Top 6 Aarte vu Creatin Bewäert

Inhalt

• Wat ass Kreatin?
• Wéi funktionnéiert et?
• 1. Kreatinemonohydrat
• 2. Kreatin Ethyl Ester
• 3. Kreatinin Hydrochlorid
• 4. Buffered Kreatin
• 5. Flësseg Kreatin
• 6. Kreatin Magnesiumchelat
• Ënnen Linn

Kreatin ass ee vun de meescht studéiert Ernärungsergänzungen op der Welt.

Äre Kierper produzéiert natierlech dëst Molekül, dat eng Rei wichteg Funktiounen servéiert, dorënner Energieproduktioun (1).

Zousätzlech enthalen verschidde Liewensmëttel Kreatinin, besonnesch Fleesch.

Trotz der Präsenz vun dësen zwou natierleche Quellen, wann et als Ernärungsergänzung konsuméiere kann Äre Kierper d'Geschäfter erhéijen (2, 3).

Dëst kann d'Ausübungsleeschtunge verbesseren an et kann och hëllefe Krankheet ze bekämpfen (4, 5).

Vill Aarte vun dësen Ergänzunge sinn verfügbar, sou datt et schwéier gëtt een ze wielen.

Dësen Artikel iwwerpréift d'Fuerschung iwwer déi sechs meescht studéiert Formen a mécht eng wëssenschaftlech ënnerstëtzt Empfehlung op déi bescht ass.

Wat ass Kreatin?

Kreatin ass e Molekül dat an Struktur ähnlech wéi Aminosaieren ass, d'Bausteele vu Protein.

Well Fleesch eng primär Diätquell vu Kreatinin ass, hunn Vegetarier typesch méi niddreg Quantitéiten dovun an hire Kierper wéi net-Vegetarier (6).

Awer och fir Net-Vegetarier, verbrauchen se als Nahrungsergänzung kann de Muskelkreatininhalt mat bis zu 40% erhéijen (2, 3, 7).

Seng Benotzung als Diätzousaz gouf zënter ville Joeren extensiv studéiert a gëtt weltwäit verbraucht (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Seng Effekter enthalen verbessert Übungsleistung a muskuloskeletale Gesondheet, souwéi potenziell Virdeeler fir Gehir Gesondheet (4, 5, 8).

Zesummefaassung: Kreatin ass eng Molekül, déi an den Zellen vun Ärem Kierper fonnt gëtt. Et spillt eng kritesch Roll an der Energieproduktioun, an en Zousaz doduerch kann säin Inhalt an Ären Zellen erhéijen.

Wéi funktionnéiert et?

Kreatin, a Form vu Kreatinphosphat, spillt eng kritesch Roll an der cellulärer Energieproduktioun (14).

Dat ass well et an der Bildung vun Adenosin Triphosphat (ATP) involvéiert ass, wat eng wichteg Quell vu cellulärer Energie ass.

Et gëtt staark Beweiser datt dës Ergänzunge d'Ausübungsleeschtunge kënne verbesseren (8, 15, 16).

E puer Fuerschungen hu festgestallt datt se Stäerktgewënn aus engem Gewiicht Trainingsprogramm ëm ongeféier 10% erhéijen, am Duerchschnëtt (17).

Aner hunn uginn datt Verbesserunge a Kraaft ongeféier 5% fir Brustübungen wéi Bankpress sinn an ongeféier 8% fir Beenübungen wéi Squats (15, 16).

Am Allgemengen hunn d'Übungswëssenschaftler sech ganz eens datt d'Ergänzung mat Kreatin d'Kraaft a Kraaftproduktioun ka verbesseren, oder wéi vill Kraaft an enger gewëssen Zäit produzéiert ka ginn, wärend der Ausübung.

Ausserdeem huet e puer Fuerschungen bericht datt et Sprinting a Schwammenleeschtunge ka verbesseren, awer aner Fuerschung huet net konsequent Virdeeler ze weisen (12, 18, 19, 20).

Och Fuerscher hunn erausfonnt datt Kreatinin huelen mental Müdegkeet reduzéiere kann (21).

Dës Gesondheets- a Leeschtungsvirdeeler ginn typesch erliewt wann de Kreatinphosphat Inhalt an Ären Zellen erhéicht gëtt nodeems Dir et ergänzt.

Wéi och ëmmer, verschidde Forme vum Zousaz ginn verkaaft, wat d'Wiel vun enger Duerchernee maache kann.

De Rescht vun dësem Artikel hëlleft Iech ze léieren wéi eng Form am Beschten ass.

Zesummefaassung: Konsuméiere vu kreatin Ergänzunge kënnen d'Quantitéit dovun an Ären Zellen erhéijen. Dëst kann d'Energieproduktioun hëllefen an d'Ausübungsleistung verbesseren.

1. Kreatinemonohydrat

Déi bekanntst Zousazform ass Kreatinmonohydrat. Dëst ass d'Form déi an der Majoritéit vun der Fuerschung zum Thema benotzt gouf (8).

Dëst bedeit datt déi meescht vun de kreativen Effekter vum Kreatin, souwéi eng verbessert Leeschtung am Uewer- an Ënner Kierper, bal exklusiv observéiert goufen wann Kreatinmonohydrat benotzt gouf (15, 16).

Dës Form besteet aus engem Kreatinmolekül an engem Waassermolekül, awer et kann op e puer Weeër verschafft ginn. Heiansdo gëtt d'Waassermolekül entfernt, wat zu hydrohydrat Kreatin resultéiert.

D'Entfernung vu Waasser erhéicht d'Quantitéit vu Kreatin an all Dosis. Kreatin anhydrous ass 100% Kreatinin no Gewiicht, wärend d'monohydrat Form ongeféier 90% Kreatinin ass.

Aner Zäiten gëtt d'Kreatin microniséiert, oder mechanesch verschafft fir d'Waasserlöslechkeet ze verbesseren. Theoretesch besser Waasserlöslechkeet konnt Äre Kierper d'Fäegkeet ze absorbéieren (22).

Trotz dësen klengen Ënnerscheeder an der Veraarbechtung, ass jiddfer vun dëse Forme wahrscheinlech gläich effikass wann d'selwecht Dosen ginn.

Zousätzlech zu der Stäerkt erhéijen kann de Kreatinmonohydrat de Waassergehalt an de Muskelzellen erhéijen. Dëst kann zu positiven Effekter op de Muskelwachstum féieren andeems Dir Signaler bezitt mat Zellschwellung (23).

Glécklech, eng grouss Quantitéit vun der Fuerschung weist datt Kreatin sécher ass ze konsuméieren, a keng sérieux Nebenwirkungen goufe mat senger Benotzung gemellt (24, 25).

Wa kleng Nebenwirkungen optrieden, betrëfft se normalerweis e opgeregt Bauch oder Krämp. Dës Nebenwirkungen kënnen erliichtert ginn duerch e puer méi kleng Dosen ze konsuméieren, anstatt eng méi grouss Dosis (26).

Well et sécher, effektiv a bezuelbar ass, war Kreatinmonohydrat laang de Goldstandard fir dësen Zousaz.

All nei Forme musse matenee verglach ginn ier se recommandéiert kënne ginn (27).

Zesummefaassung: Kreatinmonohydrat ass déi meescht studéiert a meescht benotzt Form. Eng grouss Quantitéit vun der Fuerschung weist datt et sécher an effektiv ass, an nei Forme vun der Zousaz solle matenee verglach ginn.

2. Kreatin Ethyl Ester

E puer Hiersteller behaapten datt Kreatin Ethylester méi héich ass wéi aner Formen vun der Zousaz, och d'Mohhydratform.

E puer Beweiser weisen datt et besser kann absorbéiert si wéi Kreatinmonohydrat am Kierper (28).

Zousätzlech, wéinst Differenzen an de Muskelopnahmungsraten, sinn e puer der Meenung datt et de Kreatinmonohydrat iwwerkomme konnt.

Wéi och ëmmer, eng Etude direkt déi zwee vergläichen huet fonnt datt et méi schlecht war mat der Erhéijung vum Kreatininhalt am Blutt a Muskelen (29).

Duerfir ass d'Ethylesterform ze benotzen net empfohlen.

Zesummefaassung: Kreatinin Ethylester kënnen ënnerschiddlech Absorptiouns- an Opschwongsraten hunn wéi aner Formen. Wéi och ëmmer, et schéngt net sou effektiv wéi d'Monhydratform ze sinn, an et ass net recommandéiert fir ze benotzen.

3. Kreatinin Hydrochlorid

Kreatinhydrochlorid (HCl) huet bedeitend Popularitéit mat e puer Hiersteller gewonnen an ergänzt Benotzer.

Ufanks Opreegung iwwer et war méiglecherweis wéinst Berichter iwwer seng superiléierbar Solubilitéit.

Wéinst senger superiléierter Solubilitéit am Waasser gëtt et spekuléiert datt eng méi niddreg Dosis benotzt ka ginn, wat relativ heefeg Nebenwirkungen reduzéiert wéi e opgeregt Bauch.

Allerdings ass dës Theorie just Spekulatioun bis et getest gëtt.

Eng Etude huet erausfonnt datt Kreatinin HCl 38 Mol méi löslech war wéi d'monohydrat Form (30).

Awer leider ginn et keng publizéiert Experimenter iwwer Kreatinin HCl bei Mënschen.

Wéinst der grousser Quantitéit vun Daten, déi d'Effektivitéit vu Kreatinmonohydrat ënnerstëtzen, kann d'HCl Form net als Superzuel empfohlen ginn bis déi Zwee an Experimenter verglach goufen.

Zesummefaassung: Während d'HQ-Waasslöslechkeet vu HCl Form villverspriechend ass, muss se méi studéiert ginn ier et iwwer aner Formen empfohlen ka ginn.

4. Buffered Kreatin

E puer Zousazhersteller hunn probéiert d'Stabilitéit vu Kreatin am Magen ze verbesseren andeems en alkalescht Pudder derbäi ass, wat zu enger bufféierter Form resultéiert.

Vermeintlech, dëst kann hir Potenz erhéijen an d'Nebenwirkungen reduzéieren, wéi Bloot an Krämp.

Wéi och ëmmer, huet eng Studie direkt vergläicht gebufferte a monohydrat Formen keng Differenzen am Bezuch op Effektivitéit oder Nebenwirkungen fonnt (31).

D'Participanten an dëser Studie hunn d'Ergänzunge gemaach, wärend hirem normale Gewiicht Trainingsprogramm fir 28 Deeg fortgeet.

Bench Press Stäerkt a Kraaftproduktioun wärend de Vëlosport geklommen ass, egal wéi eng Form geholl gouf.

Insgesamt, wärend gebuffte Formen net méi schlëmm wéi Monohydratformen an dëser Etude, si waren och net besser.

Well et kee gudde Beweis ass datt gebuffte Formen eenzegaarteg Virdeeler ubidden, ass Kreatinemonohydrat de Gewënner.

Zesummefaassung: Och wann eng ganz limitéiert Unzuel vu Fuerschung uginn datt gebuffte Forme sou effektiv wéi Monohydratformen kéinten sinn, gëtt et net genuch Informatioun fir se ze recommandéieren.

5. Flësseg Kreatin

Wärend déi meescht Kreatin-Ergänzunge kommen a pulver Form, e puer prett-ze-drénke Versiounen hunn d'Ergänzung schonn am Waasser opgeléist.

Déi limitéiert Fuerschung déi flësseg Formen ënnersicht weist datt se manner effektiv si wéi Monohydratpulver (32, 33).

Eng Studie huet festgestallt datt d'Aarbecht, déi beim Vëlosfuerderen gemaach gouf, mat 10% mat engem Monohydratpulver verbessert gouf, awer net mat enger flësseger Form (32).

Zousätzlech schéngt et datt Kreatin kann zerbriechen wann et e puer Deeg an der Flëssegkeet bleift (32, 34).

Dëst geschitt net direkt, sou datt et kee Problem ass Äre Pulver mat Waasser ze vermëschen ier Dir et verbraucht.

Déi meescht Fuerschung huet Pulver benotzt, déi séier virum Gebrauch gemëscht ginn. Baséierend op der Fuerschung ass dëst de empfohlene Wee fir Kreatininsupplementen ze konsuméieren.

Zesummefaassung: Flësseg Formen vum Zousaz schéngen ze briechen an net effikass ze ginn. Si schénge keng Trainingsleeschtunge ze verbesseren oder aner Virdeeler ze produzéieren.

6. Kreatin Magnesiumchelat

Kreatin Magnesiumchelat ass eng Form vum Zousaz deen mat Magnesium "cheléiert" ass.

Dëst bedeit einfach datt Magnesium un der Kreatinmolekül befestegt ass.

Eng Studie verglach Benkpressstäerkt an Ausdauer tëscht Gruppen, déi Kreatin Monohydrat konsuméieren, Kreatin Magnesiumchelat oder e Placebo (35).

Souwuel d'Monohydrat- wéi och Magnesiumchelatgruppen hunn hir Leeschtung méi verbessert wéi d'Plazbo-Grupp, awer et war keen Ënnerscheed tëscht hinnen.

Dofir schéngt et datt Kreatin Magnesiumchelat eng effektiv Form ka sinn, awer et ass net besser wéi Standard Monohydratformen.

Zesummefaassung: E puer Beweiser weisen datt Kreatin Magnesiumchelat esou effektiv ass wéi d'monohydrat Form. Wéi och ëmmer, limitéiert Informatioune sinn verfügbar an et schéngt net iwwerzeegend ze sinn.

Ënnen Linn

Baséierend op dem wëssenschaftleche Beweis, Kreatin Monohydrat ass déi empfohlene Form.

Et gëtt vun der stäerkster Fuerschung ënnerstëtzt, mat Studien déi seng Effektivitéit bewisen hunn fir Äert Kierpergeschäft ze erhéijen an d'Ausübungsleistung ze verbesseren.

Wärend e puer aner Formen existéieren, hunn déi meescht vun hinnen minimal Fuerschung déi seng Effektivitéit ënnersicht.

Zousätzlech ass d'Monohydratform relativ bëlleg, effektiv a wäit verfügbar.

Déi nei Forme kënne villverspriechend sinn, awer méi wëssenschaftlech Informatioun ass néideg ier se mat Kreatinemonohydrat kënne konkurréiere.