8 bescht Übunge fir séier Bauch ze verléieren

Inhalt

• 1. Burpee
• 2. Vëlo an der Loft
• 3. Kräizgänger
• 4. Surfbrett
• 5. Reverse Sit-up
• 6. Bauch Solo
• 7. Bauch mat Féiss erhéicht
• 8. Boot Positioun
• Empfehlungen fir Übungen

D'Übunge fir de Bauch ze verléieren sinn déi vu mëttel bis héijer Intensitéit, déi den Häerzschlag erhéijen an d'Bauchmuskele stäerken, well dëst hëlleft beim Fettverbrennen an dréit zu enger besserer Kierperkontur bäi.

Dës Aarte vun Übunge kënnen doheem 3 bis 5 Mol an der Woch gemaach ginn an et gëtt recommandéiert virum Start 10 Minutten aeroben Erwiermung, wéi Sprangseel a Sprangstécker, ze recommandéieren.

Nieft der Ausübung ass et wichteg eng gesond Ernärung ze verfollegen, a vermeit dacks Konsum vu veraarbechte Liewensmëttel a vill Zocker. Zousätzlech, d'Erhéijung vum Konsum vun Uebst a Geméis favoriséiert Gewiichtsverloscht a vermeit den Akkordeoneffekt. Wësse wat iesse fir de Bauch ze verléieren.

1. Burpee

DEN Burpee et ass eng einfach Übung déi de ganze Kierper funktionnéiert an d'Benotzung vu Material net erfuerdert an dofir kann et iwwerall gemaach ginn. Wärend demBurpee, übt de Réck, d'Broscht, d'Been, d'Waffen an den Hënner, hëlleft Fett a Gewiicht ze verléieren, well et enorm Ausgaben un Energie brauch.

Wéi maachen:

1. Stinn an haalt Är Féiss mat Äre Schëlleren ausgeriicht;
2. Senkt de Kierper op de Buedem, werft d'Féiss zréck an huelt de Kierper Richtung Buedem, ënnerstëtzt d'Hänn;
3. Bleift an enger Plank Positioun beréiert Är Broscht an Oberschenkel um Buedem;
4. Klot den Trunk erop, dréckt mat den Äerm a stees op, maacht e klenge Sprong a streckt Är Waffen.

Dir sollt 3 Sätz vun 8 bis 12 maachen burpees. Et ass wichteg ze probéieren Tempo ze halen während der Ausféierung vumburpees sou datt d'Resultater méi séier erreecht ginn. No all Serie gëtt et uginn 1 Minutt ze raschten.

2. Vëlo an der Loft

De Loftbike ass eng Variatioun vu Bauchübung déi Kofferraum an Hëfteflexioun mat Kofferrotatioun kombinéiert fir Bauchmuskelen ze stäerken.

Wéi maachen:

1. Lie mam Réck um Buedem;
2. Hieft Är Been mam Réck vum Buedem;
3. Simuléiert Trëppelen op engem Vëlo mat de Féiss erop.
4. Erreecht Äre richtege Knéi wann et am nootste bei Ärem Bauch ass, mat Ären Hänn hannert Ärem Kapp, a widderhuelen d'Prozedur wann Äre lénksen Knéi am noosten ass.

D'Ideal ass 4 Sätze vun dëser Übung ze maachen, bis Dir 30 Widderhuelungen an all ofgeschloss hutt, respektéiert en Intervall vun 1 Minutt tëscht hinnen, an ëmmer oppassen, datt Är Wirbelsäule riicht bleift fir Schmerz am Réck ze vermeiden.

3. Kräizgänger

De Cross Crosser hëlleft d'Häerzfrequenz ze erhéijen, well et eng héich Intensitéit ass, doduerch hëlleft Fett ze verbrennen, zousätzlech zu der Bauchmuskulatur ze stäerken an d'Definitioun vum Bauch ze erhéijen.

Wéi maachen:

1. Ënnerstëtz béid Hänn um Buedem;
2. Bleift op den Fanger, hält Äre Kierper roueg, an dëser Positioun gestreckt;
3. Streckt een Been a werft et no vir an op d'Säit, wéi et am Bild hei uewe gëtt, alternéiert déi zwee Been während der Übung.

Et ass recommandéiert dës Übung a 4 Sätz a fir 1 Minutt ze maachen, ouni ze stoppen. Wann d'Minutt eriwwer ass, musst Dir fir 30 Sekonne raschten bis Dir de nächste Set weidergitt.

4. Surfbrett

D'isometresch Plankübung ass ganz effizient fir de Bauch ze verléieren an d'Muskele vum Bauch ze tounen, well déi muskulär Aarbecht gëtt gemaach fir an der selwechter Positioun fir e puer Sekonnen ze bleiwen.

Wéi maachen:

1. Plaz béid Hänn parallel um Buedem;
2. Setzt Är Féiss parallel zum Buedem a liicht getrennt, deelt Äre Kierpergewiicht an dës véier Ënnerstëtzer;
3. Halt d'Wirbelsausrichtung ouni Är Hëfte ze erhéijen.

Et gëtt uginn de Kierper fir 30 Sekonnen z'ënnerstëtzen oder bis déi maximal Zäit an där et kann.

5. Reverse Sit-up

Mat der ëmgekéierter Bauchübung ass et méiglech d'Muskelen vum ënneschte Bauch ze tonne, hëlleft d'Taille ze verréngeren.

Wéi maachen:

1. Lie um Réck a mat de Been riicht;
2. Maacht Är Hänn um Buedem nieft Ärem Kierper;
3. Béckt Är Knéien an hëlt Är Been, bréngt Är Knéien no bei Ärem Kinn;
4. Fuert mat Been riicht erof, ouni Är Féiss ze beréieren.

Fir dës Übung effizient ze sinn, ass d'Ideal 30 Widderhuelungen ze kompletéieren oder sou vill wéi Dir kënnt a 4 Sätz.

6. Bauch Solo

De Solo Bauch gëtt benotzt wann d'Zil ass d'Taille ze verréngeren, well et hëlleft d'Muskele vum ieweschte Bauch ze definéieren.

Wéi maachen:

1. Lie um Buedem, op en Teppech oder Matte;
2. Biegt Är Knéien an hält Är Féiss parallel mat der Sohle de Buedem beréiert;
3. Setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp an hëlt den Torso, probéiert de Kapp de Knéi ze beréieren.

Et ass wichteg virsiichteg ze sinn, net den ënneschte Réck vum Buedem bei der Ausübung ze hiewen, fir de Réck duerno ze vermeiden.

Déi recommandéiert Saach ass 4 Sätz vun 30 Widderhuelungen ze maachen oder sou vill wéi Dir kënnt.

7. Bauch mat Féiss erhéicht

De Bauch mat erhéijen Féiss kann ouni Beenhëllef oder mat Ënnerstëtzung gemaach ginn, mat engem Pilateskugel oder engem Stull.

Wéi maachen:

1. Féiss opzehänken;
2. Halt Är Knéien flexibel;
3. Maacht Är Hänn hannert Ärem Kapp;
4. Hebt den Trunk, wéi am Bauchbuedem.

Wann Dir en Übungsprogramm ufänkt, kann de Bauch mat de Been ënnerstëtzt op engem Kugel oder Stull méi recommandéiert sinn, a gitt dann op eng méi fortgeschratt Bühn, wéi d'Been ouni Ënnerstëtzung.

8. Boot Positioun

D'Boot Positiounsübung ass inspiréiert vum Yoga an huet eng staark Fäegkeet Bauchmuskelen ze definéieren. An dëser Übung ass de Kierper wéi e "V" geformt an nëmmen d'Glutë beréieren de Buedem.

Wéi maachen:

1. Lie op Ärem Réck;
2. Lift Äre Kierper vum Buedem andeems Dir Är Broscht, Been, Äerm a Kapp ophëlt;
3. Halt Är Been riicht a fuert Är Waffen no vir.

Et ass recommandéiert dës Übung 3 Mol fir 30 Sekonnen ze widderhuelen oder soulaang Dir kënnt. Zousätzlech ass et wichteg 1 Minutt ze waarden tëscht all Set fir datt de Kierper sech erëmkritt.

Empfehlungen fir Übungen

Ier Dir ufänkt mat üben, ass et wichteg Är Gesondheet bei engem Hausdokter ze kontrolléieren.

Et ass ëmmer nach wichteg Waasser tëscht den Übungen ze drénken, passend Turnkleedung unzedoen an d'Ëmfeld op d'Aktivitéit virzebereeden, well verschidde Bewegunge méi e grousse Raum brauche fir ausgefouert ze ginn.

Wann iergendeng Unerkennung entsteet, wéi Péng an der Wirbelsäule oder am Knéi, ass et wichteg ze vermeiden d'Ausübung ze maachen bis en Dokter et evaluéiert, sou datt d'Gesondheet net behënnert gëtt.

Zousätzlech eng aner exzellent Optioun fir de Kierper ze tonéieren a Gewiicht ze verléieren si Kämpf a Kampfsport, déi d'Muskele definéieren an d'Ausdauer a kierperlech Kraaft verbesseren. Kuckt aner Übunge fir de Bauch ze definéieren.