16 Weeër fir Äert Appetit ze erhéijen

Inhalt

• 1. Kleng Kleng Iessen Méi Dacks
• 2. Iessen nährstoffaarme Liewensmëttel
• 3. Füügt méi Kalorien op Är Iessen
• 4. Maacht Mealtime eng erhuelsam Sozial Aktivitéit
• 5. Trick Ären Gehir mat verschiddene Platen Gréissten
• 6. Zäitplang Iessen Zäiten
• 7. Wëllt net Kaffi iwwerschloen
• 8. Eat manner Faser
• 9. Drénkt Är Kalorien
• 10. Gitt gesond Snacks op
• 11. Ies Méi vun Äre Liiblingsiessen
• 12. Benotzt Kraider a Gewierzer
• 13. Méi Ausféieren
• 14. Limitéiert Gedrénks mat Iessen
• 15. E puer Ergänzunge kéinten och hëllefen
• 16. Haalt e Iessen Tagebuch
• Ënnen Linn

E Verloscht vun Appetit geschitt wann Dir e wéineg Loscht hutt ze iessen. Verschidde Faktoren kënnen e schlechten Appetit verursaachen, och mental a kierperlech Krankheet.

Wann Äre Mangel un Appetit méi wéi e puer Deeg dauert, kann et Gewiichtsverloscht oder Ënnerernärung verursaachen.

Net en Appetit ze hunn kann frustréierend fir jiddereen sinn, besonnesch Leit déi ënner Iwwergewiicht sinn a probéieren Gewiicht ze gewannen oder Mass opbauen.

Dësen Artikel weist 16 einfach Weeër fir Ären Appetit ze erhéijen.

1. Kleng Kleng Iessen Méi Dacks

Dräi voll Iessen ze iessen schéngt wéi eng Erausfuerderung Aufgab wann Dir kee gesonde Appetit hutt.

E méi motivéierende Wee fir z'iessen ass Är dräi Haaptmoolzechten an fënnef oder sechs méi kleng Iessen ze verdeelen.

Wann Ären Appetit verbessert, kënnt Dir d'Deeler vun dësen Iessen erhéijen, oder méi Zutaten addéieren fir méi Kalorien am ganzen Dag ze konsuméieren.

Zum Beispill, wann Dir eng Toun Sandwich iesst, integréiert e puer Geméis a Kéis fir méi Kalorien an Nährstoffer ze addéieren.

Zesummefaassung: Huelt fënnef oder sechs méi kleng Molzecht pro Dag amplaz dräi grouss. Wann Ären Appetit verbessert, kënnt Dir Portiounen eropgoen a méi Zutaten derbäi.

2. Iessen nährstoffaarme Liewensmëttel

Leit mat engem schlechten Appetit iessen eidel Kalorien wéi Candy, Chips, Glace a Bäckereien fir Gewiicht ze kréien.

Och wann dës Aarte vu Liewensmëttel méi appetitlech schéngen an héich Quantitéiten u Kalorien enthalen, si se awer eng schlecht Iddi well se ganz wéineg Nährstoffer ubidden.

Amplaz, konzentréiere sech op d'Liewensmëttel, déi Iech Kalorien an eng breet Palette vun Nährstoffer wéi Protein a gesonde Fette bitt.

Zum Beispill, amplaz vun Glace zum Dessert, kënnt Dir 1 Taass einfach griichesch Joghurt iessen. Füügt e puer Beeren an Zimt fir Séisses.

Ähnlech, wann Dir Loscht hutt Pizza ze iessen, kënnt Dir Äert maachen an zousätzlech Geméis a bësse Protein fir extra Nährstoffer addéieren.

Zesummefaassung: Reduzéiert Är Intake vun eidel Kalorien. Amplaz maacht et einfach Auswiesselunge fir sech op méi nahrhafte Liewensmëttel ze fokusséieren, déi Protein, gesonde Fette a Vollkornen enthalen.

3. Füügt méi Kalorien op Är Iessen

En anere Wee fir Ären Appetit ze erhéijen an ze garantéieren datt Dir genuch iesse während dem Dag ass méi Kalorien an Är Iessen ze addéieren.

Ee Wee dëst ze maachen ass Är Iesse mat kaloriendichten Zutaten ze kachen wéi Botter, Nëssbotter, Olivenueleg oder ganz Mëllech.

Zum Beispill:

• Füügt 45 Kalorien: Kach är Eeër mat Botter.
• Füügt 80 Kalorien: Kach Är Haferwierk mat ganz Mëllech anstatt Waasser.
• Füügt 80 Kalorien: Füügt e puer Olivenueleg an Avocados fir Är Zaloten.
• Füügt 100 Kalorien: Verdreift e puer Erdnussbotter op Apfelschiver fir e Snack.

Einfach Ergänzunge wéi dës kënnen méi gesond Kalorien an Ären Iessen packen an Är Gesamtkalorie-Intake erhéijen.

Zesummefaassung: Füügt kalorienräich Ingredienten soubal Dir Är Iesse virbereet fir méi Kalorien am ganzen Dag ze konsuméieren.

4. Maacht Mealtime eng erhuelsam Sozial Aktivitéit

Kachen an iessen mat aneren iessen kann hëllefen Ären Appetit méi ze stimuléieren wéi eleng ze iessen.

Fir d'Iessen méi agreabel ze iessen, kënnt Dir Frënn a Familljen op Iessen invitéieren. Wa se net heihinner kommen fir Iech Gesellschaft ze halen, probéiert et ze iessen beim Fernseh kucken.

Dës Strategien kënnen hëllefen andeems Dir Är Opmierksamkeet vum Iessen ewechschneit. Tatsächlech huet eng Studie gewisen datt mat Frënn iessen kann d'Liewensmëttelzuelung ëm 18% erhéijen, an d'Iessen beim Fernseh kucken kann et ëm 14% erhéijen (1).

Iessen an Occasioune fir Sozialiséierung an Ënnerhalung ëmsetzen kann hëllefen Äert Iesse méi ze genéissen a konnt Ären Appetit erhéijen.

Zesummefaassung: Iessen mat Frënn a Famill ze iessen, oder se virum Fernseh ze iessen, kann Iech vun dem Iessen oflenken deen Dir iesst a féiert Iech méi iessen.

5. Trick Ären Gehir mat verschiddene Platen Gréissten

Wann Dir e schlechten Appetit hutt, grouss Portioune vu Liewensmëttel ze gesinn kann iwwerwältegend an decouragéiere sinn.

E Wee fir iwwerwältegt ze fillen ass Ären Gehir ze tricken fir ze denken datt Dir nach ëmmer kleng Portiounen iesst. Dir kënnt dat maachen andeems Dir Äert Iessen op enger grousser Plack amplaz vun enger klenger Teller zerwéiert.

E puer Studien hu gewisen datt d'Erhéijung vun der Platengréisst Iech méi grouss Iesse Portioune maache kann. Dëst ass richteg, och wann Dir d'Liewensmëttel net sou vill gefällt (2, 3).

An anere Wierder, Dir géift méi Iessen iessen wann Dir et an engem méi grousse Plat servéiert. Dëst kéint Ären alldeegleche Kalorienzufuh erhéijen, besonnesch wann Dir héich-Kalorie-Iesse iesst.

Zesummefaassung: Wann Dir Ären Iesse op méi grousse Platen zerwéiert kënnt Dir Iech méi grouss Portiounen servéieren a méi iessen.

6. Zäitplang Iessen Zäiten

Honger geheit normalerweis Leit iessen. Wéi och ëmmer, wann Dir net hongereg sidd, kënnt Dir net fäeg sinn op Ären Appetit ze vertrauen fir Iech z'erënneren wann Dir iesst.

Wann dëst de Fall ass, probéiert Är Iessen ze plangen an eng Erënnerung bei all Molzecht ze setzen fir sécher ze goen datt Dir regelméisseg giess hutt.

Zousätzlech ass e regelméissegen Iessenplang wichteg fir den Appetit ze stimuléieren, sou datt Dir hëlleft genuch Kalorien an Nährstoffer ze konsuméieren all Dag.

Zesummefaassung: Plangen an d'Erënnerunge fir Iessen astellen kann hëllefen Ären Appetit ze promovéieren an Är Ernärung ze verfollegen.

7. Wëllt net Kaffi iwwerschloen

Kaffi konsuméiere all Dag ass wichteg wann Dir Ären Appetit wëllt erhéijen an d'Gewiicht gewannen.

Eng Iwwerpréiwungstudie huet gewisen datt d'Iwwerleeën vun de Frühstück kann Iech manner duerch den Dag iessen, wat de Géigendeel ass vu wat Dir wëllt (4).

Ausserdeem hëlleft de Frühstück den Thermogeneseffekt vum Kierper ze erhéijen, sou datt Dir méi Kalorien am ganzen Dag verbrennt. Dëst kann Ären Appetit erhéijen (5).

Wann Dir probéiert méi ze iessen, ass all Dag Kaffi drénken sou wichteg wéi regelméisseg Iessen de ganzen Dag.

Zesummefaassung: Kaffi iessen all Dag kéint Ären Appetit förderen an d'Thermogenese erhéijen, wat Iech motivéiert méi ze iessen.

8. Eat manner Faser

Héichfaser Diäter goufen bewisen fir Gefiller vu Vollstänn ze promovéieren an d'Kalorie-Intake erofzebauen fir déi, déi no Gewiicht verléieren wëllen (6, 7, 8).

Och wann héichfaser Liewensmëttelen an enger ausgeglache Ernärung empfohlen sinn, kënne se d'Verdauung verlangsamen an Iech méi laang voll fillt. Also, Dir kënnt Är Entféierung moderéieren wann Dir sicht Ären Appetit ze erhéijen.

Wann Dir eng niddereg-Faser Ernärung giess hutt, kënnt Dir verhënneren datt Dir ze voll fillt, a kéint Iech hëllefen am Dag méi iessen.

Zesummefaassung: D'Quantitéit vun der Faser an Ärer Ernärung erofsetzen kann d'Gefiller vun der Fülle reduzéieren an Iech méi Iesse während dem Dag iessen.

9. Drénkt Är Kalorien

Är Kalorien drénken ass vläicht e méi motivéierende Wee fir Är Kalorienzufuhr ze erhéijen wéi Dir Äert Iesse këmmert wann Dir net ze hongereg fillt.

E praktesche Wee fir Är Kalorien ze drénken ass duerch e puer vun Ären Iessen ze ersetzen mat nährstoffaarme, kalorienhaltege Gedrénks.

Smoothies, Milkshaken a Jusen kënnen all gutt Iessen-Ersatz Gedrénks sinn. Probéiert se mat frëndlechen Zutaten wéi Uebst a Geméis ze maachen.

Dir kënnt och gutt Quelle fir Protein wéi Vollmëllech, Joghurt oder Proteinpulver fir extra Kalorien an Nährstoffer addéieren.

Zesummefaassung: Är Kalorien an Nährstoffer drénken anstatt se ze iessen, kéint hëllefe motivéiert Är Iessen ze konsuméieren.

10. Gitt gesond Snacks op

Grouss Iessen iesse kann beandrockend sinn, wärend kleng an einfach ze iessen Snacks méi bequem kënne sinn an manner Effort maache fir Är Nahrungsaufnahme ze erhéijen.

Snacks kënnen och hëllefräich sinn wann Dir ënnerwee sidd.

Snacks sinn awer net geduecht fir Är grouss Iessen ze ersetzen, awer éischter fir se ze komplementéieren. Also vermeit Snacks no Iessen ze iessen, well et kéint Ären Appetit beaflossen.

Hei sinn e puer Beispiller vu gesonde Snacks:

• Fruucht wéi Bananen, Äppel an Orangen
• Protein Baren oder Granola Baren
• Griichesch Joghurt oder Gîte rural Kéis an Uebst
• Nutt Botter a Cracker
• Salzeg Snacks wéi Popcorn oder Trail Mix

Zesummefaassung: Iessen vu klenge, gesonde Snacks duerch den Dag kann hëllefen Är Kalorienzufuhr ze stäerken an Äert Wonsch ze iessen.

11. Ies Méi vun Äre Liiblingsiessen

D'Logik fir dës Regel ass zimmlech einfach - wielt Liewensmëttel déi Dir gär hutt.

Wann Dir virun engem Iessen sëtzt, wësst Dir datt Dir genéisst wäert, Dir sidd wahrscheinlech vill méi derzou et ze iessen wéi e Plat, wat Dir net attraktiv fannt (9).

Tatsächlech weist d'Fuerschung datt wann Dir kënnt wielen wat Dir iesst, wäert Dir méi dovun iessen a méi dacks wéi wann Dir d'Méiglechkeet hutt net Är Iessen ze wielen (9, 10).

Fir sécherzestellen datt Dir méi vun dëse Liewensmëttel konsuméiert, ass et wichteg datt Dir e bëssen Zäit hutt fir se viru Zäit ze plangen an ze preparéieren sou datt Dir se ëmmer verfügbar hutt.

Wéi och ëmmer, wann Är Liiblingsiessen net gesond sinn - sou wéi aus fastfoodrestauranten - kënnt Dir probéieren ze kachen oder se mat méi gesonden Zutaten ze zerwéieren fir se méi nährstänneg ze maachen.

Zesummefaassung: Ies méi vun de Liewensmëttel déi Dir gär hutt. Dëst wäert hëllefen Iech ze motivéieren fir z'iessen an Ären Appetit ze stimuléieren.

12. Benotzt Kraider a Gewierzer

E puer Liewensmëttel kënnen d'Verdauung ausdrécken a Gas produzéieren, wat zu engem "schwéiere Bauch" Gefill kënnt an Ären Appetit reduzéieren.

Eng Aart vun de Joreszäiten genannt carminative Kraider a Gewierzer kënne hëllefen Bloatéierung a Bläsche reduzéieren an Ären Appetit ze verbesseren. Si kënnen och d'Produktioun vu Galle stimuléieren fir Fett Verdauung ze erliichteren (11).

E puer Beispiller vu carminativen Kraider a Gewierzer si Fennel, Peffermënz, Schwaarz Peffer, Koriander, Minze, Ingwer an Zimt (11).

Esou wéi et hëlleft de "schwéier Magen" Gefill ze reduzéieren, kënnen dës Kraider a Gewierzer hëllefen Är Iesse méi attraktiv ze maachen. Wann Äert Iessen en agreabele Geroch a Geschmaach huet, kann et Ären Appetit ausléisen (12).

Bitters Tonik ass eng aner Zort Krautpräparatioun, wat hëlleft den Appetit ze erhéijen andeems d'Produktioun vun Verdauungsenzymer stimuléiert. Beispiller vu béise Toniken enthalen Gentian, geseent Distel an Centaurie (13).

Dir kënnt e puer vun dëse Kraider, Gewierzer oder Bitteren an Är Ernährung virstellen andeems Dir mat hinnen kacht, oder Dir kënnt se als Téi oder Tinkturen konsuméieren.

Zesummefaassung: E puer Kraider, Gewierzer a Bitters Toniken kënnen Ären Appetit verbesseren andeems d'Verdauung hëlleft an d'Reduktioun reduzéiert andeems Äert Iesse méi attraktiv mécht.

13. Méi Ausféieren

Wärend der Ausübung verbrennt Äre Kierper Kalorien fir Är Energieniveauen z'erhalen. Kierperlech Aktivitéit kann Ären Appetit erhéijen fir d'Kalorien ze verbrennen (14, 15).

Tatsächlech huet eng Studie 12 Leit duerch 16 Deeg dauernd Training gesat. No dëser Period hunn si am Duerchschnëtt 835 Extra Kalorien pro Dag verbrannt.

Zousätzlech hu si hir Nahrungsaufnahme erhéicht a konnten 30% vun de Kalorien, déi se während der Ausübung verbrannt hunn, ersetzen (16).

Wéi och ëmmer, Ären Appetit ass méi wahrscheinlech no e puer Deeg Übung ze verbesseren, net no just engem Dag (16, 17).

Och kann kierperlech Aktivitéit verschidde Prozesser an Ärem Kierper beaflossen, déi gewisen hunn, den Honger ze stimuléieren. Dozou gehéieren eng erhéicht metabolesch Rate a Muskelmasse, souwéi Ännerungen an der Hormonproduktioun (15).

Zesummefaassung: Kierperlech Aktivitéit kann Iech méi Kalorien verbrennen an Ären Appetit stimuléieren andeems de Stoffwiessel an d'Hormonproduktioun erhéicht.

14. Limitéiert Gedrénks mat Iessen

Flësseg drénken ier oder während Är Iesse kann Ären Appetit negativ beaflossen a manner iessen (18).

Tatsächlech hunn d'Studien gewisen datt d'Verbrauch vu Waasser virum Iessen kann d'Kalorie-Intake reduzéieren an hëlleft mat Gewiichtsverloscht (18, 19, 20).

Dëst schéngt eeler Erwuessener méi ze hunn wéi jonk Erwuessener (21).

Am Géigesaz, d'Verherrschung vun der Pre-Miel Waasser ofgeréckelt kéint Är Kalorie ofgeroden ëm 8,7% erhéijen (22).

Dofir, probéiert Är Waasserinntak 30 Minutte virum Iessen ze limitéieren a kuckt ob Ären Appetit verbessert.

Zesummefaassung: Drénkwaasser oder aner Flëssegkeeten virum oder wärend dem Iesse kann Ären Appetit beaflossen a manner iessen.

15. E puer Ergänzunge kéinten och hëllefen

E Mangel u bestëmmte Vitaminnen a Mineralstoffer kéint Ären Appetit reduzéieren.

Wann Dir Ären Appetit wéilt erhéijen, betruecht e puer vun dësen Ergänzungen an Ärer Ernährung mat abegraff:

• Zink: E Mangel vun Zink an der Diät kann zu Appetitverloscht a Geschmaachstéierunge féieren, déi e wéineg Loscht iesse féieren (23, 24).
• Thiamine: En Thiaminmangel kann e reduzéierten Appetit verursaachen an d'Erhéijung vun der resterender Energie verursaachen, wat zu Gewiichtsverloscht féiert (25).
• Fësch Ueleg: E puer Studien hu gewisen datt dësen Zousaz den Appetit erhéijen an d'Gefiller vu Vollness bei Frae nom Iessen reduzéiere kann (26, 27).
• Echinacea: Echinacea ass e Kraider, deen fir seng Fäegkeet benotzt gëtt fir den Immunsystem ze stäerken a Krankheeten ze bekämpfen. Studien hunn gewisen datt et och Verbindunge genannt Alkylaminen enthält, déi Ären Appetit stimuléiere kënnen (28, 29, 30).

Zesummefaassung: E puer Vitamin a Mineralmangel kënnen e Mangel un Appetit produzéieren. Verschidde Ergänzunge huelen kann Iech en Appetit Boost.

16. Haalt e Iessen Tagebuch

Eng Liewensdagbuch halen kann Iech hëllefen Är Iessen ze verfolgen an ze garantéieren datt Dir de ganzen Dag genuch Kalorien verbraucht.

Är Ernärung an Hongerniveau z'ënnerhuelen kann Iech och hëllefen ze verstoen wéi Ären Appetit virukomm ass.

Zil et all Iessen a Snack opzehuelen, egal wéi kleng et ass. Wann Ären Appetit aarm ass, zielt all Kalorie Richtung Ärem alldeegleche Zil.

Zesummefaassung: Eng Iessdag Tag ze halen kann hëllefen Iech Är Iesse ze verfollegen an besser Iessgewunnechten an Appetit ze förderen.

Ënnen Linn

Vill Faktore kënnen Ären Appetit beaflossen, och kierperlech Konditiounen, mental Konditiounen, Medikamenter a Vitamin oder Mineral Mängel.

Wéi och ëmmer, kleng Ännerunge kënnen e groussen Ënnerscheed maachen.

Dir kënnt versichen Ären Appetit ze erhéijen andeems d'Leit iwwer Iesse invitéieren a mat neie Rezepter mat Gewierzer, Kraider a Kalorien mat héije Kalorien invitéieren, fir d'Liewensmëttel méi attraktiv a nährlech ze maachen.

Probéiert Är Gedrénks viru a während d'Iessen ze limitéieren, a moderéiert Är Intake vun héichfaserreeg Liewensmëttel, well se Ären Appetit sapen. Wann Dir grouss Iesse beängschtegend fannt, motivéiert Iech selwer ze iessen andeems Dir heefeg, kleng Platen iesst.

En aneren Trick ass Är gréissten Molzecht ze iessen wann Dir hongereg sidd. De Rescht vun der Zäit kënnt Dir Smoothien an héich Kalorie Gedrénks integréieren déi méi einfach ze konsuméiere sinn.

Wann Dir et schwéier hutt z'iessen, ass et ëmmer eng gutt Iddi mat Ärem Dokter ze iwwerpréiwen, dee kann Iech beroden iwwer Ären Honger ze erhéijen an e puer gesond Pond ze kréien.