Gestioun vun Ärem Gewiicht mat gesondem Iessen

Inhalt

• Protein (Fleesch a Bounen)
• Mëllechwirtschaft (Mëllech a Mëllechprodukter)
• Kären, Getreide a Glasfaser
• Ueleger a Fetter
• Uebst a Geméis
• Gesond Iessen Tipps

D'Iessen an d'Gedrénks, déi Dir gewielt hutt, si wichteg fir e gesond Gewiicht ze halen. Dësen Artikel bitt Berodung fir gutt Iessen ze treffen fir Äert Gewiicht ze managen.

Fir eng ausgeglach Ernärung musst Dir Liewensmëttel a Gedrénks auswielen déi gutt Ernärung ubidden. Dëst hält Äre Kierper gesond.

Wësse wéi vill Kalorien Äre Kierper all Dag brauch. En Diätetiker kann Iech hëllefen Är kaloresch Bedierfnesser ze bestëmmen op Basis vun Ärem:

• Alter
• Sex
• Gréisst
• Aktivitéitsniveau
• Medizinesch Konditiounen

Wësse wéi vill Portioune Mëllechwirtschaft, Uebst a Geméis, Proteine ​​a Kären an aner Stärke Äre Kierper all Dag brauch.

Eng ausgeglachene Ernärung enthält och ze vill vun e puer Liewensmëttel ze vermeiden a sécher ze stellen datt Dir genuch vun aneren kritt.

Lager op gesonde Liewensmëttel wéi frësch Produkter, mager Proteine, fettarmer Molkerei, a Vollkorn. Limitéiert Liewensmëttel mat "eidele Kalorien." Dës Liewensmëttel hu wéineg gesond Nährstoffer an héich Zocker, Fett a Kalorien, an enthalen Elementer wéi Chips, Séissegkeeten a reegelméisseg Soda. Amplaz, konzentréiert Iech op Snacks mat Faser a Protein wéi Muerten a Bell Paprika mat Hummus, en Apel an e Stéck Seeler Kéis, oder Joghurt mat frëschem Uebst.

Wielt verschidde gesond Liewensmëttel aus all Iessgrupp. Iessen Iessen aus all Grupp mat all Molzecht. Wann Dir Iech un eng Molzecht setzt, sollt Uebst a Geméis d'Halschent vun Ärem Teller ophuelen.

Protein (Fleesch a Bounen)

Vermeit déi frittéiert Optiounen; gebak, gedämpft, gegrillt, gestach oder gebroden si méi kaloresch a gesättigt Fett.

Gutt Quelle vu magerem Protein enthalen wäiss Fleesch Truthahn a Poulet mat der Haut ewechgeholl. Buffalo Fleesch ass och eng schlank Optioun.

Iessen mager Schnëtt Rëndfleesch oder Schwéngefleesch. Triméiert all sichtbar Fett.

Iessen vill Fësch, besonnesch fettege Fësch wéi Saumon a Sardinnen, op d'mannst 2 Mol pro Woch. Limitéiert Varietéiten déi héich am Quecksëlwer sinn, sou wéi:

• Hai
• Schwertfësch
• Tilefish
• Kinnek Makrele

Limitéiert och de roude Snapper an den Thon op eemol d'Woch oder manner.

Planzebaséiert Proteine ​​sinn Deel vun enger ausgeglachter Ernärung an dacks gutt Quelle fir zousätzlech Faser. Beispiller si Nëss a Somen, Soja (abegraff Edamame, Tofu, an Tempeh). Eng aner gutt Quell ass Bounen an Huesen, abegraff:

• Pinto Bounen
• Schwaarz Bounen
• Nierbounen
• Lënsen
• Split Ierzebulli
• Garbanzo Bounen

Eeër sinn och eng gutt Quell vu Proteinen. Fir déi meescht gesond Leit ass et gutt 1 bis 2 ganz Eeër pro Dag ze iessen. D'Giel ass wou déi meescht Vitaminnen a Mineralstoffer sinn.

Mëllechwirtschaft (Mëllech a Mëllechprodukter)

Wielt ëmmer fettfräi (magert) oder fettarme (1%) Mëllechprodukter a probéiert 3 Taasen (0,72 Liter) am ganzen Dag ze konsuméieren. Sidd virsiichteg mat aromatiséierter Mëllech déi zousätzlech Zocker enthale kann. Yoghurt ass am beschten wann et fettfräi oder fettarm ass. Einfache Joghurt, mat deem Dir Är eege frësch oder gedréchent Uebst réiert, ass besser wéi Uebstgeschmaach Joghurter, déi zousätzlech Zocker enthalen.

Crème Kéis, Crème a Botter sinn héich u gesättigte Fett a solle moderéiert konsuméiert ginn.

Kären, Getreide a Glasfaser

Käre Produkter gi vu Weess, Reis, Hafer, Maismiel, Gerste oder aner Käre wéi Hirse, Bulgur an Amaranth gemaach. Liewensmëttel mat Käre gemaach enthalen:

• Nuddelen
• Haferfloss
• Brout
• Kaffi Cerealien
• Tortillas
• Gréiss

Et ginn 2 Aarte vu Käre: Vollkären a raffinéiert Kären. Wielt meeschtens Vollkorn-Liewensmëttel. Si si méi gesond fir Iech, well se de ganze Getreidekär hunn a méi Protein a Faser hunn wéi raffinéiert Kären. Dës enthalen:

• Brout an Nuddele mat Vollmielemiel
• Bulgur (geknackt Weess), Amaranth an aner Käre
• Haferfloss
• Popcorn
• Braune Reis

Kuckt d'Ingredient Lëscht a kaaft Brout a Pasta déi "Vollkorn" oder "Vollkorn" als éischt Zutat opzielen.

Raffinéiert Käre gi geännert fir se méi laang ze halen. Si hunn och eng méi fein Textur. Dëse Prozess läscht Faser, Protein, Eisen, a vill B-Vitamine. Dës Liewensmëttel hunn net nëmme manner Ernärungswäert, si sinn dacks manner ausfëllbar, sou datt Dir méi séier hongereg fillt. Raffinéiert Käre enthalen wäiss Miel, wäissem Rais, oder entkaimte Maismiel. Iessen manner Liewensmëttel mat raffinéiert Kären, wéi wäiss Miel an Nuddelen.

Produkter mat zousätzlechem Kleie, wéi Haferbräi oder Kleie Cerealien, sinn eng gutt Quell vu Glasfaser. Denkt just drun, si kënnen net Vollkornprodukter sinn.

Ueleger a Fetter

Monounsaturéiert oder polyunsaturéiert Fett. Dëst sinn déi gesondsten Aart vu Fett. Vill gesond Ueleger kommen aus Planzen, Nëss, Oliven oder Fësch. Si si flësseg bei Raumtemperatur.

Gesond Entscheedungen enthalen:

• Canola
• Mais
• Kottengséiss
• Oliven
• Safflower
• Soja
• Sonneblummenueleg

Boverie Fette. Dëst si Fetter déi meeschtens an Déiereprodukter wéi Botter a Schmelz fonnt ginn. Si ginn och a Kokosnossueleg fonnt. Boverie Fette si fest bei Raumtemperatur. Et ass besser fir d'Quantitéit vu gesättigte Fett an Ärer Ernährung ze reduzéieren.

Dir kënnt Är Intake vun dëse Fette limitéieren andeems Dir nëmmen e klenge Betrag iesst:

• Vollmëllechprodukter
• Crème
• Glace
• Botter
• Snack Liewensmëttel wéi Kichelcher, Kuchen a Cracker déi dës Zutaten enthalen

Transfette a hydrogenéiert Fetter. Dës Zort Fett gëtt dacks a frittéiert Liewensmëttel a veraarbechte Liewensmëttel wéi Donuts, Kichelcher, Chips a Cracker fonnt. Vill Margarine hunn se och. D'Empfehlung ass Är Intake vun Transfette sou vill wéi méiglech ze limitéieren.

Saachen déi Dir maache kënnt fir Är Intake vun ongesonde gesättigte Fetter an Transfette ze limitéieren enthalen:

• Limitéiert frittéiert Liewensmëttel. Frittéiert Iessen absorbéiert d'Fetter aus kachen Ueleger. Dëst erhéicht Är Fettzufuhr. Wann Dir frittéiert, kacht mat polyunsaturéierte Ueleger. Probéiert d'Liewensmëttel an enger klenger Quantitéit Ueleg ze stiechen amplaz vun der Fettbraten.
• Kachen, grillen, pochéieren, a Fësch baken, Poulet a mageres Fleesch.
• Liest Liewensmëttel Etiketten. Probéiert Liewensmëttel z'evitéieren déi deelweis hydrogene Fetter oder Transfette hunn. Limitéiert Liewensmëttel déi héich u gesättigte Fette sinn.

Uebst a Geméis

Vill Uebst a Geméis si wéineg Kalorien a si sinn och mat Glasfaser, Vitaminnen a Mineralstoffer a Waasser verpackt. Eng adäquat Intake vun Uebst a Geméis kann Iech hëllefen Äert Gewiicht ze kontrolléieren. Et kann och Äert Risiko vu Kriibs an aner Krankheeten reduzéieren.

D'Faser an d'Waasser an Uebst a Geméis hëlleft Iech opzefëllen. Méi Uebst a Geméis an Ärer Ernärung abegraff kann d'Kalorien a Fett an Ärer Ernärung erofsetzen ouni datt Dir Iech hongereg fillt.

Limitéiert Uebstjusen op een 8-Unzen (0,24 Liter) Taass oder manner pro Dag. Ganzt Uebst a Geméis sinn eng besser Wiel wéi Jusen, well Jusen hunn net d'Faser fir Iech ze fëllen. Si hunn dacks och Zocker bäigefüügt.

Deelt Ären Iessenteller. Fëllt d'Halschent vun Ärem Teller mat Uebst a Geméis. Fëllt déi aner Halschent mat Vollkorn a Fleesch.

Ersetzt d'Halschent vum Kéis an Ären Omeletten duerch Spinat, Zwiebelen, Tomaten oder Champignonen. Ersetzt 2 Unzen (56 Gramm) Kéis an 2 Unzen (56 Gramm) Fleesch an Äre Bréidercher mat Zalot, Tomaten, Gurken oder Zwiebelen.

Dir kënnt Är Portioun vu Reis oder Nuddele reduzéieren andeems Dir Broccoli, gehackte Pfeffer, gekachten Kürbis oder aner Geméis réiert. Vill Geschäfter verkafen elo "geprägte" Choufleur a Broccoli, déi zesumme mat oder op der Plaz vu Reis kënne benotzt gi fir Är Geméiszuel ze erhéijen. Benotzt gefruerent Geméis wann Dir net frësch hutt. Leit, déi op enger gerénger Natrium Ernärung sinn, musse vläicht hir Intake vu Konserve Geméis limitéieren.

Gesond Iessen Tipps

Limitéiert Snacks déi keng Ernärungsvirdeeler hunn, wéi Kichelcher, Kuchen, Chips oder Séissegkeeten.

Gitt sécher datt Dir genuch Waasser drénkt, op d'mannst 8 Taasen (2 Liter) pro Dag. Limitéiert Zocker-séiss Getränker wéi Soda a séiss Téi.

Fir méi Informatioun besicht www.choosemyplate.gov.

Iwwergewiicht - Gestioun vun Ärem Gewiicht; Iwwergewiicht - Gestioun vun Ärem Gewiicht; Gesond Ernärung - Gestioun vun Ärem Gewiicht; Gewiichtsverloscht - Gestioun vun Ärem Gewiicht

• Proteinen
• myPlate
• Gesond Ernärung

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Akademie fir Ernärung an Diätetik. Positioun vun der Akademie vun Ernärung an Diätetik: total Diät Approche fir gesond Iessen. J Acad Ernärung an Diätetik. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ernärung's Interface mat Gesondheet a Krankheet. An: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medezin. 26. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 202.

National Häerz, Long a Blutt Institut Websäit. Lifestyle Interventiounen fir de kardiovaskuläre Risiko ze reduzéieren: systematesch Beweiser Iwwerpréiwung vun der Lifestyle Work Group, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Zougang zum 29. September 2020.

Ramu A, Neild P. Diät an Ernärung. An: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Medizinesch Wëssenschaften. 3. Editioun Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Kap 16.

US Department of Agriculture an US Department of Health and Human Services. Diät Richtlinnen fir Amerikaner, 2020-2025. 9. Editioun. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualiséiert Dezember 2020. Zougang zum 29. September 2020.

• Wéi Cholesterol erofsetzen
• Ernärung
• Gewiicht Kontroll