Eng 2.000 Kalorien Diät: Iessenslëschten an Iessen

Inhalt

• Firwat 2.000 Kalorien ginn dacks als Standard ugesinn
• Firwat Kalorienbedürfnisser ënnerscheeden
• Kann eng 2.000 Kalorien Diät Gewiichtsverloscht hëllefen?
• Iessen ze iessen
• Liewensmëttel ze vermeiden
• Beispill Iessplang
• Méindeg
• Dënschdeg
• Mëttwoch
• Donneschdeg
• Freideg
• Ënnen Linn
• Iessen Prep: Poulet a Veggie Mix a Match

2.000 Kalorien Diäte gi fir déi meescht Erwuessen als Standard ugesinn, well dës Zuel als adäquat ugesi gëtt fir de meeschte Leit d'Energie an d'Nährstoffbedierfnesser gerecht ze ginn.

Dësen Artikel erzielt Iech alles wat Dir braucht iwwer 2.000 Kalorien Diäten ze wëssen, inklusiv Liewensmëttel fir matzemaachen an ze vermeiden, souwéi e Prouf Iessen Plang.

Firwat 2.000 Kalorien ginn dacks als Standard ugesinn

Och wann d'Ernärungsbedierfnesser individuell variéieren, ginn 2.000 Kalorien dacks als Standard ugesinn.

Dës Zuel baséiert op de geschätzten Ernärungsbedierfnesser vun de meeschten Erwuessener a gëtt fir Iesse plangt Zwecker no den 2015-2020 Diätrichtlinien ().

Zousätzlech gëtt et als Benchmark benotzt fir Empfehlungen op Ernärungsetiketten ze kreéieren ().

Tatsächlech enthalen all Ernärungsetiketten de Saz: "Prozentlech deeglech Wäerter baséieren op enger 2.000-Kalorie-Diät. Är deeglech Wäerter kënne méi héich oder méi niddereg sinn ofhängeg vun Ärem Kaloriebedarf "().

Wéinst dësen alldeegleche Wäerter kënnen d'Konsumenten, zum Beispill, Quantitéiten u Natrium a gesättegt Fett an engem bestëmmte Liewensmëttel mat de maximal deegleche recommandéierte Niveauen vergläichen.

Firwat Kalorienbedürfnisser ënnerscheeden

Kalorien liwweren Ärem Kierper déi néideg Energie fir d'Liewen z'ënnerhalen ().

Well jidderee säi Kierper a säi Liewensstil anescht ass, hunn d'Leit verschidde Kaloriebedürfnisser.

Ofhängeg vum Aktivitéitsniveau gëtt geschat datt erwuesse Frae 1.600-2.400 Kalorien pro Dag brauchen, am Verglach mat 2.000-3.000 Kalorien fir erwuesse Männer ().

Wéi och ëmmer, d'Kaloriebedürfnisser variéieren drastesch, mat e puer Leit déi méi oder manner wéi 2.000 Kalorien pro Dag brauchen.

Zousätzlech brauche Leit, déi a Periode vu Wuesstem sinn, wéi schwanger Fraen a Jugendlecher, dacks méi wéi déi Standard 2.000 Kalorien pro Dag.

Wann d'Zuel vu Kalorien, déi Dir verbrennt, méi grouss ass wéi d'Zuel, déi Dir verbraucht, kënnt e Kaloriendefizit, wat potenziell zu Gewiichtsverloscht resultéiert.

Ëmgedréit, Dir kënnt Gewiicht gewannen wann Dir méi Kalorien verbraucht wéi Dir verbrennt. Gewiicht Ënnerhalt geschitt wann zwou Zuelen gläich sinn.

Dofir, ofhängeg vun Ärem Gewiichtsziler an Aktivitéitsniveau, ass déi entspriechend Unzuel u Kalorien, déi Dir konsuméiere sollt ënnerscheeden.

Den Duerchschnëttserwuesse brauch ongeféier 2.000 Kalorien pro Dag. Awer, individuell Kalorie Empfehlungen hänken vu ville Faktoren of, wéi Är Gréisst, Geschlecht, Bewegungsniveau, Gewiichtziler an allgemeng Gesondheet.

Kann eng 2.000 Kalorien Diät Gewiichtsverloscht hëllefen?

No enger 2.000 Kalorien Diät kann e puer Leit hëllefen Gewiicht ze verléieren. Seng Effektivitéit fir dësen Zweck hänkt vun Ärem Alter, Geschlecht, Héicht, Gewiicht, Aktivitéitsniveau a Gewiichtsverloscht Ziler of.

Et ass wichteg ze bemierken datt Gewiichtsverloscht vill méi komplizéiert ass wéi einfach Är Kalorienzufuhr ze reduzéieren. Aner Faktoren déi Gewiichtsverloscht beaflossen enthalen Äert Ëmfeld, sozioekonomesch Faktoren, an och Är Darmbakterie (,).

Dat gesot, Kalorienbeschränkung ass eent vun den Haaptziler an der Adipositaspräventioun a Gestioun (,).

Zum Beispill, wann Dir Är alldeeglech Kalorienzufuhr vun 2.500 op 2.000 reduzéiert, sollt Dir 1 Pond (0.45 kg) an 1 Woch verléieren, well 3.500 Kalorien (500 Kalorien iwwer 7 Deeg gespuert) ass déi ongeféier Zuel vu Kalorien an 1 Pond Kierper Fett (,).

Op der anerer Säit, eng 2.000-Kalorie-Diät géif d'Kalorie-Bedierfnesser vu verschiddene Leit iwwerschreiden, wat méiglecherweis zu Gewiichtsgewënn resultéiert.

Och wann 2.000-Kalorie-Diäten de Potenzial hunn fir Gewiichtsverloscht ze hëllefen, ass et wichteg Är Intake op Är individuell Bedierfnesser unzepassen, well Kaloriebedürfnisser variéiere baséiert op ville Faktoren.

Iessen ze iessen

Eng gutt ausgeglach, gesond Ernärung enthält vill ganz, onveraarbescht Liewensmëttel.

Wou Är Kalorien hierkommen ass genau sou wichteg wéi wéivill Kalorien Dir konsuméiert.

Och wann et wichteg ass ze garantéieren datt Dir genuch Kuelenhydrater, Protein a Fett kritt, e Fokus op Liewensmëttel anstatt Makronährstoffe ka méi hëllefräich sinn fir eng gesond Ernärung ze kreéieren ().

Bei all Molzecht sollt Dir op qualitativ héichwäerteg Protein a faserräich Liewensmëttel, wéi Uebst, Geméis, a Vollkorn konzentréieren.

Wärend Dir Iech bei Geleeënheet verwinne kënnt, sollt Är Ernärung haaptsächlech aus folgenden Aarte vu Liewensmëttel bestoen:

• Vollkären: brongem Reis, Hafer, Bulgur, Quinoa, Farro, Hirse, asw.
• Uebst: Beeren, Pfirscher, Äppel, Biren, Melounen, Banannen, Drauwen, asw.
• Net-stärkegt Geméis: Kale, Spinat, Peffer, Courgette, Broccoli, Bok Choy, Schwäizer Mangold, Tomaten, Choufleur, asw.
• Stärkeg Geméis: Butternut Kürbis, séiss Gromperen, Wanterkürbis, Gromperen, Ierzebulli, Weibëschof, asw.
• Mëllechprodukter: reduzéiert oder voll-Fett Einfache Joghurt, Kefir, a voll-Fett Kéisen.
• Mageres Fleesch: Truthahn, Poulet, Rënd, Lämmchen, Bison, Kalb, asw.
• Nëss, Nëssbotter a Somen: Mandelen, Cashewnoss, Makadammenhuesen, Hieselnëss, Sonneblummen, Pinienkernen, an natierlech Nëssbotter
• Fësch a Mieresfriichten: Thuinfeschskaepp, Saumon, Hallef, Jakobsmuschelen, Muschelen, Muschelen, Garnelen, asw.
• Legumes: Kichererbsen, schwaarz Bounen, Cannellini Bounen, Nierebounen, Lënsen, asw.
• Eeër: organesch, ganz Eeër sinn déi gesondsten an nährstoffaartegst
• Planzebaséiert Protein: Tofu, Edamame, Tempeh, Seitan, Planzebasis Proteinpudder, asw.
• Gesond Fette: Avocados, Kokosnoss Ueleg, Avocado Ueleg, Olivenueleg, asw.
• Gewierzer: Ingwer, Kurkuma, schwaarze Peffer, roude Peffer, Paprika, Kanéil, Muskat, asw.
• Kraider: Péiterséilech, Basilikum, Dill, Koriander, Oregano, Rosmarin, Estragon, asw.
• Kaloriefräi Gedrénks: schwaarze Kaffi, Téi, spruddelegt Waasser, asw.

Studien hindeit datt eng Proteinquell fir Iessen a Snacks bäidroe kann hëllefe Gefiller vu Fülle ze förderen an Gewiichtsverloscht an Ënnerhalt ze hëllefen (,,).

Zousätzlech, Iwwerwaachung vun Ärer Kuelenhydrater a wielt déi richteg Arten vu Kuelenhydrater ka beim Gewiicht ënnerhalen.

Et ass wichteg eng Vielfalt vu ganz, onveraarbechte Liewensmëttel ze iessen - net nëmmen fir Är Ernärungsbedürfnisser z'erfëllen awer och fir e gesonde Gewiicht z'erreechen an z'erhalen an eng optimal Gesondheet ze förderen.

Eng ausgeglachene, gesonde Ernärung sollt aus verschiddene ganz onveraarbechte Liewensmëttel bestoen, mat vill Uebst, Geméis, Magerprotein, Hülsenfrüchte, Vollkären a gesonde Fetter.

Liewensmëttel ze vermeiden

Et ass am beschten Liewensmëttel z'evitéieren déi wéineg bis guer keen Nahrungswäert hunn - och bekannt als "eidel Kalorien." Dëst sinn typesch Liewensmëttel déi héich Kalorien hunn an Zocker derbäi an awer niddereg an Nährstoffer ().

Hei ass eng Lëscht vu Liewensmëttel fir all gesond Ernärung ze vermeiden oder ze limitéieren, onofhängeg vun Ärem Kaloriebedarf:

• Zocker derbäi: Agave, Bäckereien, Glace, Séisswueren, asw - Limitéiert Zocker op manner wéi 5-10% vun Äre Gesamtkalorien ()
• Fast Food: Pommes Frites, Hot Dogs, Pizza, Pouletnuggets, asw.
• Veraarbecht a raffinéiert Kuelenhydrater: Bagelen, Wäisst Brout, Cracker, Kichelcher, Fritten, Zocker Getreide, Boxen Nuddelen, asw.
• Frittéiert Liewensmëttel: Pommes Frites, frittéiert Poulet, Donuts, Gromperekichelcher, Fish and Chips, asw.
• Sodas an Zocker-séiss Getränker: Sportsgedrénks, Zockerjus, Soda, Uebstschlag, séiss Téi a Kaffisdranken, asw.
• Diät a wéineg Fett Liewensmëttel: Diät Glace, Diät Box Snacks, Diät verpaakt a gefruerent Iessen, a künstlech Séisser, wéi Sweet n 'Low, etc.

Och wann de gréissten Deel vun Ärer Ernährung aus ganz, onveraarbechte Liewensmëttel bestoe soll, ass et an der Rei sech heiansdo manner gesond Iessen unzeginn.

Wéi och ëmmer, regelméisseg d'Iessen op dëser Lëscht iessen kann net nëmme schiedlech fir Är Gesondheet sinn, awer och Verzögerung oder Gewiichtsverloscht behënneren oder souguer Är Gewiicht Ënnerhalt Efforte stéieren.

Et ass am beschten Liewensmëttel ze vermeiden oder ze limitéieren mat wéineg bis guer keen Ernärungswäert, wéi frittéiert Liewensmëttel, raffinéiert Kuelenhydrater, an zockereg Snacks a Gedrénks.

Beispill Iessplang

Hei ass e gesonde 5-Dag Probe Miel Plang mat ongeféier 2.000 Kalorien pro Dag.

All Molzecht enthält ongeféier 500 Kalorien an all Snack ongeféier 250 Kalorien ().

Méindeg

Frühstück: Geméis Omelet

• 2 Eeër
• 1 Taass (20 Gramm) Spinat
• 1/4 Taass (24 Gramm) Champignonen
• 1/4 Taass (23 Gramm) Broccoli
• 1 Taass (205 Gramm) ubroden séiss Gromperen
• 1 Iessläffel (15 ml) Olivenueleg

Snack: Apel mat Erdnussbutter

• 1 mëttel Apel
• 2 Läffelen (32 Gramm) Erdnussbutter

Mëttegiessen: Mëttelmier Thon Pita Täschen

• 1 Vollwëtzepita
• 5 Unzen (140 Gramm) Konserven Thon
• gehackte rout Ënn a Sellerie
• 1/4 Avocado
• 1 Iessläffel (9 Gramm) gekraazelt Feta Kéis

Snack: Kéis an Drauwen

• 2 Unzen (56 Gramm) Cheddar Kéis
• 1 Taass (92 Gramm) Drauwen

Dinner: Saumon mat Geméis a wëllem Reis

• 5 Unzen (140 Gramm) gebakene Saumon
• 2 Läffelen (30 ml) Olivenueleg
• 1/2 Taass (82 Gramm) gekacht wëll Rais
• 1 Taass (180 Gramm) gebrode Spargelen
• 1 Taass (100 Gramm) gebroden Auberginen

Dënschdeg

Kaffi: Nëssbotter a Banannestouss

• 2 Scheiwen Vollkorn-Toast
• 2 Zoppeläffelen (32 Gramm) Mandelbotter
• 1 geschniddene Banann
• Kanéil fir drop ze sprëtzen

Snack: Kraaft Smoothie

• 3/4 Taass (180 ml) vun net gesüßter, net Mëllech Mëllech
• 1 Taass (20 Gramm) Spinat
• 1 Schëpp (42 Gramm) Planzebaséiert Proteinpulver
• 1 Taass (123 Gramm) gefruerenen Molbier
• 1 Iessläffel (14 Gramm) Hanf Some

Mëttegiessen: Avocado-Thonasalat

• 1/2 Avocado
• 5 Unzen (140 Gramm) Konserven Thon
• 1/2 Taass (75 Gramm) Kiischttomaten
• 2 Taasen (100-140 Gramm) gemëscht Gréng

Mëttegiessen: schwaarz Boun a séiss Gromper Burrito

• 1 Voll-Weizen Tortilla
• 1/4 Taass (41 Gramm) gekachten brongem Reis
• 1/2 Taass (102 Gramm) gekachten séiss Gromperen
• 1/4 Taass (50 Gramm) schwaarz Bounen
• 2 Läffelen (30 Gramm) SALSA

Snack: Geméis an Hummus

• frësch Muert a Sellerie
• 2 Zoppeläffelen (30 Gramm) Hummus
• 1/2 Vollwäiss Pita Brout

Dinner: Poulet a Broccoli réieren

• 5 Unzen (140 Gramm) Poulet
• 2 Taasen (176 Gramm) Broccoli
• 1/2 Taass (82 Gramm) gekachten brongem Reis
• frësche Knuewelek an Ingwer
• 1 Iessläffel (15 ml) Sojasauce

Mëttwoch

Frühstück: Berry Yoghurt Parfait

• 7 Unzen (200 Gramm) normale griichesche Joghurt
• 1/2 Taass (74 Gramm) frësch Molbier
• 1/2 Taass (76 Gramm) geschnidden Erdbeeren
• 1/4 Taass (30 Gramm) Granola

Snack: Banann an Mandelbotter

• 1 Banann
• 1 1/2 Läffel (24 Gramm) Mandelbotter

Mëttegiessen: Erdnussnuddelen mat Tofu an Ierzebulli

• 3/4 Taass (132 Gramm) gekachten Räisnuddelen
• 5 Unzen (141 Gramm) Tofu
• 1/2 Taass (125 Gramm) Ierzebulli
• 1 Iessläffel (16 Gramm) crémeg Erdnussbutter
• 2 Teelöffel (10 Gramm) Tamari oder Sojasauce
• 1/2 Teelöffel (2 Gramm) Sriracha
• 2 Teelöffel (14 Gramm) Hunneg
• Jus vun 1/2 Kalk

Snack: Protein Bar

• Kuckt Baren mat ongeféier 200-250 Kalorien mat manner wéi 12 Gramm Zocker an op d'mannst 5 Gramm Faser.

Dinner: Fësch Taco

• 3 Mais Tortillas
• 6 Unzen (170 Gramm) gegrillte Bacalhau
• 1/2 Avocado
• 2 Läffelen (34 Gramm) Pico de Gallo

Donneschdeg

Frühstück: Avocado Toast mat Ee

• 1/2 Avocado
• 2 Scheiwen Vollwiesen Toast
• 1 Iessläffel (15 ml) Olivenueleg
• 1 Ee

Snack: Griichesche Joghurt mat Äerdbier

• 7 Unzen (200 Gramm) normale griichesche Joghurt
• 3/4 Coupe (125 Gramm) geschnidden Erdbeeren

Mëttegiessen: Quinoa mat gemëschtem Geméis a Gegrilltes Poulet

• 1/2 Taass (93 Gramm) gekachte Quinoa
• 5 Unzen (142 Gramm) gegrillte Poulet
• 1 Iessläffel (15 ml) Olivenueleg
• 1 Taass (180 Gramm) gemëscht, net stärkegt Geméis

Snack: donkele Schockela a Mandelen

• 2 Felder (21 Gramm) donkele Schockela
• 15-20 Mandelen

Dinner: vegetaresche Chili

• 1/2 Taass (121 Gramm) Konserven, zerdréckt Tomaten
• 1/2 Taass (130 Gramm) Nierebounen
• 1/2 Taass (103 Gramm) Butternut Squash
• 1/2 Taass (75 Gramm) gekachten séiss Mais
• 1/4 Taass (28 Gramm) vun wäiss Ënnen a Wierfelen
• 1/4 vun engem Jalapeño Peffer

Freideg

Frühstück: Haferfloss mat Somen a gedréchentem Uebst

• 1/2 Coupe (80 Gramm) Stol geschniddener Hafer
• 1 Iessläffel (14 Gramm) Hanf Some
• 1 Iessläffel (12 Gramm) Flaxen
• 2 Läffelen (20 Gramm) gedréchent Kiischten

Snack: Paprika a Muerten mat Guacamole

• 1/2 Paprika, a Sträife geschnidden
• 1 Taass Muert Stécker
• 4 Läffelen (60 Gramm) Guacamole

Mëttegiessen: Gegrilltes Geméis a Mozzarella Wrap

• 1 Voll-Weizen Tortilla
• 1/2 Taass (60 Gramm) gegrillte rout Peffer
• 5 Scheiwen (42 Gramm) gegrillten Zuccini
• 3 Unzen (84 Gramm) frësche Mozzarella

Snack: Chia Pudding mat Bananen

• 5 Unzen (170 Gramm) Chia Pudding
• 1/2 vun enger geschniddene Banann

Dinner: Nuddelen mat Pesto, Ierbsen a Garnelen

• 2 Läffelen (30 Gramm) Pesto
• 1/2 Taass (42 Gramm) ganz Weess oder Braun-Reis Penne
• 6 Unzen (170 Gramm) Garnelen
• 1/2 Taass (80 Gramm) Ierzebulli
• 1 Iessläffel (5 Gramm) geriwwe Parmesan Kéis

Eng gesond a gutt ausgeglach Ernärung ka lecker an nährend sinn. Dës 2.000-Kalorie Proufmenü besteet aus Iessen mat ganz, onveraarbechte Liewensmëttel. Plus, et ass reich an Glasfaser, Protein, Uebst, Geméis a gesonde Fetter.

Mat e bësse Planung a Virbereedung, eng nahrhaft Ernärung z'erreechen kann einfach sinn. Och, et ass méiglech ähnlech Iessen ze fannen ähnlech beim Iessen.

Trotzdem ass et dacks méi einfach méi gesond Wiel ze maachen a Portiounsgréissten ze kontrolléieren wann Dir Är Iessen doheem vu frëschen Zutaten preparéiert.

Eng 2.000-Kalorie Diät soll aus ganz, onveraarbechte Liewensmëttel bestoen a reich an Uebst, Geméis, Protein, Vollkären a gesonde Fette sinn. Plangt a preparéiert Är Iesse mécht et méi einfach eng gesond, ausgeglach Ernärung ze iessen.

Ënnen Linn

Eng 2.000 Kalorien Diät entsprécht de Besoine vun de meeschten Erwuessenen.

Still, individuell Bedierfnesser variéieren jee no Ärem Alter, Geschlecht, Gewiicht, Héicht, Aktivitéitsniveau a Gewiichtziler.

Wéi mat all gesonder Ernärung soll eng 2.000 Kalorien Diät ganz, onveraarbechte Liewensmëttel wéi frësch Produkter, Protein a gesond Fette enthalen.

Iessen Prep: Poulet a Veggie Mix a Match