium
• Bewäertung fir

Eng equilibréiert Ernährung ass ee vun de gréisste Bestanddeeler vun enger gesonder Dir. Wéi och ëmmer, gesond Ernärung ëmzegoen mécht Iech net onbedéngt immun géint Ernärungsdefiziter. E puer Mängel sinn einfach z'entdecken well d'Dokteren dacks Blutt Tester fir si bestellen-anerer si méi schlau. Misst Dir dës fënnef gutt-fir-Iech Nährstoffer wéinst enger gesonder Ernärung?

Vitamin D

iStock

Dëse gemeinsame Defizit, deen 42 Prozent vun der US Bevëlkerung beaflosst, ass en Nodeel vun eiser Obsessioun mat Sonnesécherheet. Dat stëmmt: Sonnestralung ausléist Vitamin D Produktioun an Ärem Kierper. A jiddereen deen am Schiet bleift kann de Risiko vun D-Defizit lafen. Dat ass e Problem well Vitamin D hëlleft gesond Schanken z'erhalen a kann eng Roll bei der Kriibsverhënnerung spillen, ënner villen anere Prozesser, seet d'Marisa Moore, R.D., en Atlanta-baséiert Iess- an Ernährungsberoder. (Et ass keng Zweifel datt Vitamin D vital fir Är Gesondheet ass. Kuckt déi 5 Weird Gesondheetsrisiken vu nidderegen Vitamin D Niveauen.)

Dir musst vläicht méi D an Ärer Ernährung schaffen, awer et ass eng Erausfuerderung well et net vill Liewensmëttel déi reich sinn. Mëllech gëtt domat befestegt, also ass dat eng vun den einfachsten Quellen. E puer Getreide a Joghurt sinn och D-befestegt, also préift de Label. Fir aner natierlech Optiounen fir Iech ze hëllefen Äert Zil vun 600 IU pro Dag ze schloen: geschnidden, gegrillte Portabella Champignonen (634 IU pro Taass), 3 Unze gekachten Saumon (444 IU), 1 gekachten Hellef Filet (196 IU), 1 gekachten Tilapia Filet (130 IU), 1 grousst hart gekachten Ee (44 IU), laut den US Department of Agriculture's (USDA) Nährstoffdatenbank.

Eisen

Corbis Biller

Eisenmangel, och bekannt als Anämie, fällt ongeféier 13 Prozent vun de Fraen an hiren 20s, 30s a 40s, Daten vun den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) weisen. Fraen, déi op Eisenräich Fleesch, wéi Rëndfleesch, erofgoen, erhéijen hire Risiko, seet den Erin Spitzberg, R.D., a Grënner vum Living It! Ernährung. Dat heescht, Äre gesonde Ernährungsplang kann zréckkommen. Net-Fleesch Quelle vun Eisen si méi schwéier fir Äre Kierper ze absorbéieren, während bestëmmte Phytaten (Antioxidantien) a Kären an Tannine (Polyphenole) an Téi kënnen d'Eisenabsorption tatsächlech hemmen. Irritable Bowel Syndrome (IBS) an aner Gastroprobleemer kënnen och zu engem Defizit bäidroen, well d'Eisenabsorptioun am GI-Trakt geschitt, seet de Spitzberg. Wéi kënnt Dir en Eisenproblem feststellen? Niddereg Eisen kann Iech lues, midd, an depriméiert fillen, wärend kierperlech an Aarbechtsleeschtung behënnert, bericht eng Studie review am Journal of Women's Health. Frae vun 19 bis 50 Joer brauchen 18 Milligramm (mg) pro Dag - a méi wann schwanger.

Bedenkt dës Quellen, a vergewëssert Iech datt Dir och genuch Vitamin C-75 mg pro Dag verbraucht - et verbessert d'Eisenabsorption: gebraten Truthahnbrust (8,4 mg), eng Dosen Austern (7,8 mg), 1 Taass gekachten Spinat (6,4 mg) , 1 Coupe gebakene Bounen (5 mg), 1 3-Unze Rëndfleeschrock Steak (4,5 mg).

Kalium

Corbis Biller

Déi meescht Leit, déi wierklech an dësem Mineral fehlen, huelen Diuretika, wat Iech Kalium erauskucke kënnt, seet de Spitzberg. Wéi och ëmmer, vill gesond Fraen falen nach ëmmer net un der recommandéierter Intake. "Et brauch vill Uebst a Geméis fir d'Kaliumempfehlungen ze treffen (4700 mg/Dag), a mir wëssen datt d'Majoritéit vun Erwuessenen net den empfohlenen 2 1/2 Taass Minimum all Dag treffen", seet de Moore. Dat ass e Problem well ënner anerem Kalium hëlleft den Blutdrock ze regelen. An enger Etude publizéiert am BMJ, Leit, déi am meeschte Kalium verbraucht haten, haten e 24 Prozent reduzéierten Risiko fir Schlag.

Bananen (ongeféier 400 mg all) a Gromperen (ongeféier 1600 mg pro Spud) si gutt Quellen. Fuert weider Är Intake mat: geréischtert Truthahnbrust (2563 mg), 1 Taass gekachten Schwäizer Kéis (963 mg), 1 Taass gekachten Jams (911 mg), 1 gebraten Schwäinhënn (776 mg), 1 Taass Lënsen (731 mg) . (Eng aner héich Kaliumquell? Sellerie! Kuckt 12 Kreativ Sellerie Rezepter vu berühmte Käch.)

Zénk

Corbis Biller

Dëst Mineral spillt eng Schlësselroll a ville celluläre Prozesser. Awer et ass komplizéiert mëll bis moderéiert Zinkdefiziter z'entdecken, well et gëtt kee gudden Test fir si, seet den David Eide, Dokter, e Professer fir Ernärungswëssenschaften op der University of Wisconsin-Madison. "Déi meescht Leit an den USA hu vill Zink an hirer Diät, awer eng Diät déi och reich an Kären ass kann d'Zinkabsorptioun hemmen wéinst Verbindungen an de Kären, déi Zink binden a verhënneren datt se an den Darm optrieden."

Eng 2012 Studie vun der UC-Davis suggeréiert datt ongeféier 7,5 Prozent vu Leit an héijen Akommeslänner wéi d'USA Zinkmangel hunn. Symptomer vun engem schwéieren Defizit kënnen Hoerverloscht, Hautausschlag, Diarrho, erhéicht Infektiounen an e Verloscht vu Geschmaachssensatioun enthalen, seet Eide. En Zinkmangel kann och en Downer sinn: An enger Studie ware Frae mat den niddregsten Zinkopnamen 76 Prozent méi wahrscheinlech depressiv Symptomer ze hunn wéi déi mat den héchsten Intake. Eng Theorie: Zink kann d'Niveaue vum Gehir ofgeleet neurotrophesche Faktor erhéijen, eng Gehirchemikalie déi d'Stëmmung ka stäerken.

E puer Zink-räich Optiounen fir Iech ze hëllefen de recommandéierten Dagesgeld (RDA) vun 8 mg pro Dag ze treffen: eng Dosen Austern (66 g), 1 Rëndfleesch Ribeye Filet (14 g), 1 geréischtert Truthahnbrust (13 g), 1 Réischteren petite Sirloin Steak (6 g), 19 Pecan Hälschent (1,3 g).

Magnesium

Corbis Biller

Ongeféier d'Halschent vun der US Bevëlkerung verbraucht net genuch Magnesium, laut CDC Daten. Dat ass e Problem wann ee bedenkt datt Magnesium eng kritesch Roll a ville Prozesser spillt, seet de Moore. "Wéinst hirer Roll am Glukosemetabolismus sinn Diät räich u Magnesium mat engem wesentleche manner Risiko fir Diabetis verbonnen." Magnesium ass och mat verstäerkter Knochenmineraldicht an Häerzgesondheet assoziéiert. An enger Studie verëffentlecht am Journal vum American College of Cardiology, all 50 mg Erhéijung vun der Magnesiumopnam war mat 22 Prozent méi nidderegen Koronararterie Kalzium verbonnen, e Mooss fir Häerzkrankheetsrisiko. Dat kann sinn well Magnesium interferéiert mat Plaque Bildung a Kalkifizéierung.

Dir braucht 310 mg Magnesium bis 30 Joer an 320 mg duerno, a méi wann Dir schwanger sidd, laut den National Institutes of Health (NIH). Betruecht dës Quellen: 1 Taass gekachten Spinat (157 mg), 1 Taass Konserven Great Northern Bounen (134 mg), 1 Taass gekachten Teff (126 mg), 6 Brasilien Nëss (107 mg), 22 Mandelen (78 mg). Probéiert Är Nëss an eppes méi lëschteg ze maachen, sou wéi dës 10 Onheemlech Lecker Nëss Butters déi Dir Maache kënnt.

Bewäertung fir