6 Ab Übungen (a 7 Pro Geheimnisser) fir e staarke Kär

Inhalt

• 7 Rotschléi fir eng Firma Mo
• 1. Wielt Varietéit Iwwer Reps
• 2. Vergiess den "Upper Vs. Lower Abs" Iddi
• 3. Engagéiert Är Pelvic Floor
• 4. Schafft Är Abs, Net Ären Hals
• 5. Entdeckt eng Firma Bauch mat der Hëllef vu Cardio
• 6. Maacht Abs Är Transitioun Workout
• 7. Wëssen Wéini ze Rescht
• 6 Firm-Mo Übungen Dir iwwerall Maachen
• 1. Dréckt a widderstoen
• 2. Helikopter
• 3. Hänn vun der Zäit
• 4. Ronn der Auer
• 5. Schreiwer
• 6. Verfollegt den Dräieck
• Bewäertung fir

Loosst eis et virstellen: Standard Abs Übungen wéi Sit-Ups a Crunches sinn e bëssen archaesch an extrem mëndlech-fir net ze soen, keng Unzuel u Crunches oder Ab Beweegunge wäert Äre Bauch an J. Lo's maachen. Vill méi geet an wéi Äre Mo nieft Muskele selwer ausgesäit (kuckt: Genetik, Diät, Kierperform, etc.). A wärend mir sechs-Pack Abs begeeschteren hunn, kënnt Dir staark a fit sinn an Äre Kierper gär hunn ouni si.

Dat gesot, jidderee ka profitéieren vun enger méi staarker Midsection - déi, jo, zu enger méi fester Mo. Wann Dir e staarke Kär wëllt opbauen (a kritt all déi net-ästhetesch Virdeeler, déi dozou kommen) betruecht dës Tipps an eenzegaarteg ABS Übungen déi Iech hëllefen dohinner ze kommen.

7 Rotschléi fir eng Firma Mo

Ier Dir ufänkt, maachen Top Trainere, Instruktoren a Sportsmedizin Dokteren e festen Bauch Mythbusting:

1. Wielt Varietéit Iwwer Reps

Fir bescht Resultater, vermëscht d'Bestellung vun Ären Abs Beweegunge wärend all Training, a ännert Är Routine all dräi bis véier Wochen. (Dës 12-Minutte doheem fest Mo Routine ass eng aner Optioun fir an d'Rotatioun ze werfen.) "Äert Workout ofwiesselnd ass méi wichteg wéi all Dag 100 Crunches erauszekréien," seet Michele Olson, Ph.D., Professer fir Trainingswëssenschaften op der Auburn University Montgomery. ″ Maacht 15 bis 20 Widderhuelunge vun all Übung, fuere weider. ″

2. Vergiess den "Upper Vs. Lower Abs" Iddi

Et ass alles een Muskelmantel: de rectus abdominis. "Wann Dir fillt datt den ieweschten ABS funktionnéiert, heescht et net datt déi ënnescht ABS net engagéiert sinn", seet d'Alycea Ungaro, Besëtzer vum Real Pilates zu New York City an Auteur vun D'Pilates Verspriechen. Wou Dir Iech fillt hänkt vum Ankerpunkt vun der Beweegung of. Zum Beispill, Been Liften engagéieren méi vun der ënneschter Sektioun well Ären Uewerkierper géint de Buedem ass. (Verbonnen: Abs Workout fir eng flaach Mo a Strong Core)

3. Engagéiert Är Pelvic Floor

Fir Ären Abs méi effektiv ze zielen, stäerkt Är Beckenbuedemuskelen. "Dës Muskelen hëllefen Är déifste Abs fir Übungen richteg ze maachen," seet den Olson. Aktivéiert se aktiv andeems Dir Äre Bauchknäppchen sanft op de Réck zitt. Plaz eng Hand op Ärem Bauch; wann Dir fillt datt Äre Bauch erausdréckt wärend Dir Sit-ups maacht, Dir dréckt de Becken erof anstatt d'Muskelen erop an eran ze zéien, fuddelt Ären Abs vum ganzen Training. Halt d'Muskelen op Kontrakt wann Dir ABS schafft.

4. Schafft Är Abs, Net Ären Hals

Maacht wéi wann Dir en Orange ënner Ärem Kinn verstoppt hutt fir d'Spannung während feste Bauchbeweegungen wéi de Vëlo Crunch ze befreien. Oder dréckt Är Fangerspëtzen an d'Basis vun Ärem Hals a gitt Iech selwer eng flott Halsmassage wärend Dir krullt. Eng aner Strategie: Fir d'Halsmuskelen net ze spannen, setzt Är Zong fest op den Daach vum Mond wéi Dir kräizt. (Verbonnen: Dëst sinn déi Ultimate Ab Workout Beweegungen, Laut Traineren)

5. Entdeckt eng Firma Bauch mat der Hëllef vu Cardio

All Übungen op der Welt bedeiten näischt wann et eng Schicht Fett ass wou d'Muskelen drënner leien. Wann Dir wierklech Är ABS wëllt gesinn, zielt fir ongeféier 45 Minutte Cardio fir Kalorien ze verbrennen, dräi bis fënnef Mol pro Woch. "Dir musst Kierperfett duerch regelméisseg aerob Übung verbrennen fir staark Abs ze gesinn", seet den Olson. (Psst ... hei sinn 7 Grënn firwat Dir vläicht net Bauchfett verléiert.)

6. Maacht Abs Är Transitioun Workout

Wann Dir Zäit hutt fir Stäerkttraining a Cardio an engem Workout ze maachen, probéiert 10 Minutte vun der Ab-Aarbecht tëscht dem Sandwich ze maachen. Ofkillt vun der Cardio, schloe d'Mat fir Strécke, ëmgedréit Curls a Planken (ganz méiglecherweis déi villsäitegst vun alle festen Bauchbeweegungen). Dëst ass e super Wee fir de Fokus vu Cardio op Kraafttraining ze veränneren; et hëlleft Iech op Är ABS an Kär Kraaft null an wéi Dir hieft.

7. Wëssen Wéini ze Rescht

Dir kënnt soen datt Dir Är ABS gutt geschafft hutt wann se den nächsten Dag traureg sinn. Wéi aner Muskelen, reagéieren d'Abs am beschten op intensiv Training all zwee Deeg. Schafft se ze schwéier, ze dacks, an Dir gesitt e minimale Fortschrëtt, seet den Holland. (Préift wéi Dir aktiv Erhuelung Rescht Deeg benotzt fir dat Bescht aus all Training ze kréien.)

6 Firm-Mo Übungen Dir iwwerall Maachen

Maachen all Übung (vergiesst net Äre Kär uechter engagéieren!) Fir 30 Sekonnen, Rescht 30 Sekonnen tëscht Beweegungen. Dir kënnt dës fest Bauchübungen an Ären aktuellen Fitnessprogramm addéieren oder dës separat als Är Kärroutine ausféieren.

1. Dréckt a widderstoen

• Lie Gesiicht-up mat Knéien gebéit a Féiss flaach um Buedem.
• Engagéiert de Kär an zitt d'Knéien a Richtung Nawell, a bilden en 90-Grad Winkel mat Knéien sou datt d'Schanken parallel mam Buedem sinn. Setzt d'Handfläch liicht iwwer de Knéien op den Oberschenkel.
• Press d'Handflächen an den Oberschenkel, gläichzäiteg widderstoen den Drock mat Knéien. Halt e gläiche Gläichgewiicht mam Drock vu Handflächen an Oberschenkel, sou datt Dir den 90-Grad-Wénkel vun de Knéien behalen.

Halt fir 30 Sekonnen.

2. Helikopter

• Lie Gesiicht no uewen mat Knéien gebéit a Féiss flaach um Buedem, Äerm ausgestreckt op d'Säiten, Handflächen no ënnen.
• Engagéiert de Kär, huelt en déiwen Atem an zitt d'Knéien an d'Këscht.
• Ausatmen, dréckt den ënneschten Réck an de Buedem wéi Dir d'Féiss op d'Plafong verlängert. (Uewerkierper an ënneschte Kierper bilden en 90-Grad Winkel mat Féiss zesummen gedréckt.)
• Halt de Kär kontraktéiert, flex Zänn op de Buedem, a fänkt un d'Been an d'Auer ze kreesen, d'Been voll ausgedehnt ze halen an d'Hëfte fest um Buedem riicht. Fuert weider fir 30 Sekonnen.
• Fänkt dann un d'Been géint d'Auer ze kreesen, d'Been voll ausgedehnt ze halen an d'Hëfte fest um Buedem ze raschten.

Fuert weider fir 30 Sekonnen.

Skala erop: Flip Palmen erop op d'Plafong fir d'Stabilitéit ze reduzéieren wärend d'Käraktivitéit erhéicht.

3. Hänn vun der Zäit

• Lie Gesiicht no uewen mat Knéien gebogen a Féiss flaach um Buedem, Äerm op d'Säiten ausgestreckt, Handflächen no ënnen.
• Engagéiert de Kär, zitt d'Knéien an d'Këscht an dréckt d'Féiss Richtung d'Plafong. Féiss solle matenee bleiwen mat de Fanger gebéit.
• Inhaléiert a ënnescht riets Been sou wäit wéi méiglech op déi riets Säit, lénks Been bleift roueg.
• Um niddregste Punkt, ausatmen a benotzt Kär fir dat richtegt Been zréck an d'Startplaz ze goen.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen. Säiten wiesselen; widderhuelen.

4. Ronn der Auer

• Lie Gesiicht no uewen mat Knéien gebéit a Féiss flaach um Buedem, Äerm ausgestreckt op d'Säiten, Handflächen no ënnen.
• Engagéiert de Kär an zitt de richtege Knéi a Richtung Navel. Flare richtege Knéi eraus (bannenzeg Oberschenkel opmaachen) a verlängert riets Been bis et an engem Winkel vun 45 Grad ass. (De lénksen Fouss sollt vum Buedem bleiwen wärend der Übung.)
• Ëmgedréit Richtung Start Positioun.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Maacht dës fest Bauchübung méi einfach: Halt de Géigendeel Knéi vum erweiderten Been gebogen mam Fouss flaach um Buedem. 

5. Schreiwer

• Gitt an enger lénkser Säit Plank Positioun mat Viraarbechter fest um Buedem gesat an Hëfte vum Buedem opgehuewe. Kontraktéiert a fuert de richtege Knéi a Richtung Nawell mat Zeh flexéiert.
• Wann de Knéi den Nawel erreecht, verlängert de richtege Been virum Kierper an engem Winkel vun 45 Grad.
• Schnell de Been zréck an d'Startplaz zréck.

Fuert Reps fir 30 Sekonnen. Säiten wiesselen; widderhuelen.

6. Verfollegt den Dräieck

• Gitt an enger Push-up Positioun mat Hänn an der Linn mat Schëlleren a Féiss Hip-Breet auserneen.
• Engagéiert de Kär an erreecht déi lénks Hand 45 Grad sou wäit wéi méiglech. Maacht datselwecht mat der rietser Hand, bréngt Hänn niewendrun.
• Riicht riets Hand sou wäit wéi méiglech virum Kapp aus. Follegt mat der lénkser Hand.
• Erreecht no hannen mat der rietser Hand op engem 45-Grad Winkel, no mat der lénkser Hand. (Är Handmuster wäert sinn wéi wann Dir just en Dräieck verfolgt.) Ëmgedréit Richtung duerch all Schrëtt.

Fuert weider, ofwiesselnd Richtungen fir 30 Sekonnen.

Bewäertung fir