11 Schrëtt fir eng Post-Workout Routine ze verfollegen déi Resultater kritt

Inhalt

• Allgemeng Tipps fir ze verfollegen
• 1. Gitt hydratiséiert
• 2. Iessen e gesonde Snack
• 3. Maacht liicht Übung op Roudeeg
• 4. Vergiesst net ofzekillen
• Tipps fir Muskelen opzebauen
• 5. Prioritär Protein
• 6. Wielt Kuelenhydrater clever aus
• 6. Probéiert en Zousaz
• Tipps fir Gewiicht ze verléieren
• 7. Iessen regelméisseg Iessen
• 8. Betruecht verschidde Liewensmëttel
• Tipps fir Halswéi Muskelen
• 9. Vergiesst net ze strecken
• 10. Genéisst eng cool Dusch
• 11. Probéiert en Heelmëttel
• Wat ze vermeiden
• Wann Dir keng Post-Workout Routine verfollegt
• Wann mat engem Profi ze schwätzen
• Ënnen Linn

Wat Dir no Ärem Workout maacht ass e wichtege Bestanddeel fir Resultater z'erreechen, wéi Muskelgewënn a Gewiichtsverloscht, wärend Dir Muskelkater reduzéiert. Eng Post-Workout Routine hëlleft och fir optimal Energieniveauen z'erhalen wann Dir Är Vitalitéit restauréiert, sou datt et méi einfach ass fir un Äre Fitnessplang ze halen.

Dësen Artikel exploréiert d'Schrëtt fir no engem Training ze maachen fir Är Resultater ze maximéieren. Liest weider fir ze léieren wéi Dir en effektive Plang designt fir de Recuperatiounsprozess ze starten nodeems Dir trainéiert.

Allgemeng Tipps fir ze verfollegen

1. Gitt hydratiséiert

Rehydratioun ass essentiell, besonnesch wann Dir intensiv trainéiert hutt oder e Schweess gebrach hutt. Wann Dir Är Flëssegkeetsniveaue replenéiert verbessert d'Muskel Flexibilitéit, baut d'Kraaft a vermeit Muskelschmerzen.

Drénkt op d'mannst 16 Unze Waasser oder gesond Gedrénks, wéi Kokosnoss Waasser, gréngen oder schwaarzen Téi, a Schockelasmëllech. Oder Dir kënnt en niddereg-Zocker Sport drénken wielen. Dës Getränker enthalen Elektrolyte, wéi Kalium an Natrium, déi kënne Muskelkrämpfe vermeiden an entlaaschten.

Vermeit zevill zockereg, koffeinéiert an alkoholescht Gedrénks, wat Dehydratioun verursaache kann.

2. Iessen e gesonde Snack

Plangt e gesonde Snack oder Iesse bannent 45 Minutten nom Ofschloss vun Ärem Workout ze iessen. Dëst hëlleft Muskelenergiegeschäfter opzefëllen an de Recuperatiounsprozess unzefänken. Iessen Liewensmëttel déi Kuelenhydrater a Protein enthalen.

Kuelenhydrater hëllefen de Glycogenniveau erëm z'erhalen, sou datt Dir Är Energieniveauen oplade kënnt. Protein hëlleft bei der Erhuelung vun der Muskel a liwwert Aminosäuren déi hëllefen d'Muskelen ze reparéieren an opzebauen.

3. Maacht liicht Übung op Roudeeg

Wärend Är Muskelen Zäit brauchen fir sech no engem intensiven Training erëmzefannen, kënnt Dir nach ëmmer Liichtübungen op Erhuelungsdeeg maachen, sou wéi zu Fouss, schwammen oder Yoga. Eng aktiv Erhuelung z'engagéiere kann hëllefe fir Milchsäure-Opbau ze vermeiden, Gëfter ze entfernen an d'Zirkulatioun ze erhéijen. Äert Training variéieren kann Iech och hëllefen verschidde Muskelgruppen ze viséieren an Är Muskelen op verschidde Weeër ze benotzen.

4. Vergiesst net ofzekillen

Maacht Äre Workout ëmmer mat enger Ofkillung of, wat et erlaabt datt Är Häerzfrequenz lues a lues zu senger normaler Rate zréckgeet. Et hëlleft och fir Blutt an den ënneschten Extremitéiten ze stoppen, wat Iech liicht oder schwindeleg fillt.

Eng richteg Ofkillung kann och hëllefen Stress ze entlaaschten, Muskelschmerzen ze vermeiden a Verletzungen ze vermeiden. Bedenkt et mat enger 5-Minute Savasana anzepake fir de globale Wuelbefannen ze promoten.

Tipps fir Muskelen opzebauen

5. Prioritär Protein

Fir Muskelen ze reparéieren an opzebauen, wielt Iessen déi gesond Kuelenhydrater a qualitativ héichwäerteg Proteine ​​enthalen. Proteinoptiounen déi hëllefe Muskelen opzebauen enthalen:

• Mëllech
• Joghurt
• Eeër
• Kéis
• mageres Fleesch
• Fësch
• Molkeeprotein
• Nëss a Som
• Soja Liewensmëttel
• niddereg Zocker Protein Baren

6. Wielt Kuelenhydrater clever aus

Kuelenhydrater hëllefen Är Muskelen ze erholen wärend Proteine ​​Muskelwachstum ënnerstëtzen. Kohlenhydrate fir no engem Training ze iessen enthalen:

• séiss Gromperen
• frësch Uebst
• Schockela Mëllech
• Haferfloss
• Vollkorn Nuddelen
• ganz Weess Brout
• Quinoa
• Hülsenfrüchte

6. Probéiert en Zousaz

Dir kënnt Är Ernärung mat engem Protein Shake oder Ergänzunge beräicheren. Ergänzungen déi den Muskelwachstum ënnerstëtzen enthalen:

• Kreatin
• Protein Ergänzungen
• Gewiicht Gewënner
• Beta-Alanin
• verzweifelte Aminosaieren (BCAAs)
• Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrat (HMB)

Tipps fir Gewiicht ze verléieren

7. Iessen regelméisseg Iessen

Eet regelméisseg a vermeit d'Iessen iwwersprongen, wat d'Virdeeler vun Ärem Training duerch Muskelverloscht verursaache kann. Muskelopbau hëlleft fir Äre Metabolismus ze beschleunegen, wat hëlleft mat Gewiichtsverloscht.

8. Betruecht verschidde Liewensmëttel

Fett ze verbrennen, wielt Liewensmëttel déi Gewiichtsverloscht förderen. Dëst beinhalt fettarmer Mëllechprodukter, waarm Peffer, a Vollkorn. Proteinoptiounen enthalen Fësch héich an Omega-3 Fettsäuren, wéi Saumon, Makrele, an Thon. Oder wielt fir mageres Fleesch wéi Truthahn, Schweinefilet oder Poulet Broscht.

Tipps fir Halswéi Muskelen

9. Vergiesst net ze strecken

Ëmfaasst eng Stretch Routine no Ärem Workout wärend Är Muskelen nach ëmmer waarm sinn. Dëst hëlleft Muskelen ze verlängeren, Spannungen ze entlaaschten a Flexibilitéit ze verbesseren. Stretching hëlleft och Muskelschmerzen ze vermeiden, Spannungen ze entlaaschten an Är Bewegungsreihe ze erhéijen. Dëst verbessert d'Mobilitéit, fördert eng gutt Haltung a verbessert d'Muskelrelaxatioun.

10. Genéisst eng cool Dusch

Huelt eng cool oder kal Dusch fir Heelen ze encouragéieren, Entzündungen ze vermeiden a muskulär Spannungen ze erliichteren. Dir kënnt souguer en Äisbad ausprobéieren, wat Muskelschmerzen an Entzündungen entlaaschten kann. Et kann Iech och hëllefen eng Nuecht vu friddleche Schlof ze erliewen.

11. Probéiert en Heelmëttel

Aner Optioune fir schmerzend Muskelen ze linderen oder ze vermeiden enthalen en Epsom Salzbad ze huelen, eng Massage ze hunn oder e Schaum ze rullen. Wann Dir midd sidd, Péng erlieft oder all Zort vu Verletzungen hutt, da rascht ganz bis Dir Iech besser fillt.

Wat ze vermeiden

Gitt e Balance mat Äre Liewensmëttelwahlen. Gitt sécher datt Dir Äre Kierper brennt ouni ze vill Kalorien ze huelen. Et ass net néideg Iech selwer vun eppes ze entzéien. Vermeit op Kalorien ze spueren oder d'Iessen ganz auszeschneiden. Et ass och wichteg ze bleiwen ewech ze vill ze iessen oder Är Kalorien aus ongesonde veraarbechte Liewensmëttel ze kréien.

Widderstoen den Drang selwer ze iwwerstriewen andeems Dir Iech selwer ze séier dréckt oder laanscht Ären aktuellen Niveau. Dëst kann zu Spannungen a Verletzunge féieren. Et kann och Iwwelzegkeet verursaachen, besonnesch wann Dir en intensiven, sprëtzegen oder erhëtzt Workout maacht. Oder wann Dir Äre Workout abrupt ophält.

Aschränkung vun Ärem Otem oder vergiessen ze otmen wärend an no der Ausübung kann zu Schwindel oder Liichtkraaft féieren. Dëst ass wéinst engem Manktem u Sauerstoff am Gehir. Praxis déif Atemübungen an der Rou ier Dir se an Är Trainings integréiert. Dëst hëlleft gesond Atmungsmuster z'entwéckelen an Atembewosstsinn.

Wann Dir keng Post-Workout Routine verfollegt

Fir déi meescht Virdeeler vun Ärem Workout ze kréien, ass et wichteg Äre Kierper ze éieren an ze ernieren andeems Dir e Post-Workout Routine an Ernärungsplang befollegt. Dëst erlaabt Iech physesch a geeschteg gesond ze bleiwen. Wann Dir keng Post-Workout Routine befollegt, riskéiert Dir Verletzungen oder Burnout. Plus kann et méi schwéier sinn fir Iech un engem Übungsplang ze halen oder d'Energie ze hunn fir Är deeglech Aufgaben ze kompletéieren.

Dir kënnt heiansdo ofwäichen vun Ärer Post-Fitness Routine wéinst Zäitmangel oder aner Engagementer, awer insgesamt sollt Dir déi entspriechend Schrëtt sou dacks wéi méiglech maachen.

Et ass och wichteg datt Dir Äre Kierper nolauschtert an eng Paus maacht wann Dir krank, midd oder a Péng sidd nodeems Dir trainéiert. Fir op Ärem optimalen Niveau ze performéieren datt d'nächst Kéier wann Dir trainéiert, musst Dir sécherstellen datt Äre Kierper restauréiert a revitaliséiert gëtt. Dëst erlaabt Äre Kierper mat senger maximaler Kapazitéit ze funktionéieren, wat et méi einfach mécht Är alldeeglech Aktivitéiten mat méi grousser Liichtegkeet ze maachen.

Dir fillt Iech besser physesch a verbessert Äert Gesamtwuelfillen, wat e positiven Effekt op all Beräicher vun Ärem Liewen kann hunn.

Wann mat engem Profi ze schwätzen

Bedenkt mat engem Trainer ze schaffen wann Dir nei mat Fitness sidd oder ënnerlännesche Gesondheetszoustand hutt, och Verletzungen. E Fitness Pro kann en individuellen Programm erstellen deen op Är Besoinen an Ziler ugepasst ass. Si weisen Iech och de Wee fir nom Training ze huelen. Wéi Dir progresséiert, kann en Trainer Upassungen un Är Routine maachen, fir datt Dir weider verbessere kënnt.

En Diätetiker kann Är individuell Bedierfnesser beurteelen andeems Dir Är aktuell Iessgewunnechten, Workout Routine a virgesinn Resultater kuckt. Si entwéckelen en optimalen Iessplang, deen Äre Fitnessprogramm, Nahrungsbeschränkungen oder Gesondheetsproblemer ergänzt. Iwwerpréift mat engem Diététicienne kann Iech och hëllefen Iech motivéiert ze fillen an ënnerstëtzt ze ginn, wann Dir u laangfristeg Verbesserunge schafft.

Ënnen Linn

Dir musst den Erhuelungsprozess no engem Training benotzen fir déi meescht Virdeeler ze kréien an Är Muskelen eng Chance ze heelen. Zousätzlech zu dëse virgeschloene Schrëtt, kritt vill Schlof, wat hëlleft fir Är Leeschtung an den Erhuelungsprozess ze erhéijen. Gitt Iech d'Chance voll ze raschten wann Dir Iech fillt datt Dir et braucht.

Erstellt eng Post-Workout Erhuelungsroutine déi et erméiglecht sécher Energieniveauen ze restauréieren an d'Muskelen erëm opzebauen. Wann Dir Iech selwer och sidd laissez-faire oder steif iwwer Är Routine no der Workout, passt deementspriechend un.