Top 12 Liewensmëttel déi héich a Vitamin B12 sinn

Inhalt

• Wat ass Vitamin B12?
• 1. Déieren Liewer an Nieren
• 2. Clams
• 3. Sardinnen
• 4. Rëndfleesch
• 5. Befestegt Getreide
• 6. Tuna
• 7. Befestegt Nahrungsergefaarf
• 8. Forellen
• 9. Salmon
• 10. Befestegt Nunnmëllech
• 11. Mëllech a Mëllechprodukter
• 12. Eeër
• Sollt Dir Vitamin B12 Ergänzunge huelen?
• Ënnen Linn

Vitamin B12 ass en essentiell Nährstoff deen Äre Kierper net eleng ka maachen, dofir musst Dir et vun Ärer Ernärung oder Ergänzunge kréien.

Vegetarier, schwanger oder Broscht-Fraen, an anerer am Risiko vu Mangel kënnen hir Diäte gutt verfollegen fir sécher ze sinn datt se genuch kréien.

Dësen Artikel weist 12 Liewensmëttel reich an Vitamin B12 fir op Är Akaafslëscht ze addéieren.

Wat ass Vitamin B12?

Dëse Waasserléisleche Vitamin huet vill wesentlech Funktiounen an Ärem Kierper.

Et ass noutwendeg fir Är Nerven gesond ze halen an d'Produktioun vun DNA a roude Bluttzellen z'ënnerstëtzen, souwéi déi normal Gehirfunktioun z'erhalen.

D'Referenz Daily Intake (RDI) ass ongeféier 2,4 mcg awer liicht méi héich fir schwanger oder Broschtfra Fraen (1).

Vitamin B12 gëtt am Bauch mat der Hëllef vun engem Protein genannt intrinsesche Faktor absorbéiert. Dës Substanz bindt sech un de Vitamin B12 Molekül a erliichtert seng Absorptioun an Ären Blutt an Zellen.

Äre Kierper späichert iwwerschësseg Vitamin B12 an der Liewer, also wann Dir méi konsuméiert wéi de RDI, spuert Äre Kierper et fir zukünfteg Notzung.

Dir kënnt e Vitamin B12 Mangel entwéckelen wann Äre Kierper net genuch intrinsesche Faktor produzéiert, oder wann Dir net genuch Vitamin-B12-räich Liewensmëttel iesst (2).

Vitamin B12 gëtt haaptsächlech an Déiereprodukter fonnt, besonnesch Fleesch a Mëllechprodukter. Glécklecherweis fir déi op veganeschen Diäten, befestegt Liewensmëttel kënne gutt Quelle vun dësem Vitamin sinn, och (1, 3).

Drënner sinn 12 gesond Liewensmëttel déi ganz Vitamin B12 hunn.

1. Déieren Liewer an Nieren

Organfleesch sinn e puer vun den nährstéissste Liewensmëttel dobaussen. Liewer an Nieren, besonnesch vu Lämmchen, si reich an Vitamin B12.

Eng 3,5 Ounce (100-Gramm) Portioun vu Lämmerliewer liwwert eng onheemlech 3.571% vum Daily Value (DV) fir Vitamin B12 (4).

Während d'Lämmche Liewer allgemeng méi héich ass a Vitamin B12 wéi Rëndfleesch oder Kalwerliewer, kënnen déi lescht zwou nach ongeféier 3.000% vun der DV pro 3,5 Äerz (100 Gramm) (5, 6) enthalen.

Lämmert Liewer ass och ganz héich an Kupfer, Selen, a Vitaminnen A a B2 (4).

Lämmchen, Kalbfleesch, a Rëndfleesch Nier sinn och héich an der Vitamin B12. Lamb Nieren liwweren ongeféier 3.000% vun der DV pro 3,5 Äerz (100-Gramm) Portioun. Si bidden och méi wéi 100% vun der DV fir Vitamin B2 a Selen (7).

Eng 3,5 Unzuel (100-Gramm) Portioun vu Lämmchen, Rëndfleesch, oder Kalwerliewer enthält bis 3.500% vun der DV fir Vitamin B12, während dee selwechte Portioun vun Nieren bis zu 3.000% vun der DV enthält.

2. Clams

Clams si kleng, chewy Shellfish, déi mat Nährstoffer verpackt sinn.

Dëse Mëllusk ass eng schlank Proteinquell an enthält ganz héich Konzentratioune vu Vitamin B12. Dir kënnt méi wéi 7.000% vun der DV a just 20 kleng Clams (8) kréien.

Clams, besonnesch ganz Puppelchskammelen, bidden och grouss Quantitéiten un Eisen, mat bal 200% vun der DV an engem 100 Gramm (3.5-Äerz) Déngscht vu klenge Clams (9).

Clams goufen och als eng gutt Quell vun Antioxidantien gewisen (10).

Interessanterweis ass d'Just vun gekachten Kellem am Vitamin B12 och héich. Konservéiert Fleesch gouf gewisen 113–588% vun der DV pro 3,5 Äerz (100 Gramm) (11) ze bidden.

Eng 3,5 Ounce (100 Gramm) Portioun vu Clams enthält bis zu 99 mcg Vitamin B12, dat ass 4.120% vun der DV.

3. Sardinnen

Sardinnen si kleng, mëll-boungen Salzwaasserfësch. Si ginn normalerweis konservéiert a Waasser, Ueleg oder Zoossen verkaaft, awer Dir kënnt se och frësch kafen.

Sardinnen si super nährlech well se quasi all eenzelen Nährstoff a gudde Quantitéiten enthalen.

En 1-Cup (150-Gramm) Portioun vun drained Sardines bitt 554% vun der DV fir Vitamin B12 (11).

Ausserdeem sinn Sardinnen eng exzellente Quell vun Omega-3 Fettsäuren, déi gewisen hunn vill Gesondheetsvirdeeler ze bidden, sou wéi d'Entzündung ze reduzéieren an d'Häerzgesondheet ze verbesseren (12).

Eng Taass (150 Gramm) drained Sardinnen enthält bis zu 500% vun der DV fir Vitamin B12.

4. Rëndfleesch

Rëndfleesch ass eng exzellente Quell vu Vitamin B12.

Eng gegrillte flaach Eisensteak (ongeféier 190 Gramm) liwwert 467% vun der DV fir Vitamin B12 ().

Och déiselwecht Quantitéit vum Steak enthält raisonnabel Quantitéiten un Vitaminnen B2, B3, a B6, souwéi méi wéi 100% vun den DVs fir Selen an Zénk (13).

Wann Dir méi héich Konzentratioune vu Vitamin B12 sicht, ass et recommandéiert vu fettaresche Schnëtt vu Fleesch ze wielen. Et ass och besser fir ze grillen oder ze roosen amplaz frittéieren. Dëst hëlleft den Vitamin B12 Inhalt ze konservéieren (14, 15).

Eng 3,5 Ounce (100 Gramm) Portioun vu Rëndfleesch enthält ongeféier 5,9 mcg Vitamin B12. Dat sinn 245% vun der DV.

5. Befestegt Getreide

Dës Quell vu Vitamin B12 ka gutt fir Vegetarier a Veganer funktionnéieren, well et ass synthetesch gemaach an net aus Déierquellen ofgeleet (16).

Och wann net allgemeng als Deel vun enger gesonder Ernährung empfohlen ass, kënne befestegt Getreide eng gutt Quell vu B Vitamine sinn, besonnesch B12. Liewensmëttelfestifikatioun ass de Prozess fir Nährstoffer ze addéieren déi net ursprénglech an der Nahrung sinn.

Zum Beispill bidden Malt-O-Meal Raisin Bran bis zu 62% vun der DV fir Vitamin B12 an 1 Coupe (59 Gramm) (17).

Deeselwechte Portioun vun dësem Getreide packt och 29% vun der DV fir Vitamin B6 a gutt Quantitéiten un Vitamin A, Folat, an Eisen (17).

Fuerschung weist datt befestegt Getreide alldeeglech hëlleft Vitamin B12 Konzentratioune ze erhéijen (18, 19).

Tatsächlech huet eng Studie gewisen datt wann d'Participanten 1 Coupe (240 ml) vun verstäerktem Getreide iessen mat 4,8 mcg (200% vun der DV) Vitamin B12 all Dag fir 14 Wochen, hir Vitamin B12 Niveauen wesentlech eropgaang sinn (18).

Wann Dir bestëmmt befestegt Getreide benotze fir Är Vitamin B12 ofzebauen ze erhéijen, gitt sécher eng Mark niddereg an Zousatz Zocker ze wielen an héich an Faser oder Vollkorn.

Cerealien befestegt mat Vitamin B12 kann Iech och hëllefen Är Vitamin B12 Niveauen ze erhéijen. Eng Taass (59 Gramm) Malt-O-Meal Raisin Bran liefert 62% vun der DV.

6. Tuna

Tuna ass eng allgemeng konsuméiert Fësch a grouss Quelle vun Nährstoffer, och Protein, Vitaminnen, a Mineralstoffer.

Tuna enthält héich Konzentratioune vu Vitamin B12, besonnesch an de Muskelen direkt ënner der Haut, déi als däischter Muskelen bekannt sinn (20).

Eng 3,5 Ounce (100 Gramm) Portioun vu gekachten Thun enthält 453% vun der DV fir de Vitamin (21).

Dës selwescht Portiounsgréisst packt och eng gutt Quantitéit vu magerem Protein, Phosphor, Selen, a Vitaminnen A a B3 (21).

Konserven Toun enthält och eng uerdentlech Quantitéit Vitamin B12. Tatsächlech enthält eng Dosen (165 Gramm) vu Liichtfleeschzooss, déi a Waasser konservéiert ass, 115% vun der DV (22).

Eng 3,5 Unze (100-Gramm) Portioun vu gekachten Thun gëtt 10,9 mcg Vitamin B12. Dat sinn 453% vun der DV.

7. Befestegt Nahrungsergefaarf

Ernährungsfeier ass eng gutt vegan Quell vu Protein, Vitaminnen, a Mineralstoffer.

Et ass eng Spezies vu Gäert, déi besonnesch ugebaut gi fir als Liewensmëttel benotzt ze ginn, net als Seegemëttel a Brout a Béier.

Vitamin B12 ass net natiirlech an der Ernährungsaarf. Allerdéngs ass et allgemeng befestegt, wouduerch et eng grouss Quell vu Vitamin B12 ass.

Wéi mat befestegt Getreide, ass de Vitamin B12 an der Ernährungsgäert vegan-frëndlech well et synthetesch gemaach gëtt (16).

Zwee Esslöffel (15 Gramm) vun der Ernährungshäre kënne bis zu 733% vun der DV fir Vitamin B12 (23) enthalen.

Eng Studie huet d'Ernährungsfeucht vun der Diät vu Roh-Food-Veganer addéiert a fonnt datt et Vitamin B12 Bluttniveauen erhéicht huet a gehollef Bluttmarkéierer vum Vitamin B12 Mangel ze reduzéieren (24).

Zwee Esslöffel (15 Gramm) vun Nahrungsergänze kënne bis zu 17,6 mcg Vitamin B12 liwweren. Dat sinn 733% vun der DV.

8. Forellen

Rainbow Forellen gëllt als ee vun de gesondsten Fësch.

Dës Séisswaasser Arten ass eng grouss Quell vu Protein, gesonde Fette a B Vitaminnen.

Eng 3,5 Unze (100-Gramm) Portioun vun Forellenfilet bitt ongeféier 312% vun der DV fir Vitamin B12 an 1.171 mg Omega-3 Fettsäuren (25).

D'Experten empfeelen datt d'kombinéiert deeglech Innahm vun der Omega-3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) an Dokosahexaensaier (DHA) 250–500 mg (26) sollte sinn.

Trout ass och eng grouss Quell vu Mineralstoffer wéi Mangan, Phosphor, a Selen (25).

Eng 3,5 Unze (100-Gramm) Portioun Trout enthält 7,5 mcg Vitamin B12. Dat sinn 312% vun der DV.

9. Salmon

Salmon ass bekannt fir eng vun den héchste Konzentratioune vun Omega-3 Fettsäuren ze hunn. Wéi och ëmmer, et ass och eng exzellent Quell vu B-Vitaminnen.

Eng hallef Filet (178 Gramm) vun gekachten Salmon kann 208% vun der DV fir Vitamin B12 (27) packen.

Déiselwecht Portiounsgréisst kann och 4,123 mg Omega-3 Fettsäuren (27) ubidden.

Niewent sengem héije Fettgehalt bitt Salmon eng héich Quantitéit un Protein, mat ongeféier 40 Gramm an enger hallwer Filet (178 Gramm) (27).

Eng hallef Filet (178 Gramm) vu gekachten Salmon bitt méi wéi 200% vun der DV fir Vitamin B12.

10. Befestegt Nunnmëllech

Nondairy Mëllech ass populär bei deenen, déi eng nahrhafte vegan Ersatz fir Mëllechmëllech wëllen.

Wärend Soja, Mandel, a Reismëllech sinn net natierlech héich an Vitamin B12, si si normalerweis befestegt, wouduerch se eng exzellente Quell vun dësem Vitamin sinn.

Een Beispill ass Soja Mëllech, déi bis zu 86% vun der DV fir Vitamin B12 an 1 Taass (240 ml) (28) liwweren.

Aus dësem Grond kënnen eng befestegt Nondelmëllech eng super Optioun sinn fir déi, déi hir Vitamin B12 ofhuelen an de Mangel vermeiden (29).

Ähnlech wéi de Vitamin B12 an anere befestegte Quellen, ass de Vitamin B12 an Nunnmëllech synthetesch gemaach, sou datt et vegan-frëndlech ass (16).

Eng Taass (240 ml) Soja Mëllech enthält 2,1 mcg Vitamin B12, oder 86% vun der DV.

11. Mëllech a Mëllechprodukter

Mëllech a Mëllechprodukter wéi Yoghurt a Kéis sinn super Proteinquellen a verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Vitamin B12.

Eng Taass (240 ml) ganz Mëllech liwwert 46% vun der DV fir Vitamin B12 (30).

Kéis ass och eng räich Quell vu Vitamin B12. Eng grouss Slice (22 Gramm) Schwäizer Kéis kann ongeféier 28% vun der DV (31) enthalen.

Voll fett Einfach Joghurt kann och eng anstänneg Quell sinn. Et gouf och gewisen datt de Vitamin B12 Status hëlleft bei Leit déi de Vitamin net genuch hunn (32, 33).

Interessant hunn Studien gewisen datt de Kierper de Vitamin B12 a Mëllech a Mëllechprodukter besser absorbéiert wéi de Vitamin B12 bei Rëndfleesch, Fësch, oder Eeër (34, 35, 36).

Zum Beispill, huet eng Studie bei méi wéi 5.000 Leit gewisen datt Molkerei méi effektiv war wéi Fësch um Vitamin B12 Niveauen eropgaang (36).

Molkerei ass eng super Quell vu Vitamin B12. Eng Taass ganz oder voll fett Joghurt liwwert bis zu 23% vum RDI, an eng Taarten (28 Gramm) Schwäizer Kéis enthält 16%.

12. Eeër

Eeër sinn eng super Quell vu komplette Protein a B Vitaminnen, besonnesch B2 a B12.

Zwee grouss Eeër (100 Gramm) liwweren ongeféier 46% vun der DV fir Vitamin B12, plus 39% vun der DV fir Vitamin B2 (37).

Fuerschung huet gewisen datt d'Eegieler méi héich Vitamin B12 hunn wéi d'Eeër Wäiss, wéi och datt de Vitamin B12 an Eegiel méi liicht absorbéiert ass. Dofir ass et recommandéiert ganz Eeër ze iessen anstatt just hir Wäiss (38).

Zousätzlech fir eng gutt Dosis Vitamin B12 ze kréien, kritt Dir eng gesond Quantitéit vu Vitamin D. Eeër sinn ee vun de wéinege Liewensmëttel déi et natierlech enthalen, mat 11% vun der DV an zwee groussen Eeër (37).

Zwee grouss Eeër (100 Gramm) enthalen 1,1 mcg Vitamin B12. Dat sinn 46% vun der DV.

Sollt Dir Vitamin B12 Ergänzunge huelen?

Vitamin B12 Ergänzunge sinn fir Leit empfohlen déi e Risiko vu Vitamin B12 Mangel sinn.

Dozou gehéieren eeler Erwuessener, schwanger oder Broscht-Fraen, Vegetarier a Veganer, Persoune mat Darmprobleemer, an déi déi Bauchchirurgie haten.

Wéi mat der Vitamin B12 a befestegt Quellen, ass de Vitamin B12 an Ergänzunge synthetesch gemaach, sou datt et vegan-frëndlech ass (16).

Vitamin B12 Ergänzunge kënnen a ville Formen fonnt ginn. Dir kënnt se drénken, kauen, oder drénken, oder se ënner Är Zong setzen. Äre Gesondheetsservicer kann Iech och Vitamin B12 injizéieren.

Fuerschung huet gewisen datt Vitamin B12 vu Mond a Muskelinjektioun geholl ass gläich effektiv beim Restauréiere vu Vitamin B12 Niveauen bei Leit déi an der Vitamin net genuch sinn (39, 40, 41).

Tatsächlech huet eng Studie festgestallt datt Leit mat nidderegen Niveaue vu Vitamin B12 hir Geschäfter no 90 Deeg vun entweder Ergänzungen oder Injektiounen vu Vitamin B12 (40) ersat hunn.

Wéi och ëmmer, net all Vitamin B12 Mangel ass verursaacht duerch mëttelméisseg Nahrungsergänzung. Et gëtt heiansdo duerch e Mangel u intrinsesche Faktor verursaacht, e Protein dat noutwendeg ass fir d'effizient Absorptioun vu Vitamin B12.

Mangel un intrinsesche Faktor ass am heefegste bei eeler Leit a meeschtens mat enger Autoimmunerkrankheet bekannt als pernicious Anämie.

Déi heefegst Behandlung fir pernicious Anämie ass liewenslaang Vitamin B12 Injektiounen, awer kleng Mengen Vitamin B12 ginn ouni intrinsesche Faktor absorbéiert. Eng Iwwerpréiwung huet zum Schluss fonnt datt d'Auszeechnung vun 1.000 mcg deeglech eng effektiv Alternativ zu Injektiounen ass (41).

Vitamin B12 Ergänzunge sinn fir Leit empfohlen déi Déiereprodukter vermeiden oder mat enger schlechter Absorptioun. Si kënnen a verschiddene Forme fonnt ginn, an d'Doséierunge reichen iwwerall vun 150–2.000 mcg.

Ënnen Linn

Vitamin B12 ass e wichtegen Nährstoff deen Äre Kierper fir vill wesentlech Funktiounen brauch.

Et kann a grousse Quantitéiten an Déiereprodukter, befestegt Liewensmëttel, an Nahrungsergänzungen fonnt ginn. E puer vun de räichste Quelle si Liewer, Rëndfleesch, Sardinnen, Clam, a Mëllechprodukter.

Egal ob Dir Är Vitamingeschäfter erhéije wëllt oder Mangel vermeit, dës Liewensmëttel iessen kann Är allgemeng Gesondheet bedeitend verbesseren.