Übung an Aktivitéit fir Gewiichtsverloscht

En aktiven Liewensstil an Übungsroutine, zesumme mat gesondem Iessen, ass dee beschte Wee fir Gewiicht ze verléieren.

Kalorien an der Ausübung benotzt> Kalorien giess = Gewiichtsverloscht.

Dëst bedeit datt fir Gewiicht ze verléieren, d'Zuel vu Kalorien déi Dir am Alldag verbrennt an ze trainéiere muss méi grouss sinn wéi d'Zuel vu Kalorien aus de Liewensmëttel déi Dir iesst an drénkt. Och wann Dir vill schafft, wann Dir méi Kalorien iesst wéi Dir verbrannt, gitt Dir Gewiicht.

Eng aner Manéier fir dëst ze kucken ass datt eng Fra am Alter vun 30 bis 50 Joer al, déi net Übung brauch, ongeféier 1.800 Kalorien den Dag brauch fir hiren normale Gewiicht ze halen. E Mann am Alter vun 30 bis 50 Joer al deen net trainéiert brauch ongeféier 2.200 Kalorien fir säin normaalt Gewiicht ze halen.

Fir all Stonn Übung déi se maachen, wäerte se verbrennen:

• 240 bis 300 Kalorien maachen liicht Aktivitéit wéi Botzen Haus oder Baseball oder Golf spillen.
• 370 bis 460 Kalorien maachen Aktivitéiten wéi e frësche Spazéiergang (3.5 km / h), Gaardenaarbecht, Vëlofueren (5.5 km / h), oder danzen.
• 580 bis 730 Kalorien Aktivitéit maache wéi Joggen an engem Tempo vun 9 Minutte pro Meile, Fussball spillen, oder Schwammronnen.
• 740 bis 920 Kalorien Aktivitéit maache wéi zum Laafen an engem Tempo vu 7 Minutte pro Meile, Racquetball spillen, a Ski.

Och wann Dir d'Quantitéit vu Kalorien an Ärer Ernärung net ännert, awer Dir maacht Aktivitéit an Ären Alldag bäi, verléiert Dir Gewiicht oder gitt manner Gewiicht.

En Übungsgewiicht-Verloscht-Programm dee funktionnéiert muss Spaass maachen an Iech motivéiert halen. Et hëlleft e spezifescht Zil ze hunn. Äert Zil kéint e Gesondheetszoustand managen, Stress reduzéieren, Är Konditioun verbesseren oder Kleeder a méi klenger Gréisst kafen. Äre Bewegungsprogramm kann och e Wee fir Iech sinn mat anere Leit ze sinn. Übungsklassen oder mat engem Buddy trainéieren si béid gutt sozial Auswee.

Dir hutt et schwéier eng Übungsroutine unzefänken, awer eemol Dir et maacht, fänkt Dir aner Virdeeler un. Verbessert Schlof a Selbstschätzung kéinten e puer dovunner sinn. Aner Virdeeler déi Dir vläicht net bemierkt enthält erhéicht Knach a Muskelkraaft an e manner Risiko fir Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis.

Dir braucht net an engem Fitnessstudio matzemaachen fir Bewegung ze kréien. Wann Dir net laang trainéiert hutt oder aktiv sidd, gitt sécher datt Dir lues a lues ufänkt fir Verletzungen ze vermeiden. Lues 10 Minutte Fouss zweemol an der Woch ze maachen ass e gudde Start. Da maacht et méi frësch mat der Zäit.

Dir kënnt och probéieren an en Danz-, Yoga- oder Karatecours deelzehuelen. Dir kënnt och an e Baseball oder Bowling Team bäitrieden, oder souguer eng Mall-Walking Grupp. Déi sozial Aspekter vun dëse Gruppen kënne belounend a motivéierend sinn.

Dat Wichtegst ass datt Dir Übunge maacht déi Dir gär hutt.

Einfach Liewensstil Ännerunge kënne mat der Zäit e groussen Ënnerscheed maachen.

• Op der Aarbecht, probéiert d'Trap ze huelen amplaz vum Lift, gitt an d'Hal fir mat engem Mataarbechter ze schwätzen anstatt eng E-Mail ze schécken, oder en 10- bis 20-Minutte Spadséiergank beim Mëttegiessen derbäi ze maachen.
• Wann Dir Kommissioune leeft, probéiert et um Enn vum Parking oder an der Strooss ze parken. Och besser, probéiert an de Buttek ze goen.
• Doheem, probéiert gemeinsam Aarbechten unzegoen wéi Staubsauger, en Auto wäschen, Gaardenaarbecht, Blieder rëselen oder Schnéi schëppen.
• Wann Dir mam Bus fiert, da gitt aus dem Bus een oder méi Arrêten ier Äre gewéinlechen Arrêt a gitt de Rescht vum Wee.

Sittlecht Verhalen si Saachen déi Dir maacht wann Dir nach sëtzt. Äert sitzlecht Verhalen erofzesetzen kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren. Fir déi meescht Leit ass de beschte Wee fir sesshaft Verhalen ze reduzéieren d'Zäit ze reduzéieren déi se Fernseh kucken an e Computer an aner elektronesch Apparater benotzen. All dës Aktivitéite ginn "Écranzäit" genannt.

E puer Weeër fir de Schued vun ze vill Écranzäit ze reduzéieren sinn:

• Wielt 1 oder 2 Fernsehprogrammer fir ze kucken an de Fernseh auszeschalten wann se eriwwer sinn.
• Halt den Fernseh net déi ganzen Zäit fir Hannergrondrauschen - Dir kënnt um Enn sëtzen a kucken. Maacht de Radio amplaz un. Dir kënnt op Saachen ronderëm d'Haus maachen an ëmmer nach de Radio lauschteren.
• Iessen net wann Dir Fernseh kuckt.
• Ier Dir de Fernseh ugeet, huelt Ären Hond spadséieren. Wann Dir Är Liiblingsshow verpasst, da maacht se op.
• Fannt Aktivitéiten fir Fernseh kucken ze ersetzen. Liest e Buch, spillt e Gesellschaftsspill mat der Famill oder Frënn, oder maacht en Owescours.
• Work out op enger Übungsmatte wärend Dir Fernseh kuckt. Dir wäert Kalorien verbrennen.
• Fuert e stationäre Vëlo oder benotzt eng Laufband wann Dir Fernseh kuckt.

Wann Dir gär Videospiller spillt, probéiert Spiller déi Iech erfuerderen Äre ganze Kierper ze bewegen, net nëmmen d'Daumen.

Zil Übung ongeféier 2,5 Stonnen d'Woch oder méi. Maacht mëttelméisseg Intensitéit aerobe a Muskelverstäerkend Aktivitéiten. Ofhängeg vun Ärem Zäitplang kënnt Dir 30 Minutte 5 Deeg an der Woch oder 45 bis 60 Minutten 3 Deeg an der Woch trainéieren.

Dir musst Är total deeglech Übung net op eemol maachen. Wann Äert Ziel ass fir 30 Minutten ze trainéieren, kënnt Dir dat a kuerzer Zäitperioden opbriechen déi bis zu 30 Minutte bäikommen.

Wann Dir méi fit sidd, kënnt Dir Iech erausfuerderen andeems Dir d'Intensitéit vun Ärer Übung erhéicht andeems Dir vu liicht Aktivitéit op moderéiert Aktivitéit gitt. Dir kënnt och d'Zäit erhéijen déi Dir trainéiert.

Gewiichtsverloscht - Aktivitéit; Gewiichtsverloscht - Übung; Iwwergewiicht - Aktivitéit

• Gewiichtsverloscht

Apovian CM, Istfan NW. Iwwergewiicht: Richtlinnen, beschten Praktiken, nei Fuerschung. Endocrinol Metab Clin Nord Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Iwwergewiicht: de Problem a seng Gestioun. An: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endokrinologie: Erwuessener a Kanner. 7. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Kap 26.

Jensen MD. Iwwergewiicht. An: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medezin. 26. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 207.

US Präventiv Servicer Task Force; Curry SJ, Krist AH, et al. Verhalensgewiicht Verloscht Interventiounen fir Iwwergewiicht-verbonne Morbiditéit a Stierflechkeet bei Erwuessenen ze vermeiden: US Präventiv Servicer Task Force Empfehlungserklärung. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.