Gesond Ernärungstrends - Bounen an Huesen

Legumes si grouss, fleischeg, faarweg Planzensomen. Bounen, Ierbsen a Lënsen sinn all Zorten Hülsenfrüchte. Geméis wéi Bounen an aner Huesen sinn eng wichteg Quell vu Proteinen. Si sinn e Schlëssel Iessen a gesonde Diäten an hu vill Virdeeler.

Bounen, Lënsen an Ierbsen kommen a villen Optiounen, kaschten wéineg Suen a sinn einfach ze fannen. Mëll an Äerdgeschmaacht, Hülsenfrüchte kënnen op vill Manéiere giess ginn.

TYPEN VUN LEGUMES

Bounen:

• Adzuki
• Schwaarz Bounen
• Schwaarzen Ierbsen (eigentlech eng Boun)
• Cannellini
• Cranberry
• Garbanzo (Chick Peas)
• Grouss Nord
• Nier
• Lima
• Mung
• Marine
• Pinto

Aner Huesen:

• Lënsen
• Ierbsen
• Sojabounen (Edamame)

Bounen an Huesen si räich u Planzeprotein, Faser, B-Vitaminen, Eisen, Folat, Kalzium, Kalium, Phosphor an Zénk. Déi meescht Bounen hunn och wéineg Fett.

Huesen sinn ähnlech wéi Fleesch an Nährstoffer, awer mat méi nidderegem Eiseniveau a kee gesättigte Fette. Den héije Protein an Hülsenfrüchte mécht se zu enger super Optioun op der Plaz vu Fleesch a Mëllechprodukter. Vegetarier ersetzen dacks Huesen fir Fleesch.

Legumes sinn eng super Quell vu Glasfaser a kënnen Iech hëllefen, regelméisseg Darmbewegungen ze hunn. Just 1 Taass (240 ml) gekachten schwaarz Boune ginn Iech 15 Gramm (g) Faser, dat ass ongeféier d'Halschent vum empfohlene deegleche Betrag fir Erwuessener.

Hülsenfrüchte si voll mat Nährstoffer. Si hu wéineg Kalorien, mais datt Dir Iech voll fillt. De Kierper benotzt d'Kuelenhydrater an Hülsenfrüchte lues, mat der Zäit, déi stänneg Energie fir de Kierper, d'Gehir an den Nervensystem ubitt. Méi Hülsenfrüchten iessen als Deel vun enger gesonder Ernärung kann hëllefe Bluttzocker, Blutdrock, Häerzfrequenz, an aner Häerzkrankheeten an Diabetisrisiken.

Bounen an Huesen enthalen Antioxidantien déi hëllefen Zellschued ze vermeiden a Krankheet an Alterung ze bekämpfen. D'Faser an aner Nährstoffer profitéieren vum Verdauungssystem a kënne souguer hëllefe Verdauungskriibs ze vermeiden.

WEI SI BEREET

Hülsenfrüchte kënnen zu all Molzecht bäigefüügt ginn, zum Kaffi, Mëttegiessen oder Owesiessen. Wann se gekacht sinn, kënne se waarm oder kal giess ginn.

Déi meescht trocken Bounen (ausser Ierbsen a Lënsen) musse gespullt ginn, getränkt a gekacht ginn.

• Bounen a kale Waasser spullen an all Kies oder Stengel eraushuelen.
• Deckt d'Bounen mat 3 Mol hir Quantitéit am Waasser.
• Sech fir 6 Stonnen.

Dir kënnt och gedréchent Bounen zum Kache bréngen, d'Pan vum Brenner huelen, a se 2 Stonne loossen. Iwwernuechtung oder nom Kachen drénken mécht se manner Wahrscheinlech fir Iech Bensin ze ginn.

Fir Är Bounen ze kachen:

• Ofläschen a frëscht Waasser bäiginn.
• Kacht d'Bounen no den Instruktiounen op Ärem Package.

Fir gekachten oder Konserve Bounen zu Ärer Ernärung bäizefügen:

• Füügt se a Salsaen, Zoppen, Zaloten, Taco'en, Burritos, Chili oder Nuddelen.
• Maacht se als Bäilag beim Kaffi, Mëttegiessen oder Owesiessen.
• Maacht se op fir Tauchen a Verbreedung.
• Benotzt Bounemiel fir se ze baken.

Fir de Gas ze reduzéieren deen duerch Bounen giess gëtt:

• Loosst ëmmer gedréchent Bounen.
• Benotzt Konserven Bounen. Ofläschen a spullen ier e konsuméiert.
• Wann Dir net vill Bounen ësst, füügt se no an no un Är Ernärung bäi. Dëst hëlleft Ärem Kierper sech un déi extra Glasfaser ze gewinnen.
• Kauen se gutt.

WOU FIR LEGUMES FUNDEN

Huesen kënnen an all Epicerie oder online kaaft ginn. Si kaschten net vill Suen a kënne ganz laang gespäichert ginn. Si kommen an Tuten (gedréchent Bounen), Dosen (scho gekacht) oder Griichelen.

REZEPT

Et gi vill lecker Rezepter mat Bounen. Hei ass een deen Dir kënnt probéieren.

Zutaten

• Zwee Dosen niddereg-Natrium schwaarz Bounen (15 Oz.), Oder 425 g
• Hallef mëttel Zwiebel
• Zwee Knuewelekszéiwen
• Zwee Läffelen (30 ml) Geméisueleg
• Hallef Teelöffel (2,5 ml) Kümmel (Buedem)
• Hallef Teelöffel (2,5 ml) Salz
• Ee Véierel Kaffisläffel (1,2 ml) Oregano (frësch oder gedréchent)

Instruktiounen

1. De Jus virsiichteg aus 1 Béchs schwaarz Bounen ofläschen. Gidd déi ofgelaaf schwaarz Bounen an eng Schossel. Benotzt eng Gromperemaschinn fir d'Bounen ze pürzen bis se net méi ganz sinn. Setzt déi gebotzt Bounen op d'Säit.
2. Hack d'Zwiebel an e Véierel Zoll Stécker. Setzt d'Zwiebelen op d'Säit.
3. D'Knuewelekszéiwen ofschielen an se fein feinen. Setzt de Knuewelek op d'Säit.
4. An enger mëttlerer Sauce Pan, erhëtzt Äre Kachueleg op mëttlerer héijer Hëtzt. Füügt d'Zwiebelen derbäi a frësst 1 bis 2 Minutten.
5. Stiech de Knuewelek an de Kümmel a kacht 30 Sekonne méi.
6. Rührt déi gebotzt schwaarz Bounen an déi zweet Béchs schwaarz Bounen, dorënner de Jus.
7. Wann d'Bounen ufänken ze kachen, reduzéiert d'Hëtzt op niddereg, réieren d'Salz an den Oregano a simmer fir 10 Minutten, ongedeckt.

Quell: US Department of Agriculture

Gesond Trends - Pulse; Gesond Iessen - Bounen an Huesen; Gewiichtsverloscht - Bounen an Huesen; Gesond Ernärung - Bounen an Huesen; Wellness - Bounen an Huesen

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Effekter vun Hülsenkernfaseren an Zitrusfaser op putative Risikofaktore fir kolorektal Kriibs: e randomiséierten, duebelblanne, crossover mënschlechen Interventiounsprozess. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Effekt vun Hülsenfrüchte als Deel vun enger gerénger glycemescher Index Ernärung op glykämescher Kontroll a kardiovaskuläre Risikofaktoren am Typ 2 Diabetis mellitus: e randomiséierter kontrolléierte Prozess Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Etiologesch Effekter an optimal Intake vu Liewensmëttel an Nährstoffer fir de Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten an Diabetis: Systematesch Rezensiounen a Metaanalysen vun der Expert Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE). PLoS Een. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

US Department of Agriculture: Wielt Meng Plate.gov Websäit. Bounen an Ierbsen sinn eenzegaarteg Liewensmëttel. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Zougang zum 1. Juli 2020.

US Department of Agriculture an US Department of Health and Human Services. Diät Richtlinnen fir Amerikaner, 2020-2025. 9. Editioun. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualiséiert Dezember 2020. Zougang zum 25. Januar 2021.

• Ernärung