Kreatin 101 - Wat ass et a wat mécht et?

Inhalt

• Wat ass Kreatin?
• Wéi funktionnéiert et?
• Effekter op Muskelgewënn
• Effekter op Stäerkt an d'Übung Leeschtung
• Impakt op Ären Gehir
• Aner Gesondheets Virdeeler
• Verschidde Aarte vun Ergänzunge
• Doséierung Instruktioune
• Sécherheet a Nieweneffekter
• Ënnen Linn

Kreatin ass d'Nummer eent Zousaz fir d'Performance am Fitnessstudio ze verbesseren.

Studien weisen datt et d'Muskelmasse, d'Kraaft an d'Ausübungsleistung erhéijen kann (1, 2).

Zousätzlech gëtt et eng Zuel vun anere Gesondheetsvirdeeler, wéi zum Schutz géint neurologesch Krankheet (3, 4, 5, 6).

Verschidde Leit gleewen datt Kreatinin onsécher ass an vill Säit Effekter huet, awer dës ginn net duerch Beweiser ënnerstëtzt (7, 8).

Tatsächlech ass et ee vun de meescht getesteten Ergänzunge vun der Welt an huet en exzellente Sécherheetsprofil (1).

Dësen Artikel erkläert alles wat Dir musst wëssen iwwer Kreatinin.

Wat ass Kreatin?

Kreatin ass eng Substanz déi natierlech a Muskelzellen fonnt gëtt. Et hëlleft Är Muskelen Energie ze produzéieren während schwéier Lift oder Héichintensiv Übung.

Kreatin als Zousaz huelen ass ganz populär bei Athleten a Bodybuilder fir Muskelen ze kréien, Kraaft ze verbesseren an d'Ausübungsleeschtungen ze verbesseren (1).

Chemesch gesinn huet se vill Ähnlechkeeten mat Aminosaieren. Äre Kierper kann et vun den Aminosaieren Glycin an Arginin produzéieren.

Verschidde Faktore beaflossen d'Kreatinegeschäfter vun Ärem Kierper, dorënner Fleeschzufuhr, Ausübung, Betrag vun der Muskelmasse an den Niveauen vun Hormonen wéi Testosteron an IGF-1 (9)

Ongeféier 95% vun Ärem Kreatin vun Ärem Kierper ginn a Muskelen a Form vu Phosphocreatin gelagert. Déi aner 5% fannt Dir an Ärem Gehir, Nieren a Liewer (9).

Wann Dir ergänzt, erhéicht Dir Är Geschäfter vu Phosphocreatine. Dëst ass eng Form vu gespäichert Energie an den Zellen, well et hëlleft Ärem Kierper méi vun enger héichenergemolekül ze produzéieren mam Numm ATP.

ATP gëtt dacks d'Energie Währung vum Kierper genannt. Wann Dir méi ATP hutt, kënnt Äre Kierper besser während der Ausübung (9).

Kreatin ännert och verschidde cellulär Prozesser, déi zu erhéijen Muskelmasse, Kraaft an Erhuelung féieren (1, 2).

Zesummefaassung Kreatin ass eng Substanz déi an Ärem Kierper natierlech fonnt gëtt - besonnesch a Muskelzellen. Et gëtt allgemeng als Zousaz geholl.

Wéi funktionnéiert et?

Kreatin kann d'Gesondheet an d'athletesch Leeschtung op verschidde Weeër verbesseren.

Bei héijer Intensitéit Übung ass seng primär Roll d'Phosphocreatine Geschäfter an Äre Muskelen ze erhéijen.

Déi zousätzlech Geschäfter kënnen dann benotzt gi fir méi ATP ze produzéieren, dat ass déi Schlësselergiequell fir schwéier Lift an Héichintensitéit Übung (10, 11).

Kreatin hëlleft Iech och Muskelen op déi folgend Weeër ze gewannen:

• Boosted Aarbechtslaascht: Erlaabt méi Gesamt Aarbecht oder Volumen an enger eenzeger Trainingssitzung, wat e Schlësselfaktor am laangfristege Muskelwachstum ass (12).
• Verbesserte Zell Signalisatioun: Kann d'Satellitzellen Signaliséierung erhéijen, wat hëlleft Muskelreparatur an neie Muskelwachstum (13).
• Opgeworf anabolesch Hormonen: Studien bemierken e Steigerung vun Hormonen, wéi IGF-1, nom Kreatinin huelen (14, 15, 16).
• Vergréissert Zellhydratatioun: Hieft Waasserinhalt bannent Är Muskelzellen, wat e Zellvolumiséierungseffekt verursaacht, deen eng Roll am Muskelwachstum kann spillen (17, 18).
• Reduzéiert Protein Oplage: Kann d'Gesamtmuskelmasse erhéijen andeems d'Muskelverdeelung reduzéiert gëtt (19).
• Ënneschten Myostatin Niveauen: Erhiewt Niveaue vum Protein Myostatin kënne neie Muskelwachstum verlangsamen oder total inhibitéieren. Ergänzung mat Kreatin kann dës Niveauen reduzéieren, de Wuesstumspotenzial erhéijen (20).

Kreatin Ergänzunge erhéijen och Phosphocreatine Geschäfter an Ärem Gehir, wat d'Gehir Gesondheet verbessere kann an neurologesch Krankheet vermeiden (3, 21, 22, 23, 24).

Zesummefaassung Kreatin gëtt Är Muskelen méi Energie a féiert zu Ännerungen an der Zellfunktioun déi de Muskelwachstum erhéijen.

Effekter op Muskelgewënn

Kreatin ass effektiv fir souwuel kuerz- wéi laangfristeg Muskelwachstum (25).

Et hëlleft vill verschidde Leit, och sedentär Individuen, eeler Erwuessener an Elite-Athleten (17, 25, 26, 27).

Eng 14 Woche Studie bei eeler Erwuessener huet festgestallt datt d'Creatin an e Gewiicht-Trainingsprogramm addéiere bedeitend Beenkraaft a Muskelmasse (27).

An enger 12-Woch Studie bei Gewiichterlifter huet de Kreatin de Muskelfaserwachstum 2-3 Mol méi erhéicht wéi alleng. D'Erhéijung vun der Gesamtkierpermass verduebelt och niewent engem Rep maximal fir d'Bank Press, eng gemeinsam Kraaftübung (28).

Eng grouss Iwwerpréiwung vun de populäersten Ergänzunge gewielte Kreatinin als déi eenzeg bedeitendst Ergänzung fir d'Muskelmass ze addéieren (1, 25).

Zesummefaassung Ergänzung mat Kreatin kann zu bedeitende Erhéijung vun der Muskelmasse resultéieren. Dëst gëllt souwuel fir onzueleg Individuen wéi och Elite Athleten.

Effekter op Stäerkt an d'Übung Leeschtung

Kreatin kann och Stäerkt, Kraaft an héichintensiv Übungsleeschtungen verbesseren.

An enger Iwwerpréiwung, addéiere Kreatinin zu engem Trainingsprogramm huet d'Stäerkt ëm 8% erhéicht, d'Gewiichtlifting Leeschtung duerch 14% an d'Bankpress one-rep Max ëm bis 43%, am Verglach mam Training eleng (29).

A gutt ausgebilten Stäerkt Athleten, 28 Deeg Ergänzung erhéicht Bike-Sprinting Performance mat 15% a Bench-Press Leeschtung mat 6% (30).

Kreatin hëlleft och d'Kraaft an d'Ausbildungsleistung z'erhalen, wärend d'Muskelmasse während intensiver Iwwerstraining erhéicht (31).

Dës bemierkenswäert Verbesserunge ginn haaptsächlech vun der verstäerkter Kapazitéit vum Kierper fir ATP ze produzéieren.

Normalerweis gëtt ATP no 8-10 Sekonnen Héichintensitéit Aktivitéit ofgebaut. Awer well Kreatin Ergänzunge hëllefen Iech méi ATP ze produzéieren, kënnt Dir optimal Leeschtung fir e puer Sekonne méi laang halen (10, 11, 32, 33).

Zesummefaassung Kreatin ass eng vun de beschten Ergänzunge fir d'Kraaft an eng héichintensiv Übungsleistung ze verbesseren. Et funktionnéiert andeems Dir Är Kapazitéit fir ATP Energie ze produzéieren.

Impakt op Ären Gehir

Just wéi Är Muskelen, späichert Ären Gehir Phosphokreatin a brauch vill ATP fir eng optimal Funktioun (21, 22).

Zousaz kann déi folgend Konditioune verbesseren (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Alzheimer Krankheet
• Parkinson Krankheet
• Huntington Krankheet
• Ischämesch Schlag
• Epilepsie
• Gehir oder Spinalkord Verletzungen
• Motor Neuron Krankheet
• Gedächtnis a Gehirfunktioun bei eeler Erwuessener

Trotz de méigleche Virdeeler vu Kreatin fir d'Behandlung vun neurologescher Krankheet, ass déi aktuellst Fuerschung an Déieren gemaach.

Wéi och ëmmer, eng 6 Méint Studie bei Kanner mat traumatesche Gehir Verletzung observéiert eng 70% Reduktioun vu Middegkeet an eng 50% Reduktioun vun Schwindel (40).

Mënschlech Fuerschung suggeréiert datt Kreatin kann och eeler Erwuessener, Vegetarier an déi am Risiko vun neurologesche Krankheeten hëllefen (39, 41).

Vegetarier tendéieren niddreg Kreatingeschäfter well se net Fleesch iessen, dat ass déi Haaptnatierlech Ernärungsquell.

An enger Studie bei Vegetarier huet d'Ergänzung eng 50% Verbesserung an engem Memory Memory Test gemaach an eng 20% ​​Verbesserung vun den Intelligenz Testtores (21).

Och wann et kann eeler Erwuessener profitéieren an déi mat reduzéierten Geschäfter, weist Kreatin keen Effekt op d'Gehirfunktioun bei gesonde Erwuessener (42).

Zesummefaassung Kreatin kann d'Symptomer reduzéieren an de Progressioun vun e puer neurologesche Krankheeten verlangsamen, obwuel méi Fuerschung bei Mënschen gebraucht gëtt.

Aner Gesondheets Virdeeler

Fuerschung weist och datt Kreatinin kann (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Ënneschten Bluttzockerwärter
• Verbessert Muskelfunktioun a Liewensqualitéit bei eeler Erwuessener
• Hëlleft behandelen net-alkoholescht Fettleberkrankheet

Wéi och ëmmer, méi Fuerschung an dëse Beräicher ass gebraucht.

Zesummefaassung Kreatin kann héije Bluttzocker a fatty Liewer Krankheet bekämpfen, souwéi d'Muskelfunktioun bei eeler Erwuessen verbesseren.

Verschidde Aarte vun Ergänzunge

Déi heefegst a gutt recherchéiert Ergänzungsform gëtt Kreatin Monohydrat genannt.

Vill aner Forme verfügbar, e puer vun deenen ginn als Superior gefördert, awer Beweiser fir dësen Effekt feelen (1, 7, 49).

Kreatinemonohydrat ass ganz bëlleg a gëtt vun Honnerte vu Studien ënnerstëtzt. Bis nei Fuerschung anescht behaapt, schéngt et déi bescht Optioun ze sinn.

Zesummefaassung Déi bescht Form vu Kreatin, déi Dir kënnt huelen, gëtt Kreatinmonohydrat genannt, déi zënter Joerzéngte benotzt a studéiert gouf.

Doséierung Instruktioune

Vill Leit, déi sech ergänzen, fänken mat enger Ladung Phas un, wat zu enger séier Erhéijung vun de Muskelgeschäfter vu Kreatin féiert.

Fir mat Kreatinin ze lueden, huelt 20 Gramm pro Dag fir 5-7 Deeg. Dëst sollt a véier 5-Gramm Portiounen am ganzen Dag opgedeelt ginn (1).

D'Obsorption ka liicht verbessert ginn mat enger Carb- oder Protein-baséiert Molzecht wéinst der verbonne Verëffentlechung vun Insulin (50).

No der Ladeperiod huelt 3-5 Gramm pro Dag fir héijen Niveauen an Äre Muskelen ze halen. Well et kee Virdeel ass fir Kreatinin ze cykelen, kënnt Dir dës Doséierung fir eng laang Zäit halen.

Wann Dir gewielt hutt net déi Luedphase ze maachen, da kënnt Dir einfach 3-5 Gramm pro Dag verbrauchen. Allerdéngs kann et 3-4 Wochen daueren fir Är Geschäfter maximal ze maachen (1).

Well Kreatin Waasser an Är Muskelzellen zitt, ass et unzeroden et mat engem Glas Waasser ze huelen an de ganzen Dag gutt hydratiséiert ze bleiwen.

Zesummefaassung Fir mat Kreatinin ze lueden, huelt 5 Gramm véier Mol am Dag fir 5-7 Deeg. Dauert 3-5 Gramm pro Dag fir d'Niveauen z'erhalen.

Sécherheet a Nieweneffekter

Kreatin ass eng vun de gutt-researchte Ergänzunge verfügbar, a Studien déi bis zu véier Joer daueren, weisen keng negativ Auswierkungen (8, 51).

Eng vun den extensivsten Studien huet 52 Bluttmarker gemooss a observéiert keng negativ Effekter no 21 Méint Ergänzung (8).

Et ass och kee Beweis datt Kreatinin d'Liewer an d'Nieren bei gesonde Leit schueden déi normale Dosen huelen. Dat gesot, déi mat preexistéierend Liewer- oder Nierprobleemer solle mat engem Dokter konsultéieren ier Dir Ergänzung mécht (8, 51, 52).

Och wann d'Leit Kreatinin mat Dehydratioun a Krämp verbannen, ënnerstëtzt d'Fuerschung dëse Link net. Tatsächlech proposéiere Studien datt et Krämp an Dehydratioun während Ausdauer Übung bei héijer Hëtzt reduzéiere kann (53, 54).

Zesummefaassung Kreatin weist keng schiedlech Nebenwirkungen. Och wann et dacks ugeholl gëtt Dehydratioun a Krämp ze verursaachen, ënnerstëtzen Studien dat net.

Ënnen Linn

Um Enn vum Dag ass Kreatinin eng vun de bëllegsten, effektivsten a sécherste Ergänzungen déi Dir kënnt huelen.

Et ënnerstëtzt d'Liewensqualitéit bei eeler Erwuessener, d'Gehir Gesondheet an d'Ausübungsleistung. Vegetarier - déi vläicht net genuch Kreatin aus hirer Diät kréien - an eeler Erwuessener kënnen Ergänzunge besonnesch nëtzlech fannen.

Kreatinmonohydrat ass méiglecherweis déi bescht Form. Probéiert haut creatine fir ze kucken ob et fir Iech funktionnéiert.