20 Natural Laxativen fir Iech regelméisseg ze halen

Inhalt

• Wat sinn Laxiver a wéi funktionnéieren se?
• 1. Chia Somen
• 2. Beeren
• 3. Hülsenfrüchte
• 4. Flaxseeds
• 5. Kefir
• 6. Castor Ueleg
• 7. Leafy Gréng
• 8. Senna
• 9. Äppel
• 10. Olivenueleg
• 11. Rabarbar
• 12. Aloe Vera
• 13. Oat Bran
• 14. Blummen
• 15. Kiwifruit
• 16. Magnesiumsitrat
• 17. Kaffi
• 18. Psyllium
• 19. Waasser
• 20. Zocker Ersatzspiller
• Ënnen Linn

Laxativer kënnen mächteg Effekter op Är Verdauungsgesond hunn.

Wéinst hiren Effekter am Kierper kënnen Abféierungsmëttel hëllefen, Verstopfung ze entlaaschten an regelméisseg Darmbewegungen ze förderen.

Iwwerraschend sinn et vill natierlech Abführungsmedel verfügbar déi just sou effektiv wéi onbedéngt Produkter beim Verhale vu Verstopfung kënne sinn.

Dësen Artikel gëtt 20 natierlech Abführungsmedel iwwerpréift a wéi se funktionnéieren.

Wat sinn Laxiver a wéi funktionnéieren se?

Laxativer si Substanzen déi entweder Hocker loosen oder eng Darmbewegung stimuléieren.

Si kënnen och den Darmtransit beschleunegen, wat hëlleft d'Bewegung vum Verdauungstrakt fir eng Darmbewegung ze stimuléieren.

Laxativ ginn dacks benotzt fir Verstopfung ze behandelen, e Zoustand charakteriséiert duerch dacks, schwéier an heiansdo schmerzhafte Darmbewegungen.

Et gi verschidde Arten vun Abführmittel, déi op verschidde Weeër funktionnéieren. D'Haaptklasse vu Abfleegmëttel si (1):

• Bulk-bildend Abféierungsmëttel: Dës beweegen duerch de Kierper net verdauen, absorbéiere Waasser a Schwellung fir Form vum Hocker.
• Hocker Erweichter: Si erhéije d'Quantitéit vum Waasser, dat vum Hocker absorbéiert gëtt, fir et méi mëll ze maachen a méi einfach ze passéieren.
• Lubricant-Abführstoffen: Dës beschiedegt d'Uewerfläch vum Hocker an den Darmverband fir d'Feuchtigkeit ze halen, wat méi mëll Hocker a méi liicht Passage erlaabt.
• Osmotesch-Typ Abféierungsmëttel: Dës hëllefen den Doppelpunkt méi Waasser ze behalen, wat d'Frequenz vun der Darmbewegungen erhéicht.
• Salins laxativen: Dës zéien Waasser an den Dënndarm fir en Darmbewegung ze encouragéieren.
• Stimulant Abféierungsmëttel: Si beschleunegen d'Bewegung vum Verdauungssystem fir eng Darmbewegung ze induzéieren.

Och wann et net ze schounen Ablackstoffer ganz hëllefräich ass fir d'Verstopfung ze linderen, kann se ze dacks d'Elektrolytstéierunge an d'Verännerunge vun der Säure-Basis-Balance verursaachen, wat op laangfristeg zu Häerz- an Nierschued féiert (2).

Wann Dir Loscht hutt Regularitéit z'erreechen, da probéiert e puer natierlecht Abführmiddel an Är Routine ze integréieren. Si kënnen eng sécher an preiswert Alternativ zu Produkter ouni Produkter sinn, mat minimale Nebenwirkungen.

Hei sinn 20 natierlech Abféierungsmëttel déi Dir wëllt probéieren.

1. Chia Somen

Fiber ass eng natierlech Behandlung an eng vun den éischte Linne Verteidegung géint Verstopfung.

Et beweegt sech duerch onverdaut Darm, bäidréit Bulk an den Hocker an encouragéiert regelméisseg (3, 4).

Studien weisen datt d'Erhéijung vun Ärer Faser an der Heefegkeet vun der Hocker erhéijen an d'Hocker erweecheren fir de Passage ze vereinfachen (5, 6).

Chia Somen si besonnesch héich an Faser, enthalen 11 Gramm an just 1 Äerz (28 Gramm) (7).

Si enthalen haaptsächlech onoplosbar Faser, awer ongeféier 3% vum ganzen Fasergehalt besteet aus opléisbarer Faser (8).

Soluble Faser absorbéiert Waasser fir e Gel ze bilden, wat hëllefe kann fir méi mëll Hocker ze bilden fir Verstopfung ze vereinfachen (9).

2. Beeren

Déi meescht Varietéë vu Beeren si relativ héich an Faser, wouduerch se eng super Wiel als mëll natierlecht Abführstoff sinn.

Äerdbieren enthalen 3 Gramm Faser pro Coupe (152 Gramm), Bluebären stellen 3,6 Gramm Faser pro Coupe (148 Gramm) a Bromberen hunn 7,6 Gramm Faser pro Coupe (144 Gramm) (10, 11, 12).

D'amerikanesch Diätetik Associatioun empfielt 25 Gramm Faser pro Dag fir Fraen an 38 Gramm Faser fir Männer fir Bulk un d'Hocker ze addéieren a chronesch Krankheet ze vermeiden (13).

D'Beeren enthalen zwou Aarte vu Faser: löslech an inléisbar.

Soluble Faser, sou wéi dat an Chia Somen, absorbéiert Waasser am Darm fir eng gel-ähnlech Substanz ze bilden, déi hëlleft den Hocker erweicheren (14).

Insoluble Faser absorbéiert net Waasser, awer bewegt duerch de Kierper intakt, wat de gréissten Deel vum Hocker fir e bessere Passage erhéicht (15).

Mat e puer Varietéë vu Beeren an Ärer Ernährung abegraff ass e Wee fir Är Faserabnahme ze erhéijen an hir natierlech laxativ Properties ze profitéieren.

3. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sinn eng Famill vun essbare Planzen, déi Bounen, Chickpeas, Lentillen, Erbsen a Erdnuss enthalen.

Hülsenfrüchte si héich an Faser, wat Regularitéit encouragéiere kann.

Eng Taass (198 Gramm) gekachten Lënsen, zum Beispill, enthält 15,6 Gramm Faser, während 1 Coupe (164 Gramm) Kürbësser 12,5 Gramm Faser (16, 17) bitt.

Iessen Hülsenfrüchte kann hëllefen, däi Kierper vun der Produktioun vu Butyrsäure ze erhéijen, eng Aart vu Kuerzketten Fettsäure, déi als en natierlecht Abführstoff wierke kann.

Studie weisen datt Butyrsäure hëllefe kéint d'Behandlung vu Verstopfung duerch d'Erhéijung vun der Verdauungstrakt (18).

Et handelt och als en anti-inflammatorescht Mëttel fir den Darmentzündung ze reduzéieren, deen mat e puer Verdauungsstéierunge verbonne ka sinn, wéi Crohn d'Krankheet oder Entzündungs-Darmkrankheet (18).

4. Flaxseeds

Mat hirem Omega-3 Fettsäureinhalt an engem héije Betrag u Protein sinn Flaxseeds räich u villen Nährstoffer, déi hinnen eng gesond Zousatz zu all Diät maachen (19, 20).

Net nëmmen dat, awer Flaxseeds hunn och natierlech laxativ Eegeschaften an sinn eng effektiv Behandlung fir Verstopfung an Diarrho.

Eng Déierstudie vun 2015 huet gewisen datt Leinsamen Ueleg d'Faarffrequenz bei Marschinnen erhéicht. Et huet och en Anti-Diarrheal Effekt a konnt d'Diarrhoe mat bis zu 84% reduzéieren (21).

Flaxseeds enthalen eng gutt Mëschung vu béid opléisbarer an inerléisbarer Faser, wat hëlleft den Darmtransit Zäit ze reduzéieren an e Bulk am Hocker ze addéieren (22).

Ee Esslöffel (10 Gramm) Flaxseeds bitt 2 Gramm onléislech Faser, plus 1 Gramm opléisbarer Faser (20).

5. Kefir

Kefir ass e fermentéiert Mëllechprodukt.

Et enthält Probiotika, eng Zort vun nëtzlechen Darmbakterien mat verschiddenen Gesondheetsvirdeeler, inklusiv d'Immunfunktioun ze verbesseren an d'Verdauungsgesond ze erhéijen (23).

Konsuméiere vu Probiotika duerch entweder Nahrung oder Ergänzunge kënne Reegelméissegkeet erhéijen, während se och d'Konsistenz vun den Hocker verbesseren an den Darmtransit séier verbesseren (24).

Kefir, besonnesch, gouf gewisen fir Feuchtigkeit a Bulk zu Hocker ze addéieren (25).

Eng Studie vun 2014 huet d'Effekter vu Kefir op 20 Participanten mat Verstopfung gekuckt.

Nom Konsuméiere vun 17 Unzen (500 ml) pro Dag fir véier Wochen, haten d'Participanten eng Erhéijung vun der Hockerfrequenz, Verbesserunge vun der Konsistenz an enger Ofsenkung vun der lakativer Benotzung (26).

6. Castor Ueleg

Produzéiert aus Castor Bounen, Castor Ueleg huet eng laang Geschicht fir d'Notzung als natierlecht Steiermëttel.

Nodeems Rizinus Ueleg konsuméiert ass, bréngt se Ricinoleinsäure eraus, eng Zort vun onversaturter Fettsäure déi verantwortlech ass fir hir lakativen Effekt.

Ricinoleinsäure funktionnéiert andeems en e spezifesche Rezeptor am Verdauungstrakt aktivéiert, deen d'Bewegung vun den Darmmuskele erhéicht fir eng Darmbewegung ze induzéieren (27).

Eng Studie huet gewisen datt Rizinus Ueleg konnt Verstopungsymptomer lindernen andeems d'Konsistenz vum Hocker erweichert, d'Stréimung während der Entféierung reduzéieren an d'Gefill vun onkomplett Evakuéierung erofsetzen (28).

Dir fannt Rizinus Ueleg a ville Gesondheetsiessen Geschäfter an online.

7. Leafy Gréng

Blatzeg Gréng wéi Spinat, Kale a Kabes funktionnéieren op e puer verschidde Weeër fir Regularitéit ze verbesseren an Verstopfung ze vermeiden.

Als éischt si si ganz nährstoffaarf Dicht, dat heescht datt se eng gutt Quantitéit vu Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser mat relativ wéinege Kalorien ubidden.

All Taass (67 Gramm) Kale liwwert zum Beispill 1,3 Gramm Faser fir d'Regularitéit ze erhéijen an huet nëmmen ongeféier 33 Kalorien (29).

Blatzeg Gréng sinn och reich an Magnesium. Dëst ass d'Haaptzutient a ville Arten vu Abféierungsmëttel, well et hëlleft Waasser an den Darm ze zéien fir d'Hocker ze hëllefen (30).

E puer Studien hu gewisen datt eng niddreg Magnesiumverbrauch mat Verstopfung verbonne ka sinn, sou datt eng adäquat Entree entscheedend ass fir eng Regularitéit ze erhalen (31).

8. Senna

Extrakt aus der Planz Senna alexandrina, Senna ass eng Kraider, déi dacks als natierlecht stimulant laxativ benotzt gëtt.

Senna ass a ville gemeinsamen iwwer-de-Konter Produkter fonnt, wéi Ex-Lax, Senna-Lax a Senokot.

D'Verstopptungsrelief Effekter vu Senna ginn zum Sennosidgehalt vun der Planz zougeschriwwen.

Sennoside sinn Verbindungen déi funktionnéieren andeems d'Bewegung vum Verdauungssystem beschleunegt fir eng Darmbewegung ze stimuléieren. Si erhéijen och d'fluessabsorptioun am Doppelpunkt fir beim Passage vum Hocker (32) ze hëllefen.

9. Äppel

Äppel si héich an Faser, liwwert 3 Gramm Faser pro Coupe (125 Gramm) (33).

Plus si si voll mat Pektin, eng Zort vu soluble Faser, déi als laxativ kann handelen.

Eng Etude huet gewisen datt Pektin konnt d'Transitéierungszäit am Colon beschleunegen. Et huet och als prebiotesch gehandelt andeems de Betrag vun nëtzlechen Bakterien am Darm erhéicht fir Verdauungsgesond ze förderen (34).

Eng aner Studie huet Ratten Äppelfaser fir zwou Woche ginn ier d'Morphin verwalt huet fir Verstopfung ze verursaachen. Si hu festgestallt datt d'Äppelfaser d'Verstopptung verhënnert andeems d'Bewegung am Verdauungstrakt stimuléiert an d'Hockfrequenz erhéicht gëtt (35).

10. Olivenueleg

E puer Fuerschung huet fonnt datt d'Olivenueleg konsuméiere kéint e effektive Wee sinn fir Verstopfung ze léisen.

Et funktionnéiert als Schmierstofflaxativen, liwwert eng Beschichtung am Rektum, deen e méi liicht Passage erméiglecht, wärend den Dënndarm och méi séier mécht den Transit (36).

An Studien huet gewisen, datt Olivenueleg gutt funktionnéiert béid Spuer Darmbewegungen an d'Symptomer vun Verstopfung ze verbesseren (37).

An enger Etude hunn d'Fuerscher Olivenueleg mat enger traditioneller Colon-Reinigungsformel kombinéiert a fonnt datt d'Formel méi effektiv wier, wann se mat Olivenueleg gepaart ass wéi mat aner laxativen, wéi Magnesiumhydroxid (38).

11. Rabarbar

Rabarbarb enthält eng Verbindung bekannt als Sennosid A, déi e puer potenziell laxativ Eegeschafte bitt.

Sennoside A verklengert d'Niveaue vun AQP3, eng Zort Protein déi de Waassergehalt am Hocker reguléiert.

Dëst féiert zu engem lakativen Effekt andeems d'Absorptioun vum Waasser erhéicht fir de Hocker ze weicheren an den Darmbewegungen erliichtert (39).

Rabarbarb enthält och eng gutt Quantitéit vu Faser fir d'Regularitéit ze promoten, mat 2,2 Gramm Faser an all Coupe (122 Gramm) (40).

12. Aloe Vera

Aloe Vera Latex, e Gel deen aus der bannenzeger Verteidegung vun de Blieder vun der Aloe Planz kënnt, gëtt dacks als Behandlung fir Verstopfung benotzt.

Et kritt säin laxativen Effekt aus Anthraquinon Glycosiden, Verbindungen, déi Waasser an den Daarm zéien an d'Bewegung vum Verdauungstrakt stimuléieren (41).

Eng Etude bestätegt d'Effektivitéit vun Aloe Vera andeems se eng Virbereedung erstallt mat Celandin, Psyllium an Aloe Vera. Si hu festgestallt, datt dës Mëschung effektiv d'Hocker erweiche konnt an d'Darmfrequenz erhéijen (42).

13. Oat Bran

Produzéiert aus de baussenzege Schichten vum Haferwierk, ass Haferfleesch héich a béid opléisbar an inerléisbarer Faser, wouduerch et eng gutt Wiel als en natierlechen Abféierungsmëttel ass.

Tatsächlech just 1 Taass (94 Gramm) Matière Hafer-Sole-Päck an engem Kuerf 14 Gramm Faser (43).

Eng 2009 Studie huet d'Effektivitéit vun Haferbrunnen bei der Behandlung vu Verstopfung beurteelt andeems se anstatt laxativen an engem geriatresche Spidol benotzt gouf.

Si hunn d'Participanten fonnt, datt Haferfloss gutt toleréiert hunn. Et huet hinnen gehollef hiert Kierpergewiicht z'erhalen an huet 59% vun de Participanten erlaabt ze stoppen mat Benotzung vun Abféierungsmëttel, wat Haferfleech zu enger gudder Alternativ zu on-the-counter Produkter (44) mécht.

14. Blummen

Prune sinn méiglecherweis ee vun de bekanntsten natierlechen Abführstoffen dobaussen.

Si liwweren vill Faser, mat 2 Gramm an all 1-Unz (28-Gramm) Portioun. Si enthalen och eng Zort Zocker Alkohol bekannt als Sorbitol (45, 46).

De Sorbitol gëtt schlecht absorbéiert a wierkt als osmotesch Agent, a bréngt Waasser an den Darm, wat hëlleft der Darmbewegungen ze induzéieren (47).

Verschidde Studie hu festgestallt datt d'Primen kënnen d'Hockfrequenz erhéijen an d'Konsistenz besser verbesseren wéi aner natierlech laxativ, dorënner Psylliumfaser (48, 49).

15. Kiwifruit

Kiwifruit gouf gewisen, datt se lachseg Eegeschafte hunn, sou datt et e praktesche Wee ass fir Verstopfung ze vereinfachen.

Dëst ass meeschtens wéinst sengem héije Fasergehalt. Eng Taass (177 Gramm) Kiwifruit enthält 5,3 Gramm Faser, bedeckt bis zu 21% vun der empfohlener deeglecher Entree (50).

Kiwifruit enthält eng Mëschung vu béid inëcklosen an opléisleche Faser. Et enthält och Pektin, wat gewisen huet en natierlechen laxativen Effekt ze hunn (34, 51).

Et funktionnéiert andeems d'Bewegung vum Verdauungstrakt erhéicht gëtt fir eng Darmbewegung ze stimuléieren (52).

Eng Studie vu véier Wochen huet d'Effekter vu Kiwifruit op béid verstoppt a gesond Participanten gekuckt. Et huet fonnt datt d'Benotzung vu Kiwifruit als natierlecht Steiermëttel hëlleft Verstopfung ze reduzéieren andeems d'Transitéierungszäit am Darm beschleunegt (53).

16. Magnesiumsitrat

Magnesiumcitrat ass e mächtlecht natierlecht Abfox.

Magnesiumcitrat gouf gewisen datt se méi bio verfügbar ass a besser am Kierper absorbéiert gëtt wéi aner Forme vu Magnesium, wéi Magnesiumoxid (54, 55).

Magnesiumcitrat erhéicht d'Quantitéit vum Waasser am Darmtrakt, wat eng Darmbewegung verursaacht (1).

Wa kombinéiert mat aner Aarte vun Abfleegmëttel, gouf Magnesiumcitrat ugewisen als effektiv wéi déi traditionnell Colonreinigungsregime, déi viru medizinesche Prozeduren benotzt goufen (56, 57).

Dir kënnt Magnesiumcitrat an Apdikten fannen als Iwwersiicht Zousaz oder online.

17. Kaffi

Fir verschidde Leit kann Kaffi den Drang erhéijen fir d'Buedzëmmer ze benotzen. Et stimuléiert d'Muskelen an Ärem Colon, wat en natierlechen laxativen Effekt produzéiere kann (58, 59).

Dëst ass gréisstendeels wéinst den Auswierkunge vu Kaffi op Gastrin, en Hormon dat nom Iesse fräigelooss gëtt. Gastrin ass verantwortlech fir d'Sekretioun vu Magensäure, déi hëlleft Liewensmëttel am Bauch ze briechen (60).

Gastrin gouf och gewisen d'Bewegung vun den Darmmuskelen z'erhéijen, wat hëllefe kann den Darmtransit an d'Verbesserung vun enger Darmbewegung hëllefen (61).

Eng Etude huet d'Participanten 3,4 Unzen (100 ml) Kaffi ginn, duerno hir Gastrinniveau gemooss.

Am Verglach mat der Kontrollgrupp ware Gastrinniveauen 1,7 Mol méi héich fir Participanten déi koffeinéierte Kaffi drénken an 2,3 Mol méi héich fir déi déi Kaffi gedronk hunn (62).

Tatsächlech hunn aner Studien gewisen datt koffeinéierte Kaffi Äre Verdauungstrakt sou vill wéi e Iesse stimuléiere kann an bis zu 60% méi wéi Waasser (63).

18. Psyllium

Derivéiert aus der Schuel a Somen vun der Planz Plantago ovata, psyllium ass eng Zort Faser mat laxativen Eegeschaften.

Obwuel et béid opléisbar an inléisbar Faser enthält, ass säin héijen Inhalt vun oplosbarer Faser dat wat et besonnesch effektiv mécht fir Verstopfung ze entlaaschten (64).

Soluble Faser funktionnéiert andeems Waasser absorbéiert an e Gel formt, wat Hocker ka méi weich maachen an et méi einfach maachen (14).

Psyllium ass souguer gewisen ginn méi effektiv wéi e puer Rezept Laksativen.

Eng Studie verglach d'Effekter vum Psyllium mat deenen vun Dokusatnatrium, e laxative Medikament, bei der Behandlung vun 170 Erwuessene mat Verstopfung.

D'Fuerscher hunn erausfonnt datt Psyllium e méi groussen Effekt beim Erweechen vum Hocker an der Frequenz vun der Evakuéierung erhéicht huet (65).

Dir fannt Psyllium bei ville Gesondheetsiessen Geschäfter an online.

19. Waasser

Waasser ass wesentlech fir hydréiert ze bleiwen, sou wéi d'Regularitéit ze halen an d'Verstopfung ze vermeiden.

Fuerschung weist datt hydréiert bleift kann hëllefen d'Verstopfung ze reduzéieren andeems d'Konsistenz vum Hocker verbessert, sou datt et méi einfach gëtt ze passéieren (66).

Et kann och d'Auswierkunge vun aneren natierlechen Abführmittel verstäerken, wéi Faser.

An enger Etude kruten 117 Participanten mat chronescher Verstopfung eng Diät aus 25 Gramm Léngen pro Dag. Zousätzlech zu der verstäerkter Faser gouf d'Halschent vun de Participanten och instruéiert 2 Liter Waasser pro Dag ze drénken.

No zwee Méint haten béid Gruppen eng Erhéijung vun der Hockerfrequenz a manner Ofhängegkeet vun de Abfleegmëttel, awer den Effekt war nach méi grouss fir d'Grupp méi Waasser ze drénken (67).

20. Zocker Ersatzspiller

Iwwerschoss Konsuméiere vun e puer Zorten vun Zocker Auswiesselspiller kann e laxativen Effekt hunn.

Dëst ass well se duerch d'Darm meeschtens onabsorbt passéieren, Waasser an d'Darm zéien a séier den Transit am Darm maachen.

Dëse Prozess ass besonnesch wouer fir Zockeralkoholen, déi schlecht am Verdauungstrakt absorbéiert ginn.

Lactitol, eng Zort Zockeralkohol aus Mëllechzocker, ass tatsächlech fir seng potenziell Notzung bei der Behandlung vun chronescher Verstopfung (69) ënnersicht ginn.

E puer Fallstudien hunn iwwerhaapt den exzessive Konsum vun Zockerfräi Knätsch mat Sorbitol, eng aner Zort Zockeralkohol, un Diarrho (70) verbonnen.

Xylitol ass e weideren allgemengt Zockeralkohol deen als laxativ Wierkung handelt.

Et ass normalerweis a klenge Quantitéiten an Diätdrénken an Zockerfräi Zocker fonnt. Wann Dir et a grousse Quantitéite konsuméiere kënnt et awer Waasser an d'Darm zeechnen, eng Darmbewegung induzéieren oder souguer Diarrho verursaachen (71, 72).

Grouss Mengen vum Zocker Alkohol Erythritol kéinten och e laxative Effekt hunn op déiselwecht Manéier, anzebréngen eng Darmbewegung andeems grouss Quantitéiten Waasser an den Darm bréngen (68).

Ënnen Linn

Et gi vill natierlech Abführungsmedel, déi hëllefe kënnen Iech regelméisseg ze halen andeems d'Hockfrequenz erhéicht gëtt an d'Konsistenz vum Hocker verbessert.

Zousätzlech zu dësen natierleche Abféierungsmëttel ze benotzen, gitt sécher datt Dir gutt hydréiert bleift, eng gesond Ernärung verfollegen an Zäit fir reegelméisseg kierperlech Aktivitéit ze maachen.

Dës Schrëtt hëllefen Verstopfung ze vermeiden an Ären Verdauungssystem gesond ze halen.