4 Butt Übungen fir Elo ze Maachen (Well Strong Glutes e groussen Ënnerscheed maachen)

Inhalt

• Bewäertung fir

Dir sidd vläicht besuergt iwwer d'Skulptur vun engem staarken Boot fir Är Liiblings Jeans auszefëllen, awer et ass sou vill méi fir eng enk Tush wéi de Wee wéi Är Hosen passen! Äre Réck besteet aus dräi Haaptmuskelen: de Gluten Maximum, Gluten Medius, a Gluten minimus. Dës wichteg Muskelgruppe verlängert d'Hëf (zitt den Oberschenkel hannert Iech), entfouert d'Hëf (Är lateral Bewegung op d'Säit), a mécht intern an extern Rotatioun vun der Hëf. Kuerz gesot, si sinn onheemlech wichteg, awer si sinn dacks schwaach an ënneraarbecht.

Sou vill vun eisen Aarbechtsplaze erfuerderen eis sou vill Zäit ze sëtzen sou datt eis Gluten "ausgeschalt" sinn oder ophalen ze schéissen sou effizient, effektiv a staark wéi se sollen. Soubal eis Gluten ophalen ze brennen, ginn eis Hipflexoren (d'Muskelen déi den Oberschenkel no vir zéien) enk a kënnen zu enger Verletzung féieren. Wann Dir e méi staarken Booty baut, hei sinn e puer vun de Virdeeler déi Dir kënnt erwaarden.

Schmerz zréck zréck: Ech konnt net gleewen wéi vill vu mengem ënneschte Réck Schmerz opgeléist gouf nodeems ech ugefaang hunn ze konzentréieren op meng Glutemuskelen opzebauen. Är Glute schaffen fir de Becken ze stabiliséieren an d'Integritéit vun der Bewegung am Hipgelenk ze halen. Wann se staark sinn, dréit Ären ënneschten Réck net de Belaaschtung vun Ärer Bewegung.

Erhéije sportlech Leeschtung: Wann Dir e méi staarke Sportler wëllt sinn, ass et Zäit fir ze squatten. Stäerkste Gluten verbesseren Är Geschwindegkeet, Beweeglechkeet a Spréngfäegkeeten, a séier Säit-zu-Säit Bewegunge ginn och vill méi einfach. All Kéier wann Dir e Schrëtt maacht, klëmmt Äre Glute Max Äert Becken a SI Gelenk fir Stabilitéit. Wann Dir laaft, ass dëst nach méi wichteg, well d'Kraaft vum Impakt exponentiell op all Foussschlag eropgeet.

Knéi Péng vermeiden: Staark Glutenmedizin hält de Becken stabil vun der schwéngender Säit op d'Säit. Wann Äert Becken net stabil ass, setzt et vill Drock op d'Knéien an d'Knöchel fir ze kompenséieren. Wann Äre Réck staark ass, hëlleft et dëst natierlech ze vermeiden, Iech sécher vu Verletzungen ze halen.

Elo wësst Dir wat Är Gluten fir Iech maachen, also hei si véier Beweegunge déi Dir fir si maache kënnt!

Erhéicht Split Squat

Egal ob um Ball oder dobausse op der Bänk, den erhéngte Split Squat (aka Bulgaresch Split Squat) funktionnéiert wierklech Ären Hënneschten. Speziell funktionnéiert et d'Glute Max wéi Dir dréckt fir ze stoen, an d'Glute med hält Äre Becken och wann Är Féiss op zwee verschiddene Fligeren sinn:

A Fänkt un mat der Spëtzt vum richtege Fouss op der Bank ze leeën, mat Ärem lénksen Been direkt. Biegt Äre lénksen Knéi, engagéiert Äre richtege Gluten, a senkt Äre Becken Richtung Buedem. Dir wëllt Äre lénke Fouss wäit genuch eraus, fir datt wann Dir Är Hëfte erofgeet, Äre Knéi direkt iwwer Är Knöchel bleift.

B Riicht de lénksen Been a klëmmt zréck op d'Startplaz. Dëst fäerdeg een Rep.

Single-Been Bréck

Hunn dës Réckbewegung gär, déi och d'Hamstrings funktionnéiert! De Glute Max hëlleft Äert Becken mat Ärem Hamstring erop ze drécken, während de Glute Med Äre Beckenniveau an dëser Beweegung hält:

A Lie op Ärem Réck, a leet Är Hänn um Buedem fir d'Stabilitéit wéi Dir ee Been biegt an dat anert Been vum Buedem ophëlt.

B Dréckt Är Ferse an de Buedem, hëlt Äre Becken erop, hält Äre Kierper an enger steife Bréck Positioun.

C Lues a lues Äre Kierper op de Buedem erof fir eng Rep.

De Clam

D'Clam zielt d'Glute Med an hëlleft Hip Kontroll opzebauen. Kuckt d'Clam an Aktioun an dësem Video:

A Start mat der lénkser Säit ze léien. Bréngt Är Knéien an Hëfte op eng 45-Grad Wénkelbieg. Positionéiert Ären Top Becken ewech vun Ärem Kapp fir Är Taille vum Buedem ze bréngen. Halt dës neutral Positioun uechter déi ganz Übung.

B Lift Ären ieweschte Knéi erop, hält Är Fersen zesummen. Ënneschten zréck op d'Startplaz, garantéiert datt Dir Äre Becken oder Torso net bewegt.

C Widderhuelen fir 30 Sekonnen op eng Minutt, wiesselt dann d'Säit.

Single-Been Touch

An dësem Beem mat engem Been gëtt de Glute Max geschafft wéi Dir steet, an d'Med gëtt benotzt fir d'Stabiliséierung. Äre Kär wäert musse schaffen fir Äert Gläichgewiicht z'erhalen!

A Fänkt un mat all Ärem Gewiicht op Ärem lénksen Fouss ze stoen.

B Halt Är Wirbelsäit laang, erreecht no vir, biegt Äre lénksen Knéi a beréiert Är riets Fanger um Buedem. Haalt Ären Abs engagéiert fir Ären Torso stabil ze halen. Äre richtege Been geet hannert Iech fir Iech ze hëllefen d'Gläichgewiicht ze kréien.

C Dréckt Är lénks Ferse an de Buedem wéi Dir Äert Torso erophëlt fir zréck ze stoen, bréngt déi riets Zänn niewent dem lénksen Fouss beréieren. Dëst fäerdeg een Rep.

Méi vum POPSUGAR Fitness:

Dëse éierlech Bréif bréngt Iech an d'Yoga Klass

Ären natierleche Recours fir eng Erkältung ze bekämpfen

De Lazy-Girl's Guide fir Kachen Fir Gewiichtsverloscht

Bewäertung fir