13 Virdeeler fir Fësch Ueleg ze huelen

Inhalt

• Wat Ass Fësch Ueleg?
• 1. Kann d'Häerzgesondheet ënnerstëtzen
• 2. Kann hëllefe fir verschidde Mentalstéierungen ze behandelen
• 3. Kann Gewiichtsverloscht Hëllef
• 4. Kann ënnerstëtzen Eye Health
• 5. Kann Entzündung reduzéieren
• 6. Kann eng gesond Haut ënnerstëtzen
• 7. Kann Schwangerschaft a fréie Liewen ënnerstëtzen
• 8. Kann d'Leberfett reduzéieren
• 9. Kann d'Symptomer vun der Depressioun verbesseren
• 10. Kann d'Opmierksamkeet an d'Hyperaktivitéit bei Kanner verbesseren
• 11. Kann hëllefen Symptomer vu mentale Réckgang ze vermeiden
• 12. Kann Asthma Symptomer a Allergie Risiko verbesseren
• 13. Kann Bone Health verbesseren
• Wéi ergänzen
• Doséierung
• Form
• Konzentratioun
• Rengheet
• Frëschheet
• Nohaltegkeet
• Timing
• Déi ënnescht Linn

Fësch Ueleg ass ee vun de meescht verbrauchen Nahrungsergänzungen.

Et ass reich an Omega-3 Fettsäuren, déi ganz wichteg fir Är Gesondheet sinn.

Wann Dir net vill ueleg Fësch iesst, e Fësch Ueleg Zousaz huelen kéint Dir genuch Omega-3 fatty Saieren kréien.

Hei sinn 13 gesondheetlech Virdeeler vum Fësch Ueleg.

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Wat Ass Fësch Ueleg?

Fësch Ueleg ass d'Fett oder Ueleg dat aus Fëschgewebe extrahéiert gëtt.

Et kënnt normalerweis aus uelege Fësch, wéi Herring, Thon, Anchovien a Makrele. Awer et gëtt heiansdo aus de Liewer vun anere Fësch produzéiert, wéi et de Fall ass mat Bacalhau.

D'Weltgesondheetsorganisatioun (WHO) recommandéiert 1-2 Portioune Fësch pro Woch ze iessen. Dëst ass well d'Omega-3 Fettsäuren am Fësch vill gesondheetlech Virdeeler ubidden, och Schutz géint eng Rei Krankheeten.

Wéi och ëmmer, wann Dir keng 1-2 Portioune Fësch pro Woch ësst, Fësch Ueleg Ergänzunge kënnen hëllefen Iech genuch Omega-3 ze kréien.

Ronn 30% Fësch Ueleg besteet aus Omega-3s, wärend déi reschtlech 70% aus anere Fette bestinn. Wat méi ass, Fësch Ueleg enthält normalerweis e Vitamin A an D.

Et ass wichteg ze bemierken datt d'Typen vun Omega-3s, déi a Fësch Ueleg fonnt ginn, méi gesondheetlech Virdeeler hunn wéi d'Omega-3, déi a verschiddene Planzewisen fonnt ginn.

Déi Haapt Omega-3 am Fësch Ueleg sinn eicosapentaensäure (EPA) an Docosahexaensäure (DHA), wärend den Omega-3 a Planzenquellen haaptsächlech Alpha-Linolensäure (ALA) ass.

Och wann ALA eng wesentlech Fettsäure ass, hunn EPA an DHA vill méi gesondheetlech Virdeeler (,).

Et ass och wichteg genuch Omega-3s ze kréien, well d'westlech Ernärung vill Omega-3s duerch aner Fette wéi Omega-6s ersat huet. Dëst verzerrt Verhältnis vu Fettsaieren kann zu ville Krankheeten bäidroen (,,,).

1. Kann d'Häerzgesondheet ënnerstëtzen

Häerzkrankheeten ass déi féierend Doudesursaach weltwäit ().

Studie weisen datt Leit, déi vill Fësch iessen, vill méi niddereg Tariffer vun Häerzkrankheeten hunn (,,).

Verschidde Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten schénge reduzéiert ze ginn duerch de Konsum vu Fësch oder Fësch Ueleg. D'Virdeeler vum Fësch Ueleg fir d'Häerzgesondheet enthalen:

• Cholesterol Niveauen: Et kann den Niveau vum "gudden" HDL Cholesterin erhéijen. Wéi och ëmmer, et schéngt keen Niveau vum "schlechten" LDL Cholesterin ze reduzéieren (,,,,,).
• Triglyceriden: Et kann Triglyceriden ëm ongeféier 15-30% senken (,,).
• Bluttdrock: Och a klengen Dosen hëlleft et de Blutdrock bei Leit mat héijem Niveau ze reduzéieren (,,).
• Plack: Et kann d'Placken verhënneren datt Är Arterien härte verursaachen, souwéi arteriell Placken méi stabil a méi sécher maachen an deenen déi se scho hunn (,,).
• Fatal Arrhythmien: Bei Leit, déi a Gefor sinn, kann et fatal Arrhythmie-Eventer reduzéieren. Arrhythmien sinn anormal Häerzrhythmen, déi a bestëmmte Fäll Häerzattacke kënne verursaachen ().

Och wann Fësch Ueleg Ergänzunge vill vun de Risikofaktore fir Häerzkrankheeten kënne verbesseren, gëtt et kee klore Beweis datt et Häerzattacke oder Schlaganfall kann verhënneren ().

Résumé Fësch Ueleg Ergänzunge kënnen e puer vun de Risike verbonne mat Häerzkrankheeten reduzéieren. Wéi och ëmmer, et gëtt keng kloer Beweiser datt et Häerzattacke oder Strokes verhënnere kann.

2. Kann hëllefe fir verschidde Mentalstéierungen ze behandelen

Äert Gehir besteet aus bal 60% Fett, a vill vun dësem Fett ass Omega-3 Fettsäuren. Dofir sinn Omega-3 essentiell fir normal Gehirfunktioun (,).

Tatsächlech, e puer Studien hindeit datt Leit mat gewësse psychesche Stéierungen méi niddereg Omega-3 Bluttniveauen hunn (,,).

Interessanterweis fuerscht d'Fuerschung datt Fësch Ueleg Ergänzunge kënnen de Begrëff vermeiden oder d'Symptomer vun e puer mentale Stéierunge verbesseren. Zum Beispill kann et d'Chancen op psychotesch Stéierunge reduzéieren bei deenen, déi a Gefor sinn (,).

Zousätzlech, Ergänzung mat Fëschueleg an héijen Dosen kann e puer Symptomer vu béid Schizophrenie a bipolarer Stéierungen reduzéieren (, 34,,,,).

Résumé Fësch Ueleg Ergänzunge kënnen d'Symptomer vu gewësse psychiatresche Stéierunge verbesseren. Dësen Effekt kann e Resultat vu erhéijen Omega-3 Fettsäure-Intake sinn.

3. Kann Gewiichtsverloscht Hëllef

Iwwergewiicht gëtt definéiert wéi e Kierpermass Index (BMI) méi wéi 30. Globale sinn ongeféier 39% vun den Erwuessenen Iwwergewiicht, wärend 13% fettleibeg sinn. D'Zuelen sinn nach méi héich an héich Akommes Länner wéi d'USA ().

Iwwergewiicht kann Äre Risiko vun anere Krankheeten däitlech erhéijen, dorënner Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis, a Kriibs (,,).

Fësch Ueleg Ergänzunge kënne Kierperkompositioun a Risikofaktore fir Häerzkrankheeten bei fettleibege Leit verbesseren (,,).

Ausserdeem weisen e puer Studien datt Fësch Ueleg Ergänzungen, a Kombinatioun mat Diät oder Bewegung, kënne hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren (,).

Wéi och ëmmer, net all Studie hunn de selwechten Effekt fonnt (,).

Eng Analyse vun 21 Studien stellt fest datt Fësch Ueleg Ergänzungen net wesentlech reduzéiert Gewiicht bei fettleibege Persounen awer reduzéieren Taille Ëmfang an Taille-zu-Hip Verhältnis ().

Résumé Fësch Ueleg Nahrungsergänzungen kënnen hëllefen d'Taille-Ëmfang ze reduzéieren, wéi och Gewiichtsverloscht beim Kombinéiere mat Diät oder Bewegung.

4. Kann ënnerstëtzen Eye Health

Wéi Äert Gehir, vertrauen Är Aen op Omega-3 Fette. D'Beweiser weisen datt Leit, déi net genuch Omega-3 kréien, e gréissere Risiko vun Aenerkrankungen hunn (,).

Ausserdeem fänkt d'Gesondheet vun den Aen zréck am Alter, wat zu altersbedingten Makuladegeneratioun (AMD) féiere kann. Fësch iessen ass verbonne mat engem reduzéierte Risiko vun AMD, awer d'Resultater op Fësch Ueleg Ergänzunge si manner iwwerzeegend (,).

Eng Studie huet festgestallt datt eng héich Dosis Fësch Ueleg fir 19 Woche verbessert Visioun bei all AMD Patienten. Wéi och ëmmer, dëst war eng ganz kleng Studie [54].

Zwee méi grouss Studien hunn de kombinéierten Effekt vun Omega-3s an aner Nährstoffer op AMD gepréift. Eng Studie huet e positiven Effekt gewisen, wärend déi aner keen Effekt ausgestallt huet. Dofir sinn d'Resultater onkloer (,).

Résumé Fësch iessen kann hëllefen Ae Krankheeten ze vermeiden. Wéi och ëmmer, et ass net kloer ob Fësch Ueleg Ergänzungen dee selwechten Effekt hunn.

5. Kann Entzündung reduzéieren

Inflammatioun ass Ären Immunsystem de Wee fir géint Infektioun ze kämpfen a Verletzungen ze behandelen.

Wéi och ëmmer, chronesch Entzündung ass mat eeschte Krankheeten assoziéiert, wéi Adipositas, Diabetis, Depressioun, an Häerzkrankheeten (,,).

Entzündung reduzéieren kann hëllefen d'Symptomer vun dëse Krankheeten ze behandelen.

Well Fësch Ueleg anti-inflammatoresch Eegeschaften huet, kann et hëllefe Konditioune mat chronescher Entzündung behandelen ().

Zum Beispill, a gestressten an fettleibege Persounen, Fësch Ueleg kann d'Produktioun an d'Genexpressioun vun entzündleche Molekülle genannt Zytokine reduzéieren (,).

Desweideren, Fësch Ueleg Ergänzunge kënne gemeinsame Schmerz, Steifheit a Medikamenterbedierfnesser bei Leit mat rheumatoider Arthritis wesentlech reduzéieren, wat schmerzhafte Gelenker verursaacht (,).

Wärend entzündlech Darmkrankheet (IBD) och duerch Entzündung ausgeléist gëtt, gëtt et keng kloer Beweiser fir ze suggeréieren ob Fësch Ueleg seng Symptomer verbessert (,).

Résumé Fësch Ueleg huet staark anti-inflammatoresch Effekter a kann hëllefen d'Symptomer vun entzündleche Krankheeten ze reduzéieren, besonnesch rheumatoide Arthritis.

6. Kann eng gesond Haut ënnerstëtzen

Är Haut ass dat gréissten Organ an Ärem Kierper, an et enthält vill Omega-3 Fettsaieren ().

D'Gesondheet vun der Haut kann duerch Äert Liewen zréckgoen, besonnesch am Alter oder no ze vill Sonnenexpositioun.

Dat gesot, et ginn eng Rei Hautstéierungen déi vu Fësch Ueleg Ergänzunge profitéiere kënnen, inklusiv Psoriasis an Dermatitis (,,).

Résumé Är Haut kann duerch Alterung oder ze vill Sonnebeliichtung beschiedegt ginn. Fësch Ueleg Ergänzunge kënnen hëllefen eng gesond Haut z'erhalen.

7. Kann Schwangerschaft a fréie Liewen ënnerstëtzen

Omega-3e si wesentlech fir de fréie Wuesstem an d'Entwécklung ().

Dofir ass et wichteg fir Mammen genuch Omega-3s während der Schwangerschaft ze kréien a wärend Stillen.

Fësch Ueleg Ergänzunge bei schwangeren a Stillend Mammen kënnen d'Koordinatioun vun der Hand-A bei Puppelcher verbesseren. Wéi och ëmmer, et ass net kloer ob Léieren oder IQ verbessert ginn (,,,,).

Fësch Ueleg Ergänzunge mathuelen während der Schwangerschaft a Stillen kann och visuell Entwécklung vun de Puppelcher verbesseren an hëllefen de Risiko vun Allergien ze reduzéieren (,).

Résumé Omega-3 Fettsäuren si vital fir de fréie Wuesstem an d'Entwécklung vun engem Puppelchen. Fësch Ueleg Ergänzunge bei Mammen oder Puppelcher kënnen d'Hand-A Koordinatioun verbesseren, obwuel hiren Effekt op Léieren an IQ net kloer ass.

8. Kann d'Leberfett reduzéieren

Är Liewer veraarbecht de gréissten Deel vum Fett an Ärem Kierper a kann eng Roll am Gewiicht gewannen.

Liewer Krankheet ass ëmmer méi heefeg - besonnesch net-alkoholesch Fettleber Krankheet (NAFLD), an där Fett an Ärer Liewer accumuléiert ().

Fësch Ueleg Ergänzunge kënnen d'Leberfunktioun an d'Entzündung verbesseren, wat hëllefe kann d'Symptomer vun NAFLD an d'Quantitéit u Fett an Ärer Liewer reduzéieren (,,,).

Résumé Liewer Krankheet ass heefeg bei fettleibege Persounen. Fësch Ueleg Ergänzunge kënnen hëllefen d'Fett an Ärer Liewer ze reduzéieren an d'Symptomer vun net alkoholistescher Fettleber Krankheet.

9. Kann d'Symptomer vun der Depressioun verbesseren

Depressioun gëtt erwaart déi zweetgréisst Krankheet vu 2030 ze ginn ().

Interessanterweis schénge Leit mat grousser Depressioun manner Bluttniveauen vun Omega-3s ze hunn (,,).

Studie weisen datt Fësch Ueleg an Omega-3 Ergänzunge Symptomer vun Depressioun kënne verbesseren (, 88, 89).

Ausserdeem hunn e puer Studien gewisen datt Ueleger räich un EPA hëllefen depressiv Symptomer méi ze reduzéieren wéi DHA (,).

Résumé Fësch Ueleg Ergänzungen - besonnesch EPA-räich - kënne hëllefen d'Symptomer vun Depressioun ze verbesseren.

10. Kann d'Opmierksamkeet an d'Hyperaktivitéit bei Kanner verbesseren

Eng Zuel vu Verhalensstéierunge bei Kanner, sou wéi d'Opmierksamkeet Defizit Hyperaktivitéit Stéierungen (ADHD), bezéien Hyperaktivitéit an Onopmierksamkeet.

Gitt datt Omega-3 e wichtegen Undeel vum Gehir ausmaachen, genuch vun hinnen ze kréien ka wichteg sinn fir Verhalensstéierungen am fréie Liewen ze vermeiden [92].

Fësch Ueleg Ergänzunge kënne bewahrte Hyperaktivitéit, Opmierksamkeet, Impulsivitéit an Aggressioun bei Kanner verbesseren. Dëst ka fréizäiteg Léiere profitéieren (93, 94, 95,).

Résumé Verhalensstéierunge bei Kanner kënne mam Léieren an der Entwécklung stéieren. Fësch Ueleg Ergänzunge goufen ugewisen ze hëllefen d'Hyperaktivitéit, d'Opmierksamkeet an aner negativ Verhalen ze reduzéieren.

11. Kann hëllefen Symptomer vu mentale Réckgang ze vermeiden

Wéi Dir Alter sidd, bremst Är Gehirfunktioun, an Äre Risiko vun der Alzheimer Krankheet klëmmt.

Leit, déi méi Fësch iessen, hunn éischter e méi lues Réckgang vun der Gehirfunktioun am Alter (,,).

Wéi och ëmmer, Studien iwwer Fësch Ueleg Ergänzungen an eeler Erwuessener hunn net kloer Beweiser geliwwert datt se de Réckgang vun der Gehirfunktioun verlangsamen (,).

Trotzdem hunn e puer ganz kleng Studien gewisen datt Fësch Ueleg d'Erënnerung bei gesonden, méi alen Erwuessener verbessere kann [, 103].

Résumé Leit, déi méi Fësch iessen, hu méi lues altersbedingte mentale Réckgang. Wéi och ëmmer, et ass net kloer ob Fësch Ueleg Ergänzunge kënnen de mentale Réckgang bei eeleren Erwuessenen vermeiden oder verbesseren.

12. Kann Asthma Symptomer a Allergie Risiko verbesseren

Asthma, wat Schwellungen an de Longen a kuerz Atem verursaache kann, gëtt vill méi heefeg bei Puppelcher.

Eng Zuel vu Studie weisen datt Fësch Ueleg Asthma Symptomer reduzéiere kann, besonnesch am fréie Liewen (,,,).

An enger Iwwerpréiwung a bal 100.000 Leit gouf eng Mamm hir Fësch oder Omega-3 Intake fonnt fir de Risiko vun Asthma bei Kanner ëm 24-29% ze reduzéieren ().

Ausserdeem kënne Fësch Ueleg Ergänzunge bei schwangere Mammen de Risiko vun Allergien bei Puppelcher reduzéieren [109].

Résumé Eng méi héich Intake vu Fësch a Fësch Ueleg wärend der Schwangerschaft kann de Risiko vun Asthma an Allergien an der Kandheet reduzéieren.

13. Kann Bone Health verbesseren

Am Alter kënne Schanken ufänken hir essentiell Mineralstoffer ze verléieren, sou datt se méi wahrscheinlech briechen. Dëst kann zu Bedéngunge féieren wéi Osteoporose an Arthrose.

Kalzium a Vitamin D si ganz wichteg fir d'Knachegesondheet, awer verschidde Studie suggeréieren datt Omega-3 Fettsäuren och gutt kënne sinn.

Leit mat méi héijen Omega-3-Aufnamen a Bluttniveauen hu besser Knochenmineral Densitéit (BMD) (,,).

Wéi och ëmmer, et ass net kloer ob Fësch Ueleg Ergänzunge BMD verbesseren (,).

Eng Zuel vu klengen Etüden hindeit datt Fësch Ueleg Ergänzungen d'Markéierer vum Knochenofbau reduzéieren, wat Knochenerkrankung vermeide kann ()

Résumé Méi héich Omega-3-Intake ass mat méi héijer Knochendicht assoziéiert, wat hëllefe kéint d'Kriibserkrankung vermeiden. Wéi och ëmmer, et ass net kloer ob Fësch Ueleg Ergänzungen nëtzlech sinn.

Wéi ergänzen

Wann Dir keng 1-2 Portioune vun uelege Fësch pro Woch iesst, kënnt Dir iwwerleeën e Fësch Ueleg Zousaz ze huelen.

Wann Dir Fësch Ueleg Ergänzunge wëllt kafen, ass et eng exzellent Auswiel op Amazon.

Hei drënner ass eng Lëscht vu Saachen ze berécksiichtege wann Dir e Fësch Ueleg Zousaz hëlt:

Doséierung

EPA an DHA Doséierung Empfehlungen variéieren ofhängeg vun Ärem Alter a Gesondheet.

WHO recommandéiert eng deeglech Intake vun 0.2-0.5 Gramm (200-500 mg) kombinéiert EPA an DHA. Wéi och ëmmer, et kann néideg sinn d'Doséierung ze erhéijen wann Dir schwanger sidd, Altersheem oder riskéiert Häerzkrankheeten ().

Wielt eng Fësch Ueleg Ergänzung déi op d'mannst 0.3 Gramm (300 mg) EPA an DHA pro Portioun ubitt.

Form

Fësch Ueleg Ergänzunge kommen an enger Rei Formen, inklusiv Ethylester (EE), Triglyceriden (TG), reforméiert Triglyceriden (rTG), gratis Fettsaieren (FFA) a Phospholipiden (PL).

Äre Kierper absorbéiert net Ethylester sou gutt wéi anerer, also probéiert e Fësch Ueleg Zousaz ze wielen deen an enger vun den anere opgezielt Forme kënnt ().

Konzentratioun

Vill Ergänzunge enthalen bis zu 1,000 mg Fësch Ueleg pro Portioun - awer nëmmen 300 mg EPA an DHA.

Liest de Label a wielt en Zousaz deen op d'mannst 500 mg EPA an DHA pro 1,000 mg Fësch Ueleg enthält.

Rengheet

Eng Zuel vu Fësch Ueleg Ergänzunge enthält net wat se soen se maachen ().

Fir dës Produkter ze vermeiden, wielt en Zousaz deen drëtt-Partei getest ass oder e Sigel vu Rengheet vun der Global Organization for EPA an DHA Omega-3s (GOED) huet.

Frëschheet

Omega-3 Fettsäuren sinn ufälleg fir Oxidatioun, wouduerch se ranzeg ginn.

Fir dëst ze vermeiden, kënnt Dir en Zousaz wielen deen en Antioxydant enthält, wéi Vitamin E. Halt och Är Nahrungsergänzunge vum Liicht ewech - am Idealfall am Frigo.

Benotzt keng Fësch Ueleg Ergänzung déi e ranzegen Geroch huet oder aktuell ass.

Nohaltegkeet

Wielt eng Fësch Ueleg Ergänzung déi eng Nohaltegkeet Zertifizéierung huet, wéi zum Beispill vum Marine Stewardship Council (MSC) oder dem Environmental Defense Fund.

D'Produktioun vu Fësch Ueleg aus Ansjovis an ähnleche klenge Fësch ass méi nohalteg wéi déi vu grousse Fësch.

Timing

Aner Diätfetter hëllefen Är Absorption vun Omega-3 Fettsäuren ().

Dofir ass et am beschten Är Fësch Ueleg Ergänzung mat engem Iessen ze huelen dat Fett enthält.

Résumé Wann Dir Fësch Ueleg Etiketten liest, gitt sécher en Zousaz mat enger héijer Konzentratioun vun EPA an DHA ze wielen an dat huet Rengheet an Nohaltegkeetszertifizéierungen.

Déi ënnescht Linn

Omega-3 droen zur normaler Gehir an Aen Entwécklung bäi. Si bekämpfen Entzündungen a kënnen hëllefen Häerzkrankheeten ze vermeiden an e Réckgang vun der Gehirfunktioun.

Well Fësch Ueleg vill Omega-3 enthält, kënnen déi am Risiko vun dëse Stéierunge profitéieren dovun ze huelen.

Wéi och ëmmer, ganz Liewensmëttel iessen ass bal ëmmer besser wéi Nahrungsergänzungen ze huelen, an zwou Portioune vun uelege Fësch pro Woch ze iessen kann Iech genuch Omega-3s ubidden.

Tatsächlech ass Fësch sou effektiv wéi Fësch Ueleg - wann net méi - fir vill Krankheeten ze vermeiden.

Dat gesot, Fësch Ueleg Ergänzunge sinn eng gutt Alternativ wann Dir kee Fësch ësst.