11 Grënn firwat Beeren zu de gesonde Liewensmëttel op der Äerd gehéieren

Inhalt

• 1. Eropgelueden mat Antioxidantien
• 2. Kann hëllefen de Bluttzocker an d'Insulin Äntwert ze verbesseren
• 3. Héich an der Faser
• 4. Gitt vill Nährstoffer
• 5. Hëllef Entzündung ze bekämpfen
• 6. Kann hëllefen de Cholesterinspiegel ze senken
• 7. Kann gutt fir Är Haut sinn
• 8. Kann hëllefen géint Kriibs ze schützen
• 9. Kann op bal all Typ vu Diäten genéissen
• 10. Kann hëllefen Är Arterien gesond ze halen
• 11. Lecker eleng oder a gesonde Rezepter
• Ënnen Linn

Berries gehéieren zu de gesondsten Iesswueren, déi Dir iesst.

Si si lecker, nahrhaft a bidden eng Rei beandrockend gesondheetlech Virdeeler.

Hei sinn 11 gutt Grënn fir Beeren an Är Ernärung opzehuelen.

1. Eropgelueden mat Antioxidantien

Beeren enthalen Antioxidantien, déi hëllefen, fräi Radikale ënner Kontroll ze halen.

Fräi Radikale sinn onbestänneg Molekülen déi a klenge Quantitéiten nëtzlech sinn awer kënnen Är Zellen beschiedegen wann hir Zuelen ze héich ginn, wat oxidativen Stress verursaacht ().

Berries sinn eng super Quell vun Antioxidantien, wéi Anthocyanine, Ellaginsäure a Resveratrol. Zousätzlech fir Är Zellen ze schützen, kënnen dës Planzverbindunge Krankheetsrisiko reduzéieren (,).

Eng Studie huet gewisen datt Molbier, Bromberen an Hambieren déi héchst antioxidative Aktivitéit vun allgemeng verbrauchen Uebst hunn, niewent Granatäppelen (4).

Tatsächlech hu verschidde Studien bestätegt datt d'Antioxidantien an de Beeren hëllefe kënnen oxidativen Stress ze reduzéieren (,,,,).

Eng Studie bei gesonde Männer huet festgestallt datt een eenzegen, 10 Unzen (300 Gramm) Deel vu Molbieren hëlleft hir DNA géint fräi Radikal Schued ze schützen ().

An enger anerer Studie bei gesonde Leit, 17 Unzen (500 Gramm) Äerdbier Pulp iessen all Dag fir 30 Deeg e Pro-Oxidant Marker ëm 38% ofgeholl ().

Résumé Berries sinn héich an Antioxidantien wéi Anthocyanine, déi Är Zellen vu fräiem Radikale Schued kënne schützen.

2. Kann hëllefen de Bluttzocker an d'Insulin Äntwert ze verbesseren

Beeren kënnen Äre Bluttzocker an Insulinniveau verbesseren.

Testréier a mënschlech Studien hindeit datt se Är Zellen aus héije Bluttzockerspigele schütze kënnen, hëllefen d'Insulinempfindlechkeet ze erhéijen, an de Bluttzocker an d'Insulinreaktioun op High-Carb-Iessen ze reduzéieren (10,,,).

Wichteg ass, datt dës Effekter bei gesonde Leit an deenen mat Insulinresistenz optrieden.

An enger Studie bei gesonde Fraen, 5 Unzen iessen (150 Gramm) puréiert Äerdbier oder gemëscht Beeren mat Brout huet zu enger 24-26% Reduktioun vum Insulinspiegel gefouert, am Verglach mam Konsum vum Brout alleng ().

Ausserdeem, an enger sechs-Woch Studie, fettleibeg Leit mat Insulinresistenz, déi zweemol pro Dag e Molbier Smoothie gedronk hunn, hu méi Verbesserunge vun der Insulin-Empfindlechkeet erlieft wéi déi, déi berryfräi Smoothien konsuméiert hunn ().

Résumé Beeren kënne Bluttzocker an Insulinreaktioun verbesseren wann se mat héije Kuelenhydrater verbraucht ginn oder a Smoothies abegraff sinn.

3. Héich an der Faser

Berries sinn eng gutt Quell vu Glasfaser, inklusiv lösliche Glasfaser. Studien weisen datt Konsuméiere vu löslecher Faser d'Bewegung vun der Nahrung duerch Ären Verdauungstrakt verlangsamt, wat zu reduzéierten Honger a erhéicht Gefill vu Fülle féiert.

Dëst kann Är Kalorienzufuhr erofsetzen an d'Gewiichtmanagement méi einfach maachen (,).

Wat méi ass, Faser hëlleft d'Zuel vu Kalorien ze reduzéieren déi Dir aus gemëschten Iessen absorbéiert. Eng Studie huet festgestallt datt d'Duebelung vun Ärer Faserzufuhr kéint Iech bis zu 130 manner Kalorien pro Dag absorbéieren ().

Ausserdeem heescht den héijen Fasergehalt vu Beeren datt se wéineg verdaulech oder nett Kuelenhydrater sinn, déi berechent ginn andeems d'Glasfaser vun de ganzen Kuelenhydrater ofgezunn gëtt.

Hei sinn d'Kuelenhydrater an d'Faserzuelen fir 3,5 Unzen (100 Gramm) Beeren (18, 19, 20, 21):

• Hambieren: 11,9 Gramm Kuelenhydrater, dovu 6,5 Glasfaser
• Bromberen: 10,2 Gramm Kuelenhydrater, dovun 5,3 Faser
• Äerdbier: 7,7 Gramm Kuelenhydrater, vun deenen 2.0 Faser sinn
• Molbier: 14,5 Gramm Kuelenhydrater, dovun 2,4 Faser

Bedenkt datt eng typesch Portiounsgréisst fir Beeren 1 Taass ass, wat je no Typ zu ongeféier 4,4-5,3 Unzen (125-150 Gramm) konvertéiert.

Wéinst hirem nidderegen Netto Kuelenhydrater Inhalt si Beeren en niddereg-kohlenhydratfrëndlecht Iessen.

Résumé Beeren enthalen Faser, wat d'Gefill vu Fülle erhéije kann, souwéi den Appetit reduzéieren an d'Zuel vu Kalorien, déi Äre Kierper vu gemëschten Iessen absorbéiert.

4. Gitt vill Nährstoffer

Berries si wéineg Kalorien an extrem nahrhaft. Nieft héich an Antioxidantien enthalen se och verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer.

Beeren, besonnesch Erdbeeren, sinn héich u Vitamin C. Tatsächlech liwwert 1 Taass (150 Gramm) Äerdbieren ganzer 150% vum RDI fir Vitamin C (20).

Mat Ausnam vu Vitamin C sinn all Beeren zimmlech ähnlech wat hire Vitamin- a Mineralgehalt ugeet.

Hei drënner ass den Ernärungsinhalt vun engem 3,5 Unzen (100 Gramm) Portioun vu Bromberen (19):

• Kalorien: 43
• Vitamin C: 35% vun der Referenz Daily Intake (RDI)
• Mangan: 32% vum RDI
• Vitamin K1: 25% vum RDI
• Koffer: 8% vum RDI
• Folate: 6% vum RDI

D'Kalorienzuel fir 3,5 Unzen (100 Gramm) vu Beeren reicht vun 32 fir Erdbeeren op 57 fir Molbier, wouduerch d'Beeren e puer vun den niddregste Kalorie Uebst ronderëm (20, 21) maachen.

Résumé Berries si wéineg u Kalorien awer nach räich u verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer, besonnesch Vitamin C a Mangan.

5. Hëllef Entzündung ze bekämpfen

Berries hunn staark anti-inflammatoresch Eegeschaften.

Inflammatioun ass d'Verteidegung vun Ärem Kierper géint Infektioun oder Verletzung.

Wéi och ëmmer, modern Liewensstil féieren dacks zu exzessiver, laangfristeg Entzündung wéinst verstäerkter Stress, net genuch kierperlecher Aktivitéit an ongesonde Liewensmëttelwahlen.

Dës Zort chronesch Entzündung gëtt ugeholl datt se zu Bedéngunge wéi Diabetis, Häerzkrankheeten an Adipositas bäidroen (,,).

Studien hindeit datt d'Antioxidantien an de Beeren hëllefe kënnen Entzündungsmarkéierer erofzesetzen (,,,).

An enger Etude bei iwwergewiichtege Leit hunn déi, déi en Erdbeergedrénks mat engem héije Kuelenhydrater, Fettgeméiss drénken, e méi däitleche Réckgang vu gewëssen Entzündungsmarker bemierkt wéi d'Kontrollgruppe ().

Résumé Berries kënnen hëllefen d'Entzündung ze reduzéieren an Äre Risiko vun Häerzkrankheeten an aner Gesondheetsprobleemer ze reduzéieren.

6. Kann hëllefen de Cholesterinspiegel ze senken

Berries sinn en häerzgesond Iessen.

Schwaarz Hambieren an Äerdbier sinn ugewisen ze hëllefen de Cholesterin ze senken bei Leit déi fettleibeg sinn oder metabolescht Syndrom hunn (,,,,,).

An enger 8-Woche Studie hunn Erwuessener mat metabolesche Syndrom, déi all Dag e Gedrénks aus frystrockenen Erdbeeren konsuméiert hunn, en 11% Réckgang am LDL (schlecht) Cholesterin ().

Wat méi ass, d'Beeren kënnen hëllefen datt LDL Cholesterin oxidéiert oder beschiedegt gëtt, wat als e grousse Risikofaktor fir Häerzkrankheeten ugeholl gëtt (,,,,,).

An enger kontrolléierter Studie bei fettleibege Leit hunn déi, déi 1,5 Gramm (50 Gramm) frysgedréchent Molbiere fir 8 Wochen iessen, eng 28% Reduktioun vun hiren oxidéierten LDL Niveauen () bemierkt.

Résumé D'Beeren hu gewisen datt se LDL (schlecht) Cholesterinspiegel erofsetzen an hëllefen et ze schützen géint oxidéiert ze ginn, wat Äert Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéiere kann.

7. Kann gutt fir Är Haut sinn

Berries kënnen hëllefen d'Hautfalten ze reduzéieren, well hir Antioxydantien hëllefe fräi Radikale kontrolléieren, eng vun den Haaptursaachen fir Hautschued, déi zur Alterung bäidroen ().

Och wann d'Fuerschung limitéiert ass, schéngt Ellaginsäure verantwortlech fir e puer vun den Hautvirdeeler vu Beeren.

Test-Tube an Déierstudien suggeréieren datt dësen Antioxidans d'Haut schütze kann andeems d'Produktioun vun Enzyme blockéiert déi Kollagen an der Sonn beschiedegter Haut ofbauen (,,).

Collagen ass e Protein dat en Deel vun der Struktur vun Ärer Haut ass. Et erlaabt Är Haut ze strecken a fest ze bleiwen. Wann Kollagen beschiedegt ass, kann Är Haut sech a Falten entwéckelen.

An enger Studie, d'ellagesch Säure op d'Haut vun haarlosen Mais ausgesat, déi fir aacht Wochen ultraviolett Liicht ausgesat waren, huet d'Entzündung verréngert a gehollef Collagen virum Schued ze schützen ().

Résumé Beeren enthalen d'antioxidant Ellaginsäure, déi hëllefe Falten an aner Zeeche vun der Hautalterung am Zesummenhang mat der Sonnebeliichtung erofgoen.

8. Kann hëllefen géint Kriibs ze schützen

Verschidde Antioxydantien a Beeren, dorënner Anthocyanine, Ellaginsäure a Resveratrol, kënne Kriibsrisiko reduzéieren (, 43,).

Speziell, Déiere- a Mënschestudien suggeréieren datt Beeren géint Kriibs vun der Speiseröh, Mond, Broscht a Doppelpunkt kënne schützen (,,,,).

An enger Studie an 20 Leit mat Doppelkrebs, iessen 2 Gramm (60 Gramm) frysgedréchenten Hambieren fir 1-9 Woche verbessert Tumormarkéierer bei e puer Participanten, awer net all ().

Eng aner Test-Tube-Studie huet festgestallt datt all Typ vun Erdbeeren staark, schützend Auswierkungen op Liewerkrebszellen haten, egal ob se héich oder niddereg un Antioxidantien waren ().

Résumé D'Beeren goufen ugewisen Markéierer ze reduzéieren, déi mam Tumorwachstum bei Déieren a Leit mat verschiddenen Aarte vu Kriibs verbonne sinn.

9. Kann op bal all Typ vu Diäten genéissen

Beeren kënnen a villen Diäten abegraff sinn.

Och wann d'Leit op niddereg-carb an ketogenen Diäten dacks Uebst vermeiden, kënnt Dir normalerweis Beeren an der Moderatioun genéissen.

Zum Beispill, eng hallef Coupe Portioun Bromberen (70 Gramm) oder Hambieren (60 Gramm) enthält manner wéi 4 Gramm verdaulech Kuelenhydrater (18, 19).

Liberal Mounts vu Beeren kënnen a Paleo, Mëttelmier, Vegetaresch a Vegan Diäten agebaut ginn.

Fir Leit, déi Gewiicht verléieren wëllen, maachen déi puer Kalorien a Beeren se ideal fir an d'Iessen, Snacks oder Desserten opzehuelen.

Organesch a wëll Beeren sinn haut wäit a ville Deeler vun der Welt verfügbar. Wann se net an der Saison sinn, kënnen gefruerene Beeren kaaft ginn a wéi néideg ofgestouss ginn.

Déi eenzeg Leit, déi Beeren vermeiden musse sinn déi, déi eng niddereg Faser Diät fir gewësse Verdauungsstéierunge brauchen, souwéi Persounen, déi allergesch fir Beeren sinn. Allergesch Reaktiounen op Äerdbier si meeschtens heefeg.

Résumé Beeren kënnen op de meeschten Diäten genoss ginn, well se kalorienarm a kohlenhydrate niddereg sinn a wäit verfügbar frësch oder gefruer.

10. Kann hëllefen Är Arterien gesond ze halen

Zousätzlech zum Cholesterinsenkung, Beeren bidden aner Virdeeler fir d'Häerzgesondheet, och d'Verbesserung vun der Funktioun vun Ären Arterien.

D'Zellen, déi Är Bluttgefäss leeën, ginn Endothelzellen genannt. Si hëllefen de Blutdrock ze kontrolléieren, d'Blutt net ze stierwen an aner wichteg Funktiounen ze maachen.

Iwwerdriw Entzündung kann dës Zellen beschiedegen, déi richteg Funktioun hemmt. Dëst gëtt als Endothel Dysfunktioun bezeechent, e wichtege Risikofaktor fir Häerzkrankheeten ().

D'Beeren goufen fonnt fir endothelial Funktioun a Studien a gesonde Erwuessener ze verbesseren, Leit mat metabolesche Syndrom, a Leit déi fëmmen (,,,,,,).

An enger kontrolléierter Studie bei 44 Leit mam metabolesche Syndrom, hunn déi déi deeglech Molbier Smoothie verbrauchen bedeitend Verbesserungen an der Endothelfunktioun gewisen, am Verglach zu der Kontrollgrupp ().

Och wa frësch Beeren als gesondsten ugesi ginn, kënnen d'Beeren a veraarbechtter Form ëmmer nach häerzlech gesond Virdeeler bidden.Bakéiert Beerenprodukter ginn als veraarbecht ugesinn, wärend frystrockene Beeren net sinn.

Eng Studie huet festgestallt, datt och wann d'Bluebiere baken hiren Anthocyanin-Inhalt reduzéiert hunn, total antioxidant Konzentratioune d'selwecht bliwwen. Arterialfunktioun huet sech ähnlech verbessert bei Leit, déi gebakene oder frysgedréchent Beeren konsuméiert hunn ().

Résumé D'Beeren goufen fonnt fir d'Arteriefunktioun an e puer Studien bei gesonde Leit ze verbesseren, déi mam metabolesche Syndrom, a Leit déi fëmmen.

11. Lecker eleng oder a gesonde Rezepter

Berries sinn onbestreitbar lecker. Si maachen e wonnerschéinen Imbiss oder Dessert, egal ob Dir een Typ benotzt oder e Mix aus zwee oder méi.

Och wa se natierlech séiss sinn a keng zousätzlech Séisser erfuerderen, e bësse schwéier oder Schlagsahn derbäisetzen kann se an e méi eleganten Dessert transforméieren.

Zum Frühstück, probéiert Beeren mat entweder griichesche Joghurt, Quark oder Ricotta Kéis, zesumme mat e puer gehackten Nëss.

Eng aner Manéier fir Beeren an Är Ernärung opzehuelen ass als Deel vun enger Zalot.

Fir déi bal onendlech Villsäitegkeet vu Beeren z'entdecken, kuckt um Internet no gesonde Rezepter.

Résumé Biere si lecker wann se alleng zerwéiert ginn, mat Crème oder a gesonde Rezepter.

Ënnen Linn

Bieren schmaache super, sinn héich nährlech, a bidden vill gesondheetlech Virdeeler, och fir Äert Häerz an Är Haut.

Wann Dir se regelméisseg an Är Ernärung abegraff, kënnt Dir Är allgemeng Gesondheet op eng ganz agreabel Manéier verbesseren.