Yoga fir Diabetis: 11 Pose fir ze probéieren, Firwat et funktionnéiert, a méi

Inhalt

• Firwat et gutt ass
• 1. Been-Up-the-Wall Pose
• 2. Iwwerleeung vun der gebundener Wénkelpose
• 3. Sëtzt Forward Biege
• 4. Ënnerstëtzt Schëlter
• 5. Plo Pose
• 6. Upward-Facing Dog
• 7. Bow Pose
• 8. Hallef Lord of the Fishes Pose
• 9. Supine Spinal Twist
• 10. Child's Pose
• 11. Läich Pose
• Schafft dat wierklech?
• Ënnen Linn

Firwat et gutt ass

Yoga ka méi wéi just Äre Kierper am Kapp relaxen - besonnesch wann Dir mat Diabetis lieft. Bestëmmte Posen kënnen hëllefen den Blutdrock an den Bluttzockerspigel ze reduzéieren, wärend och d'Zirkulatioun verbessert, féiert vill Experten Yoga ze recommandéieren fir Diabetis Gestioun.

Regelméisseg Praxis kann souguer hëllefen Äert Risiko fir aner Komplikatioune vun Diabetis ze reduzéieren, sou wéi Häerzkrankheeten.

Fuert weider ze liesen fir ze léieren wéi dës einfache Beweegunge Är allgemeng Liewensqualitéit verbesseren an zu bedeitende Transformatione féieren.

1. Been-Up-the-Wall Pose

Dës restauréierend Inversioun erlaabt Entspanung. Dëst hëlleft de Stressniveau ze senken, wat kann hëllefen, den Blutdrock an den Zockerspigel ze reduzéieren. Et kann och hëllefen, Kappwéi ze entlaaschten, Energie ze stäerken an d'Zirkulatioun ze erhéijen.

Muskele geschafft:

• hamstrings
• Beckenmuskelen
• ënneschten Réck
• viischt Torso
• Réck vum Hals

Fir dëst ze maachen:

1. Fëllt eng Decken oder Handtuch op fir ze sëtzen.
2. Sëtzt mat Ärer rietser Säit géint eng Mauer.
3. Maacht Äre Been op d'Mauer erop wann Dir op e Réck platt sidd. Äre Kierper soll en 90 Grad Wénkel géint d'Mauer bilden.
4. Haalt Är sittende Schanken sou no wéi méiglech un der Mauer.
5. Relaxéiert Ären Hals, Kinn, an Hals.
6. Streift Är Waffen op d'Säit mat Äre Handfläch no uewen.
7. Bleift an dëser Pose fir 5 bis 15 Minutten.
8. Fräisetzung andeems Dir Är Been op d'Säit rutscht.

2. Iwwerleeung vun der gebundener Wénkelpose

Dëst ass eng restauréierend Pose déi hëllefe kann Ären Nervensystem berouegen. Dës Pose kann och hëllefen Är Stressniveauen ze reduzéieren, wat de Blutdrock an den Bluttzockerspigel hëlleft. Et ass och geduecht fir Bauchorgane, Blasen an Nieren ze stimuléieren.

Muskele geschafft:

• adductors
• léiwen Muskelen
• Beckenmuskelen
• psoas

Fir dëst ze maachen:

1. Wa sëtzt, bréngt d'Sohle vun Äre Féiss zesummen. Är Knéien sollen op d'Säiten eraus sinn.
2. Dir kënnt e Bolster ënner Ärem Knéien setzen fir Ënnerstëtzung.
3. Lues lues zréck bis Äre Réck flaach um Buedem ass.
4. Relaxéiert d'Géigend ronderëm Är Hüften.
5. Rou Är Hänn niewent Ärem Kierper mat Äre Handfläch no uewen.
6. Dir kënnt och op Är Oberschenkel drécken fir d'Streck an Är Been an Hüften sanft ze verdéiwen.
7. Bleift an dëser Pose fir bis zu 10 Minutten.
8. Fir ze befreien, benotzt Är Hänn opzehänken an op d'Knéien ze drécken. Sëtzt lues a lues de ganze Wee erop.

3. Sëtzt Forward Biege

Dës Pose ass eng therapeutesch Forward bend. Nieft dem Blutdrock erofgaang an d'Gewiichtsverloscht fërdert, kann dës Pose hëllefen Angschtzoustänn, Kappwéi, a Middegkeet ze entlaaschten.

Muskele geschafft:

• Beckenmuskelen
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Fir dëst ze maachen:

1. Sëtzt um Rand vun enger geklappter Decken a verlängert Är Been laang.
2. Dir kënnt e Requisit ënner Ären Knéien setzen fir Ënnerstëtzung.
3. Stellt Iech vir datt Dir d'Sohle vun Äre Féiss géint eng Mauer dréckt, fir datt Är Zehen sech op Är Shins zréck zéien.
4. Root an Är Sit Schanken, verlängert Är Wirbelsäit, an mécht Äert Häerzzentrum op.
5. Scharnéiert Iech op Är Hüften wann Dir no béien.
6. Gitt Är Hänn erof op Är Féiss, stoppt wann Dir eng komfortabel Positioun kritt. Äre torso soll an Är Been klappen.
7. Dréckt Äre Kinn an Är Këscht.
8. Bleift an der Pose fir bis zu 3 Minutten.

4. Ënnerstëtzt Schëlter

Dës Inversioun kann hëllefen d'Zirkulatioun ze verbesseren an d'Schilddrüs ze stimuléieren. Et kann och hëllefen de Geescht ze berouegen an de Stress ze entlaaschten.

Muskele geschafft:

• rectus abdominis
• trapezius
• rotator Manschett
• quadriceps

Fir dëst ze maachen:

1. Leet flaach op Ärem Réck mat enger geklappter Decken ënner Är Schëlleren.
2. Alignéiert Är Schëlleren mam Rand vun der Decken.
3. Rescht Är Äerm niewent Ärem Kierper mat Äre Handfläch no ënnen.
4. Hieft Är Been direkt an d'Luucht.
5. Lues déif d'Been zréck Richtung Ärem Kapp.
6. Gitt Är Hänn op Ärem ënneschte Réck fir Ënnerstëtzung. Är Fangere solle no uewe geriicht ginn.
7. Heben Är Been erop fir datt d'Schëlleren, d'Wirbelsituatioun an d'Hüften an enger riichter Linn sinn.
8. Bleift an der Pose fir 30 Sekonnen bis 3 Minutten.
9. Fräisetzung andeems Dir Är Wirbelsäule erëm erof op d'Mat an da legt Är Been op de Buedem.

5. Plo Pose

Dës Inversioun kann hëllefen d'Schilddrüs stimuléieren, d'Zirkulatioun erhéijen a Stress reduzéieren. Seng therapeutesch Effekter kënnen och hëllefen, Réckschmerzen, Kappwéi, an Insomnia ze entlaaschten.

Muskele geschafft:

• rotator Manschett
• hamstrings
• trapezius
• Spinal Extensoren

Dir fannt et méi einfach den Iwwergang an d'Plo Pose vun ënnerstëtzten Schëller ze verstoen.

Fir dëst ze maachen:

1. Vum Schëller, bréngt Är Féiss op de Buedem iwwer Äre Kapp.
2. Wann Är Féiss net op de Buedem kommen, benotzt e Këssen oder e Block fir Ënnerstëtzung.
3. Haalt Är Hänn op Ärem ënneschte Réck fir eng zousätzlech Ënnerstëtzung.
4. Bleift an der Pose fir 1 bis 5 Minutten.
5. Fir ze befreien, rullt Är Pick op Är Matte zréck a réckelt Är Been erop fir en 90 Grad ze bilden.
6. Maacht Äert Been ënnen zréck op Är Mat.

6. Upward-Facing Dog

Dëst stimuléierend Réckbäi brauch vill Muskelkraaft. D'Pose kann hëllefen de Blutdrock erofsetzen, d'Zirkulatioun erhéijen, a Gewiichtsverloscht förderen. Et stimuléiert och d'Bauchorgane.

Muskele geschafft:

• gluteus maximus
• triceps brachii
• Spinal Extensoren
• quadriceps
• hamstrings

Fir dëst ze maachen:

1. Lie op däi Bauch mat Äre Been hannert Iech verlängert.
2. Setzt Är Handfläche flaach um Buedem. Är Ënneraarm solle senkrecht um Buedem.
3. Dréckt op Är Handflächen fir Äert Arme riicht ze maachen an de Kierper an d'Been opzeginn.
4. Kommt op d'Tops vun Äre Féiss.
5. Bleift eng liicht Biegung an Ären Ellbogen wéi Dir Är Oberschenkel, Aarm an Bauchmuskele schafft.
6. Maacht eng Féissheet am Hënner a Schëllerblades.
7. Haalt Äre Bléck direkt vir.
8. Weichert den Hals an den Hals.
9. Bleift an dëser Pose fir bis zu 30 Sekonnen.

7. Bow Pose

Dëse Réckbend mécht Är Këscht op a stimuléiert Är Bauchorgane. Dëst kann hëllefen Ären Bluttzockerspigel ze senken, sou wéi d'Verstopfung an d'Atmungsprobleemer ze entlaaschten.

Muskele geschafft:

• gluteus maximus
• hamstrings
• quadriceps
• pectoralis Major

Fir dëst ze maachen:

1. Lie op Ärem Bauch.
2. Erlaabt Är Waffen ze raschten niewent Ärem Kierper mat Äre Handfläch no uewen.
3. Bucht Är Knéien a bréngt Är Hänn no baussen vun Äre Knöchel.
4. Lift de Kapp, d'Brust, an d'Knéien erop.
5. Atem déif a bléck no vir.
6. Bleift an der Pose fir bis zu 30 Sekonnen.
7. Op Ausatmung, loosst d'Pose.
8. Setzt eng Hand op déi aner fir e Këssen fir Äre Stiermer ze maachen.
9. Gitt Är Hüften sanft vun Säit zur Säit fir Äert Réck ze relaxen.

10. Dir kënnt dës Pose nach eng oder zwee Mol widderhuelen.

8. Hallef Lord of the Fishes Pose

Dës verdreideg Pose stimuléiert den Bauchorgane, wat hëllefe kann den Zockerspigel nidderegen. Et ass och geduecht d'Verdauung ze verbesseren an Är Energieniveauen ze stäerken.

Muskele geschafft:

• rhomboids
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis Major
• psoas

Fir dëst ze maachen:

1. Wärend an engem kreegfërmege Positioun, scoot Äre richtege Fouss no baussen vun Ärem lénksen Hip.
2. Kräiz Är lénks Been iwwer Är riets Been, sou datt Äre lénks Fouss op der ausserhalb vun Ärem rietser Oberschenkel sëtzt.
3. Root an Är sëtzt Schanken an d'Längt vun Ärem Wirbelsail.
4. Twist Äre Kierper no lénks.
5. Bréngt Är lénks Hand op de Buedem hannert Iech.
6. Bréngt Äre rietsen Uewerarm no baussen op Äert lénksen Oberschenkel. Dir kënnt Är Hand op Ärem Oberschenkel raschten oder de Ënneraarm direkt an d'Luucht halen.
7. Op all Inhalatioun, fokusséiere sech op d'Längt an d'Luucht.
8. Twist e bësse méi déif no riets mat all Ausatmung.
9. Bréngt Äert Bléck iwwer entweder Schëller ze kucken.

10. Halt dës Pose fir bis zu 1 Minutt.

11. Widderhuelen op där anerer Säit.

9. Supine Spinal Twist

Dës restorativ Verréckelungspose hëlleft och d'Bauchorgane ze stimuléieren, wat hëlleft Bluttzockerspigel ze senken. D 'Pose kann och hëllefen, Schmerzen an Steifheit an Ärer Wirbelsäit, Réck, an Hüften ze linderen.

Muskele geschafft:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis Major

Fir dëst ze maachen:

1. Leet flaach op Ärem Réck a bréngt Är Knéien an Är Këscht.
2. Verlängeren Är Waffen op Är Säiten mat Äre Handflächen no ënnen.
3. Bréngt Är Knéien iwwer déi lénks Säit.
4. Probéiert d'Knéien zesummen ze halen an um Hip Niveau.
5. Wann Dir Loscht hutt, benotzt Är lénks Hand fir e sanften Drock op d'Knéien ze maachen.
6. Äre Bléck kann an all Richtung sinn.
7. Bleift an dëser Pose op d'mannst 30 Sekonnen.
8. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

10. Child's Pose

Dës berouegend Pose encouragéiert Entspanung, wat kann hëllefen d'Produktioun vun Insulinproducerende Betasellen ze förderen. Et kann och hëllefen de Réck an den Hals Schmerzen, Stress an Müdegkeet ze entlaaschten.

Muskele geschafft:

• gluteus maximus
• rotator Muskelen
• hamstrings
• Spinal Extensoren

Fir dëst ze maachen:

1. Wärend an enger Kniet Positioun, gitt sécher datt Är Knie ënner Breet vun der Hip sinn.
2. Sénkt zréck fir Äert Hënner op Är Fersen ze bréngen.
3. Dir kënnt e Këssen tëscht Oberschenkel a Kälber fir Ënnerstëtzung setzen.
4. Leet vir an rascht Äre Stir um Buedem.
5. Verlängeren Är Waffen virun Iech, oder erlaabt Är Waffen niewent Ärem Kierper ze raschten mat Äre Handflächen no uewen.
6. Bleift an dëser Pose bis zu 5 Minutten.
7. Fräisetzung andeems Dir Iech selwer op eng sittende Positioun heft.

11. Läich Pose

Dës restauréierend Pose kann hëllefen den Blutdrock erofsetzen, de Kierper entspanen, an de Geescht berouegen. Et kann och hëllefen, Kappwéi, Müdegkeet an Insomnia ze entlaaschten. Et gëtt traditionell um Enn vun Ärer Yoga Praxis gemaach.

Fir dëst ze maachen:

1. Leet flaach op Ärem Réck, mat Äre Féiss e breet méi breet wéi Är Hips.
2. Rescht Är Waffen niewent Ärem Torso mat Äre Handfläch no uewen.
3. Alignéiert Äert Torso sou datt et an enger riichter Linn ass. Äre Kierper soll eng Y-Form bilden.
4. Erlaabt Äre Kierper an de Buedem ze drécken. Dir sollt Äre Kierper ganz relaxen an all Spannung entloossen, déi Dir hält.
5. Bleift an dëser Pose fir 10-20 Minutten.

Schafft dat wierklech?

D'Resultater vun enger 2016 Bewäertung huet festgestallt datt yogesch Praktiken däitlech hëllefe kënnen den Typ 2 Diabetis ze managen. Fuerscher hunn ofgeschloss datt de Yoga eng positiv Verbesserung op Bluttzockerspiegel, Lipidniveauen a Kierperkompositioun hat.

Limitéiert Donnéeën während der Iwwerpréiwung fonnt, proposéiert och datt de Yoga kann den oxidativen Stress an de Blutdrock erofsetzen. Aner Donnéeën hindeit datt Yoga Pulmonal an autonom Funktioun verbessere kann a Medikamenter notzen.

Och wann dës Resultater villverspriechend sinn, ass méi Fuerschung gebraucht fir dës Resultater ze bestätegen an z'entwéckelen.

Ënnen Linn

Yoga praktizéiere kënnt Dir reegelméisseg verbesseren an Är Diabetis managen.

Wann Dir nei mam Yoga sidd, schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir dës Übung zu Ärer Routine bäidréit. Si kënne Iech duerch eventuell Risiken duerchsichen an Orientatioun ubidden wéi Dir e gesonde Liewensstil etabléiert an erhalen.

Wann Dir et léiwer doheem ze üben, kënnt Dir Bicher, Artikelen a guidéiert Online-Coursen benotze fir Är Praxis z'entwéckelen. Fänkt mat enger kuerzer Praxis vun 10 Minutte pro Dag un, a schafft Äre Wee vun do aus.

Dir kënnt och Coursen an engem Studio huelen. Gitt sécher Är Konditioun an Intentiounen mat Ärem Enseignant ze diskutéieren sou datt se eng Praxis entwéckelen, déi Äre Besoinen entsprécht.