10 Evidenzbaséiert Gesondheetsvirdeeler vu Magnesium

Inhalt

• 1. Magnesium ass an Honnerte vu Biochemesche Reaktiounen an Ärem Kierper involvéiert
• 2. Et ka Übungsleistung erhéijen
• 3. Magnesium kämpft Depressioun
• 4. Et huet Virdeeler géint Typ 2 Diabetis
• 5. Magnesium kann de Blutdrock senken
• 6. Et huet Anti-Inflammatoresch Virdeeler
• 7. Magnesium kann hëllefen Migränen ze vermeiden
• 8. Et reduzéiert Insulinresistenz
• 9. Magnesium verbessert PMS Symptomer
• 10. Magnesium ass sécher a wäit verfügbar
• Liewensmëttel Quellen
• Ergänzungen
• Déi ënnescht Linn

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Magnesium ass dat véiert am meeschte reichend Mineral am mënschleche Kierper.

Et spillt verschidde wichteg Rollen an der Gesondheet vun Ärem Kierper a Gehir.

Wéi och ëmmer, Dir kritt vläicht net genuch dovun, och wann Dir eng gesond Ernärung ësst.

Hei sinn 10 evidenzbaséiert gesondheetlech Virdeeler vu Magnesium.

1. Magnesium ass an Honnerte vu Biochemesche Reaktiounen an Ärem Kierper involvéiert

Magnesium ass e Mineral dat an der Äerd, Mier, Planzen, Déieren a Mënsche fonnt gëtt.

Ongeféier 60% vum Magnesium an Ärem Kierper gëtt a Knach fonnt, wärend de Rescht a Muskelen, Weichgewënn a Flëssegkeeten, dorënner Blutt ().

Tatsächlech, all Zell an Ärem Kierper enthält se a brauch se fir ze funktionnéieren.

Eng vun den Haaptrollen vum Magnesium handelt als Kofaktor oder Hëllefsmolekül an de biochemesche Reaktiounen déi kontinuéierlech vun Enzyme gemaach ginn.

Tatsächlech ass et a méi wéi 600 Reaktiounen an Ärem Kierper involvéiert, abegraff ():

• Energiekreatioun: Hëlleft Liewensmëttel an Energie ëmzewandelen.
• Proteinbildung: Hëlleft nei Proteine ​​vun Aminosaier ze kreéieren.
• Gen Ënnerhalt: Hëlleft DNA a RNA ze kreéieren an ze reparéieren.
• Muskelbewegungen: Ass Deel vun der Kontraktioun an der Entspanung vun den Muskelen.
• Nervensystem Reguléierung: Hëlleft Neurotransmitter ze regléieren, déi Messagen duerch Äert Gehir an Nervensystem schécken.

Leider, Studie suggeréieren datt ongeféier 50% vu Leit an den USA an Europa manner kréien wéi déi empfohlene deeglech Quantitéit u Magnesium (,).

Magnesium ass e Mineral dat Honnerte vu chemesche Reaktiounen an Ärem Kierper ënnerstëtzt. Wéi och ëmmer, vill Leit kréien manner wéi se brauchen.

2. Et ka Übungsleistung erhéijen

Magnesium spillt och eng Roll bei der Ausübungsleeschtung.

Wärend der Ausübung kënnt Dir 10-20% méi Magnesium brauchen wéi wann Dir rascht, ofhängeg vun der Aktivitéit ().

Magnesium hëlleft Bluttzocker an Är Muskelen ze réckelen a Laktat ze entsuergen, wat sech während der Ausübung kann opbauen a Middegkeet verursaacht ().

Studien hu gewisen datt d'Ergänzung doduerch d'Ausübungsleeschtung fir Athleten, eeler Leit a Leit mat chronescher Krankheet (,,) erhéije kann.

An enger Studie hunn Volleyballspiller déi 250 mg Magnesium pro Dag geholl hunn Verbesserunge beim Sprangen an Aarmbewegungen erlieft ().

An enger anerer Studie hunn Athleten, déi véier Wochen mat Magnesium ergänzt hunn, méi séier Lafen, Vëlofueren a Schwammzäiten während engem Triathlon. Si hunn och Reduktiounen am Insulin a Stresshormonniveau () erlieft.

Allerdéngs sinn d'Beweiser gemëscht. Aner Studie hu kee Virdeel vu Magnesiumergänzungen bei Athleten mat nidderegen oder normalen Niveau vum Mineral fonnt (,).

Magnesium Ergänzunge goufen an e puer Studien als Bewegungsleistung verbessert, awer Fuerschungsresultater si gemëscht.

3. Magnesium kämpft Depressioun

Magnesium spillt eng kritesch Roll an der Gehirfunktioun an der Stëmmung, an niddreg Niveaue si verbonne mat engem erhéichte Risiko vun Depressioun (,).

Eng Analyse vun iwwer 8,800 Leit huet festgestallt datt Leit ënner dem Alter vu 65 mat der niddregster Magnesiumzuel en 22% méi grousse Risiko vun Depressioun haten ().

E puer Experten gleewen datt den nidderegen Magnesiumgehalt vu modernem Iessen vill Fäll vun Depressioun a psychescher Krankheet verursaache kann ().

Wéi och ëmmer, anerer ënnersträichen d'Notzung fir méi Fuerschung an dësem Beräich ().

Trotzdem, Ergänzung mat dësem Mineral kann hëllefe Symptomer vun Depressioun ze reduzéieren - an e puer Fäll kënnen d'Resultater dramatesch sinn (,).

An engem randomiséierte kontrolléierte Prozess bei depriméierten eeleren Erwuessenen huet 450 mg Magnesium deeglech verbessert Stëmmung sou effektiv wéi en antidepressivt Medikament ().

Et kann e Lien tëscht Depressioun a Magnesiummangel sinn. Ergänzend domat ka Symptomer vun Depressioun bei verschiddene Leit reduzéieren.

4. Et huet Virdeeler géint Typ 2 Diabetis

Magnesium profitéiert och Leit mat Typ 2 Diabetis.

Studien suggeréieren datt ongeféier 48% vu Leit mat Typ 2 Diabetis nidderegen Niveau vu Magnesium am Blutt hunn. Dëst kann Insulin d'Fäegkeet behalen d'Bluttzockerspigel ënner Kontroll ze halen (,).

Zousätzlech weist Fuerschung datt Leit mat enger gerénger Magnesiumzuel e méi héicht Risiko hunn Diabetis z'entwéckelen (,).

Eng Studie déi méi wéi 4.000 Leit fir 20 Joer gefollegt huet festgestallt datt déi mat der héchster Magnesiumzuel 47% manner Chancen hunn Diabetis z'entwéckelen ().

Eng aner Studie huet gewisen datt Leit mat Typ 2 Diabetis all Dag héich Dosis vu Magnesium huelen, déi bedeitend Verbesserungen am Bluttzocker an Hämoglobin A1c Niveauen erlieft hunn, am Verglach zu enger Kontrollgrupp ().

Wéi och ëmmer, dës Effekter kënnen ofhänken wéi vill Magnesium Dir vum Iessen kritt. An enger anerer Studie hunn Ergänzungen de Bluttzocker oder den Insulinniveau bei Leit net verbessert () net verbessert.

Leit, déi am meeschte Magnesium kréien, hunn e méi nidderege Risiko fir Typ 2 Diabetis. Ausserdeem goufen Ergänzunge gewisen datt de Bluttzocker bei verschiddene Leit erofgeet.

5. Magnesium kann de Blutdrock senken

Studie weisen datt Magnesium ze huelen de Blutdrock erofsetze kann (,,).

An enger Studie hunn d'Leit, déi 450 mg pro Dag geholl hunn, e wesentleche Réckgang am systoleschen an diastolesche Blutdrock erlieft ().

Wéi och ëmmer, dës Virdeeler kënnen nëmme bei Leit optrieden déi héije Blutdrock hunn.

Eng aner Studie huet festgestallt datt Magnesium de Blutdrock bei Leit mat héijem Blutdrock erofgesat huet awer keen Effekt op déi mat normalen Niveauen ().

Magnesium hëlleft de Blutdrock bei Leit mat erhéigen Niveauen ze senken awer schéngt net dee selwechten Effekt bei deene mat normalen Niveauen ze hunn.

6. Et huet Anti-Inflammatoresch Virdeeler

Niddereg Magnesiumzufuhr ass mat chronescher Entzündung verknëppt, wat ee vun de Fuerer vun Alterung, Adipositas a chronescher Krankheet ass (,,).

An enger Studie goufe Kanner mat de nidderegsten Magnesiumniveau am Blutt fonnt déi héchsten Niveauen vum entzündlechen Marker CRP ze hunn.

Si haten och méi héije Bluttzocker, Insulin an Triglyceridniveauen ().

Magnesium Ergänzunge kënnen CRP an aner Markéierer vun der Entzündung bei eeleren Erwuessenen, Iwwergewiicht Leit an déi mat Prädiabetes reduzéieren (,,).

Am selwechte Wee, héich-Magnesium Liewensmëttel - wéi fatty Fësch an donkel Schockela - kann inflammation reduzéieren.

Magnesium gouf gezeechent fir Entzündung ze bekämpfen. Et reduzéiert den inflammatoreschen Marker CRP a bitt verschidden aner Virdeeler.

7. Magnesium kann hëllefen Migränen ze vermeiden

Migränesch Kappwéi si schmerzhaft a schwächt. Iwwelzegkeet, Erbriechen an Empfindlechkeet op Liicht a Kaméidi kommen dacks vir.

E puer Fuerscher gleewen datt Leit, déi ënner Migroune leiden, méi wahrscheinlech si wéi anerer Magnesiummangel ().

Tatsächlech e puer encouragéierend Studien suggeréieren datt Magnesium kann Migränen vermeiden an och hëllefe behandelen (,).

An enger Etude, ergänzt mat 1 Gramm Magnesium Erliichterung vun engem akuten Migränewaasser méi séier an effektiv wéi e gemeinsamt Medikament ().

Zousätzlech kënne magnesiumräiche Liewensmëttel hëllefe fir Migränesymptomer ze reduzéieren ().

Leit mat heefege Migränen hu vläicht niddereg Magnesiumniveauen. E puer Studie weisen datt d'Ergänzung mat dësem Mineral kann Erliichterung vu Migränen ubidden.

8. Et reduzéiert Insulinresistenz

Insulinresistenz ass eng vun den Haaptursaache vum metabolesche Syndrom an Typ 2 Diabetis.

Et charakteriséiert sech duerch eng schwaach Fäegkeet vu Muskel- a Liewerzellen fir richteg Zocker aus Ärem Blutt opzehuelen.

Magnesium spillt eng entscheedend Roll an dësem Prozess, a vill Leit mat engem metabolesche Syndrom sinn net genuch ().

Zousätzlech féieren déi héich Niveaue vum Insulin, déi d'Insulinresistenz begleeden, zum Verloscht vu Magnesium duerch Urin, wouduerch de Kierperniveau weider reduzéiert ().

Glécklecherweis kann d'Erhéijung vun der Magnesiumaufnahme hëllefen (,,).

Eng Studie huet festgestallt datt d'Ergänzung mat dësem Mineral Insulinresistenz a Bluttzockerspigel reduzéiert huet, och bei Leit mat normalen Bluttniveauen ().

Magnesiumnahrungsergänzungen kënnen d'Insulinresistenz bei Leit mam metabolesche Syndrom an Typ 2 Diabetis verbesseren.

9. Magnesium verbessert PMS Symptomer

Premenstrual Syndrom (PMS) ass eng vun den heefegsten Erkrankungen ënner Frae vu fruchtbarem Alter.

Seng Symptomer schloen d'Waasserretention, Bauchkrämpfe, Middegkeet a Reizbarkeet.

Interessanterweis huet Magnesium gezeechent datt d'Stëmmung verbessert, d'Waasserretentioun an aner Symptomer bei Frae mat PMS reduzéiert (,).

Magnesium Ergänzunge goufen ugewisen d'Symptomer ze verbesseren déi bei Frae mat PMS optrieden.

10. Magnesium ass sécher a wäit verfügbar

Magnesium ass absolut wesentlech fir eng gutt Gesondheet. D'recommandéiert deeglech ofgeroden ass 400-420 mg pro Dag fir Männer an 310-320 mg pro Dag fir Fraen (48).

Dir kënnt et vu béiden Iessen an Ergänzunge kréien.

Liewensmëttel Quellen

Déi folgend Liewensmëttel si gutt bis exzellent Quelle vu Magnesium (49):

• Kürbiskerne: 46% vum RDI an engem Véierelbecher (16 Gramm)
• Spinat, gekacht: 39% vum RDI an enger Taass (180 Gramm)
• Schwäizer Mangold, gekacht: 38% vum RDI an enger Taass (175 Gramm)
• Däischtere Schockela (70-85% Kakao): 33% vum RDI an 3,5 Unzen (100 Gramm)
• Schwaarz Bounen: 30% vum RDI an enger Coupe (172 Gramm)
• Quinoa, gekacht: 33% vum RDI an enger Coupe (185 Gramm)
• Halibut: 27% vum RDI an 3,5 Unzen (100 Gramm)
• Mandelen: 25% vum RDI an engem Véierelbecher (24 Gramm)
• Cashewnëss: 25% vum RDI an engem Véierelbecher (30 Gramm)
• Makrele: 19% vum RDI an 3,5 Unzen (100 Gramm)
• Avocado: 15% vum RDI an engem mëttel Avocado (200 Gramm)
• Saumon: 9% vum RDI an 3,5 Unzen (100 Gramm)

Ergänzungen

Wann Dir e medizineschen Zoustand hutt, préift mat Ärem Dokter ier Dir Magnesiumergänzungen hutt.

Och wann dës allgemeng gutt toleréiert sinn, si se vläicht net sécher fir Leit, déi verschidde Diuretika, Häerz Medikamenter oder Antibiotike huelen.

Ergänzungsformen déi gutt absorbéiert sinn enthalen Magnesiumcitrat, Glycinat, Orotat a Karbonat.

Wann Dir e Magnesium Supplement wëllt probéieren, kënnt Dir eng rieseg Auswiel u qualitativ héichwäerte Produkter op Amazon fannen.

Genug Magnesium kréien ass vital. Vill Liewensmëttel enthalen et, a vill qualitativ héichwäerteg Ergänzunge sinn verfügbar.

Déi ënnescht Linn

Genug Magnesium kréien ass essentiell fir eng gutt Gesondheet z'erhalen.

Gitt sécher vill Magnesiumräich Liewensmëttel ze iessen oder en Zousaz ze huelen wann Dir net genuch aus Ärer Ernärung kritt.

Ouni genuch vun dësem wichtege Mineral kann Äre Kierper net optimal funktionnéieren.