Firwat Ären Hënneschten d'selwecht ausgesäit egal wéi vill Squats Dir maacht

Inhalt

• Är Form Ass C (Am Beschten)
• Är Glute Muskele schéissen net
• Dir gitt net schwéier genuch
• Dir variéiert den Tempo net
• Äre Squat feelt Déift
• Dir maacht nëmmen Air Squats oder Back Squats
• Dir sidd *Nëmmen* Squatting
• Dir brennt net richteg
• Dir squatt zevill, oder net genuch
• Bewäertung fir

Dir gitt no enger Peach méi haart wéi d'Amy Schumer no Body-Shamers geet.Dir squat, a squat, a squat, an ëmmer nach ... keng Glute Gewënn. Wat gëtt?

Fir eng, Dir kënnt netwierklech selektiv ee Kierperdeel trainéieren. "Squats funktionnéieren net nëmmen d'Gluten", seet de Physiotherapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., Grënner vu Movement Vault, eng Mobilitéits- a Bewegungsfirma. "Si schaffen och Är Quads, Hamstrings, Kär, Hipflexoren a Réck."

Also wann Dir probéiert Är Gluten ze bauen, sidd prett fir méi Muskelen an Ärem ganze ënneschte Kierper. Dat gesot, d'Muskelopbauresultater si lues, sou datt e puer Frae decouragéiert ginn wann se net direkt booty gainz gesinn. (BTW, hei ass Firwat Et Wichteg ass E Strong Butt ze hunn - Nieft Gutt Ausgesinn).

"Genetik spillt eng grouss Roll an der Form vun Ärem Kierper an och an der Anatomie", seet de Wickham - awer och dat heescht net datt Dir net e ronnen, staarken Boot mat hart,schlau schaffen, seet hien.

D'Schlësselwuert hei ass "intelligent." Et ginn e puer gemeinsame Feeler, déi Är Glute Workout esou effizient oder effektiv halen wéi et kéint a soll sinn. Drënner deelen Stäerkexperten dës Trainingsfeeler, plus wat Dir maache kënnt fir se ze fixéieren.

Är Form Ass C (Am Beschten)

D'Experten soen eng schlecht Form ass wahrscheinlech den #1 Grond firwat Dir keng Resultater gesitt. "De Squat ass eng vun de beschten Übungen an et huet sou vill Virdeeler ... awer et muss richteg gemaach ginn", seet de Chelsea Ax, DC, C.S.C.S., e Chiropraktiker a Fitness Expert fir DrAxe an Ancient Nutrition.

"Déi heefegst Mëssgeschéck, déi ech gesinn, sinn d'Leit, déi d'Squatbewegung initiéieren andeems se d'Knéien béien anstatt hir Hüften no hannen ze hänken," seet den Ax. Denkt drun esou: Wann Dir e Stull hannert Iech hutt, biegt Dir net op d'Knéien fir den Hënner direkt an de Stull ze bréngen. Dir scharnéiert natierlech fir d'éischt op Är Hëfte fir zréck an de Stull ze sëtzen, well et hannert Iech ass. (Verbonnen: Squat Therapie Ass e Genie Trick fir Proper Squat Form ze Léieren)

"Dëst sollt déiselwecht Bewegung sinn wann Dir e Squat mécht," seet si. "Scharnéiert Är Hëfte no hannen an denkt drun Äert Hënneschten hannert Iech z'erreechen." Wann Dir d'Bewegung mat Äre Knéien initiéiert, maacht net nëmmen d'Muskelen op der viischter Säit vun Ärem Kierper (wéi Är Quads) Iwwerhuelen, seet de Wickham, awer Dir erhéicht Äert Risiko fir Verletzung. (Kuckt méi: Guide fir e Barbell Back Squat richteg ze maachen).

Kuckt en Trainer op Är Form oder notéiert Iech selwer fir sécherzestellen datt Är Fersen gepflanzt sinn, Ären ënneschten Réck net ofrënnt, Är Knéien net erakréien an datt Dir de Squat mat engem Hip Scharnier initiéiert. (Heads up: Dat ass nëmmen eng vun de ville Weeër wéi Dir falsch hikritt. Hei sinn 6 méi, plus wéi se se fixéieren.)

Är Glute Muskele schéissen net

Dead Butt Syndrom ass eng ängschtlech Ausdréck, seet de Wickham. "D'Gluten sinn eigentlech net" dout "wéi de Saz implizéiert ... wann Är Gluten dout wieren, kënnt Dir net stoe bleiwen!" Mee etass méiglech datt Är Gluten net op hir voll Potenzial aktivéieren. Dir kënnt de sedentäre modernen Liewensstil dofir Merci soen. "Wann Dir sëtzt, ginn Är Gluten net benotzt. Wat Dir méi sëtzt, wat Dir manner Är Glutemuskelen benotzt. Dëst kann et méi schwéier maachen se während engem Workout ze aktivéieren", erkläert hien.

Tatsächlech, "et ass méiglech datt Dir squatting sidd ouni Är Gluten tatsächlech aktivéieren", seet hien, a wann Är Gluten net aktivéieren, gi se net méi staark.

Glute Aktivéierungsübungen ze maachen als Deel vun Ärem Squat-Erwiermung-oder souguer all Moien wann Dir erwächt-kann Äre Kierper hëllefen nei ze léieren wéi Dir Är Heck brennt. "Ech denken, datt Kierpergewiicht Glutebrécke eng vun de beschten Beweegunge fir Gluteaktivéierung sinn, wann Dir Är Glute wierklech schwéier uewen dréckt", seet Wickham. (Als Bonus: füügt och dës Glute Aktivéierungsübungen derbäi.)

Dir gitt net schwéier genuch

Déi meescht Frae si méi staark a fäeg méi schwéier ze hiewen wéi se realiséieren, seet Axe. Wann Dir e Peach Plateau getraff hutt, ass d'Gewiicht eropgoen de beschte Wee fir doduerch ze busten. (Boom: Hei ass wat tatsächlech geschitt wann d'Fraen schwéier hiewen)

"Wann ëmmer iergendeen ophält Fortschrëtter ze gesinn, hunn ech se fir sechs Woche wierklech schwéier ginn, well dëst d'Muskelen erausfuerdert an de Wuesstum stimuléiert", seet de Pete McCall, en zertifizéierte perséinlechen Trainer, Spriecher vum American Council on Exercise, a Schëpfer vum All About Fitness podcast.

Dëst heescht net all Dag e One-Rep Max ze maachen. Amplaz recommandéiert Axe dräi bis véier Sätz vu sechs bis 10 Wiederholungen ze maachen, mat enger Reschtzäit vun zwou bis dräi Minutten tëscht hinnen, sou schwéier wéi méiglech (AHAP). "Dir sollt esou schwéier ginn datt Dir net kierperlech fäeg wier eng aner Rep korrekt auszeféieren", seet Axe.

Dir variéiert den Tempo net

Dir kënnt benotzt gi fir en einfachen Down-up mat all Rep ze maachen, awer Dir kënnt erstaunlech Saache maache andeems Dir Äert Squat Tempo oder Geschwindegkeet variéiert. De Squat huet dräi Phasen: exzentresch (d'Bewegung no ënnen), isometresch Halt (d'Paus um Enn), a konzentresch (d'Beweegung no uewen). Tempo Training involvéiert d'Dauer vun all eenzel vun dëse Phasen ze variéieren fir #gains, seet de Wickham.

"Den exzentreschen Deel vum Lift verursaacht am meeschten de Mikro-Decompte am Muskelgewebe well et ass wann de Muskel ënner der Spannung ass", erkläert Wickham. "Dat heescht datt wann et nei wiisst, et méi déck, méi grouss a méi staark gëtt." Säi Virschlag: Ënneschten op engem Grof vun dräi bis fënnef Sekonnen, Paus um ënnen fir eng bis zwou Sekonnen, dann explodéieren zréck bis stoen.

De McCall ass och e Fan vun engem luesen exzentresche Stäerkttraining. "Well d'Zäit ënner Spannung laang ass, fillt Dir wuertwiertlech datt Är Muskelen no e puer luesen Widderhuelunge rëselen," seet de McCall. Derwäert? Keen Zweifel.

Äre Squat feelt Déift

Vum CrossFit bis zum Bootcamp, "Squat op oder ënner parallel" ass e gemeinsame Cue. "Dëst bedeit datt um Enn vum Squat Är Hüttfalt parallel zu oder ënner de Knéien ass," erkläert den Ax. Wéi och ëmmer, vill Leit treffen dës Bewegungsbereich net, seet hatt.

Dëst kann e groussen Ënnerscheed an Äre Glute Gewënn maachen: "Fir eng Muskelgrupp wierklech ze stäerken, musst Dir d'Muskelen duerch hir ganz Bewegungsbereich huelen", erkläert Wickham.

Et ginn zwee Haaptgrënn firwat een net fäeg wier sou déif ze squatzen, laut Axe: Dir sidd mat Äre Féiss ze schmuel opgestallt oder hutt eng limitéiert Hipmobilitéit. De Fix: "Probéiert Är Haltung ze erweideren sou datt Är Fersen op d'Schëllerbreed ausernee sinn an d'Zänn liicht ausgedréckt hunn," seet den Ax. Dann dréckt Ären Hënner zréck a fuert weider sou wäit wéi Dir bequem kënnt. Wann Dir nach ëmmer net niddereg genuch kënnt, ass d'Mobilitéit Äert Thema; fänkt u Hip, Knéi, a Knöchel Mobilitéitsübungen an Är Routine opzehuelen. Dem Axe seng Liiblings Mobilitéitsübungen sinn dem Leefer seng Lunge a Taube Pose, awer et gi vill effektiv Mobilitéit-Boost Bohrer déi Dir kënnt probéieren. (PS Knöchelmobilitéit kéint Är Fäegkeet beaflossen och déif ze squatéieren.)

Frëndschaftlech PSA: Déi ganz Palette vu Bewegung ass wichteg, awer d'Form ass méi. Gitt nëmmen erof sou wäit wéi Dir bequem kënnt ouni Form ze kompromittéieren. (Probéiert och Squat Therapie, en Trick fir déi richteg Squat Form ze léieren.)

Dir maacht nëmmen Air Squats oder Back Squats

"D'Resultater kommen net aus enger Übung eleng", seet d'Karena Dawn, en zertifizéierten perséinlechen Trainer, Ernärungscoach, a Matgrënner vun Tone It Up. Fir e méi staarken, voller Bauch z'entwéckelen, soen se et ass wichteg d'Muskelen aus multiple Winkelen ze schaffen.

"Et gi sou vill verschidde Squat Variatiounen aus ze wielen - Réck Squats, Front Squats, Becher Squats, Plié Squats, Squat Sprongen, asw. , an deen anere Grënner vun Tone It Up. (Probéiert méi Trainingsvariatioune an der 30-Deeg Squat Challenge.)

Dir sidd *Nëmmen* Squatting

Squats si super, awer si sinn net déi * nëmmen * Übung déi hëllefe kann déi hënnescht Kette z'entwéckelen (AKA d'Muskelen um Réck vun Ärem Kierper). Dofir empfeelen d'Experten d'Glute -Übungen derbäi ze ginnsinn net just Basis Squats och: Probéiert Sumo Squats, Deadlifts, Lunges, a gebonnen Hüftabduktiounen oder Muselen fir verschidden Deeler vun Äre Gluten, Hëfte, an Hamstrings ze schloen. (Zesummenhang: 20 Top Trainer verroden hir Liiblings Butt Übungen)

Bedenkt datt Dir Hip Schub Variatiounen an unilateral Übunge fir d'Mëschung bäidréit, proposéiert Esther Avant, ACE-zertifizéierten perséinlechen Trainer an zertifizéierten Ernärungstrainer bei Esther Avant Wellness Coaching. "Hip Schubstécker si bekannt fir d'Gluten besser ze aktivéieren wéi de Squat," seet si. Probéiert bandéiert, Kierpergewiicht a gewiicht Variatioune vun der Glute-Targeting Beweegung. (BTW: Hei ass den Ënnerscheed tëscht der Glute Bréck an Hip Schub).

Unilateral Übungen - all Übung déi Dir op all Säit individuell schafft - hëlleft och Äert Hënneschten ze stäerken an hëlleft all Ongläichgewiicht tëscht de Säiten ze korrigéieren. "Mat unilateralen Übungen fillt Dir Muskelfaseren déi Dir net wousst datt Dir hat", seet de McCall. Plus, Beweegunge wéi déi hënnescht erhéngte (oder bulgaresch) gesplécktem Squats, eenzege Been rumänesch Deadlifts, ëmgedréit Lungen, a gewiichterte Step-ups kréien Äre Kär och bedeelegt.

Dir brennt net richteg

Dir kënnt keng Bullen aus Stol bauen ouni eng richteg Ernärung: "De Gedanke virsiichteg e kaloresche Iwwerschoss ze iessen kann wierklech grujeleg sinn, awer dacks ass dat wat noutwendeg ass fir tatsächlech Muskelmasse unzehuelen", seet den Avant. "Eng zousätzlech 100 bis 300 Kalorien kënnen dat sinn wat Dir braucht fir staark, muskulär Gluten ze bauen ouni exzessiv Fett ze setzen."

Pre- a Post-Workout Ernärung ass och wichteg. Virun Ärem Workout wëllt Dir genuch iessen an drénken fir Äert Workout z'erhalen ouni sou vill ze iessen datt Dir fille kënnt datt et ronderëm sëtzt oder do sëtzt. (Déi Schlëmmst, amiright?). "Wann Dir méi no bei Ärem Workout iesst, wielt liicht verdaubar Kuelenhydrater", seet den zertifizéierte Sporternährungsspezialist Rachel Fine MS, R.D., C.S.S.D., C.D.N., Besëtzer vun To The Pointe Nutrition. "Awer wann Dir zwou bis véier Stonne virum Training hutt, iessen eng equilibréiert Miel mat komplexe Kuelenhydrater a Protein." (Probéiert eng vun dësen Snacks ier Ären nächsten Training.)

Wärend der Ausübung benotzt Äre Kierper Glykogenspäicher fir Energie, also nom Training, wëllt Dir dës Geschäfter ersetzen andeems Dir op Kuelenhydrater noscht-wat Äre Kierper a Glykogen ofbrach, erkläert seet Fine. Dir wëllt och mager Protein konsuméieren, wat Är Muskele musse recuperéieren, seet Avant. "Ziel fir 1g Protein pro Pound Kierpergewiicht pro Dag ass e gutt Zil." (BTW, hei ass wéi d'richteg Quantitéit u Protein pro Dag iessen tatsächlech ausgesäit.)

Dir squatt zevill, oder net genuch

Squatting hält dem Goldilocks Prinzip un: Dir wëllt net ze wéineg squatten, an Dir wëllt net ze vill squatten.

Et kléngt vläicht kontra-intuitiv, awer ze dacks squatten kann Iech dovun ofhalen Resultater ze gesinn-besonnesch wann Dir schwéier schwätzt. "Wann Dir eng Muskelgrupp schafft, wëllt Dir Iech 48 Stonnen Erhuelungszäit tëscht Liften ginn. All Kéier wann Dir Stäerkt trainéiert, brécht Dir Är Muskelen erof sou datt se méi staark zréck kommen", seet den Dawn. Sou eifreg wéi Dir kéint sinn fir dee Boot ze wuessen, sollt Dir Är Gluten zwee Deeg hannereneen net schwéier schaffen. (Kuckt: Wéi oft Sollt Dir Heavy Lift?)

"Probéieren ze squatten wann Dir net erholl sidd ass wéi probéiert Video op Ärem Telefon mat nëmmen 10 Prozent Energie ze kucken", stëmmt de McCall. (Probéiert dës wëssenschaftlech bewisen Methoden fir d'Erhuelung ze beschleunegen.)

Dat gesot, Dir kënnt och net zweemol am Mount squat an erwaart booty-popping Resultater. Fir Resultater ass d'Konsequenz Kinnigin, seet de Wickham. Zil fir Är Gluten op d'mannst eemol oder zweemol an der Woch ze schloen. (An net nëmmen schafft Är Gluten: Maacht eng onproportional Unzuel u Butt Workouts kann och e puer negativ Auswierkungen hunn.)

Prett fir e Boot ze bauen? Probéiert den haardsten Hënner Workout vun allen Zäiten.

Bewäertung fir