DASH Diät fir den héije Blutdrock ze senken

DASH steet fir Diät Approche fir Hypertension ze stoppen. D'DASH Diät kann hëllefe méi héije Blutdrock a Cholesterin an aner Fette an Ärem Blutt. Et kann hëllefen Äert Risiko fir Häerzinfarkt a Schlag ze reduzéieren an Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren. Dës Diät ass wéineg u Natrium (Salz) a reich an Nährstoffer.

D'DASH Diät reduzéiert den héije Blutdrock andeems de Betrag vun Natrium an Ärer Ernärung op 2300 Milligramm (mg) den Dag erofgesat gëtt. Natrium erofsetzen op 1500 mg den Dag reduzéiert de Blutdrock nach méi. Et enthält och eng Vielfalt vu Liewensmëttel reich an Nährstoffer, déi e puer Leit hëllefe Blutdrock erofsetzen, wéi Kalium, Kalzium a Magnesium.

Op der DASH Diät wäert Dir:

• Kritt vill Geméis, Uebst a Fettfräi oder Fettgehalt Mëllechwirtschaft
• Ëmfaasst Vollkorn, Bounen, Som, Nëss a Geméisueleg
• Iessen mageres Fleesch, Gefligel a Fësch
• Ofschneiden op Salz, rout Fleesch, Séissegkeeten, an Zocker Gedrénks
• Limitéiert alkoholesch Gedrénks

Dir sollt och op d'mannst 30 Minutte mat moderéierter Intensitéit déi meescht Deeg vun der Woch kréien. Beispiller schloen séier zu Fouss oder mam Velo fueren. Zil op d'mannst 2 Stonnen an 30 Minutte Bewegung pro Woch ze kréien.

Dir kënnt d'DASH Diät befollegen wann Dir en héije Blutdrock verhënnere wëllt. Et kann Iech och hëllefen extra Gewiicht ze verléieren. Déi meescht Leit kënne profitéieren vun der Senkung vun der Natriumzufuhr op 2300 Milligramm (mg) pro Dag.

Äre Gesondheetsbetrib kann Iech virschloen op 1500 mg den Dag zréckzekommen wann Dir:

• Scho héich Blutdrock
• Hutt Diabetis oder chronesch Nier Krankheet
• Sidd Afroamerikanesch
• Sinn Alter 51 oder méi al

Wann Dir Medikamenter hutt fir héije Blutdrock ze behandelen, stoppt net Är Medizin ze huelen wann Dir op der DASH Diät ass. Gitt sécher Ären Provider ze soen datt Dir d'DASH Diät befollegt.

Op der DASH Diät kënnt Dir Liewensmëttel aus all Iessgruppen iessen. Awer Dir wäert méi vun de Liewensmëttel enthalen déi natierlech niddereg u Salz, Cholesterin a gesättigte Fetter sinn. Dir wäert och Liewensmëttel enthalen déi vill Kalium, Kalzium, Magnesium a Glasfaser hunn.

Hei eng Lëscht vun de Liewensmëttelgruppen a wéi vill Portioune vun all Dir sollt pro Dag hunn. Fir eng Diät déi 2000 Kalorien pro Dag huet, sollt Dir iessen:

• Geméis (4 bis 5 Portioune pro Dag)
• Uebst (4 bis 5 Portioune pro Dag)
• Fettgehalt oder Fettfräi Mëllechprodukter, wéi Mëllech a Joghurt (2 bis 3 Portioune pro Dag)
• Kären (6 bis 8 Portioune pro Dag, an 3 solle Vollkäre sinn)
• Fësch, Mager Fleesch a Gefligel (2 Portiounen oder manner pro Dag)
• Bounen, Som an Nëss (4 bis 5 Portioune pro Woch)
• Fette an Ueleger (2 bis 3 Portioune pro Dag)
• Séissegkeeten oder Zocker derbäi, wéi Gelee, haart Séisses, Ahornsirop, Sorbet an Zocker (manner wéi 5 Portioune pro Woch)

D'Zuel vun den Portiounen, déi Dir all Dag hutt, hänkt dovun of wéi vill Kalorien Dir braucht.

• Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, kënnt Dir manner Portioune brauchen wéi opgezielt.
• Wann Dir net ganz aktiv sidd, zielt op déi niddreg Zuel vun de Portiounen déi opgezielt sinn.
• Wann Dir mëttelméisseg aktiv sidd, hutt Dir méi héich Portioune.
• Wann Dir ganz aktiv sidd, kënnt Dir méi Portioune brauchen wéi opgezielt.

Äre Provider kann hëllefen déi richteg Unzuel un Portioune pro Dag fir Iech ze fannen.

Fir ze wëssen wéi vill iessen, musst Dir Portiounsgréissten kennen. Hei fannt Dir Probe Portioune fir all Iessensgrupp.

Geméis:

• 1 Taass (70 Gramm) réi blëtzaarteg Geméis
• ½ Coupe (90 Gramm) gehackt réit oder gekacht Geméis

Uebst:

• 1 mëttel Uebst (6 Unzen oder 168 Gramm)
• ½ Coupe (70 Gramm) frësch, gefruer, oder Konserven Uebst
• ¼ Coupe (25 Gramm) gedréchent Uebst

Fettfräi oder fettarme Mëllechprodukter:

• 1 Taass (240 Milliliter) Mëllech oder Joghurt
• 1½ Eeërbecher (Oz) oder 50 Gramm (g) Kéis

Kären (Zil all Är Getreidewahlen ze maachen Vollkorn. Vollkornprodukter enthalen méi Faser a Protein wéi "raffinéiert" Getreideprodukter.):

• 1 Scheif Brout
• ½ Coupe (80 Gramm) gekachten Räis, Nuddelen oder Getreide

Mageres Fleesch, Gefligel a Fësch:

• 3 Oz (85 g) gekachten Fësch, Mager Fleesch oder Gefligel

Nëss, Som a Bounen:

• ½ Coupe (90 Gramm) gekachten Hülsenfrüchte (gedréchent Bounen, Ierzebulli)
• 1/3 Taass (45 Gramm) Nëss
• 1 Läffel (10 Gramm) Somen

Fetter an Ueleger:

• 1 Teelöffel (5 Milliliter) Geméisueleg
• 2 Zoppeläffelen (30 Gramm) wéineg Fett Zalotendressing
• 1 Kaffisläffel (5 Gramm) mëll Margarine

Séissegkeeten an Zocker derbäi:

• 1 Iessläffel (15 Gramm) Zocker
• 1 Iessläffel (15 Gramm) Gelee oder Gebees
• ½ Coupe (70 Gramm) Sorbet, Gelatinsdessert

Et ass einfach d'DASH Diät ze verfollegen. Awer et kéint heeschen datt Dir Ännerunge maacht wéi Dir am Moment iesst. Fir unzefänken:

• Probéiert NET Ännerunge gläichzäiteg ze maachen. Et ass gutt fir Är Iessgewunnechten no an no z'änneren.
• Fir Geméis un Är Ernärung bäizefügen, probéiert e Salat beim Mëttegiessen ze hunn. Oder, add Gurke, Zalot, gerappte Muerten oder Tomaten op Är Sandwichen.
• Et sollt ëmmer eppes Gréngs op Ärem Teller sinn. Et ass gutt fir gefruerent Geméis ze benotzen amplaz frësch. Gitt just sécher datt de Package net addéiert Salz oder Fett enthält.
• Füügt geschniddene Fruucht fir Äert Getreid oder Haferfloss zum Kaffi bäi.
• Als Dessert wielt frësch Uebst oder Fettgehalt gefruerene Joghurt amplaz héichkaloresch Séissegkeeten, wéi Kuchen oder Kuchen.
• Wielt gesonde Snacks, wéi ongesalzte Reiskuchen oder Popcorn, réit Geméis oder Joghurt. Gedréchent Uebst, Som, an Nëss maachen och super Snackwahlen. Halt dës Portiounen einfach kleng well dës Liewensmëttel am Total Kalorien héich sinn.
• Denkt u Fleesch als Deel vun Ärem Iessen, amplaz vum Haaptplat. Limitéiert Är Portioune Mageres Fleesch op 6 Unzen (170 Gramm) den Dag. Dir kënnt zwee 3-Unzen (85 Gramm) Portioune wärend dem Dag hunn.
• Probéiert op d'mannst zweemol all Woch ouni Fleesch ze kachen. Amplaz ësst Bounen, Nëss, Tofu oder Eeër fir Äre Protein.

Fir d'Zuel vu Salz an Ärer Ernärung ze senken:

• Huelt de Salzshaker vum Dësch.
• Aroma mat Kraider a Gewierzer amplaz vu Salz. Zitroun, Kalk an Esseg addéieren och Aroma.
• Vermeit Konserven a gefrueren Entréeën. Si sinn dacks héich am Salz. Wann Dir Saache vun Null maacht hutt Dir méi Kontroll iwwer wéi vill Salz dran ass.
• Kontrolléiert all Iesslabelen fir Natrium. Dir kënnt iwwerrascht sinn wéi vill Dir fannt, a wou Dir et fannt. Gefruerenen Owesiessen, Zoppen, Zalotendressing, a preparéiert Liewensmëttel hunn dacks vill Natrium.
• Wielt Liewensmëttel déi manner wéi 5% fir den deegleche Wäert vun Natrium enthalen.
• Kuckt no niddereg-Natrium Versioune vu Liewensmëttel wann Dir se fanne kënnt.
• Limitéiert Liewensmëttel a Kondimenten, déi vill Salz hunn, wéi Pickelen, Oliven, Fleesch, Ketchup, Sojasauce, Moschter a Barbecue Zooss.
• Wann Dir dobausse gitt, frot datt Äert Iessen ouni Zousaz Salz oder MSG gemaach gëtt.

Et gi vill Bicher iwwer den DASH Diätplang fir Iech unzefänken. Dës Bicher kënnen och Prouf Pläng a Rezeptideen ubidden.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC Guideline iwwer Lifestylemanagement fir de kardiovaskuläre Risiko ze reduzéieren: e Bericht vum American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Ernärung's Interface mat Gesondheet a Krankheet. An: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medezin. 25. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Kap 213.

Mozaffarian D. Ernärung a kardiovaskulär a metabolesch Krankheeten. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: E Léierbuch fir Kardiovaskulär Medizin. 11. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Kap 49.

National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH) Websäit. Beschreiwung vum DASH Iessplang. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Aktualiséiert 1. Mee 2018. Zougang zum 23. Januar 2019.

Victor RG, Libby P. Systemesch Hypertonie: Gestioun. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: E Léierbuch fir Kardiovaskulär Medizin. 11. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Kap 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA Guideline fir d'Préventioun, Detektioun, Evaluatioun a Gestioun vum héije Blutdrock bei Erwuessenen. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH Iessen Plang
• Wéi een héije Bluttdrock verhënnert