15 Liewensmëttel déi onheemlech ausfëllen

Inhalt

• Wat mécht e Liewensmëttel ausfëllen?
• 1. Gekachte Gromperen
• 2. Eeër
• 3. Haferfloss
• 4. Fësch
• 5. Zoppen
• 6. Fleesch
• 7. Griichesche Yoghurt
• 8. Geméis
• 9. Hüttenkäse
• 10. Huesen
• 11. Uebst
• 12. Quinoa
• 13. Nëss
• 14. Kokosnoss Ueleg
• 15. Popcorn
• Huelt Heem Message

Wat Dir ësst bestëmmt wéi voll Dir Iech.

Dëst ass well d'Liewensmëttel anescht beaflossen.

Zum Beispill, Dir braucht manner Kalorien fir Iech voll vu gekachte Gromperen oder Haferfloss ze fillen wéi aus Glace oder engem Croissant ().

Liewensmëttel déi opfëllen kënnen den Honger ofwerfen an hëllefen Iech manner beim nächsten Iessen ze iessen ().

Aus dësem Grond sollten dës Aarte vu Liewensmëttel hëllefen Iech laangfristeg Gewiicht ze verléieren.

Dësen Artikel listet 15 onheemlech fëllend Liewensmëttel.

Awer als éischt, kucke mer d'Grënn firwat verschidde Liewensmëttel méi fëllen wéi anerer.

Wat mécht e Liewensmëttel ausfëllen?

Sättigung ass e Begrëff benotzt fir d'Gefill vu Fülle an Appetitlosegkeet z'erklären dat nom Iessen geschitt.

Eng Skala, déi de Sättigungsindex genannt gëtt, moosst dësen Effekt. Et gouf am Joer 1995 entwéckelt, an enger Studie déi 240-Kalorie Portioune vun 38 verschiddene Liewensmëttel getest huet ().

D'Iesse goufen no hirer Fäegkeet klasséiert fir den Honger zefridden ze stellen. Liewensmëttel déi méi héich wéi 100 gesat hunn, goufen als méi Fëllung ugesinn, wärend Liewensmëttel déi ënner 100 gesat goufen als manner Fëllung ugesinn.

Wat dat heescht ass datt d'Liewensmëttel iessen déi méi héich um Sattheetsindex hëllefen Iech manner Kalorien iessen.

Füllung vu Liewensmëttel hunn éischter folgend Charakteristiken:

• Héich am Protein: Studie weisen datt Protein dee fëllendste Makronährstoff ass. Et ännert d'Niveaue vu verschiddene Sättigungshormonen, dorënner Ghrelin a GLP-1 (,,,,).
• Héich an Glasfaser: Fiber bitt bulk an hëlleft Iech méi laang voll ze fillen. Fiber kann d'Eidelung vum Magen verlangsamen an d'Verdauungszäit erhéijen (,,).
• Héich am Volume: Verschidde Liewensmëttel enthalen vill Waasser oder Loft. Dëst kann och mat Sättigung hëllefen (,).
• Niddereg an Energie Dicht: Dëst bedeit datt e Fudder manner Kalorien huet fir säi Gewiicht. Liewensmëttel mat enger gerénger Energiedicht si ganz voll. Si enthalen typesch vill Waasser a Glasfaser, awer si wéineg Fett (,,,).

Ganz, onveraarbescht Liewensmëttel sinn och normalerweis méi ausfëlle wéi verschafft Liewensmëttel.

Füllung vu Liewensmëttel tendéiere gewësse Charakteristiken ze hunn, sou wéi héich u Protein oder Faser. Dës Aarte vu Liewensmëttel tendéieren héich op enger Skala, déi de Sattheetsindex genannt gëtt.

1. Gekachte Gromperen

Gromperen goufen an der Vergaangenheet demoniséiert, awer si sinn eigentlech ganz gesond an nährlech.

Gekachten, ongeschälte Gromperen sinn eng gutt Quell vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer, inklusiv Vitamin C a Kalium (13,).

Gromperen sinn héich u Waasser a Kuelenhydrater, an enthalen mëttelméisseg Faser a Protein. Si enthalen och bal kee Fett ().

Am Verglach mat anere Kuelenhydrater mat héijer Kuelenhydrater si Gromperen immens voll.

Tatsächlech hunn gekachte Gromperen en 323 um Sattheetsindex gemaach, wat den héchsten Zuel vun allen 38 getestene Liewensmëttel. Si hu bal 7 Mol méi héich wéi Croissanten, déi am niddregsten (

Eng Studie huet festgestallt datt gekachte Gromperen mat Schwéngesteak giess hunn zu enger manner Kalorienzufuhr wärend dem Iesse gefouert, am Verglach zum Iessen vum Steak mat wäisse Reis oder Nuddelen ().

E puer Beweiser weisen datt en Deel vum Grond firwat Gromperen esou ausfëllen ass well se e Protein genannt Proteinase Inhibitor 2 (PI2) enthalen. Dëst Protein kann den Appetit ënnerdrécken (,).

Gekachte Gromperen si ganz ausfëllen, an hunn deen héchsten vun all de Liewensmëttel um Sattheetsindex geschoss. Si kënnen Iech opfëllen an hëllefen Iech am Ganzen manner Kalorien ze iessen.

2. Eeër

Eeër sinn onheemlech gesond an nährstoffdicht.

Déi meescht vun den Nährstoffer ginn an de Yolks fonnt, och d'Antioxydantien Lutein an Zeaxanthine, wat d'Aen Gesondheet profitéiere kann ().

Eeër sinn eng super Quell vu qualitativ héichwäertege Protein. E grousst Ee enthält ongeféier 6 Gramm Protein, abegraff all 9 essentiell Aminosäuren.

Eeër sinn och ganz ausfëllend a stiechen héich um Sattheetsindex ().

Eng Studie huet festgestallt datt Eeër zum Frühstück iessen, anstatt e Bagel, d'Fülle erhéicht an zu manner Kalorienzufuhr iwwer déi nächst 36 Stonnen gefouert huet ().

Eng aner Studie huet festgestallt datt e Protein-reiche Frühstück vun Eeër a Mageres Rëndfleesch erhéicht huet an d'Leit gehollef besser Iesswahlen ze treffen ().

Eeër sinn eng nahrhaft, héich-Protein Iessen mat engem staarken Impakt op d'Fülle. Si kënne hëllefen Iech manner bis zu 36 Stonnen no engem Iessen ze iessen.

3. Haferfloss

Hafer, giess als Haferfloss (Porridge), sinn eng populär Kaffi Wiel. Haferfloss ass zimlech kaloresch niddereg an eng super Quell vu Glasfaser, besonnesch eng lösliche Glasfaser genannt Beta-Glukan. Et ass och héich op de Sättigungsindex, Ranking 3. insgesamt ().

Eng rezent Studie huet festgestallt datt d'Participanten sech méi voll a manner hongereg fillen nodeems se Haferfloss giess hunn, am Verglach mat fäerdeg ze iessen Kaffi. Si hunn och manner Kalorien am Mëttegiessen giess ().

D'Fëllkraaft vun der Haferfloss kënnt vu sengem héijen Fasergehalt a senger Fäegkeet Waasser opzewaangen.

Soluble Faser, wéi de Beta-Glukan an Hafer, kann Iech hëllefen Iech voll ze fillen. Et kann och hëllefen, Sättigungshormonen ze verëffentlechen an d'Eidelung vum Magen ze verréckelen (,,).

Haferfloss ass eng ganz ausfëllend Kaffi Wiel. Et kann Iech hëllefen, manner Kalorien an der folgender Molzecht ze iessen an d'Eidelung vum Mo ze verzögeren.

4. Fësch

Fësch gëtt mat héichwäertege Protein gelueden.

Fësch ass och reich an Omega-3 Fettsäuren, déi essentiell Fette sinn, déi mir vum Iessen musse kréien.

Laut enger Etude kënnen Omega-3 Fettsäuren d'Gefill vu Fülle bei Leit erhéijen déi iwwergewiicht oder fettleibeg sinn ().

Zousätzlech weisen e puer Studien datt de Protein am Fësch e méi staarken Effekt op d'Fülle kann hunn wéi aner Proteinquellen.

Am Sattheetsindex, Fësch scoréiert méi héich wéi all aner Protein-reich Liewensmëttel, inklusiv Eeër a Rëndfleesch. Fësch haten tatsächlech déi zweet héchste Partitur vun all getestene Liewensmëttel ().

Eng aner Studie verglach Fësch, Hunn a Rëndprotein. D'Fuerscher hunn erausfonnt datt Fëschprotein de stäerksten Effekt op d'Sättegkeet huet ().

Fësch ass reich u Proteinen an Omega-3 Fettsäuren, wat d'Gefill vu Fülle erhéije kann. De Protein am Fësch kann e méi staarken Effekt op d'Fülle hunn wéi aner Proteinsorten.

5. Zoppen

Flëssegkeete goufen dacks als manner Fëllung ugesinn wéi zolidd Liewensmëttel, obwuel d'Beweiser gemëscht sinn (,).

Allerdéngs sinn Zoppen e bëssen anescht. Fuerschung weist datt Zoppen tatsächlech méi ausfëlle kënnen wéi zolitt Iessen déi déiselwecht Zutaten enthalen (,).

An enger Studie hu Fräiwëlleger eng zolidd Molzecht, eng déck Zopp oder eng glat Zopp verbraucht, déi duerch en Iessprozessor gesat gouf.

D'Gefill vu Fülle an den Taux mat deem d'Liewensmëttel de Mo verlooss hunn, goufen dann gemooss. Déi glat Zopp hat de gréissten Impakt op d'Fülle an de luessten Taux vun de Magen eidel, gefollegt vun der klenger Zopp ().

Zoppen si ganz voll Iessen, och wa se a flësseger Form sinn. Si kënnen och méi laang am Bauch bleiwen, sou datt d'Gefill vu Fülle verlängert gëtt.

6. Fleesch

High-Protein Liewensmëttel, wéi mageres Fleesch, si ganz voll (,).

Zum Beispill, Rëndfleesch kann e staarken Effekt op Sättigung hunn. Et kritt 176 op de Sättigungsindex, deen deen zweet héchsten vun de proteinräichen Iesswueren ass, direkt nom Fësch (,).

Eng Studie huet festgestallt, datt Leit, déi um Mëttegiessen héich-Protein Fleesch giess hunn, 12% manner beim Iessen giess hunn, am Verglach zu deenen, déi eng héich-carb Iessen fir Mëttegiessen haten ().

Fleesch ass vill Protein a ganz voll. Rëndfleesch huet dat zweet héchst vun de proteinräichen Iesswueren um Sattheetsindex gemaach.

7. Griichesche Yoghurt

Griichesche Joghurt ass ganz déck am Verglach mat normale Joghurt, an ass typesch méi héich am Protein.

Griichesche Joghurt ass eng super Kaffi Optioun. Et ass och e populärem Nomëtteg Snack deen Iech hëllefe kann Iech bis zum nächsten Iessen ze fëllen.

An enger Studie hunn d'Fraen en 160-Kalorie-Joghurt-Snack konsuméiert deen entweder niddereg, moderéiert oder héich am Protein war.

Déi, déi den héije Protein griichesche Joghurt giess hunn, fille sech am längsten, ware manner hongereg a giess méi spéit ().

Griichesche Joghurt ass e populärem, héije Protein Kaffi a Snack. Et kann d'Gefill vu Fülle erhéijen an Iech hëllefe manner hongereg bis zum nächsten Iessen ze fillen.

8. Geméis

Geméis sinn onheemlech nahrhaft. Si si mat all méigleche Vitaminnen, Mineralien a gënschtege Planzverbindunge gelueden.

Geméis sinn och héich Volumen, kalorienarme Liewensmëttel. Si enthalen Faser a Waasser, wat Äert Iessen bulk gëtt an hëlleft Iech opzefëllen.

Ausserdeem, Geméis brauch e bëssen Zäit fir ze knaen a si ganz zefriddestellend op dës Manéier.

Eng Studie huet festgestallt datt e groussen Deel Salat ësst virum Iessen vun Nuddelen d'Gefill vu Fülle erhéicht huet a reduzéiert allgemeng Kalorienzufuhr ().

Geméis si räich u Glasfaser a Waasser, wat Iech vläicht méi laang voll hält. Zalot virum Iessen iesse kann Iech hëllefen manner Kalorien ze iessen.

9. Hüttenkäse

Häre Kéis ass normalerweis wéineg u Fett a Kuelenhydrater, awer héich am Protein.

Säin héije Proteingehalt kann Iech hëllefen Iech voll ze fillen, och wann Dir relativ wéineg Kalorien verbraucht.

Eng Studie huet festgestallt datt de Füllungseffekt vum Häre Kéis ähnlech war wéi de Fëllungseffekt vun Eeër ().

Quark ass héich am Protein, awer wéineg u Fett a Kalorien. Säin Effekt op d'Fülle kann vergläichbar mat deem vun Eeër sinn.

10. Huesen

Hülsenfrüchte, wéi Bounen, Ierbsen, Lënsen an Erdnëss, hunn en beandrockend Ernärungsprofil.

Si si mat Glasfaser- a Planzebasis Protein gelueden, hunn awer eng relativ niddreg Energiedicht. Dëst mécht se ganz ausfëllen ().

Een Artikel huet 9 randomiséierter Prozesser iwwerschafft, déi d'Folleg vun der Impulse nom Iessen studéiert hunn, déi en Deel vun der Legume Famill sinn ().

Si hu festgestallt datt d'Participanten 31% méi voll aus Impulser iessen, am Verglach mat Iesse vun Nuddelen a Brout.

Legumes sinn eng gutt Quell vu Glasfaser a Protein. Si kënnen Iech hëllefen Iech voll ze fillen am Verglach mat anere Liewensmëttel.

11. Uebst

Uebst huet eng niddreg Energiedicht. Et enthält vill Glasfaser, déi d'Verdauung verlangsamen an Iech hëllefe méi laang voll ze fillen.

Äppel an Orangen hu ganz héich um Sattheetsindex, bei ongeféier 200 ().

Wéi och ëmmer, et ass wichteg ze bemierken datt et ëmmer besser ass ganz Uebst ze iessen amplaz Uebstjus, wat net besonnesch opfëllt ().

Uebst ass héich an Ballaststoffen a bitt Bulk, déi Iech hëllefe méi laang voll ze fillen. Ganz Uebst huet e méi staarken Effekt op d'Fülle wéi Uebstjus.

12. Quinoa

Quinoa ass e populär Som / Getreide dat eng gutt Quell vu Protein ass.

Tatsächlech liwwert et all wesentlech Aminosäuren a gëtt dofir als eng komplett Proteinquell gesinn (,).

Quinoa ass och méi héich an der Faser wéi déi meescht Kären.

De Protein an d'Fasergehalt vu Quinoa kann d'Gefill vu Fülle erhéijen an Iech hëllefen manner Kalorien iessen allgemeng (,).

Quinoa ass eng gutt Quell vu Protein a Faser, wat hëllefe kann d'Gefill vu Fülle erhéijen.

13. Nëss

Nëss, wéi Mandelen a Walnëss, sinn energiedicht, nährstoffräich Snackoptiounen.

Si sinn héich u gesonde Fetter a Protein, a Studie weisen datt se ganz ausfëllen (,,).

Eng aner Studie huet d'Wichtegkeet ervirgehuewen datt Dir Är Nëss richteg knätscht.

Et huet fonnt datt Mandelen 40 mol zu enger méi grousser Reduktioun vum Hunger an zu engem verstäerkte Gefill vu Fülle gefouert hunn, am Verglach mam Kauen 10 oder 25 Mol ().

Nëss sinn eng populär Snack Wiel. Si si räich u gesonde Fetter an enthalen och e puer Proteinen. Si si ganz voll a kënnen den Honger reduzéieren.

14. Kokosnoss Ueleg

Kokosnossueleg enthält eng eenzegaarteg Kombinatioun vu Fettsaieren, déi ongeféier 90% saturéiert sinn.

Et besteet bal ganz aus mëttelkettenen Triglyceriden. Dës Fettsaieren kommen an d'Liewer aus dem Verdauungstrakt, wou se a Ketonkierper kënne ginn.

No verschiddenen Etüden kënnen Ketonkierper en appetitreduzéierenden Effekt hunn ().

Eng Studie bericht datt Leit, déi Kaffi giess hunn, ergänzt mat mëttlerer Ketten Triglyceriden, däitlech manner Kalorien am Mëtteg giess hunn ().

Eng aner Studie huet d'Effekter vu mëttel- a laang Ketten Triglyceride gekuckt. Et huet festgestallt, datt déi, déi am meeschte mëttelketten Triglyceride giess hunn, am Duerchschnëtt 256 manner Kalorien pro Dag verbrauchen ().

Kokosnossueleg gëtt mat mëttlerer Ketten Triglyceriden gelueden, wat den Appetit an d'Kalorienzufuhr bedeitend reduzéiere kënnen.

15. Popcorn

Popcorn ass e Vollkorn-Iessen dat ganz héich an Ballaststoffen ass. Eng mëttelgrouss Täsch (112 Gramm) kann ongeféier 16 Gramm Faser enthalen ().

Studien hu festgestallt datt Popcorn méi ausfëlle wéi aner populär Snacks, wéi Kartoffelchips oder Schockela (, 52).

Verschidde Faktore kënnen zu senge Füllungseffekter bäidroen, dorënner den héije Fasergehalt an déi niddreg Energiedicht (,).

Awer awer bemierkt datt de Popcorn deen Dir Iech selwer an engem Dëppen oder enger Loftpoppermaschinn preparéiert sinn déi gesondsten Optiounen. Vill Fett beim Popcorn derbäi kann de Kaloriengehalt däitlech erhéijen.

Popcorn ass e beléifte Snack deen héich an der Faser ass, héich am Volumen an niddreg an Energie Dicht. Kalorie fir Kalorie, et ass ganz voll.

Huelt Heem Message

Fëllung Liewensmëttel besëtzen gewësse Qualitéiten.

Si tendéieren héich an Glasfaser oder Protein ze hunn, an hunn eng niddreg Energiedicht.

Zousätzlech tendéieren dës Liewensmëttel ganz, eenzeg Zutaten - net veraarbecht Junk Food.

Schwéierpunkt op ganz Iesswueren, déi Iech mat manner Kalorien ausfëllen, kann Iech hëllefen, laangfristeg Gewiicht ze verléieren.