11 Bescht Liewensmëttel fir Äert Gehir a Gedächtnis ze erhéijen

Inhalt

• 1. Fetteg Fësch
• 2. Kaffi
• 3. Molbier
• 4. Kurkuma
• 5. Brokkoli
• 6. Kürbiskären
• 7. Däischtere Schockela
• 8. Nëss
• 9. Orangen
• 10. Eeër
• 11. Gréngen Téi
• Déi ënnescht Linn

Äert Gehir ass eng Aart vun engem groussen Deal.

Als Kontrollzentrum vun Ärem Kierper ass et verantwortlech fir Äert Häerz ze schloen an d'Lunge atmen ze loossen an Iech ze bewegen, ze fillen an ze denken.

Duerfir ass et eng gutt Iddi fir Äert Gehir am Héichpunkt Aarbechtszoustand ze halen.

D'Liewensmëttel déi Dir iesst spillt eng Roll fir Äert Gehir gesond ze halen a kënne spezifesch mental Aufgaben verbesseren, wéi Erënnerung a Konzentratioun.

Dësen Artikel listet 11 Liewensmëttel déi Äert Gehir erhéijen.

1. Fetteg Fësch

Wann d'Leit iwwer Gehirn Liewensmëttel schwätzen, ass fettege Fësch dacks uewen op der Lëscht.

Dës Zort Fësch enthält Saumon, Forellen a Sardinnen, déi all räich Quelle vun Omega-3 Fettsäuren sinn ().

Ongeféier 60% vun Ärem Gehir ass aus Fett gemaach, an d'Halschent vun deem Fett ass d'Omega-3 Aart ().

Äert Gehir benotzt Omega-3s fir Gehir an Nerve Zellen ze bauen, an dës Fette si wesentlech fir Léieren an Erënnerung (,).

Omega 3-s hunn och e puer zousätzlech Virdeeler fir Äert Gehir.

Fir eng Saach, kënne si altersbedingte geeschtege Réckgang verlangsamen an hëllefen d'Alzheimer Krankheet ofzewieren (,,,).

Op der Flip Säit, net genuch Omega-3s ze kréien ass verbonne mat Léierstéierungen, souwéi Depressioun (,).

Am Allgemengen schéngt Fësch ze iessen positiv gesondheetlech Virdeeler ze hunn.

Eng Studie huet festgestallt, datt Leit, déi gebakene oder gebrode Fësch giess hunn, regelméisseg méi gro Matière am Gehir haten. Gro Matière enthält déi meescht Nerve Zellen déi Entscheedungsprozess, Erënnerung an Emotioun kontrolléieren ().

Insgesamt ass fetteg Fësch eng exzellent Wiel fir d'Gehirergesondheet.

Fettege Fësch ass eng räich Quell vun Omega-3s, e grousse Bausteng vum Gehir. Omega-3s spillen eng Roll beim Erënnerung vun der Erënnerung a verbesseren der Stëmmung, souwéi fir Äert Gehir géint Ënnergang ze schützen.

2. Kaffi

Wann Kaffi den Highlight vun Ärem Moien ass, sidd Dir frou ze héieren datt et gutt fir Iech ass.

Zwee Haaptkomponenten am Kaffi - Koffein an Antioxidantien - hëllefen Ärem Gehir.

De Koffein am Kaffi huet eng Zuel vu positiven Effekter op d'Gehir, abegraff ():

• Erhéicht Alertheet: Koffein hält Äert Gehir alarméiert andeems Adenosin blockéiert, e chemesche Messenger deen Iech schléif mécht (,,).
• Verbesserte Stëmmung: Koffein kann och e puer vun Ären "feel-good" Neurotransmitter, wéi Serotonin (13) erhéijen.
• Geschäerft Konzentratioun: Eng Studie huet festgestallt datt wann d'Participanten e grousse Kaffi moies drénken oder méi kleng Quantitéiten de ganzen Dag iwwer, si méi effektiv bei Aufgaben déi Konzentratioun erfuerderen ().

Laangfristeg Kaffi drénken ass och mat engem reduzéierte Risiko vun neurologesche Krankheeten, wéi Parkinson an Alzheimer () verknëppelt.

Dëst kéint op d'mannst deelweis wéinst Kaffi senger héijer Konzentratioun vun Antioxidantien () sinn.

Kaffi kann hëllefen d'Alarmness an d'Stëmmung ze erhéijen. Et kann och e bësse Schutz géint Alzheimer ubidden, dank sengem Koffein an Antioxidantien.

3. Molbier

Blueberries bidden vill Gesondheetsvirdeeler, och e puer déi speziell fir Äert Gehir sinn.

Blueberries an aner déif faarweg Beeren liwweren Anthocyanine, eng Grupp vu Planzverbindunge mat anti-inflammatoreschen an antioxidativen Effekter ().

Antioxydantien handelen géint oxidativ Stress an Entzündung, Konditiounen déi zum Gehiralterung an neurodegenerativen Krankheeten bäidroe kënnen ().

E puer vun den Antioxidantien a Molbieren goufen am Gehir ugesammelt an hëllefen d'Kommunikatioun tëscht Gehirzellen ze verbesseren (,).

Déierstudien hu gewisen datt Molbier hëllefe Gedächtnis verbesseren an och kuerzfristeg Gedächtnisverloscht (,,) verzögern.

Probéiert se op Äre Kaffi ze sprëtzen oder füügt se zu engem Smoothie bäi.

Blueberries si mat Antioxydantien verpackt déi d'Gehireralterung verzögeren an d'Erënnerung verbesseren.

4. Kurkuma

Turmeric huet viru kuerzem vill Buzz generéiert.

Dëst déifgiel Gewierz ass e wichtege Bestanddeel am Currypudder an huet eng Rei Virdeeler fir d'Gehir.

Curcumin, den aktiven Zutat an der Kuermerik, gouf bewisen datt d'Blutt-Gehir Barrière kräizt, dat heescht et kann direkt an d'Gehir kommen an d'Zellen do profitéieren ().

Et ass e staarken Antioxidant an anti-inflammatoresch Verbindung déi mat de folgende Gehir Virdeeler verbonne war:

• Kann Erënnerung profitéieren: Curcumin kann hëllefen d'Erënnerung bei Leit mat Alzheimer ze verbesseren. Et kann och hëllefen d'Amyloid Plaques ze läschen déi e Markenzeeche vun dëser Krankheet sinn (,).
• Erliichtert Depressioun: Et boosts Serotonin an Dopamin, déi béid Stëmmung verbesseren. Eng Studie huet Curcumin verbessert Depressiounssymptomer genau sou vill wéi en Antidepressivum iwwer sechs Wochen (23,).
• Hëlleft nei Gehirzellen ze wuessen: Curcumin boosts Gehir ofgeleet neurotrophic Faktor, eng Zort vu Wuesstem Hormon datt Gehir Zellen hëlleft wuessen. Et kann hëllefen d'Alterbedingte mentale Réckgang ze verzögeren, awer méi Fuerschung ass gebraucht ().

Fir d'Virdeeler vum Curcumin ze ernimmen, probéiert et mat Currypudder ze kachen, Kurkuma zu Grompereplaten derbäi ze maachen fir se gëllen ze maachen oder Kurkuma Téi ze maachen.

Kurkuma a seng aktiv Verbindung Curcumin hu staark anti-inflammatoresch an antioxidative Virdeeler, déi dem Gehir hëllefen. An der Fuerschung huet et Symptomer vun Depressioun an Alzheimer Krankheet reduzéiert.

5. Brokkoli

Broccoli ass verpackt mat mächtege Planzverbindungen, och Antioxidantien ().

Et ass och ganz héich u Vitamin K a liwwert méi wéi 100% vun der Recommandéierter Daily Intake (RDI) an engem 1-Cup (91-Gramm) Portioun (27).

Dëse fettlösleche Vitamin ass wesentlech fir Sphingolipiden ze bilden, eng Zort Fett déi dicht an Hirnzellen verpackt ass ().

E puer Studien an eeler Erwuessener hunn eng méi héich Vitamin K-Intake u bessert Gedächtnis (,) verknëppelt.

Nieft Vitamin K enthält Broccoli eng Rei Verbindungen déi et entzündungshemmend an antioxidant Effekter ginn, déi hëllefe kënnen d'Gehir géint Schued ze schützen ().

Broccoli enthält eng Rei Verbindungen déi mächteg antioxidant an entzündungshemmend Effekter hunn, dorënner Vitamin K.

6. Kürbiskären

Kürbiskerne enthalen kräfteg Antioxydantien déi de Kierper a Gehir vu fräie Radikale Schued schützen ().

Si sinn och eng exzellent Quell vu Magnesium, Eisen, Zénk a Koffer (32).

Jidd vun dësen Nährstoffer ass wichteg fir d'Gehirergesondheet:

• Zénk: Dëst Element ass entscheedend fir d'Nerve Signaléierung. Zénkmangel ass mat ville neurologeschen Zoustänn verbonne ginn, dorënner Alzheimer Krankheet, Depressioun a Parkinson Krankheet (,,).
• Magnesium: Magnesium ass wesentlech fir Léieren a Gedächtnis. Niddereg Magnesiumniveau si verbonne mat villen neurologesche Krankheeten, dorënner Migränen, Depressioun an Epilepsie (,).
• Koffer: Äert Gehir benotzt Koffer fir Nerve Signaler ze kontrolléieren. A wann d'Kupferniveauen net aus der Rei sinn, da gëtt et e méi héicht Risiko vun neurodegenerativen Stéierungen, wéi Alzheimer (,).
• Eisen: Eisen Defizit gëtt dacks duerch Gehirniwwel a Behënnerter Hirnfunktioun geprägt ().

D'Fuerschung konzentréiert sech meeschtens op dës Mikroelementer, anstatt Kürbiskerne selwer. Wéi och ëmmer, well Kürbiskerne héich an dëse Mikroelemente sinn, kënnt Dir wahrscheinlech hir Virdeeler sammelen andeems Dir Kürbiskerne an Är Ernärung bäifüügt.

Kürbiskerne si räich u ville Mikroelementer, déi wichteg si fir d'Gehirerfunktioun, dorënner Koffer, Eisen, Magnesium an Zénk.

7. Däischtere Schockela

Däischtere Schockela a Kakaopudder si mat e puer Gehir-Boost-Verbindungen verpackt, dorënner Flavonoiden, Koffein an Antioxidantien.

Flavonoiden sinn eng Grupp vun antioxidativen Planzverbindungen.

D'Flavonoiden am Schockela sammelen sech an de Beräicher vum Gehir, déi sech mat Léieren a Gedächtnis beschäftegen. D'Fuerscher soen datt dës Verbindungen d'Gedächtnis verbesseren an och hëllefen den altersbedingte mentale Réckgang ze bremsen (,,,).

Tatsächlech sinn eng Rei Studien dëst zréck (,,).

An enger Studie mat iwwer 900 Leit, hunn déi, déi Schockela méi dacks giess hunn, besser an enger Serie vu mentalen Aufgabe gemaach, dorënner e puer mat Erënnerung, wéi déi, déi se seele giess hunn ().

Schockela ass och e legitimen Stëmmungsbooster, no Fuerschung.

Eng Studie huet fonnt datt d'Participanten déi Schockela giess hunn erhéicht positiv Gefiller, am Verglach mat de Participanten déi Cracker giess hunn ().

Wéi och ëmmer, et ass nach ëmmer net kloer, ob dat wéinst Verbindungen am Schockela ass, oder einfach well de leckeren Aroma d'Leit glécklech mécht ().

D'Flavonoiden am Schockela kënnen hëllefen d'Gehir ze schützen. Studien hu virgeschloen datt Schockela iesse kéint Erënnerung a Stëmmung erhéijen.

8. Nëss

Fuerschung huet gewisen datt Nëss iessen d'Markéierer vun der Häerzgesondheet kënne verbesseren, an e gesond Häerz ze hunn ass verbonne mat engem gesonde Gehir (,).

Eng 2014 Iwwerpréiwung huet gewisen datt Nëss d'Kognitioun kënne verbesseren an och hëllefen neurodegenerativ Krankheeten ze vermeiden ().

Och eng aner grouss Studie huet festgestallt datt Fraen déi Nëss regelméisseg am Laaf vun e puer Joer giess hunn eng méi schaarf Erënnerung haten, am Verglach mat deenen déi Nëss net giess hunn ().

Verschidde Nährstoffer an Nëss, wéi gesond Fetter, Antioxidantien a Vitamin E, kënnen hir Gehir-Gesondheetsvirdeeler erklären (,).

Vitamin E schützt Zellmembranen virum fräie Radikale Schued, hëlleft luesen mentale Réckgang (,,).

Wärend all Nëss gutt fir Äert Gehir sinn, kënnen Walnüssen en extra Rand hunn, well se och Omega-3 Fettsäuren liwweren (57).

Nëss enthalen e Host vu Gehirboostende Nährstoffer, inklusive Vitamin E, gesonde Fette a Planzverbindungen.

9. Orangen

Dir kënnt all de Vitamin C kritt deen Dir an engem Dag braucht andeems Dir e Medium Orange iesst (58).

Dat ze maachen ass wichteg fir d'Gehirergesondheet, well Vitamin C e Schlësselfaktor ass fir de mentale Réckgang ze verhënneren ().

Genuch Mounts vu Vitamin C-reiche Liewensmëttel iesse kënne géint altersbedingte geeschtege Réckgang an Alzheimer Krankheet schützen, no engem 2014 Iwwerpréiwungsartikel ().

Vitamin C ass e staarken Antioxidans deen hëlleft géint déi fräi Radikale ze bekämpfen déi Gehirzellen kënne beschiedegen. Plus, Vitamin C ënnerstëtzt d'Gehir Gesondheet wéi Dir Alter ().

Dir kënnt och exzellent Mounts vu Vitamin C aus Paprika, Guava, Kiwi, Tomaten an Äerdbier kréien (62).

Orangen an aner Liewensmëttel, déi héich u Vitamin C sinn, kënnen hëllefen, Äert Gehir géint Schued vu fräie Radikaler ze verdeedegen.

10. Eeër

Eeër sinn eng gutt Quell vu verschiddenen Nährstoffer, déi un d'Gehirergesondheet gebonne sinn, dorënner Vitamine B6 a B12, Folat a Cholin (63).

Choline ass e wichtege Mikroelement deen Äre Kierper benotzt fir Acetylcholin ze kreéieren, en Neurotransmitter deen hëlleft Stëmmung an Erënnerung ze reguléieren (,).

Zwou Studien hu festgestallt, datt méi héich Intake vu Cholin u bessert Gedächtnis a mental Funktioun verbonne sinn (,).

Trotzdem kréie vill Leit net genuch Cholin an hirer Ernärung.

Eeër iessen ass en einfache Wee fir Cholin ze kréien, well d'Eegiel zu de konzentréiertste Quelle vun dësem Nährstoff gehéieren.

Eng adäquat Intake vu Cholin ass 425 mg pro Dag fir déi meescht Fraen an 550 mg pro Dag fir Männer, mat nëmmen engem eenzegen Eegiel mat 112 mg ().

Ausserdeem hunn d'B-Vitamine verschidde Rollen an der Gehirergesondheet.

Fir unzefänken, kënne se hëllefen de Fortschrëtt vum mentale Réckgang bei eeleren ze bremsen ().

Och als Manktem un zwou Aarte vu B-Vitamine - Folat a B12 - gouf mat Depressioun verbonnen ().

Folatmangel ass heefeg bei eelere Leit mat Demenz, a Studie weisen datt Folsäure-Nahrungsergänzungen hëllefe kënnen den altersbedingte mentale Réckgang miniméieren (,).

B12 ass och involvéiert an der Synthiséierung vu Gehirchemikalien a Reguléierung vum Zockerniveau am Gehir ().

Et ass derwäert ze bemierken datt et ganz wéineg direkt Fuerschung iwwer d'Verbindung tëscht Eeër iessen a Gehir Gesondheet. Wéi och ëmmer, et gëtt Fuerschung fir d'Gehir-Boost Virdeeler vun den Nährstoffer, déi an Eeër fonnt ginn, z'ënnerstëtzen.

Eeër sinn eng räich Quell vu verschiddene B Vitaminnen a Cholin, déi wichteg si fir de gudde Gehirfunktioun an d'Entwécklung, souwéi d'Reguléierung vun der Stëmmung.

11. Gréngen Téi

Wéi de Fall mam Kaffi ass, verbessert de Koffein am gréngen Téi d'Gehirerfunktioun.

Tatsächlech gouf et fonnt fir d'Alarmness, d'Performance, d'Erënnerung an de Fokus ze verbesseren ().

Awer grénge Téi huet och aner Komponenten déi et zu engem Gehir-gesonde Getränk maachen.

Ee vun hinnen ass L-Theanin, eng Aminosäure déi d'Blutt-Hirnbarriär duerchkräizt an d'Aktivitéit vum Neurotransmitter GABA erhéicht, wat hëlleft Ängscht ze reduzéieren an Iech méi entspaant fillt (73,, 75).

L-Theanin erhéicht och d'Frequenz vun Alphawellen am Gehir, wat Iech hëlleft entspanen ouni Iech midd ze maachen ().

Eng Iwwerpréiwung huet festgestallt datt d'L-Theanin am gréngen Téi kann hëllefen Iech ze entspanen andeems Dir d'stimuléierend Auswierkunge vu Koffein entgéintwierkt ().

Et ass och räich u Polyphenolen an Antioxidantien, déi d'Gehir virum mentale Réckgang schütze kënnen an de Risiko vun Alzheimer a Parkinson reduzéieren (,).

Plus, gréngen Téi gouf fonnt fir d'Erënnerung ze verbesseren ().

Grénge Téi ass en exzellent Getränk fir Äert Gehir z'ënnerstëtzen. Säin Koffeininhalt erhéicht d'Alarmness, wärend seng Antioxydantien de Gehir schützen an d'L-Theanin hëlleft Iech ze entspanen.

Déi ënnescht Linn

Vill Liewensmëttel kënnen hëllefen Äert Gehir gesond ze halen.

E puer Liewensmëttel, wéi d'Uebst a Geméis an dëser Lëscht, souwéi Téi a Kaffi, hunn Antioxidantien déi hëllefen Äert Gehir virum Schued ze schützen.

Anerer, wéi Nëss an Eeër, enthalen Nährstoffer déi Erënnerung a Gehir Entwécklung ënnerstëtzen.

Dir kënnt hëllefen Är Gehir Gesondheet z'ënnerstëtzen an Är Alarmitéit, Erënnerung a Stëmmung ze erhéijen andeems Dir dës Liewensmëttel strategesch an Är Ernärung abegraff.