20 Lecker héich Protein Iessen

Inhalt

• 1. Eeër
• 2. Mandelen
• Aner héich Protein Nëss
• 3. Poulet Broscht
• 4. Hafer
• 5. Gîte rural Kéis
• Aner Zorten Kéis, déi héich an Protein sinn
• 6. Griichesch Joghurt
• Ähnlech Optiounen
• 7. Mëllech
• 8. Broccoli
• 9. Mager Rëndfleesch
• 10. Tuna
• 11. Quinoa
• 12. Molkeprotein Ergänzunge
• 13. Lënsen
• Aner héich Protein Hülsenfrüchte
• 14. Esekiel Brout
• 15. Kürbiskerne
• Aner héich Protein Somen
• 16. Tierkei Broscht
• 17. Fësch (all Zorten)
• 18. Garnelen
• 19. Bréisseler Sprossen
• 20. Peanuts
• Ënnen Linn

Protein mécht d'Bausteen vun Organer, Muskelen, Haut an Hormonen aus. Äre Kierper brauch Protein fir Tissue z'erhalen an ze reparéieren. Mëttlerweil brauche d'Kanner et fir de Wuesstem.

Studien weisen datt Protein iessen kann Iech och hëllefen Gewiicht ze verléieren an Bauchfett wärend Är Muskelmasse a Kraaft erhéijen (1, 2).

Eng Diät déi héich an Protein ass, kann och hëllefen de Blutdrock ze senken, Diabetis bekämpfen a méi (3).

De Referenz Daily Intake (RDI) fir Protein ass 46 Gramm fir Fraen a 56 Gramm fir Männer.

Wéi och ëmmer, vill Gesondheets- a Fitnesssexperten mengen datt Dir méi wéi dat braucht fir optimal ze funktionnéieren.

Hei ass eng Lëscht vun 20 lecker Iessen, déi héich an Protein sinn.

1. Eeër

Voll Eeër gehéieren zu de gesondsten an nährigste Liewensmëttel, déi verfügbar sinn.

Si sinn eng exzellente Quell vu Vitaminnen, Mineralstoffer, gesonde Fette, Aen-schützende Antioxidantien, a Gehirnährstoffe, déi Dir braucht.

Voll Eeër sinn héich a Protein, awer Eiweiss si bal reng Protein.

Ee a Liewensmëttel mat Ee enthalen sinn net gëeegent fir Leit mat enger Allergie.

Protein Inhalt: 33% Kalorien an engem ganzen Ee. Ee grousst Ee huet 6 Gramm Protein an 78 Kalorien (4).

2. Mandelen

Mandelen sinn eng populär Zort Baumnuss.

Si si räich un essentiellen Nährstoffer, dorënner Faser, Vitamin E, Mangan, a Magnesium.

Mandelen sinn net gëeegent fir Leit déi eng Allergie hunn.

Protein Inhalt: 15% Kalorien. 6 Gramm an 164 Kalorien pro ons (28 Gramm) (5).

Aner héich Protein Nëss

Pistache (13% Kalorien) a Cashewelen (11% Kalorien).

3. Poulet Broscht

Poulet Broscht ass ee vun de populäersten proteinreichen Liewensmëttel.

Wann Dir et ouni d'Haut iesst, kommen déi meescht vu senge Kalorien aus Protein.

Poulet Broscht ass och ganz einfach ze kachen a villsäiteg. Et kann lecker an enger breeder Palette vu Platen schmaachen.

Protein Inhalt: 75% Kalorien. Eng geréischtert Poulet Broscht ouni Haut enthält 53 Gramm an nëmmen 284 Kalorien (6).

4. Hafer

Hafer gehéieren zu de gesündeste Kuren, déi verfügbar sinn.

Si bidden gesond Faseren, Magnesium, Mangan, Thiamin (Vitamin B1), a verschidde aner Nährstoffer.

Protein Inhalt: 14% Kalorien. Eng Taass Hafer huet 11 Gramm an 307 Kalorien (7).

5. Gîte rural Kéis

Gîte rural Kéis ass eng Zort Kéis déi wéineg a Fett a Kalorien ass.

Et ass räich u Kalzium, Phosphor, Selen, Vitamin B12, Riboflavin (Vitamin B2), a verschidde aner Nährstoffer.

Protein Inhalt: 69% Kalorien. Eng Taass (226 Gramm) mat niddereg-fettege Kéisekéis mat 1% Fett enthält 28 Gramm Protein an 163 Kalorien (8).

Aner Zorten Kéis, déi héich an Protein sinn

Parmesan Kéis (38% Kalorien), Schwäizer Kéis (30%), Mozzarella (29%), a Cheddar (26%).

6. Griichesch Joghurt

Griichesch Joghurt, och gestammte Joghurt genannt, ass eng ganz déck Aart vu Joghurt.

Et passt gutt mat séiss a séiss Platen. Et huet eng cremeg Textur an ass héich a villen Nährstoffer.

Protein Inhalt: 69% Kalorien. Ee 6-Unzen (170-Gramm) Container huet 17 Gramm Protein an nëmmen 100 Kalorien (9).

Wann Dir Griichesch Joghurt kaaft, da wielt een ouni Zocker derbäi. Voll fett griichesch Joghurt ass och héich an Protein awer enthält méi Kalorien.

Ähnlech Optiounen

Regelméisseg Vollfett Joghurt (24% Kalorien) a Kefir (40%).

7. Mëllech

Mëllech enthält e bësse vu bal all nährstoffaarme Kierper, deen Äre Kierper brauch.

Et ass eng gutt Quell fir héichqualitativ Protein, an et ass héich an Kalzium, Phosphor, a Riboflavin (Vitamin B2).

Wann Dir besuergt sidd iwwer Är Fettgehalt, ass niddereg oder null Fettmëllech eng Optioun.

Fir déi mat Laktoseintoleranz, Konsuméiere vu Mëllech kann zu gastrointestinale Symptomer féieren. Leit mat enger Mëllechallergie kënnen och schwéier Symptomer erliewen, sou datt Mëllechmëllech och keng passend Optioun fir si ass.

Fir déi, déi Mëllech drénke wëllen awer entweder et net toleréiere kënnen oder eng reng planzbaséiert Ernärung befollegen, sinn Alternativen och Soja Mëllech.

Protein Inhalt: 21% Kalorien. Eng Taass ganz Mëllech enthält 8 Gramm Protein an 149 Kalorien (10). Eng Taass Soja Mëllech enthält 6,3 Gramm Protein an 105 Kalorien (11).

8. Broccoli

Broccoli ass e gesonde Geméis dat Vitamin C, Vitamin K, Faser, a Kalium ubitt.

Et bitt och bioaktive Nährstoffer déi hëllefe kënne géint Kriibs schützen.

Kalorie fir Kalorie, et ass héich an Protein am Verglach mat deene meeschte Geméis.

Protein Inhalt: 33% Kalorien. Eng Taass (96 Gramm) gehackte Broccoli huet 3 Gramm Protein an nëmmen 31 Kalorien (12).

9. Mager Rëndfleesch

Mager Rëndfleesch ass héich a Protein, souwéi héich bioverfügbare Eisen, Vitamin B12, a grouss Quantitéiten un aner vital Nährstoffer.

Protein Inhalt: 53% Kalorien. Eng 3-Unzuel (85-Gramm) Portioun vu mager Sirloin-Steak enthält 25 Gramm Protein an 186 Kalorien (13).

Rëndfleesch ass gëeegent fir Leit op enger Low-Carb Diät.

10. Tuna

Tuna ass eng populär Aart vu Fësch. Dir kënnt et waarm iessen an enger Rei vu gekachten Platen oder kal an Zaloten.

Et ass wéineg a Fett a Kalorien, awer eng räich Proteinquell.

Wéi aner Fësch, ass Toun eng gutt Quell vu verschiddenen Nährstoffer a enthält Omega-3 Fette.

Protein Inhalt: 84% Kalorien an Toun am Waasser agekacht. Ee Kanne (142 Gramm) enthält 27 Gramm Protein an nëmmen 128 Kalorien (14).

11. Quinoa

Quinoa ass e populäre Pseudo-Getreide deen vill als Superfood betruecht.

Et ass reich an Vitaminnen, Mineralien, Faser, an Antioxidantien.

Quinoa huet vill Gesondheetsvirdeeler.

Protein Inhalt: 15% Kalorien. Eng Taass (185 Gramm) gekachten Quinoa huet 8 Gramm an 222 Kalorien (15).

12. Molkeprotein Ergänzunge

Wann Dir fir d'Zäit presséiert sidd a net kënnt kachen, da kënnt e Protein Zousaz nëtzlech.

Molkeprotein ass en héije Qualitéitsprotein aus Molkereprodukter déi hëllefe muskelmasse bauen. Et kann och hëllefen, Gewiichtsverloscht ze maachen.

Wann Dir Molkeprotein-Ergänzunge wëllt probéieren, ass eng grouss Varietéit online verfügbar.

Protein Inhalt: Variéiert tëscht Marken. Iwwer 90% vun de Kalorien hu Protein, an et ka 20-50 Gramm Protein pro Portioun sinn.

13. Lënsen

Lënsen sinn eng Zort Hülsenfrüchte.

Si si héich an Faser, Magnesium, Kalium, Eisen, Folat, Kupfer, Mangan, a verschidde aner Nährstoffer.

Lënsen gehéieren zu de bescht Quelle vun der Planzebaséierter Protein op der Welt, a si sinn eng exzellent Wiel fir Vegetarier a Veganer.

Protein Inhalt: 31% Kalorien. Eng Taass (198 Gramm) gekachten Lënsen enthält 18 Gramm an 230 Kalorien (16).

Aner héich Protein Hülsenfrüchte

Soja (33% Kalorien), Nierebounen (24%), a Chickpeas (19%).

14. Esekiel Brout

Ezekiel Brout ass anescht wéi déi meescht aner Brout.

Et ass aus organesch a gesprëtzt vollkorn a Hülsenfrüchte, inklusiv Hirse, Gerste, Zauber, Weess, Soja a Lënsen.

Am Verglach mat de meeschte Brout ass den Ezekiel Brout héich an Protein, Faser, a verschidde wichteg Nährstoffer.

Protein Inhalt: 20% Kalorien. Ee Slice enthält 4 Gramm an 80 Kalorien.

15. Kürbiskerne

Kürbisse enthalen essbare Somen genannt Kürbiskerne.

Si sinn onheemlech vill a vill Nährstoffer, dorënner Eisen, Magnesium, an Zénk.

Protein Inhalt: 22% Kalorien. Een Unze (28 Gramm) huet 9 Gramm Protein a 158 Kalorien (17).

Aner héich Protein Somen

Flax Somen (12% Kalorien), Sonneblummen Saieren (12%), a Chia Somen (11%).

16. Tierkei Broscht

Tierkei Brust ass op ville Weeër ähnlech wéi Pouletbrust.

Et besteet meeschtens aus Protein, mat ganz wéineg Fett a Kalorien. Et schmaacht och lecker an ass héich a verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer.

Protein Inhalt: 82% Kalorien. Eng Portioun 3-Unz (85-Gramm) enthält 26 Gramm an 125 Kalorien (18).

17. Fësch (all Zorten)

Fësch ass gesond aus verschiddene Grënn.

Et ass räich un essentiellen Nährstoffer. E puer Arten si héich an häerzhäerzeg Omega-3 Fettsäuren.

Protein Inhalt: Héich verännerbar. Salmon ass 22% Protein, enthält 19 Gramm pro 3-Unse (85 Gramm) Portioun an nëmmen 175 Kalorien (19).

18. Garnelen

Garnelen ass eng Zort Mier.

Et ass niddereg an Kalorien awer héich a verschidden Nährstoffer, dorënner Selen a Vitamin B12.

Wéi Fësch enthält Garnelen Omega-3 Fettsäuren.

Protein Inhalt: 97% Kalorien. Eng 3-Unz (85-Gramm) Portioun enthält 20 Gramm an nëmmen 84 Kalorien (20).

19. Bréisseler Sprossen

Bréisseler Sprossen sinn eng aner héich Protein Geméis am Zesummenhang mat Broccoli.

Si sinn héich an Faser, Vitamin C, an aner Nährstoffer.

Protein Inhalt: 28% Kalorien. Eng hallef Coupe (78 Gramm) enthält 2 Gramm Protein an 28 Kalorien (21).

20. Peanuts

Peanuts sinn héich an Protein, Faser, a Magnesium.

Studien weisen datt se hëllefe kënnen Iech Gewiicht verléieren.

Erdnussbotter ass och héich an Protein, awer et kann och héich an Kalorien sinn. Dofir sollt Dir et a Moderatioun iessen.

Peanuts sinn net gëeegent fir Leit mat enger Noutallergie.

Protein Inhalt: 18% Kalorien.Een Unz (28 Gramm) enthält 7 Gramm an 161 Kalorien (22).

Ënnen Linn

Protein ass essentiell fir d'Erhalen an de Reparatur vum Kierpergewebe. Et kann och hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren.

Eng breet Varietéit vu Liewensmëttel liwwert Protein. Planzbaséiert Liewensmëttel, wéi Lënsen, sinn eng gutt Optioun fir Veganer a Vegetarier.