Übungen fir Falen ze vermeiden

Wann Dir e medizinesche Problem hutt oder Dir sidd e méi alen Erwuessenen, kënnt Dir riskéieren ze falen oder ze trippen. Dëst kann zu gebrachene Schanken oder nach méi schlëmm Verletzunge féieren.

Ausübung kann hëllefe Fale vermeiden well et kann:

• Maacht Är Muskele méi staark a méi flexibel
• Verbessert Äre Bilan
• Erhéijung wéi laang Dir aktiv sidd

Dir kënnt déi folgend Übunge maachen egal wéini a bal iwwerall. Wann Dir méi staark gëtt, probéiert all Positioun méi laang ze halen oder liicht Gewiichter an d'Knöchel bäizefügen. Dëst wäert erhéijen wéi effektiv d'Ausübung ass.

Probéiert 150 Minutten d'Woch ze trainéieren. Maacht Muskelverstäerkungsübungen 2 oder méi Deeg an der Woch. Fänkt lues a lues un a kontrolléiert mat Ärem Gesondheetsbetreiber fir sécher ze sinn datt Dir déi richteg Zort Übunge fir Iech maacht. Dir wëllt vläicht selwer trainéieren oder an eng Grupp bäitrieden.

Wann Dir trainéiert, gitt ëmmer sécher datt Dir lues a liicht otemt. Haalt den Otem net.

Dir kënnt e puer Balanceübungen während alldeeglechen Aktivitéiten maachen.

• Wärend Dir an der Schlaang am Geschäft waart, probéiert op engem Fouss auszegläichen.
• Probéiert Iech ze setzen an opzehalen ouni Är Hänn ze benotzen.

Fir Är Kaalwer a Knöchelmuskele méi staark ze maachen:

• Halt op eng zolitt Ënnerstëtzung fir Balance, wéi de Réck vun engem Stull.
• Stoe mam Réck riicht a béit béid Knéien liicht.
• Dréckt op Är Fangerspëtzen esou héich wéi méiglech.
• Lues Är Fersen lues erof op de Buedem.
• Widderhuelen 10 bis 15 Mol.

Fir Ären Hënner a Réckmuskelen méi staark ze maachen:

• Halt op eng zolitt Ënnerstëtzung fir Balance, wéi de Réck vun engem Stull.
• Stoe mam Réck riicht, Féiss Schëllerbreet auserneen, a béien béid Knéien liicht.
• Hieft e Been riicht hannendrun, da béit de Knéi a bréngt d'Hiel an den Hënner.
• Lues de Been lues zréck an eng stellend Positioun.
• Widderhuelen 10 bis 15 Mol mat all Been.

Fir Är Oberschenkel Muskele méi staark ze maachen an eventuell de Knéi wéi ze reduzéieren:

• Sëtzt an engem richtege Réckstull mat de Féiss um Buedem.
• Riicht e Been riicht virun Iech sou vill wéi méiglech.
• Lues de Been lues erof.
• Widderhuelen 10 bis 15 Mol mat all Been.

Ze maachen et méi einfach fir Iech ze plënneren:

• Sëtzt an engem riichterausse Stull.
• Setzt e Fouss op en nidderegen Hocker virun Iech.
• Riicht Äert Been dat um Hocker ass a reecht Är Hand a Richtung Fouss.
• Halt 10 bis 20 Sekonnen. Da setzt Iech zréck.
• Widderhuelen 5 Mol mat all Been.

Walking ass e super Wee fir Är Kraaft, Balance an Ausdauer ze verbesseren.

• Benotzt e Spadséier- oder Foussgänger wéi néideg fir Ënnerstëtzung.
• Wann Dir méi staark gitt, probéiert op ongläichem Buedem ze goen, wéi Sand oder Kies.

Tai Chi ass eng gutt Übung fir gesond Erwuessener fir ze hëllefen d'Gläichgewiicht z'entwéckelen.

Einfach Bewegungen an Übungen an enger Schwämm kënnen hëllefen d'Gläichgewiicht ze verbesseren a Kraaft opzebauen.

Wann Dir Péng hutt, Schwindel oder Atemprobleemer wärend oder no enger Übung, stoppt. Schwätzt mat Ärem Physiotherapeut, Infirmière oder Provider iwwer dat wat Dir erlieft a ier Dir weidergitt.

• Flexibilitéit Übung

National Institut fir Aging Websäit. Véier Aarte vu Bewegung kënnen Är Gesondheet a kierperlech Fäegkeet verbesseren. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Aktualiséiert 2. Abrëll 2020. Zougang zum 8. Juni 2020.

National Institut fir Aging Websäit. Präventioun vu Falen a Frakturen. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Aktualiséiert 15. Mäerz 2017. Zougang zum 9. Abrëll 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Übung fir Falen ze vermeiden bei eelere Leit, déi an der Gemeinschaft liewen. Cochrane Datebank Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Übung a Kierperlech Fitness
• Falen