Wéini Sollt Dir BCAAs huelen?

Inhalt

• Wat sinn BCAA Ergänzungen?
• Wéi BCAA Ergänzunge Kann Äre Fitnessregime hëllefen
• Wëssenschaftlech baséiert Beweiser fir wéini BCAA Ergänzunge huelen
• Virun oder nom Training
• Fënster vun der Zäit fir BCAAs ze huelen
• Wärend der Übung
• Aner Faktoren déi d'BCAA Effektivitéit verbesseren
• Déi ënnescht Linn

Béid héich trainéiert Athleten an alldeeglech Fitness Enthusiaster ergänzen sech oft mat verzweigelten Aminosaieren (BCAAs).

E puer Beweiser weisen datt se hëllefe kënnen Muskelen opzebauen, d'Reduzéierung vun der Workout reduzéieren an d'Muskelkéiheet no der Ausübung reduzéieren.

D'Leit froe sech dacks wéi BCAA Ergänzungen am beschten ëm hir Übungsregime ze Zäit fir déi gewënschte Gesondheetsvirdeeler ze ernimmen.

Dësen Artikel kuckt méi no op BCAA Ergänzungen, wéi och wéi a wéini se se huelen.

Wat sinn BCAA Ergänzungen?

Dir kënnt entweder BCAA Kapselen oder Puder kafen, déi Dir a Waasser oder aner Flëssegkeete mëscht.

BCAA enthält dräi wesentlech Aminosaier Saieren: valine, leucine an isoleucine - all vun deem hunn eng verzweigelt chemesch Struktur ().

D'Ergänzunge liwweren normalerweis duebel sou vill Leucin wéi Isoleucin oder Valin, wat heiansdo als 2: 1: 1 Verhältnis bezeechent gëtt. Dëst ass well Leucin besonnesch gutt ka sinn fir d'Proteinsynthese ze stimuléieren an den Ofbau vum Muskelprotein z'ënnerdrécken ().

All dräi BCAAs ginn direkt vun Ären Muskelen opgeholl anstatt vun Ärer Liewer metaboliséiert ze ginn. Als Resultat kënne BCAAs e méi schnellen Effekt hunn.

Wéi och ëmmer, Wëssenschaftler fuerschen nach ëmmer ob BCAA Ergänzungen e moossbare Virdeel fir kierperlech aktiv Leit ubidden am Verglach mat ganz Proteinpudder a ganz Liewensmëttelproteinquellen déi BCAAs enthalen ().

Op d'mannst sinn Ergänzungen eng portabel, méi praktesch Optioun.

BCAA Ergänzungen enthalen déi verzweigelt Ketten essentiell Aminosäuren Leucin, Isoleucin a Valin, typesch an engem 2: 1: 1 Verhältnis. Och wann dës Ergänzunge praktesch sinn, stellen d'Wëssenschaftler d'Fro ob se e Virdeel iwwer Nahrungsquelle vu BCAAen ubidden.

Wéi BCAA Ergänzunge Kann Äre Fitnessregime hëllefen

Fuerschung hindeit datt BCAA Ergänzungen Äert Übungsregime op mindestens fënnef Weeër kënnen ënnerstëtzen:

• Reduzéieren Middegkeet beim Training: Méi héich BCAA Niveauen hëllefen d'Entrée vum Tryptophan an Äert Gehir ze limitéieren. Äre Kierper benotzt Tryptophan fir Serotonin ze maachen, wat dozou bäidroe kann fir Ermüdung ze maachen ().
• Muskelschued a Schmerz reduzéieren: BCAAs kënnen d'Schmerz entstoen duerch d'Spannung an d'Entzündung vun der Bewegung verursaacht ().
• Muskelopbau no der Ausübung förderen: BCAAs stimuléieren d'Synthese vum Protein an Ären Muskelen an ënnerdrécken den Ofbau vum Muskelprotein (,,).
• Gitt eng Quell vun Energie bei längerer Übung: Wann Glukos, d'Haaptenergiequell vun Ären Muskelen, niddereg gëtt, kënnen BCAAs als Quell vun Energie déngen (8).
• Ënnerstëtzung Immunitéit: Strenz Bewegung kann zu enger reduzéierter Immunitéit resultéieren, wat kann duerch eng Ofsenkung vun der Aminosäure Glutamin, e Brennstoff fir Immunzellen, féieren. BCAA kënnen a Glutamin an Muskelen ëmgewandelt ginn (,).

BCAA Ergänzunge kënne Muskelopbau fërderen, Energie liwweren, Immunitéit ënnerstëtzen an Ausübungsmüdlechkeet a Muskelschued no der Ausübung reduzéieren.

Wëssenschaftlech baséiert Beweiser fir wéini BCAA Ergänzunge huelen

Et gëtt wéineg Fuerschung, déi d'Virdeeler vergläicht fir BCAAs oder aner Protein Ergänzunge gläichzäiteg iwwer eng aner ze huelen, sou wéi virum Training géint no der Ausübung.

Hei ass eng Iwwerpréiwung vun de Beweiser op der BCAA Ergänzungszäit.

Virun oder nom Training

Nëmmen eng kleng, virleefeg Studie huet den Effekt vun der BCAA Ergänzung virun der Ausübung verglach mat der Ausübung.

An der Studie hu jonk Männer 10 Gramm BCAAs virun enger Stäerkungsübung fir hiren net-dominanten Aarm geholl. Si hunn manner Muskelschmerz no der Ausübung erlieft a manner Bluttmarkéierer vum Muskelschued wéi déi, déi d'BCAAs no der Aarmübung geholl hunn ().

Déi eenzeg aner Studie, déi zum Verglach verfügbar ass, ass eng déi atletesch Männer 25 Gramm Molkeeproteinisolat (5,5 Gramm BCAAs liwwert) entweder direkt virun oder direkt no hire Gewiichthebenstraining fir zéng Wochen.

An dëser Studie hu béid Gruppen déiselwecht Verbesserungen an der Kierperkompositioun a Kraaft ().

Baséierend op déi verfügbare Beweiser ass et onsécher datt et en Ënnerscheed mécht ob Dir BCAAs virun oder no der Resistenz (Gewiichtstraining) Übung hëlt.

Fënster vun der Zäit fir BCAAs ze huelen

BCAA Niveauen an Ärem Blutt Peak 30 Minutten nodeems Dir den Zousaz verbraucht hutt, awer Studien hunn nach ëmmer déi optimal Zäit fir se ze huelen () ze bestëmmen.

Trotz der laang gehalter Theorie datt Dir ongeféier 45-60 Minutte no der Ausübung hutt fir maximal Muskelopbauvirdeeler ze kréien aus Protein verbrauchen, proposéiert méi nei Fuerschung dës Fënster vun der Zäit esou breet wéi fënnef Stonne no der Ausübung (,).

Ausserdeem, wann Dir eng Molzecht giess hutt oder e Protein Zousaz 1-2 Stonnen virun der Ausübung geholl hutt, kann den Zäitpunkt vun der BCAAs oder aner Protein Ergänzunge manner wichteg sinn wéi wann Dir trainéiert hutt ouni viru kuerzem ze iessen, wéi zum Beispill am fréie Moien ().

BCAA Ergänzunge si bequem genuch datt et einfach ass se kuerz virum oder no engem Training ze konsuméieren wann Dir Iech fillt datt et en Ënnerscheed fir Iech mécht.

Wärend der Übung

BCAAs während Workouts ze huelen ass e bëssen an Ausdauertraining studéiert, wéi Distanzlafen a Radfahren.

Wéi 193 Männer un engem Marathon deelgeholl hunn 16 Gramm BCAAs wärend der Manifestatioun kritt, si si net méi séier gelaf wéi Männer e Placebo ().

Zousätzlech huet d'Fuerschung an de Cyclisten et net fäerdeg bruecht eng Verbesserung vun der kierperlecher Leeschtung ze weisen fir BCAAs während Ausdauerübung ze huelen, och wann d'Ergänzungen hëllefe kënne mental Müdlechkeet reduzéieren ().

Fuerschung fir d'optimal Zäit ze klären fir BCAAs ze huelen ass limitéiert. Et kann net vill Ënnerscheed maachen ob BCAA Ergänzunge viru oder no der Ausübung geholl ginn, an Dir musst se net genau Zäit fir d'Muskelopbau z'ënnerstëtzen.

Aner Faktoren déi d'BCAA Effektivitéit verbesseren

An enger kierzlecher Iwwerpréiwung vu Studien, hunn d'Wëssenschaftler festgestallt datt dräi Faktore wichteg wieren fir d'Bewegungsmuskelschied duerch BCAA Ergänzungen ze limitéieren.

Als éischt musst Dir eng deeglech Dosis vun op d'mannst 91 mg pro Pound (200 mg pro kg) Kierpergewiicht konsuméieren.

Zum Beispill, wann Dir 165 Pond (75 kg) waacht, musst Dir eng Dosis vun op d'mannst 15 Gramm (15.000 mg) BCAAs all Dag huelen.

Zweetens, Dir musst Äert BCAA Ergänzungsregime weiderféieren iwwer laangfristeg (méi wéi zéng Deeg) fir bedeitend Muskel-Schutzvirdeeler ze gesinn.

Dëst bedeit och d'Ergänzung all Dag ze huelen anstatt nëmmen op Deeg wou Dir trainéiert.

Drëttens, wéi dacks Dir d'Ergänzung hëlt, kann e Faktor sinn. An anere Wierder, Är total Dagesdosis an zwou oder méi Dosen opzedeelen, wéi virun an no der Ausübung, ka gutt sinn ().

Lescht behalen datt Dir méi wéi BCAAs brauch fir Muskelprotein ze bauen. Et gi sechs aner essentiell Aminosäuren déi Dir konsuméiere musst fir datt Äre Kierper Protein ka maachen. Also, och aner Quelle vum Protein an Ärer Ernärung ass entscheedend ().

Muskelschutzvirdeeler vu BCAA Ergänzunge kënne méi wahrscheinlech sinn wann Dir 91 mg pro Pound (200 mg pro kg) Kierpergewiicht all Dag hëlt, och op Deeg ouni Training. Et kann och hëllefen Är deeglech BCAA Ergänzungsaufnahme an zwou oder méi Dosen opzedeelen.

Déi ënnescht Linn

BCAA Ergänzunge bidden bequem Muskel-ënnerstëtzen Nährstoffer. Wéi och ëmmer, Wëssenschaftler froen ob dës Ergänzungen e Virdeel iwwer Nahrungsquellen ubidden.

Fuerschung déi direkt d'Virdeeler vergläicht fir BCAAs iwwer aner Protein Ergänzunge gläichzäiteg iwwer eng aner ze huelen ass limitéiert.

BCAAs huelen ier oder no der Ausübung ka gläich effektiv sinn fir Muskelschutz ze bidden.

Och Dir musst se net genau Zäit fir Muskelopbau z'ënnerstëtzen.

Eng adäquat Dosis ze kréien baséiert op Ärem Kierpergewiicht ass essentiell, sou wéi se se och laangfristeg weider huelen, och op Deeg ouni Übung.