24 Gesond Vegan Snack Iddien

Inhalt

• 1. Uebst an Nëss Botter
• 2. Guacamole a Crackers
• 3. Edamame Mat Meersalz
• 4. Trail Mix
• 5. Réischteren Chickpeas
• 6. Uebst Lieder
• 7. Rice Cakes an Avocado
• 8. Hummus a Veggies
• 9. Uebst a Veggie Smoothies
• 10. Oatmeal Mat Uebst, Nëss oder Somen
• 11. Salsa an Hausgemaachten Tortilla Chips
• 12. Popcorn Mat Nahrungsheef
• 13. Hausgemaachte Granola
• 14. Uebst an Nëss Baren
• 15. Wäiss Bounendipp an Hausgemaachte Pita Chips
• 16. Erdnussbutter a Banannestécker
• 17. Gedréchent Kokosnoss an Donkere Schockela
• 18. Bakéiert Veggie Chips
• 19. Gewierzte Nëss
• 20. Seaweed Crisps
• 21. No-Bake Energiekugelen
• 22. Seechomessen op engem Log
• 23. Mandel-Botter-Stuff gedréchent Datumer
• 24. Gefruer Drauwe
• Déi ënnescht Linn

Kommt mat gesonde Snack Iddien, déi enger vegan Ernärung passen, kann usprochsvoll sinn.

Dëst ass well déi vegan Ernärung nëmme Planzemëttel enthält an all Déiereprodukter ausgeschloss huet, wat d'Auswiel u Snack Liewensmëttel limitéiert.

Glécklech, onzueleg Kombinatioune vu Planzemëttel kënne gesond an zefriddestellend Snacks ausmaachen - egal ob Dir voll vegan iesst oder einfach interesséiert sidd fir Déiereprodukter an Ärer Ernärung ze reduzéieren.

Hei sinn 24 gesond vegan Snacks déi lecker an nahrhaft sinn.

1. Uebst an Nëss Botter

Uebst a Nëssbotter, aus gemëschten Nëss gemaach, ass e leckere vegane Snack mat vill Ernärungsvirdeeler.

Uebst liwweren Glasfaser, Vitaminnen a Mineralstoffer, wärend Nëssbotter räich u Ballaststoffer a Proteinen sinn, déi Iech hëllefe kënnen Iech voll an energesch ze fillen (1, 2,).

Populär Kombinatioune schloen Bananen oder Äppel mat Cashew, Mandel oder Erdnussbotter.

Fir déi Ernärungsvirdeeler, gitt sécher datt Dir en Nëssbotter wielt ouni Zocker, Ueleg oder Salz.

2. Guacamole a Crackers

Guacamole ass e vegan Dipp normalerweis aus Avocado, Zwiebel, Knuewelek an Zitrounejus.

Et ass ganz gesond an enthält vill nëtzlech Nährstoffer. Zum Beispill, Avocados sinn eng exzellente Quell vu monounsaturéierte Fette, Glasfaser a Kalium - all dat kann d'Häerzgesondheet förderen (, 5).

Dir kënnt Är eege Guacamole virbereeden oder eng virgeschriwwe Versioun kafen ouni Salz oder Zocker. Wielt 100% Vollkorn Cracker fir mat Guacamole ze kombinéieren fir e gesonde vegane Snack.

3. Edamame Mat Meersalz

Edamame ass den Numm fir onreiflech Sojabounen an hirem Pod.

Si sinn eng exzellent Quell vu qualitativ héichwäertegt Planzeprotein. Eng Taass (155 Gramm) bitt no bei 17 Gramm Protein fir manner wéi 200 Kalorien (, 7).

Dir kënnt Edamame virbereeden andeems Dir d'Kuelen kochend oder gedämpft hutt oder andeems se se an Ärer Mikrowelle entdeelen. Sprëtzen d'waarm Schuelen mat e bësse Meersalz oder Sojasauce ier se se knaschteg maache fir d'Bounen dobannen z'iessen.

4. Trail Mix

Trail Mix ass e Planzebasis Snack deen normalerweis Nëss, Somen a gedréchent Uebst enthält. Verschidde Varietéiten hunn och Schockela, Kokosnoss, Cracker oder Vollkorn.

Ofhängeg vun den Zutaten, kann Trailmix eng gutt Quell vu Protein, gesonde Fetter a Faser sinn (8).

Wéi och ëmmer, verschidden Zorten si vläicht net vegan oder kënnen zousätzlech Zocker, Salz an Ueleg enthalen. Fir dës Zutaten ze vermeiden, kënnt Dir Ären eegene Trailmix einfach maachen andeems Dir Är Liiblingsplanzbaséiert Zutaten kombinéiert.

5. Réischteren Chickpeas

Chickpeas, och bekannt als Garbanzo Bounen, sinn sphäresch a liicht giel Hülsenfrüchte.

Eng Taass (164 Gramm) Kichererbsen bitt iwwer 14 Gramm Protein an 71% vum alldeegleche Wäert (DV) fir Folat. Si sinn och héich an Eisen, Koffer, Mangan, Phosphor a Magnesium (9).

Réischtert Kichererbsen sinn e leckere vegane Snack. Dir kënnt Äert eegent maachen andeems Dir Konservikelen an Olivenueleg a Gewierzer geheit, se op e Bakblech verdeelt a 40 Minutte laang bakt oder bis knaschteg bei 450 ° F (230 ° C).

6. Uebst Lieder

Uebstleder gëtt aus Uebstpuree gemaach, déi dënn ofgeplatt, gedréchent a geschnidden ass.

Et huet ähnlech Nährstoffer wéi déi frësch Uebst aus deenen et gemaach gëtt an ass meeschtens héich an Glasfaser, Vitaminnen a Mineralstoffer. Wéi och ëmmer, e puer verpaakt Uebstlieder hunn Zocker oder Faarf bäigefüügt a sinn net esou nährlech wéi hausgemaachte Varietéiten (10).

Fir Äert eegent ze maachen, Friichten vun Ärer Wiel puréieren a mat Zitrounejus a Ahornsirop vermëschen, wann Dir wëllt. Verdeelt de Pure an enger dënnter Schicht op engem Bakpabeier mat Pergamentpabeier gekleet an dréchent et an engem Dehydrator oder an Ärem Schäffchen bei 140 ° F (60 ° C) fir ongeféier sechs Stonnen.

7. Rice Cakes an Avocado

Rice Kuchen sinn e Snack Iessen ähnlech wéi Cracker. Si ginn aus gepuffertem Reis gemaach, dat zesumme gepackt an a Kreeser geformt gouf.

Déi nahrhaftste Reiskuchen sinn aus Vollkornbraune Reis gemaach an enthale wéineg aner Zutaten. Zwee brong Riesekucher liwweren 14 Gramm Kuelenhydrater fir manner wéi 70 Kalorien (11).

Rice Kuchen dropgesat mat Avocado ass en ausgeglachene vegane Snack mat gesonde Fetter a Faser. Dir kënnt d'Riesekuchen mat geréischtertem Sesam Some sprëtzen fir extra Crunch a Goût.

8. Hummus a Veggies

Hummus ass e vegan Dipp aus Kichererbsen, Ueleg, Zitrounejus, Knuewelek an eng Sesam Sompaste genannt Tahini.

Et ass héich an Glasfaser, gesond Fetter, B Vitaminnen a Vitamin C. Hausgemaachte Versioune si meeschtens méi nahrhaft wéi kommerziell preparéiert Hummus, déi pflanzlech Ueleger a Konservéierungsmëttel derbäigesat hunn (12, 13).

Dir kënnt hausgemaachte oder am Geschäft kaaft Hummus mat Muert, Sellerie, Gurke, Rettich an aner réit Geméis fir e gesonden a knaschtege vegane Snack.

9. Uebst a Veggie Smoothies

Smoothies sinn en exzellenten Snack ënnerwee fir Veganer.

Populär Smoothie Zutaten enthalen Uebst a Geméis, déi reich u Vitaminnen a Mineralstoffer sinn. Dir kënnt Ären eegene Smoothie einfach maachen andeems Dir Planzebascht Mëllech oder Waasser mat Äre Liiblingsfrüchten a Geméis vermëscht, abegraff Bananen, Beeren, Spinat a Kale.

Wann Dir eng vegan Diät befollegt, denkt drun e Scheffel vu Flax oder Chia Somen derbäi ze leeën, déi wichteg Omega-3 Fettsaieren ubidden, déi e puer vegan Diäter feelen (14,).

10. Oatmeal Mat Uebst, Nëss oder Somen

Haferfloss gëtt gemaach andeems Hafer mat Flëssegkeet erhëtzt gëtt. Et gëtt allgemeng als Kaffi iesse giess, awer zu all Moment vum Dag fir e séieren a gesonde vegane Snack genéissen.

Et ass héich an Glasfaser, Eisen, Magnesium a verschidden aner Vitaminnen a Mineralstoffer. Haferfloss mat net gesüßter Mandelmëllech kachen an geschnidden Uebst an Nëss oder Somen derbäi kann den Nährstoffgehalt erhéijen (16).

De gesondste Wee fir Haferfloss ze preparéieren ass Äert eegent ze maachen oder direkt Optiounen ze wielen ouni Zocker oder Salz bäigefüügt.

11. Salsa an Hausgemaachten Tortilla Chips

Salsa gëtt typesch aus gehackten Tomaten, Zwiebelen, Kalkjus, Salz a Gewierzer gemaach.

Et ass reich an Vitamin C, Kalium an der nëtzlecher Planzverbindung Lycopen aus den Tomaten. Héich Intake vu Lycopen sinn zu engem nidderegen Risiko vun Häerzkrankheeten (17,) verknëppelt.

Salsa gëtt allgemeng mat Tortilla Chips giess, awer Geschäft kaaft Chips ginn dacks mat Geméisueleg an iwwerschoss Salz gemaach. Fir Äert eegent ze maachen, einfach e puer Tortillas an Tranche schneiden, mat Olivenueleg borsten a fir 15 Minutte bei 350 ° F (175 ° C) baken.

12. Popcorn Mat Nahrungsheef

Popcorn gëtt gemaach duerch gedréchent Maiskäre. Et kann an engem Loftpopper, Mikrowelle oder engem Kettel mat Ueleg um Uewen virbereet ginn.

Wann Popcorn an engem Loftpopper gemaach gëtt, kann et en héich nahrhaft vegan Snack sinn. Eng Zwee-Coupe Portioun (16 Gramm) huet no bei 10% vun der DV fir Glasfaser bei nëmmen 62 Kalorien (19).

Nahrungsheef bäifüügen kann d'Ernärung vu Popcorn nach méi erhéijen. Dëse flakege gielen Hief ass en héichqualitativt Planzeprotein a meeschtens mat Zénk a B Vitamine verstäerkt. Et huet e séissen Geschmaach, dat verschidde Leit mam Kéis vergläichen (20).

13. Hausgemaachte Granola

Et gi vill Zorten vu Granola, awer meescht enthalen Hafer, Nëss oder Somen, gedréchent Uebst, Gewierzer an e Séisser.

Vill Geschäfter kaaft Granolas si belueden mat Zocker a Geméisueleg. Op der anerer Säit, hausgemaachte Varietéë kënnen e gesonde vegane Snack reich an Glasfaser, Protein a gesonde Fette sinn (21).

Fir Äert eegent Granola ze maachen, kombinéiert almoudesch Hafer, Mandelen, Kürbiskerne, Rosinen a Kanéil mat geschmëlzene Kokosnossueleg a Ahornsirop. Verdeelt d'Mëschung op engem ausgeriichte Bakblech a bakt 30-40 Minutte bei niddreger Hëtzt an Ärem Schäffchen.

14. Uebst an Nëss Baren

Uebst- an Nëssbars sinn en einfache Snack ënnerwee dee ganz nährlech ka sinn.

Marken déi vegan Baroptiounen hunn enthalen LaraBars, GoMacro Bars a KIND Bars. E Cashew Cookie LaraBar (48 Gramm) huet fënnef Gramm Protein, 6% vum DV fir Kalium an 8% vum DV fir Eisen (22).

Dir kënnt och Äert eegent Uebst- an Nëssbars maachen andeems Dir 1-2 Taasen (125-250 Gramm) Nëss, eng Taass (175 Gramm) gedréchent Uebst an 1/4 Taass (85 Gramm) Ahorn oder bronge Räis Sirop kombinéiert.

Verdeelt dës Mëschung an enger geschmierter 8 Zoll (20 cm) Bakform a bakt ongeféier 20 Minutte bei 325 ° F (165 ° C).

15. Wäiss Bounendipp an Hausgemaachte Pita Chips

Wäiss Bounendip gëtt normalerweis gemaach andeems wäiss oder cannellini Bounen mat Olivenueleg, Zitrounejus, Knuewelek a frësche Kraider vermëscht ginn.

Wäiss Bounen hunn e beandrockend Nährstoffprofil, packen ongeféier fënnef Gramm Protein, iwwer 10% vum DV fir Eisen a véier Gramm Faser an nëmmen 1/4 Coupe (50 Gramm) [23].

Eng Pita Chips mat engem wäisse Bounendipp kombinéiere mécht e gesonde vegane Snack. Dir kënnt hausgemaachte Pita Chips maachen andeems Dir Vollkorn Pitas schneiden, se mat Olivenueleg borstelen an 10 Minutte bei 400 ° F (205 ° C) baken.

16. Erdnussbutter a Banannestécker

Erdnussbutter a Banann ass eng populär a gesond Snackkombinatioun.

Bananne gi mat Kalium a Glasfaser gelueden, wärend Erdnussbutter Protein a gesond Fette bitt. Si zesummen iessen kann Iech voll an zefridden halen (1, 24).

Fir Erdnussbotter a Banannestécker ze maachen, schneid eng Banann an dënn Stécker a verdeelt eng Schicht Erdnussbotter tëscht zwou Scheiwen. Dës Schneekereien schmaache besonnesch lecker wann se op d'mannst 30 Minutte gefruer sinn op engem Bakblech mat Pergamentpabeier an Ärem Tiefkühler.

17. Gedréchent Kokosnoss an Donkere Schockela

Fir e gesonde vegane Snack, deen och Är séiss Zänn zefriddestellt, probéiert gedréchent Kokosnoss mat e puer Quadraten donkel Schockela ze iessen.

Gedréchent Kokosnoss gëtt aus dehydratiséierte Kokosnossflakelen oder Stécker gemaach. Onséisseg Zorten sinn onheemlech nahrhaft a packen 18% vun der DV fir Glasfaser an nëmmen engem Eeërbecher (28 Gramm) (25).

Als zousätzleche Bonus, donkele Schockela deen op d'mannst 65% Kakao ass, bitt Planzverbindungen a kann eng Rei vu Gesondheetsvirdeeler hunn. Fir sécherzestellen datt Ären donkele Schockela vegan ass, kuckt no Marken déi keng Déiereprodukter enthalen ().

18. Bakéiert Veggie Chips

Bakéiert Veggie Chips aus geschniddenem Geméis, dehydratiséiert oder bei niddregen Temperaturen gebak, sinn e leckere vegane Snack.

Ofhängeg vun der Art Geméis, gebakene Veggie Chips bidden eng Rei Nährstoffer. Zum Beispill, dehydréiert Muerten gi mat Vitamin A gelueden wärend gebakene Rübenchips räich u Kalium a Folat sinn (27, 28).

Dir kënnt Äert eegent Geméischips maachen andeems Dir dënn geschniddene Geméis bei 200–250 ° F (90–120 ° C) fir 30-60 Minutte bakt.

19. Gewierzte Nëss

Populär Zorten Nëss enthalen Mandelen, Pistazien, Cashewnëss, Nëss, Macadamia Nëss a Pécan.

All Nëss sinn eng onheemlech nahrhaft vegan Snackoptioun. Zum Beispill, just een Eeërbecher (23 Gramm) Mandelen huet sechs Gramm Protein, iwwer 12% vun der DV fir Glasfaser a verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer (29).

Nëss si besonnesch lecker wann se a Gewierzer beschicht ginn. Dir kënnt gewierzte Nëss an de meeschten Epicerie kafen. Fir hausgemaachte gewierzte Nëss ze maachen, geheit Är bevorzugte Varietéit an Olivenueleg a Gewierzer ier Dir de Mix fir 15-20 Minutte bei 350 ° F (175 ° C) bakt.

20. Seaweed Crisps

Mieres Crisps ginn aus Blieder vu Mier gemaach, déi gebak ginn, an d'Plaze geschnidden a mat Salz gewierzt ginn.

Si sinn e vegan, kalorienarme Snack gelueden mat Folat (Vitamin B9), Glasfaser a Vitaminnen A a C. Mierwaasser ass och eng exzellent Quell vum Iod, en Nährstoff deen natierlech am Mierwaasser geschitt a wichteg ass fir eng korrekt Schilddrüsfunktioun (30 ,,).

Wann Dir Mier Crisps kaaft, kuckt no Zorten mat minimalen Zutaten, wéi SeaSnax, déi nëmmen Mier, Olivenueleg a Salz enthält.

21. No-Bake Energiekugelen

Energiekugele bezéie sech op gebass-Gréisst Snacks déi typesch aus enger Mëschung aus Hafer, Nëss, Som, Nëssbotter, gedréchentem Uebst, Ahornsirop an heiansdo Schockelaschips oder aner Zousazstécker gemaach ginn.

Ofhängeg vun hiren Zutaten, kënne se e ganz nahrhaft vegan Snack mat Protein, Glasfaser a gesonde Fette sinn, déi Energie a Sättigung förderen (14, 24).

Fir hausgemaachte Energiekugelen ze maachen, kënnt Dir eng Taass (90 Gramm) almoudesch Hafer kombinéieren, 1/2 Taass (125 Gramm) Erdnussbotter, 1/3 Taass (113 Gramm) Ahornsirop, zwou Iessläffel Hanf Som an zwee Läffel Rosinen.

Deelt a rullt d'Batter a Bäll a späichert an Ärem Frigo.

22. Seechomessen op engem Log

Seechomessen op engem Protokoll ass den Numm vun engem populäre Snack aus Sellerie Stécker gefëllt mat Erdnussbotter a Rosinen.

Dëse vegane Plëséier ass reich an Glasfaser aus Sellerie, gesonde Fetter aus Erdnussbutter a Vitaminnen a Mineralstoffer aus de Rosinen (33).

Fir Seechomessen op e Protokoll ze maachen, einfach e puer Stiele Sellerie a Stécker schneiden, Fütterbotter bäiginn a mat Rosinen bestreeën.

23. Mandel-Botter-Stuff gedréchent Datumer

Datumer si knaschteg, brong Uebst déi op Palmen wuessen an e séissen an nëssegen Aroma hunn.

Si enthalen natierlech Zocker a Glasfaser, déi Iech e séiere Boost vun Energie kënne ginn. Tatsächlech huet een Datum ongeféier 18 Gramm Kuelenhydrater (34).

Fir e gesonde vegane Snack kënnt Dir d'Deelegruppen ewechhuelen a mat Mandelbotter opfëllen. Allerdéngs bedenkt datt se vill Kalorien hunn, also denkt drun Är Portiounsgréisst ze kucken.

24. Gefruer Drauwe

Drauwe si kleng kugelfërmeg Uebst déi op Wäibierger wuessen a kommen a violett, rout, gréng a schwaarz.

Eng Taass (151 Gramm) Drauwen huet 28% vun der DV fir Vitamin K a 27% vun der DV fir Vitamin C. Si sinn och räich u Polyphenoler, déi Planzverbindunge sinn, déi géint Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis schütze kënnen (35 ,).

Gefruer Drauwe sinn e leckere vegane Snack. Fir en erfrëschende Genoss, haalt d'Drauwen an engem Container an Ärem Gefrierschrank a genéisst eng Handvoll wann den Honger dréit.

Déi ënnescht Linn

Wann Dir eng vegan Ernärung befollegt - oder probéiert d'Zuel vun Déierefudder ze reduzéieren, wat Dir iesst - ass et eng gutt Iddi Planzebasis Snacks bei Hand ze halen.

Déi vegan Snacks uewendriwwer sinn e super Wee fir den Honger tëscht de Moolzechten ze bekämpfen.

Si sinn einfach ze maachen an eng nahrhaft Optioun fir Veganer an déi just nach méi Planzemëttel iessen.