Déi 10-Minutt At-Home Ënneschten Abs Workout fir Definitioun An Ärem Kär

Inhalt

• L-Sit Sit-Up
• Ofwiesselnd Twist-Up
• Lateral V-Up
• Cannonball Crunch
• Reverse Crunch + Been erhéijen
• Optauchen
• Russesche Super Twist
• Over 'n' Under Leg Raise
• V-op
• Bewäertung fir

Maacht Iech prett fir Äert ganz Mëttelzuch ze stäerken an ze stäerken mat dësem 10-Minutte méi nidderegen ABS Workout deen Dir doheem maache kënnt-oder iwwerall, wierklech. Bang et eraus ier Dir op d'Plage schloen oder op e Crop Top geheien, oder um Enn vun engem Laf fir en Abs Explosioun wann och ëmmer. Dëse Workout gouf entwéckelt fir all eenzel Muskel an Ärer Bauchmauer ze zielen, mat engem speziellen Fokus op déi ënnescht ABS. (Wëllt Dir et eng Gesamtkierperaffär maachen? Tack op e Réck Workout an en Hüften a Taille Training fir Äre ganze Kär a méi ze schaffen.)

Wéi et funktionnéiert: Maacht jidderee vun de Beweegunge mam Video oder befollegt Schrëtt fir Schrëtt hei ënnen. Wann Dir e méi laangen Training wëllt, widderhuelen dëse Circuit een oder zwee méi Mol fir en 20- bis 30-Minutte Réckattack.

L-Sit Sit-Up

A. Lie mam Gesiicht op de Buedem mat de Been verlängert, an d'Waffen direkt iwwer d'Broscht verlängert, Fanger Richtung d'Plafong.

B. Zitt de Bauch Knäppchen an d'Wirbelsäule, ausatmen an hëlt den ieweschte Kierper vum Buedem op, erreecht d'Hänn direkt uewen. Den Uewer- an den ënneschte Kierper soll en 90-Grad-Wénkel op den Hëfte bilden.

C. Inhaléiert a senkt den Uewerkierper erof, lues a kontrolléiert, eng Wirbel gläichzäiteg.

Widderhuelen fir 1 Minutt.

Ofwiesselnd Twist-Up

A. Lie op de Buedem mat de Been erweidert, Hänn bei den Oueren mat Ellbogen op d'Säiten weisen.

B. Lift den Uewerkierper vum Buedem op, gläichzäiteg zitt de lénksen Been vum Buedem, erreecht déi riets Hand fir de lénksen Fouss, mat enger liichter Rotatioun am Torso.

C. Ënneschten erof op d'Startplaz a widderhuelen op der Géigendeel Säit.

Fuert weider ofwiesselnd fir 1 Minutt.

Lateral V-Up

A. Lie op der rietser Säit mam richtege Aarm no vir aus der Këscht verlängert mat der Handfläch flaach um Buedem. Déi lénks Hand ass um lénksen Ouer, den Ellbog weist op d'Säit.

B. Mat der rietser Handfläch fir Gläichgewiicht a Verréckelung vum Gewiicht op déi riets Hip, hieft den Uewerkierper vum Buedem a gläichzäiteg d'Been vum Buedem ze zéien. Probéiert de lénksen Ellbog um lénksen Knéi un der Spëtzt vun der Bewegung ze beréieren.

C. Ënneschten zréck an d'Startplaz.

Widderhuelen fir 1 Minutt pro Säit.

Cannonball Crunch

A. Lie mam Gesiicht op de Buedem mat Knéien gebéit, Fersen um Buedem, a Waffen iwwer de Kapp verlängert, Bizeps duerch d'Oueren.

B. Halt den nidderege Réck an de Buedem gedréckt, ausatmen an zitt den ieweschten an den ënneschte Kierper an e Ball, erreecht d'Hänn op d'Fersen.

C. Zréck op d'Startplaz.

Widderhuelen fir 1 Minutt.

Reverse Crunch + Been erhéijen

A. Lie mam Gesiicht op de Buedem mat de Been verlängert a Palmen an de Buedem gedréckt ënner Hëfte.

B. Hëlt d'Been op 90 Grad sou datt se senkrecht zum Buedem ginn, fuert dann direkt d'Hëfte vum Buedem. (Form Tipp: Probéiert d'Féiss iwwer d'Hëfte ze halen.)

C. Ënneschten Hëfte fuere dann op de Buedem mat Kontroll, ëmgedréint Bewegung fir zréck an d'Startplaz ze goen.

Widderhuelen fir 1 Minutt.

Optauchen

A. Lie faceup mat Been a Waffen verlängert, Bizeps duerch d'Oueren.

B. Pull den ieweschte an den ënneschte Kierper erop an d'Boot Pose Positioun, balancéieren op Gluten a bilden eng "V" Form mat Torso an Oberschenkel, mat Schanken parallel zum Buedem. Kritt d'Hamstrings uewen an der Bewegung fir d'Gläichgewiicht ze fannen an 1 Sekonn ze halen.

C. Ënnen erof op d'Startplaz.

Widderhuelen fir 1 Minutt.

Russesche Super Twist

A. Sëtzt um Buedem mat Knéien gebogen, Fersen um Buedem, Torso liicht zréck an d'Hänn op der Këschtniveau geklappt.

B. Halt d'Been nach ëmmer, dréit den Torso no riets, verlängert de rietsen Aarm hannert Iech, beréiert déi riets Hand op de Buedem.

C. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen op der anerer Säit.

Fuert weider ofwiesselnd fir 1 Minutt.

Over 'n' Under Leg Raise

A. Lie op de Buedem mat de Been verlängert, Handflächen an de Buedem gedréckt ënner Hëfte.

B. Hover Féiss vum Buedem, Kräizt rietse Fouss iwwer lénks. Schalt, Kräizt lénks Fouss iwwer riets, iwwerdeems Erhéijung Been e puer Zentimeter méi héich. Fuert weider Féiss zréck a vir bis d'Féiss iwwer Hëfte sinn.

C. Fuert weider mat de Kräiz Féiss wärend d'Been zréck an d'Startplaz senken.

Widderhuelen fir 1 Minutt.

V-op

A. Lie face-up um Buedem mat Been an Äerm verlängert, Bizeps vun Oueren.

B. Pull den ieweschten an ënneschten Kierper vum Buedem fir eng "V" Form ze bilden, erreecht d'Hänn fir d'Zänn ze treffen.

C. Ënnen erof op d'Startplaz.

Widderhuelen fir 1 Minutt.

Vergiesst net de Mike sengem YouTube Kanal fir gratis wëchentlech Trainings ze abonnéieren. Fannt méi vum Mike op Facebook, Instagram, a senger Websäit. A wann Dir no enger Längt vun 30+ Minutte Workouts sicht, da kuckt op säin nei gestarten Abonnementsite MIKEDFITNESSTV.

Bewäertung fir