Wat ass Hirse? Ernärung, Virdeeler, a Méi

Inhalt

• Attributer an Aarte vu Hirse
• Ernärungsprofil
• Virdeeler vun Hirse
• Räich un Antioxidantien
• Kann hëllefen de Bluttzockerspigel ze kontrolléieren
• Kann hëllefe manner Cholesterin
• Passt op eng glutenfräi Diät
• Potentiell Nodeeler
• Wéi preparéieren an iessen Hirse
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Hirse ass e Getreidekorn dat zu der Poaceae Famill, allgemeng bekannt als d'Grasfamill (1).

Et ass wäit verbraucht an Entwécklungslänner uechter Afrika an Asien. Wärend et ausgesäit wéi e Som, ass Hirse säin Ernärungsprofil ähnlech wéi dee vun Zorghum an aner Getreide ().

Hirse huet am Westen Popularitéit gewonnen, well et glutenfräi ass a vill Protein, Glasfaser an antioxidative Inhalter () huet.

Dësen Artikel iwwerpréift alles wat Dir iwwer Hirse wësse musst, och seng Nährstoffer, Virdeeler an Nodeeler.

Attributer an Aarte vu Hirse

Hirse ass e klengen, ronne Vollkorn, deen an Indien, Nigeria an aner asiatesch an afrikanesch Länner gewuess ass. Als antike Getreide ugesinn, gëtt et souwuel fir mënschleche Konsum wéi Véirel a Vullenfudder benotzt (4,).

Et huet verschidde Virdeeler iwwer aner Kulturen, och d'Dréchent a Schuedbeständegkeet. Et ass och fäeg an haarden Ëmfeld a manner fruchtbare Buedem z'iwwerliewen. Dës Virdeeler stamen aus senger genetescher Zesummesetzung a kierperlecher Struktur - zum Beispill hir kleng Gréisst an Härkeet (4,,).

Och wann all Hirsezorten zu der Poaceae Famill, si ënnerscheede sech a Faarf, Ausgesinn an Aart.

Dës Erntegung ass och an zwou Kategorien opgedeelt - Major a Minor Millen, mat Major Hirsen déi populär oder allgemeng kultivéiert Varietéiten (4).

Grouss Millen enthalen:

• Pärel
• Fuusseschwanz
• proso (oder wäiss)
• Fanger (oder ragi)

Kleng Millen enthalen:

• Kodo
• barnyard
• wéineg
• Guinea
• browntop
• fonio
• adlay (oder dem Job seng Tréinen)

Perle Hirse ass déi wäit produzéiert Varietéit, déi fir mënschleche Konsum geduecht ass. Still, all Typen sinn bekannt fir hiren héije Nahrungswäert a gesondheetlech Virdeeler.

Hirse ass e klengt Getreide Getreid dat zur Grasfamill gehéiert. Widerstandsfäeg a rauem Ëmfeld gëtt et allgemeng an asiateschen an afrikanesche Länner kultivéiert.

Ernärungsprofil

Wéi déi meescht Getreide ass Hirse e stärkege Getreide - dat heescht datt et räich u Kuelenhydrater ass. Notamment packt et och verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer (4).

Eng Taass (174 Gramm) vu gekachten Hirse Päck ():

• Kalorien: 207
• Kuelenhydrater: 41 Gramm
• Faser: 2,2 Gramm
• Protein: 6 Gramm
• Fett: 1,7 Gramm
• Phosphor: 25% vum Daily Value (DV)
• Magnesium: 19% vum DV
• Folate: 8% vum DV
• Eisen: 6% vum DV

Hirse liwwert méi essentiell Aminosaier wéi déi meescht aner Getreide. Dës Verbindunge sinn d'Bausteng vum Protein (4,,).

Wat méi ass, Fanger Hirse huet den héchsten Kalziumgehalt vun all Getreidekären, wouduerch 13% vum DV pro 1 gekachten Taas (100 Gramm) (4,,).

Kalzium ass noutwendeg fir d'Gewëssegesondheet, d'Bluttgefäss an d'Muskulaturkontraktiounen, an déi richteg Nervefunktioun () ze garantéieren.

Hirse ass e stärkegt, proteinräiche Getreide. Et bitt vill Phosphor a Magnesium - a Fanger Hirse packt méi Kalzium wéi all aner Getreide.

Virdeeler vun Hirse

Hirse ass reich an Nährstoffer a Planzverbindungen. Dofir kann et verschidde Gesondheetsvirdeeler ubidden.

Räich un Antioxidantien

Hirse ass reich u phenolesche Verbindungen, besonnesch Ferulinsäure a Catechinen. Dës Moleküle handelen als Antioxidantien fir Äre Kierper vu schiedlechen oxidativen Stress ze schützen (,,,,).

Studien a Mais verknäppt Ferulinsäure mat séierer Wundheilung, Hautschutz an anti-inflammatoreschen Eegeschaften (,).

Mëttlerweil bindele Catechine u Schwéiermetaller an Ärem Blutt fir Metallvergëftung ze vermeiden (,).

Wärend all Hirse Varietéit Antioxydantien enthalen, hunn déi mat enger méi donkeler Faarf - wéi Fanger, Proso a Fuxtail Hirse - méi wéi hir wäiss oder giel Kollegen ().

Kann hëllefen de Bluttzockerspigel ze kontrolléieren

Hirse ass reich an Ballaststoffen an net-stärkege Polysacchariden, zwou Aarte vun onverdautbare Kuelenhydrater déi hëllefen de Bluttzockerspigel ze kontrolléieren (,).

Dëse Getreide huet och en niddrege glykämeschen Index (GI), dat heescht datt et onwahrscheinlech Äert Bluttzockerspigel ze spike (,).

Sou ginn Hirse als en ideale Käre fir Leit mat Diabetis ugesinn.

Zum Beispill, eng Studie bei 105 Leit mat Typ 2 Diabetis huet festgestallt, datt e Reisbasis Frühstück duerch eng Hirsebasis ersat huet de Bluttzockerspigel nom Iessen erofgesat ().

Eng 12-Woch Studie bei 64 Leit mat Prädiabetes huet ähnlech Resultater ginn. Nodeems si 1/3 Taass (50 Gramm) Fuxtail Hirse pro Dag giess hunn, hunn se eng liicht Reduktioun am Faaschten- an nom Iesse Bluttzockerspigel erlieft, souwéi eng Ofsenkung vun der Insulinresistenz ().

Insulinresistenz ass e Marker fir Typ 2 Diabetis. Et geschitt wann Äre Kierper ophält mam Hormon Insulin ze reagéieren, wat hëlleft de Bluttzocker ze regléieren ().

Wat méi ass, an enger 6-Woch Studie bei Ratten mat Diabetis, eng Diät mat 20% Fanger Hirse huet zu enger niddereger Faaschtenzäit Bluttzockerspigel gefouert an e Réckgang am Triglycerid a Cholesterinspiegel ().

Kann hëllefe manner Cholesterin

Hirse enthält lösliche Glasfaser, déi eng viskos Substanz an Ärem Daarm produzéiert. Am Tour fällt dëst Fetter an hëlleft de Cholesterinspiegel ze reduzéieren ().

Eng Studie zu 24 Ratten huet fonnt datt déi gefiddert Fuxtail a Proso Hirse wesentlech reduzéiert Triglyceridniveauen haten, am Verglach mat der Kontrollgrupp ().

Zousätzlech kann Hirse Protein hëllefen de Cholesterin ze senken.

Eng Studie bei Mais mat Typ 2 Diabetis huet hinnen eng héich Fett Diät mat Hirse Protein Konzentrat gefiddert. Dëst huet zu enger Ofsenkung vun den Triglyceridniveauen a wesentlecher Erhéijung vun Adiponectin an HDL (gutt) Cholesterinspiegel gefouert, am Verglach mat der Kontrollgrupp ().

Adiponectin ass en Hormon mat engem entzündungshemmende Effekt deen d'Häerzgesondheet ënnerstëtzt an d'Fettsäureoxidatioun stimuléiert. Seng Niveauen si meeschtens manner bei Leit mat Iwwergewiicht an Typ 2 Diabetis (,).

Passt op eng glutenfräi Diät

Hirse ass e glutenfräi Getreide, wouduerch et eng liewensfäeg Wiel fir Leit mat Zöliakie oder déi no enger glutenfreier Diät (,,).

Gluten ass e Protein dat natierlech a Käre wéi Weess, Gerescht a Roggen optrieden. Leit mat Zöliakie oder Glutenintoleranz mussen et vermeiden, well et schiedlech Verdauungssymptomer ausléist, wéi Durchfall an Nährstoff Malabsorptioun ().

Wann Dir Hirse kaaft, sollt Dir ëmmer nach no engem Label sichen, deen et glutenfräi zertifizéiert fir sécherzestellen, datt et net mat glutenbestännegen Zutaten kontaminéiert gouf.

Hirse ass e glutenfräi Getreid dat reich an Antioxidantien, löslecher Faser a Protein ass. Besonnesch kann et Cholesterin a Bluttzockerspigel erofsetzen.

Potentiell Nodeeler

Trotz Hirse multiple Gesondheetsvirdeeler enthält et och Antinährstoffe - Verbindungen déi d'Absorptioun vun Ärem Kierper vun aneren Nährstoffer blockéieren oder reduzéieren a kënnen zu Mängel féieren ().

Ee vun dëse Verbindungen - Phytinsäure - stéiert Kalium, Kalzium, Eisen, Zink a Magnesium upaken. Wéi och ëmmer, eng Persoun mat enger ausgeglachter Ernärung wäert net wahrscheinlech negativ Auswierkungen erliewen.

Aner Antinährstoffe genannt goitrogenesch Polyphenole kënne Schilddrüsfunktioun beeinträchtigen, verursaache Struma - eng Vergréisserung vun Ärer Schilddrüs, déi zu Halsausbroch resultéiert.

Trotzdem ass dësen Effekt nëmme mat iwwerschësseg Polyphenol-Intake assoziéiert.

Zum Beispill, eng Studie huet festgestallt datt d'Goiter wesentlech méi verbreet war wann Hirse 74% vun der alldeeglecher Kalorien vun enger Persoun geliwwert huet, am Verglach mat nëmmen 37% vun hiren alldeegleche Kalorien (,).

Ausserdeem kënnt Dir den Antinährstoffinhalt vun Hirse wesentlech erofsetzen andeems Dir en iwwernuecht bei Raumtemperatur drénkt, duerno ofleeft a spullt ier e kacht (4).

Plus, Sprossen reduzéiert den Antinährstoffinhalt. Bestëmmte Gesondheetsnahregeschäfter verkafen entstane Hirse, awer Dir kënnt et och eleng germinéieren. Fir dat ze maachen, plazéiert gesalzt Hirse an engem Glasfässer a bedeckt et mat engem Stoff dat mat enger Gummiband geséchert ass.

Dréit de Glas op d'Kopp, spült an de Hirse all 8-12 Stonnen of. Dir bemierkt kleng Sprossen, déi no 2-3 Deeg ufänken ze bilden. Loosst d'Sprossen a genéisst se direkt.

Antinährstoffe an Hirse blockéieren Är Kierperabsorptioun vu bestëmmte Mineralstoffer, awer dëst ass onwahrscheinlech Iech ze beaflossen wann Dir eng ausgeglach Ernärung konsuméiert. Séiss a Sprossen kënnen dës Käre antinutrient Niveauen reduzéieren.

Wéi preparéieren an iessen Hirse

Hirse ass e villsäitegen Zutat deen e gudden Reis Ersatz mécht wann e ganz gekacht ass.

Fir et virzebereeden, addéiere just 2 Taasen (480 ml) Waasser oder Bouillon pro 1 Taas (174 Gramm) réi Hirse. Bréngt et zu engem Kachen, da simmer et fir 20 Minutten.

Denkt drun et iwwer Nuecht ze iessen ier Dir kacht fir säin Antinährstoffinhalt erofzesetzen. Dir kënnt et och an enger Pan toasten ier Dir kacht fir säin nëssege Goût ze verbesseren.

Hirse gëtt och als Miel verkaaft.

Tatsächlech, Fuerschung suggeréiert datt Bäckereien mat Hirse Miel hiert Ernärungsprofil wesentlech verbessert andeems se hiren antioxidativen Inhalt erhéijen ().

Zousätzlech gëtt dëse Getreide veraarbecht fir Snacks, Nuddelen an nondairy probiotesch Gedrénks ze maachen. Tatsächlech, fermentéiert Hirse handelt als en natierleche Probiotikum andeems Dir Mikroorganismen ubitt déi Är Gesondheet profitéieren (4,,).

Dir kënnt Hirse genéissen als Kaffi Brei, Bäilagen, Zalot Zousaz, oder Kichelcher oder Kuch Zutat.

Shop fir Hirse oder Hirse Miel online.

Hirse ass net nëmmen als Vollkorn verfügbar awer och als Miel. Dir kënnt et a verschiddene Platen benotzen, dorënner Porridge, Zalot a Kichelcher.

Ënnen Linn

Hirse ass e Vollkorn dat mat Protein, Antioxidantien an Nährstoffer verpackt ass.

Et kann vill gesondheetlech Virdeeler hunn, wéi zum Beispill Ären Bluttzocker a Cholesterinspiegel ze senken. Plus ass et glutenfräi, wouduerch et eng exzellent Wiel fir Leit ass déi Zöliakie hunn oder eng glutenfräi Diät befollegen.

Säin Nëssgeschmaach a Villsäitegkeet maachen et derwäert ze probéieren.