Wat sinn zesummegesat Übungen a firwat si se sou wichteg?

Inhalt

• Wat sinn Compound Übungen?
• D'Virdeeler vu Compound Übungen
• Ginn et Nodeeler fir Compound Übungen?
• Lëscht vu Compound -Übungen fir an Är Routine opzehuelenWann Dir d'Stäerkt- a Kalorieverbrennung Virdeeler vun enger kuerzer Turnstonnen maximal wëllt maximéieren, kënnen e puer Klammerkompositiounsübungen Iech hëllefen iwwerall funktionell Stäerkt opzebauen.
• Bewäertung fir

Näischt ass méi frustréierend wéi haart an der Turnhalle Dag an Dag eraus ze schaffen, awer d'Gefill wéi wann Dir keng Resultater gesitt.D'Saach ass, fir wierklech grouss Ännerungen ze gesinn (a fillen), musst Dir Är Trainings verstänneg fokusséieren.

Compound Übungen maachen net nëmmen Är Turnstonnen méi effizient, awer hëllefen Iech a manner Zäit méi staark a méi fit ze ginn. Hei ass firwat, plus alles wat Dir wësse sollt iwwer Compoundübungen, dorënner eng Lëscht vun de beschten Compoundübungen fir ze maachen a wéi Dir se op Är Workouts addéiere kënnt.

Wat sinn Compound Übungen?

Fir Compoundübungen ze verstoen, musst Dir den Ënnerscheed tëscht Compound- an Isoléierungsübungen verstoen. (Verbonnen: Gemeinsam Gewiichtshiewen Froen fir Ufänger, déi prett si schwéier ze trainéieren)

Compound Übungen sinn Übungen déi verschidde Muskelgruppen benotzen a verschidde Gelenker erfuerderen fir sech duerch e Rep ze beweegen, erkläert den Trainer a kierperlechen Therapeur Bill Kelley, DPT, ATC, CSCS, Besëtzer vun Aeries Physical Therapy a Südflorida.

An engem Squat, zum Beispill, béid Är Been an de Kär brennen op wéi Dir Är Hëfte, Knéi a Knöchelgelenk bewegt fir an déi Sëtz-ähnlech Positioun ze senken an dann zréck opzestoen.

Isolatiounsübungen, op der anerer Säit, benotzt just eng Muskelgrupp a brauch nëmmen ee Gelenk fir ze bewegen fir datt Dir e Rep mécht.

E perfekt Beispill: Biceps Curls. Dir kontraktéiert Är Bizepsmuskelen fir Är Ellboggelenker ze beweegen an d'Hantelen erop ze krullen, awer keng aner Gelenker kommen an d'Aktioun.

D'Virdeeler vu Compound Übungen

Isoléierungsübungen si super wann Dir wierklech op eng Muskelgrupp wëllt schneiden, egal ob et ass well Dir vermeide wëllt blesséiert Muskelen ze benotzen oder dës Muskelgrupp speziell ze wuessen; awer, Compound Übungen sinn en absolute Spillwiessel fir Är Workouts an allgemeng Fitness.

Wann Dir verschidde Muskelgruppen zesummen benotzt fir eng zesummegesat Übung ze maachen, kreéiert Dir "méi funktionell Stäerkt, méi grouss Kraaft a Kraaft, a kritt e méi grousse Schlag fir Äre Buck am Fitnessstudio", seet d'Kelley.

Tatsächlech ass eng 2017 Studie verëffentlecht am Grenzen an der Physiologie vergläicht Traineren déi Compound versus Isolatiounsübungen uechter aacht Woche vun anescht gläichwäertegen Trainings benotzt hunn, a fonnt hunn datt d'Grupp, déi sech op zesummegesat Übunge fokusséiert huet, méi grouss Gewënn a béid Stäerkt a VO2 max (e Marker vun der Cardio Fitness) gemaach huet.

Kuerzfristeg, verschidde Muskelgruppen zesummen ze benotzen verlaangt vill Energie aus Ärem Kierper, dat heescht datt Dir méi Kalorien verbrannt. Op laang Siicht bedeit dës Verbesserungen an der funktioneller Stäerkt, Kraaft a Kraaft datt Dir net nëmmen besser am Fitnessstudio maacht, awer och alldeeg Aufgaben handhabe kënnt (wéi Dir Äre Koffer op e futtisse Fluchhafe rullt) méi einfach.

"Méi komplex Bewegungen erfuerderen besser Kontroll an Timing vu multiple Muskelgruppen - souwéi d'Gelenker op déi se handelen," seet d'Kelley. "An déi Koordinatioun a Kontroll iwwersetzen op aner Aktivitéiten, hëlleft Iech méi staark a méi ausgeglach an der Welt ze sinn." (Dës Kraaftbeweegunge wäerten Iech och hëllefen, gemeinsame Muskelunbalancen ze vermeiden.)

En zousätzleche Bonus: "Well zesummegesat Übungen eng méi grouss Unzuel u Muskele bedeelegen, kreéiere se méi Resistenz géint d'Häerz wéi et Blutt pompelt, wat schlussendlech Äert Häerz stäerkt", erkläert d'Kelley. No allem ass Äert Häerz och e Muskel! (Dëst ass nëmmen ee vu ville grousse Virdeeler fir d'Gewiichter z'erhéijen.)

Oh, an op engem reng prakteschen Niveau, well zesummegesate Übungen méi Muskelen gläichzäiteg funktionnéieren, kënnt Dir just e puer Beweegunge zesummesetzen fir e ganz Kierper Workout ze kreéieren, füügt Kelley. (E Vollkierperverbrennung vun Isoléierungsbeweegunge eleng ze kréien hëlt méiglecherweis zweemol d'Zäit.) Also wann Dir fir Zäit gekrasch sidd awer ëmmer nach esou vill Virdeeler vun Ären Trainunge maache wëllt, kënne komplex Beweegunge Iech dohinner bréngen.

Ginn et Nodeeler fir Compound Übungen?

Och wann et net wierklech en Nodeel ass fir méi Kalorien ze verbrennen, méi séier méi staark ze ginn, an en alles méi kierperlech béis Mënsch ze ginn, ass et eng Saach Gym Newbies sollten am Kapp behalen.

"Compound Übungen si meeschtens méi technesch fortgeschratt," seet d'Kelley. "Am Wesentlechen erfuerderen se méi Fäegkeet fir déi richteg Form z'erhalen - besonnesch wann Dir ufänkt midd ze ginn oder d'Gewiicht ze erhéijen déi Dir benotzt."

Ouni adäquate Motorkontrolle a Bewosstsinn wärend Compoundübungen, erhéicht Dir Äert Risiko fir verletzt ze ginn. Och wann et zimmlech schwéier ass eng Bizeps Curl ze messen (an net eng grouss Bedrohung fir Äre Kierper wann Dir et maacht), maacht e Squat falsch kann Äre Kierper (liesen: ënneschten Réck) an eng zimlech sketchy Positioun setzen - besonnesch wann Dir benotzt méi schwéier Gewiichter. (Dofir sollt Dir ëmmer zesummegesat Übunge maache fir d'éischt wärend Ärem Training (wann Dir déi meescht Energie hutt) a spuert Isoléierungsbeweegunge fir méi spéit.)

Wéi mat alles an der Fitness, awer, just "ufänkt lues a liicht a Fortschrëtter wéi Är Kraaft a Fäegkeet et erlaben", seet Kelley. An et ass ni eng schlecht Iddi en Trainer ze hunn Iech e Formulaire ze kontrolléieren oder Iech duerch déi richteg Beweegungsmuster Solo oder wärend enger Klass ze goen.

Lëscht vu Compound -Übungen fir an Är Routine opzehuelenWann Dir d'Stäerkt- a Kalorieverbrennung Virdeeler vun enger kuerzer Turnstonnen maximal wëllt maximéieren, kënnen e puer Klammerkompositiounsübungen Iech hëllefen iwwerall funktionell Stäerkt opzebauen.

Squats: Squats involvéiert Är Knöchel, Knéi, an Hip Gelenker, alles vun Äre Quads an Hamstrings op Är Gluten a Kär ze setzen fir ze schaffen. Dës fundamental Übung hëlleft Iech vu Crouching bis Stand ze goen an ass eng Bewegung déi Dir an zimlech all Sport benotzt (och fir op an aus dem Canapé ze kommen), seet Kelley.

Deadlifts: "Dëst ass e grousst fir Är hënnescht Kette [Réck vum Kierper] Muskelen, wéi d'Hamstrings, d'Gluten, an d'Réck extensoren," seet d'Kelley. Deadlifting involvéiert Är Knéien, Hëfte, a Réck, Är Fäegkeet z'entwéckelen fir Saachen aus dem Buedem opzehuelen (a verbessert Är Grippkraaft).

Lunges: Déi Handvoll Lunge Variatiounen dobaussen erfuerderen all e stabile Kär a staarken, equilibréierte Been, wéi Dir bei den Hëfte, Knéien a Knöchel biegt fir erof op de Buedem ze senken an dann erëm erop ze drécken.

Schulterpressen: Dir mengt vläicht datt Overhead Presse nëmmen Är Schëllermuskelen benotzen, awer Äre Kär brennt erop fir Ären Torso stabil ze halen, Är Këscht an d'Triceps hëllefen Iech dat Gewiicht no uewen ze drécken, an Är Lats a Bizeps hëllefen Iech se zréck ze senken. Braucht Dir eppes schwéier op en héije Regal ze leeën? Schëllerpresse gotcha iwwerdeckt.

Bench Pressen: Fir bal all d'Muskelen an Ärem Uewerkierper opzehiewen (an all d'Gelenker vun Äre Schëlleren op Är Fangeren ze benotzen), ass d'Bänkpress eng quintessentiell Uewerkierperbewegung.

Bewäertung fir