18 Gesond Iesse fir ze iessen wann Verlaangen streiken

Inhalt

• 1. Frësch Uebst
• 2. Griichesch Joghurt
• 3. E waarme Patt
• 4. Snack Bar
• 5. Däischter Schockela
• 6. Uebst a Nutt Botter
• 7. Gîte rural Kéis
• 8. Banana Glace
• 9. Popcorn
• 10. Geméis Chips
• 11. Oliven
• 12. Edamame
• 13. Miso Zopp
• 14. Trail Mix
• 15. Datumen
• 16. Kale Gedrénks
• 17. Berries
• 18. Hummus Mat Geméis
• Ënnen Linn
• Planzen als Medezin: DIY Kräidertee fir Zocker Verlaangen nozebauen

Vill Leit kréien den Drang fir ongesond Iessen ze iessen, besonnesch wa se op enger Diät sinn.

Tatsächlech ass et geduecht datt ongeféier 50% vun de Leit regelméisseg Liewensmëttelverlaangen erliewen, wat hir Versuche gesond ze iessen (1).

Wéi och ëmmer, e puer gesond Iesse fille sech zimmlech indulgent. Dësen Artikel Detailer 18 gesonde Liewensmëttelen déi Ären Drang zu Iesse kënnen zefridden hunn ouni Är Ernärung ze sabotéieren (2).

1. Frësch Uebst

Uebst ass natierlech ganz séiss an eng super Wiel wann Dir en Zockertrang kritt.

Nieft der Goût ass d'Fruucht en extrem nahrhafte Snack. Et bitt prebiotesch Faser, Antioxidantien a profitéierend Planzverbindungen, all a ganz wéineg Kalorien (3, 4).

Ausserdeem ass d'Fruucht iessen verbonne mat enger besserer Gesondheet an engem nidderegen Risiko vu Krankheeten wéi Häerzkrankheeten an Adipositas (5, 6).

Eng Iwwerpréiwung vun 2015 huet festgestallt datt 300 Gramm (oder 4 Portioune) Uebst pro Dag iessen de Risiko fir Häerzkrankheeten ëm 16% reduzéieren (7).

Fir Äert Uebst méi wéi ee Plëséier ze maachen, probéiert et an e bësse donkere Schockela ze maachen oder eng gemëschte Uebstbecher ze maachen.

2. Griichesch Joghurt

Griichesch Joghurt schmaacht cremig an iwwerzeechend, awer et ass och wierklech gesond.

Et ass méi héich am Protein a manner am Zocker wéi normale Joghurt, an et ass eng gutt Quell vu Kalzium, B-Vitaminnen a profitéierend Bakterien.

Dës Kombinatioun vun Nährstoffer mécht et e super Iessen fir béid Schanken wéi och Är Verdauungsgesond (8, 9).

Ausserdeem, Äert griichesche Joghurt mat Uebst ze zappen kann zousätzlech Gesondheetsvirdeeler an Nährstoffer bidden (10).

3. E waarme Patt

Wann Dir probéiert Är Kalorienzufuucht ze kucken, probéiert Iech e waarme Getränk ze maachen.

E waarme Kaffi, Téi oder Espresso drénken nom Iessen kann Iech hëllefen d'Versuchung vum Dessert ze vermeiden.

Et kann och d'Bedierfnes erfëllen eppes ze maachen, weider ze hëllefen Iech selwer vun engem Verlaangen ze distanzéieren.

Kaffi kann esouguer d'Quantitéit vun engem Volthormon erhéijen genannt Peptid YY erhéijen (11).

Peptid YY huet en appetit-suppresséierende Effekt, wat kann hëllefen, Är Kalorienzufuhr ze reduzéieren an Gewiicht ze verléieren (12, 13).

4. Snack Bar

Och wann vill Snackbars héich Zocker Junk Liewensmëttel sinn, ass et méiglech gesond ze fannen oder ze maachen, déi vill nëtzlech Nährstoffer zu Ärer Ernährung bäidroe kënnen.

Wann Dir eng Snackbar wielt, kuckt no engem deen minimal veraarbecht ass a ganz Liewensmëttel enthält wéi Uebst oder Hafer.

Kuckt och de Label un fir sécher ze stellen datt et keen zousätzlech Zocker wéi Dëschzocker, Kokosnosszocker oder Zocker Sirup enthält.

Wann Dir duerch Ernärungsetiketten verwiesselt sidd an net sécher sidd wéi eng Baren gëeegent sinn, da kënnt Dir probéieren Är eege Snackbar ze maachen, sou wéi an dësem Rezept.

5. Däischter Schockela

Wann Dir no Schockela wëllt, kënnt Dir versichen Äert normale Mëllech Schockela fir eng kleng Quantitéit donkel Schockela ze tauschen.

Däischter Schockela, dee mat op d'mannst 70% Kakao gemaach gëtt, ass net nëmmen lecker, awer et enthält och eng héich Quantitéit un Antioxidantien.

Zousätzlech kann däischter Schockela an Ärer Ernährung Ären Risiko fir Häerzkrankheeten reduzéieren (14, 15).

Wéi och ëmmer, Dir musst ëmmer nach Är Portiounsgréisst kucken. Wärend kleng Quantitéiten un d'Gesondheetsvirdeeler verbonne sinn, fügen méi grouss Quantitéiten un Är Diät vill Zocker a kënnen net déiselwecht Schutzeffekter hunn (16).

Haalt Iech op e klenge Quadrat oder zwee fir Äert Verlaangen ze zefridden.

6. Uebst a Nutt Botter

Uebst gedréit an Nëssbotter ass e leckere Snack, dee populär ass ënner gesondheetsbewosst Leit.

E klenge Betrag vun Nuttbotter mat Uebst iessen kann de perfekte Wee sinn fir e Verlaangen no engem séissen a crunchy Plëséier ze befriddegen.

Dëse Snack bitt all Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser, déi an Uebst fonnt ginn, sou wéi och déi gesond Fette, Proteinen a profitabel Planzverbindungen, déi an Nëss fonnt ginn (5, 17).

Wéi och ëmmer, eleng, Nossbotter kann ganz einfach ze overeat.

Fir sécher ze stellen datt Äre Snack sou gesond wéi méiglech ass, kuckt Är Portiounsgréisst a wielt e Nutt Botter, deen nëmmen Nëss enthält (a vläicht e bësse Salz).

7. Gîte rural Kéis

Gîte rural Kéis ass e mëll aromatiséiert Kéisprodukt dat wéineg an Kalorien ass awer ganz nährstoffaarm.

Trotz nëmmen 163 Kalorien pro Coupe enthält et aus ongeféier 70% Protein an enthält gutt Quantitéiten un Kalzium, Vitamin B12 a Riboflavin (B2) (18).

Den héije Protein a niddereg Kalorie Inhalt vu Kéisekéis kann et e wierklech gudde Snackwahl maachen, besonnesch wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren.

Dëst ass well héich Intake vu Protein aus Molkerefudder wéi Hüttekäse gewisen gouf fir d'Leit méi voll ze fillen, wat Iech hëllefe manner ze iessen a Gewiicht ze verléieren (19, 20, 21).

8. Banana Glace

Wann Dir no séiss a cremeg Glace gär wëllt, kënnt Dir versichen, Iech selwer eng gesond Alternativ ze maachen.

Banana Glace gëtt gemaach andeems reife Bananen an engem Iessprozessor vermëschen an op d'mannst eng Stonn freeë loossen.

Dëse Snack ass net nëmmen cremig a voller Goût, et ass och vill manner an Kalorien a méi héich an der Faser wéi normale Glace (22, 23).

Wann Dir dës Behandlung méi interessant wëllt maachen, kënnt Dir aner Zutaten wéi Mëllech, Uebst oder Gewierzer derbäi fir de Goût ze vermëschen.

9. Popcorn

Popcorn kann e super Snack sinn fir Är Salzverlaangen ze zefridden ouni Äre Kaloribudget ze bléien, besonnesch wann Dir anfällig sidd fir op Chips ze snacken.

Wéi och ëmmer, d'Virbereedungsmethod, d'Déngschtgréisst an d'Topwiel si Schlëssel wann Dir e gesonde Popcorn wielt fir ze snacken.

En 3-Cup (ongeféier 30-Gramm) Portioun vu Einfache Popcorn enthält just iwwer 100 Kalorien, awer grouss Portioune iessen, déi mat Zocker oder Karamell geschweest goufen, kënnen d'Kalorië bedeiten (24, 25).

Zousätzlech ass hausgemaachte, air-popped Popcorn vill manner an Kalorien wéi Popcorn dat a waarme Ueleg gepoppt gouf. Vermeit virverpackten Mikrowellen Varietéiten, déi voll mat ongesonde Zutaten a Kalorien.

Dir kënnt Är Popcorn Snack gesond halen andeems Dir air-popped, einfach oder liicht gesalzt Popcorn auswielt an Är Portiounsgréisst kuckt.

10. Geméis Chips

Geméis Chips sinn eng aner Wiel fir déi, déi ufälleg sinn Kartoffelchips ze kräizen.

Si gi wéi Kartoffelchips gemaach, awer si gi aus Geméis wéi Seewier, Kale oder Parsnips amplaz vu Gromperen.

Wéi och ëmmer, e puer kommerziell Marken vun dësen Chips kënne sou héich an Kalorien, Salz a Fett sinn wéi normale Kartoffelchips.

Fir sécher ze sinn datt Dir e kalorienarme a gesonde Snack iesst wann Dir Geméischips wielt, probéiert Äert Äert Doheem ze maachen andeems Dir dëst Rezept follegt.

11. Oliven

Wann Dir eppes iesst, awer Är Kalorienzufuere kucken muss, probéiert e puer Oliven ze schneiden.

Oliven sinn eng kleng, gerappte Fruucht déi dacks an der mediterranescher Ernärung a Form vun Olivenueleg (26) präsentéiert gëtt.

Si sinn niddereg an Kalorien a enthalen eng breet Palette vun nëtzlechen Planzverbindungen.

Zousätzlech ass d'Uleinsäure, dat d'Haaptfett ass, dat an den Oliven fonnt gëtt, a verschidde Gesondheetsvirdeeler verbonne sinn, ënner anerem reduzéiert Entzündung a verbessert Häerzgesondheet (27).

12. Edamame

Edamame sinn onwuess Soja. D'Leit kachen se dacks a sprëtzen se duerno mat Salz ier se d'Bounen erausginn fir e leckere Snack.

Wann Dir no eppes e bësse gesalzt wëllt, ass edamame eng super Wiel.

Dëse kalorienarme Snack ass héich an Faser, Protein an eng Zuel vu Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Vitamin K a Folat. 1 Coupe (155 Gramm) Edamame enthält ongeféier 190 Kalorien a 17 Gramm Protein (28).

Et enthält och 52% vum RDI fir Vitamin K an iwwer 100% vum RDI fir Folat.

Dëst mécht Edamame zu engem wierklech gesonde Snack an eng super Wiel fir Är gesalzene Verlaangen an hiren Tracks ze stoppen.

13. Miso Zopp

Miso Zopp kann och eng exzellent Wiel si fir mat gesalzege Verlaangen.

De Miso Paste, säin Haaptbestanddeel, gëtt gemaach andeems Soja mat Salz, Kären an eng Zort Pilz mam Koji genannt fermentéiert ginn.

Dës japanesch Zopp ass net nëmme schmackhaft a kaloresch niddreg, et ass eng gutt Quell vu Faser, Protein, profitéierend Planzverbindungen a ganz vill Vitaminnen a Mineralstoffer (29).

Et ass och mat e puer Gesondheetsvirdeeler verbonne ginn.

Zum Beispill, eng Etude huet erausfonnt datt japanesch Fraen déi regelméisseg Miso Suppe iessen e méi nidderegen Risiko vu Broschtkriibs (30).

Eng aner Studie huet erausfonnt datt japanesch Fraen, déi vill Planzverbindunge aus Soja-baséiert Liewensmëttel wéi Miso Supp iessen, e méi nidderegen Risiko fir e Schlag (31).

14. Trail Mix

Trail Mix ass e praktesche Snack deen aus gedréchent Uebst a Nëss besteet.

Dat exakt Rezept ka variéieren, awer d'Kombinatioun vun Nëss a Friichten kann et eng super Wiel maachen wann Dir eppes Séisses a Séisses wëllt.

Trail Mix kann Iech och hëllefen e puer Nëss an Ärer Ernährung enthalen.

Nuts enthalen eng breet Palette vun nëtzlechen Nährstoffer a si goufe mat enger Zuel vu Gesondheetsvirdeeler verbonnen, dorënner eng verbessert Bluttzockerkontroll bei Leit mat Typ 2 Diabetis (17, 32, 33).

Ausserdeem kënne se hëllefen Äert Risiko fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren andeems Dir Är Niveauen vu geféierleche, klengen LDL Cholesterinpartikelen (34) senkt.

Iwwerwaacht awer Är Portiounsgréisst. Eng Taass Trailmix enthält bal 700 Kalorien, also stieche mat enger Handvoll fir Iwwerschoss ze vermeiden.

15. Datumen

Datumer sinn eng Zort pittéiert Uebst, déi dacks konsuméiert gëtt nodeems se gedréchent ginn.

Si si ganz séiss a enthalen eng héich Quantitéit Zocker.

Wéi och ëmmer, si sinn eng räich Quell vun Antioxidantien a enthalen Faser, Kalium, Eisen an eng Zuel vun nëtzlechen Planzverbindungen (35).

Wann Dir eppes Séisses verlaangt, kënnen e puer Datumen hëllefen Ären Drang ze befriddegen, wärend Äre Kierper aner nëtzlech Nährstoffer ubitt.

Ausserdeem, wann Dir no engem séissen a crunchy Plëséier sidd, probéiert Är Datumen mat Mandelen ze stoppen.

16. Kale Gedrénks

Wann Dir no engem sugary Soda craft, da kéint et just sinn datt Dir duuschtereg sidd.

Probéiert eng méi gesond Alternativ ze wielen fir Ären Duuscht ze läschen an Ärem Bedierfnes fir eppes anescht wéi reegelméisseg Waasser ze zefridden.

Dir kéint probéiert Äis Téi oder kohlensäreg Waasser drénken.

Fir et méi wéi e Plëséier ze maachen, probéiert vill Eis an eng Taarten Zitroun ze addéieren.

17. Berries

Wann Dir an Zockerkrauwen ufälleg sidd, d'Beeren kënnen Äert Bedierfnes fir Zocker ausdrécken, wärend e wierklech wirklech nëtzlech Nährstoffer zu Ärer Ernährung addéieren.

Si si ganz einfach ze preparéieren, d'Beeren si ganz nährwerteg.

Si si séiss, niddereg an Kalorien, héich an Faser an eng räich Quell vu Vitaminnen a Mineralstoffer.

Hiren héije Antioxidant Inhalt heescht och datt si staark entzündungshemmend Eegeschafte hunn, déi eng Roll kënne spillen fir Iech vu Krankheeten wéi Häerzkrankheeten a Kriibs ze schützen (36, 37, 38).

18. Hummus Mat Geméis

Wann Dir hongereg sidd an e séissen Snack wëllt, probéiert d'Geméis déi mat Hummus gedréckt sinn.

Hummus ass mat Chickpeas, Knuewelek an Olivenueleg gemaach, all Heften vun der ganz gesonder Mëttelmier Ernärung, déi mat enger besserer Häerzgesondheet verbonne war (39).

Dëse Snack mat Geméis ze iessen kann Är Geméiszufuhr erhéijen an wertvoll Nährstoffer zu Ärer Ernährung addéieren.

Ënnen Linn

Liewensmëttel Verlaangen kann schwiereg sinn ze këmmeren.

Glécklech, déi gesond Snackoptiounen an dësem Artikel kënnen Är Verlaangen zefridden stellen an als nahrhafte Ergänzunge fir Är Ernärung déngen.

Wann Dir kënnt, probéiert viraus ze plangen a gesond Snacks op der Hand ze hunn fir Iech selwer ze stoppen fir Junkfood z'erreechen.

Planzen als Medezin: DIY Kräidertee fir Zocker Verlaangen nozebauen