11 natierlech Weeër fir Är Cortisol Niveauen ze senken

Inhalt

• Wat geschitt wann Cortisol héich ass?
• 1. Gitt déi richteg Quantitéit vum Schlof
• 2. Übung, awer net ze vill
• 3. Léiert Stressdenken ze erkennen
• 4. Léiert ze entspanen
• 5. Vill Spaass
• 6. Erhalen gesond Bezéiungen
• 7. Passt op en Hausdéier op
• 8. Sidd Deng Bescht Selbst
• 9. Tendéiert Är Spiritualitéit
• 10. Iessen gesonde Liewensmëttel
• 11. Huelt Verschidde Supplementen
• Fësch Ueleg
• Ashwagandha
• Déi ënnescht Linn

Cortisol ass e Stresshormon verëffentlecht vun den Adrenal Drüsen.

Et ass wichteg fir Äre Kierper mat stressege Situatiounen ëmzegoen, well Äert Gehir seng Verëffentlechung als Reaktioun op vill verschidden Aarte vu Stress ausléist.

Wéi och ëmmer, wann d'Cortisol Niveauen ze laang ze héich sinn, kann dëst Hormon Iech méi verletzen wéi et hëlleft.

Mat der Zäit kënnen héich Niveauen Gewiicht gewannen an héije Blutdrock verursaachen, Schlof stéieren, negativ Stëmmung beaflossen, Äert Energieniveau reduzéieren an zum Diabetis bäidroen.

Wat geschitt wann Cortisol héich ass?

Iwwer déi lescht 15 Joer hunn Studien ëmmer méi verroden datt mëttelméisseg héich Cortisolniveauen Problemer kënne verursaachen ().

Dës enthalen:

• Chronesch Komplikatiounen: Dorënner héije Blutdrock, Typ 2 Diabetis an Osteoporose ().
• Bäihuelen: Cortisol erhéicht den Appetit a signaliséiert de Kierper fir de Stoffwiessel ze verréckele fir Fett ze späicheren (,).
• Middegkeet: Et interferéiert mat deegleche Zyklen vun aneren Hormonen, stéiert Schlofmuster a verursaacht Middegkeet (,).
• Behënnert Gehirfunktioun: Cortisol interferéiert mam Gedächtnis, dréit zur mentaler Bewölkung oder "Gehirniwwel" () bäi.
• Infektiounen: Et hënnert den Immunsystem, wouduerch Dir méi ufälleg fir Infektiounen ass ().

An seltenen Fäll kënnen ganz héich Cortisol Niveauen zu Cushing Syndrom féieren, eng rar awer schwéier Krankheet (,).

Glécklecherweis sinn et vill Saachen déi Dir maache kënnt fir Är Niveauen ze reduzéieren. Hei sinn 11 Lifestyle, Diät an Entspannungstipps fir de Cortisol Niveau ze senken.

1. Gitt déi richteg Quantitéit vum Schlof

Timing, Längt a Qualitéit vum Schlof beaflossen all Cortisol ().

Zum Beispill, eng Iwwerpréiwung vun 28 Studien vu Schichtaarbechter huet festgestallt datt Cortisol bei Leit eropgeet déi am Dag schlofen anstatt an der Nuecht.

Mat der Zäit verursaacht Schlofmangel erhéicht Niveauen ().

Rotéierend Verréckelunge stéieren och normal deeglech hormonell Musteren, droen dozou bäi Middegkeet an aner Problemer verbonne mat héijem Cortisol (,).

Insomnia verursaacht héich Cortisol fir bis zu 24 Stonnen. Ënnerbriechunge fir ze schlofen, och wann et kuerz ass, kënnen och Är Niveauen erhéijen an deeglech Hormonmuster stéieren (,,).

Wann Dir eng Nuetsschicht oder rotéierend Schichtaarbechter sidd, hutt Dir net komplett Kontroll iwwer Äre Schlofplang, awer et ginn e puer Saachen déi Dir maache kënnt fir de Schlof ze optimiséieren:

• Übung: Sidd kierperlech aktiv wakreg Stonnen an haalt eng reegelméisseg Bettszäit sou vill wéi méiglech ().
• Nuets kee Koffein: Vermeit Koffein am Owend ().
• Limitéiert Beliichtung fir hell Liicht nuets: Maacht d'Bildschirmer aus a rullt e puer Minutte virum Schlafengehen (,).
• Limitéiert Oflenkunge virum Bett: Limitéiert Ënnerbriechunge mat Wäissrauschen, Ouerestecker, Äert Handy ofschalten a Flëssegkeete virum Bett vermeiden ().
• Maacht Schlofen: Wann Schichtaarbecht Är Schlofstonnen kuerz verkierzt, kann de Schlof reduzéieren an e Schlofdefizit vermeiden ().

Halt e konsequenten Schlofplang, vermeit Koffein am Owend, vermeit Schlofunterbrechungen a kritt siwe bis aacht Stonne Schlof all Dag fir Cortisol an engem normale Rhythmus ze halen.

2. Übung, awer net ze vill

Ofhängeg vun der Intensitéit vun der Übung kann et Cortisol erhéijen oder erofgoen.

Intens Übung erhéicht Cortisol kuerz no der Ausübung. Och wann et kuerzfristeg klëmmt, ginn d'Nuetsniveauen spéider erof (,).

Dës kuerzfristeg Erhéijung hëlleft de Wuesstum vum Kierper ze koordinéieren fir der Erausfuerderung gerecht ze ginn. Zousätzlech reduzéiert d'Gréisst vun der Cortisol Reaktioun mam gewéinlechen Training ().

Wärend souguer moderéiert Übung Cortisol bei onfähege Persounen erhéicht, erliewen kierperlech fit Eenzelpersoune méi eng kleng Beule mat intensiver Aktivitéit (,).

Am Géigesaz zu der "maximaler Ustrengung" Übung, mëll oder moderéierter Übung bei 40-60% vu maximaler Ustrengung erhéicht d'Kortisol net kuerzfristeg, a féiert ëmmer nach zu méi nidderegen Niveauen an der Nuecht (,).

Übung reduzéiert Cortisol nuets. Intens Übung erhéicht Cortisol kuerzfristeg wéinst Stress um Kierper, awer reduzéiert se nach an der nächster Nuecht.

3. Léiert Stressdenken ze erkennen

Stresseg Gedanken sinn e wichtegt Signal fir d'Verëffentlechung vu Cortisol.

Eng Studie vun 122 Erwuessener huet fonnt datt d'Schreiwe vu vergaangene stressegen Erfahrungen de Cortisol iwwer ee Mount erhéicht hunn am Verglach mam Schreiwen iwwer positiv Liewenserfarungen oder Pläng fir den Dag ().

Mindfulness-baséiert Stressreduktioun ass eng Strategie déi méi selbstbewosst gëtt vu Stress provozéierende Gedanken an Ersatz oder Angscht ersetzt mat engem Fokus op d'Unerkennen an d'Verstoe vu stressegen Gedanken an Emotiounen.

Training selwer fir sech Gedanken ze maachen, Atmung, Häerzfrequenz an aner Spannungszeechen hëlleft Iech Stress ze erkennen wann et ufänkt.

Andeems Dir op Bewosstsinn vun Ärem mentalen a kierperlechen Zoustand fokusséiert, kënnt Dir en objektiven Observateur vun Äre stressege Gedanken ginn, amplaz en Affer vun hinnen ().

Stressvolle Gedanken erkennen erlaabt Iech eng bewosst a bewosst Reaktioun op hinnen ze formuléieren. Eng Studie vun 43 Fraen an engem mindfulness-baséiert Programm huet d'Fäegkeet ze beschreiwen a Stress ze artikuléieren ass mat enger méi niddereger Cortisol Äntwert verbonnen ().

Eng aner Studie vun 128 Fraen mat Broschtkriibs huet Stress Mindfulness Training reduzéiert Cortisol am Verglach mat keng Stressmanagementstrategie ().

De Positive Psychology Programm bitt eng Iwwerpréiwung vu mindfulness-baséiert Stressreduktiounstechniken.

"Stress mindfulness" ënnersträicht d'Selbstbewosstsinn vu stresseg Gedanken an Zeeche vu Kierperspannung. Méi bewosst ze ginn iwwer Stress a seng Ausléiser ass den éischte Schrëtt fir erfollegräich mam Stress ëmzegoen.

4. Léiert ze entspanen

Verschidde Relaxatiounsübungen goufen bewisen datt de Cortisol Niveauen reduzéiert [32].

Déif Atmung ass eng einfach Technik fir Stressreduktioun déi iwwerall ka benotzt ginn. Eng Studie vun 28 Fraen am Mëttelalter huet eng bal 50% Reduktioun vu Cortisol mat gewinnter déif Atmungstraining fonnt (,).

Eng Iwwerpréiwung vu verschiddene Studien huet och gewisen datt Massagetherapie de Cortisolniveau ëm 30% reduzéiere kann ().

Verschidde Studie bestätegen datt Yoga Cortisol reduzéiere kann a Stress managéiert. Regelméisseg Participatioun am Tai Chi gouf och als effektiv gewisen (,,).

Studien hunn och gewisen datt entspaant Musek ka Cortisol erofsetzen (,,).

Zum Beispill, Musek lauschteren fir 30 Minutte reduzéiert Cortisolniveauen bei 88 männlechen a weibleche Studenten am Verglach zu 30 Minutte Rou oder en Dokumentarfilm kucken ().

Helpguide.org huet e kuerze Guide fir verschidde Relaxatiounstechniken wéi déi an dëse Studien benotzt.

Vill Entspanungstechniken sinn bewisen datt se Cortisol senken. Beispiller enthalen déif Atmung, Yoga an Tai Chi, Musek a Massage.

5. Vill Spaass

Eng aner Manéier fir Cortisol erof ze halen ass einfach glécklech ze sinn ().

Eng positiv Dispositioun ass mat manner Cortisol assoziéiert, souwéi manner Blutdrock, eng gesond Häerzfrequenz an e staarkt Immunsystem (,,).

Aktivitéiten déi d'Liewenszefriddenheet erhéijen och d'Gesondheet verbesseren an eng vun de Weeër wéi se dat maache kënnen duerch Kontroll vu Cortisol.

Zum Beispill, eng Studie vun 18 gesonde Erwuessener huet Cortisol ofgeholl als Reaktioun op Laachen ().

Hobbien entwéckelen kënnen och Gefiller vu Wuelbefannen förderen, déi iwwersetze méi niddereg Cortisol. Eng Studie vu 49 Mëttelalter Veteranen huet gewisen datt de Gaardenaarbecht méi héich ass wéi d'konventionell Beruffstherapie ().

Eng aner Studie vun 30 Männer a Fraen huet festgestallt datt d'Participanten, déi Gaart gemaach hunn, méi Cortisol Reduktiounen erlieft hunn wéi déi, déi dobannen liesen ().

En Deel vun dësem Virdeel ka gewiescht sinn duerch méi Zäit dobaussen ze verbréngen. Zwou Studien hunn ofgeholl Cortisol no der Outdooraktivitéit, am Géigesaz zu der Indoor Aktivitéit. Wéi och ëmmer, aner Studien hunn keen esou Virdeel fonnt (,,).

Tendéiert Äert eegent Gléck hëlleft Cortisol ze halen. En Hobby opzehuelen, Zäit dobaussen ze verbréngen a laachen kann alles hëllefen.

6. Erhalen gesond Bezéiungen

Frënn a Famill sinn eng Quell vu grousst Gléck am Liewen, souwéi grousse Stress. Dës Dynamik gëtt a Cortisolniveau gespillt.

Cortisol ass a kleng Quantitéiten an Är Hoer agebaut.

D'Quantitéiten vu Cortisol entlang der Längt vun engem Hoer entspriechen och de Cortisol Niveauen zur Zäit wou en Deel vun den Hoer gewuess ass. Dëst erlaabt Fuerscher d'Niveauen iwwer Zäit ze schätzen ().

Studie vu Cortisol an Hoer weisen datt Kanner mat engem stabilen a waarme Familljeliewen méi nidderegen Niveau hunn wéi Kanner aus Heiser mat héijem Konfliktniveau ().

Bannent Koppele féiert de Konflikt zu enger kuerzfristeger Héicht vu Cortisol, gefollegt vum Retour op normal Niveauen ().

Eng Studie vu Konfliktstiler bei 88 Koppelen huet nonjudgmental Mindfulness oder Empathie fonnt fir zu engem méi schnelle Retour vu Cortisol op normal Niveauen no engem Argument ().

Ënnerstëtzung vu Léifsten kann och hëllefen, Cortisol am Gesiicht vu Stress ze reduzéieren.

Eng Studie vu 66 Männer a Fraen huet gewisen datt fir Männer d'Ënnerstëtzung vun hire weibleche Partner Cortisol als Reaktioun op d'Ëffentlech Ried reduzéiert huet ().

Eng aner Studie huet gewisen datt eng léif Interaktioun mat engem romantesche Partner ze hunn virun enger stresseger Aktivitéit d'Häerzfrequenz an de Blutdrock méi profitéiert wéi d'Ënnerstëtzung vun engem Frënd ().

Bezéiunge mat Frënn a Famill kënnen zu Gléck a Stress féieren. Verbréngt Zäit mat deenen Dir gär hutt a léiert Verzeiung a Konflikt ze managen fir besser emotional a kierperlech Gesondheet.

7. Passt op en Hausdéier op

Bezéiunge mat Déierebegleeder kënnen och Cortisol reduzéieren.

An enger Studie huet d'Interaktioun mat engem Therapiehond d'Nout reduzéiert an d'Kortisol Ännerungen wärend enger klenger medizinescher Prozedur bei Kanner () entstinn.

Eng aner Studie vun 48 Erwuessener huet gewisen datt de Kontakt mat engem Hond besser war wéi d'Ënnerstëtzung vun engem Frënd während enger sozial stresseger Situatioun ().

Eng drëtt Studie huet de Cortisol-reduzéierenden Effekt vun der Hondsgesellschaft bei Hausdéierbesëtzer am Verglach mat Net-Hausdéierbesëtzer getest ().

Net-Hausdéier-Besëtzer hunn e gréissere Réckgang am Cortisol erlieft wann se Hondsbegleeder kruten, wahrscheinlech well Hausdéierbesëtzer scho vun der Frëndschaft vun hiren Déieren am Ufank vun der Studie profitéiert hunn.

Spannen, Hausdéieren erliewen ähnlech Virdeeler no positiven Interaktiounen, wat suggeréiert datt Déierekompagnioun géigesäiteg gutt ass ().

Verschidde Studie weisen datt d'Interaktioun mat engem Déierekompagnon de Stress reduzéiert an de Cortisol Niveau senkt. Hausdéieren profitéieren och vu positive Bezéiunge mat hire Mënschen.

8. Sidd Deng Bescht Selbst

Gefiller vu Schimmt, Schold oder Onzoulänglechkeet kënnen zu negativ Denken an erhiefte Cortisol féieren ().

E Programm fir ze hëllefen dës Aart vu Gefiller z'identifizéieren an ze bewältegen huet zu enger 23% Reduktioun vu Cortisol bei 30 Erwuessener verglach mat 15 Erwuessener déi net matgemaach hunn ().

Fir e puer Ursaache vu Schold, d'Quell ze fixéieren bedeit eng Ännerung an Ärem Liewen ze maachen. Fir aner Ursaachen, Léiere selwer ze verzeien a weiderzekommen kann Äert Wuelbefannen verbesseren.

Eng Gewunnecht entwéckelen anerer ze verginn ass och kritesch a Bezéiungen. Eng Studie vu 145 Koppele verglach d'Effekter vu verschiddenen Aarte vu Bestietnesberodung.

Koppelen déi Interventiounen kruten déi verzeien a Konfliktléisungstechniken erliichtert hunn reduzéiert Cortisol Niveauen ().

Schold ze léisen verbessert d'Liewenszefriddenheet an de Cortisolniveau. Dëst kann Gewunnechten änneren, verzeien anerer oder léieren selwer ze verzeien.

9. Tendéiert Är Spiritualitéit

Wann Dir Iech als spirituell betruecht, Äert Glawen entwéckelen kann och hëllefen Cortisol ze verbesseren.

Studie weisen datt Erwuessener déi de spirituellen Glawen ausgedréckt hunn méi niddereg Cortisolniveauen am Gesiicht vu Liewensstressoren wéi Krankheet erlieft hunn.

Dëst war wouer och nodeems Studien déi potenziell Cortisol-Senkende Effekter vu sozialer Ënnerstëtzung vu Glawen-baséiert Gruppen berécksiichtegt hunn (,).

Gebiet ass och mat reduzéierter Angscht an Depressioun assoziéiert ().

Wann Dir Iech net als spirituell betruecht hutt, kënnen dës Virdeeler och duerch Meditatioun verfügbar sinn, eng sozial Ënnerstëtzungsgrupp entwéckelen an Handlunge vu Frëndlechkeet maachen ().

Fir déi mat spirituellen Neigungen, de Glawen z'entwéckelen an un d'Gebiet deelzehuelen, kann hëllefen d'Kortisol ze kontrolléieren. Egal ob Dir spirituell sidd oder net, d'Leeschtunge vu Frëndlechkeet kënnen och Äert Cortisolniveau verbesseren.

10. Iessen gesonde Liewensmëttel

Ernärung ka Cortisol fir besser oder fir méi schlëmm beaflossen.

Zocker ofgeroden ass ee vun de klasseschen Ausléiser fir Cortisol Verëffentlechung. Regelméisseg, héich Zockeropnamen kënnen Är Niveauen héich halen ().

Zocker verbrauchen ass besonnesch mat méi héijer Cortisol bei fettleibege Persounen ().

Interessanterweis kann Zocker och d'Quantitéit vu Cortisol reduzéieren als Reaktioun op spezifesch stresseg Eventer ().

Zesumme ginn dës Effekter erkläert firwat séiss Desserts gutt Komfort Liewensmëttel sinn, awer heefeg oder iwwerdriwwe Zocker erhéicht Cortisol mat der Zäit.

Zousätzlech kënnen e puer spezifesch Liewensmëttel cortisol Niveauen profitéieren:

• Däischtere Schockela: Zwee Studie vu 95 Erwuessener weisen datt de Konsuméiere vum donkelen Schockela hir Cortisol Äntwert op eng Stress Erausfuerderung reduzéiert [70,].
• Vill Uebst: Eng Studie vun 20 Vëlossportler huet Bananen oder Biren giess wärend enger 75 km Ride reduzéiert Niveauen am Verglach zum Drénkwaasser nëmmen ().
• Schwaarzen a gréngen Téi: Eng Studie vu 75 Männer huet 6 Woche gedronk mat schwaarzen Téi ofgeholl Cortisol als Reaktioun op eng stresseg Aufgab, am Verglach mat engem anere koffeinéiertem Gedrénks ().
• Probiotik a Prebiotik: Probiotika si frëndlech, symbiotesch Bakterien a Liewensmëttel wéi Joghurt, Sauerkraut a Kimchi. Prebiotik, wéi zB lösliche Faser, liwwere Liewensmëttel fir dës Bakterien. Béid Probiotika a Prebiotika hëllefen Cortisol ze reduzéieren ().
• Waasser: Dehydratioun erhéicht Cortisol. Waasser ass super fir ze hydratiséieren an eidel Kalorien ze vermeiden. Eng Studie an néng männleche Leefer huet gewisen datt d'Hydratatioun beim sportlechen Training d'Cortisol Niveauen reduzéiert ().

Cortisol-reduzéierend Liewensmëttel enthalen donkel Schockela, Téi a lösliche Faser. Vermeiden iwwerschësseg Zocker Konsum kann och hëllefen Är Niveauen ze halen.

11. Huelt Verschidde Supplementen

Studien hu bewisen datt op d'mannst zwee Nahrungsergänzungen de Cortisol Niveau kënnen erofsetzen.

Fësch Ueleg

Fësch Ueleg ass eng vun de beschte Quelle vun Omega-3 Fettsäuren, déi ugeholl gi Cortisol ze reduzéieren [76].

Eng Studie huet gekuckt wéi siwe Männer op geeschteg stresseg Tester iwwer dräi Wochen reagéiert hunn. Eng Grupp vu Männer huet Fësch Ueleg Ergänzunge geholl an déi aner Grupp net. Fësch Ueleg reduzéiert Cortisol Niveauen als Reaktioun op Stress ().

Eng aner Dräi-Woch Studie huet gewisen datt Fësch Ueleg Ergänzunge Cortisol als Reaktioun op eng stresseg Aufgab reduzéiert hunn, am Verglach zu engem Placebo ().

Ashwagandha

Ashwagandha ass eng asiatesch Kräiderergänzung déi an der traditioneller Medizin benotzt gëtt fir Angscht ze behandelen an de Leit ze hëllefen de Stress unzepassen.

Eng Studie vun 98 Erwuessener déi eng Ashwagandha Ergänzung oder e Placebo fir 60 Deeg huelen huet gewisen datt 125 mg Ashwagandha eemol oder zweemol deeglech reduzéiert Cortisol Niveauen [79].

Eng aner Studie vu 64 Erwuessener mat chronesche Stress huet gewisen datt déi, déi 300-mg Ergänzungen geholl hunn, reduzéiert Cortisol iwwer 60 Deeg hunn, am Verglach zu deenen, déi e Placebo geholl hunn.

Fësch Ueleg Ergänzungen an eng asiatesch Kraider Medizin genannt Ashwagandha sinn allebéid gewisen ze hëllefen de Cortisol Niveau ze reduzéieren.

Déi ënnescht Linn

Mat der Zäit kënnen héich Cortisolniveauen zu Gewiicht gewannen, héije Blutdrock, Diabetis, Middegkeet a Schwieregkeete konzentréieren.

Probéiert déi einfach Lifestyle Tipps uewendriwwer fir Är Cortisol Niveauen ze senken, méi Energie ze hunn an Är Gesondheet ze verbesseren.