20 Beweegt sech méi staark an 2 Wochen

Inhalt

• Hei ass Är Workout Routine:
  
• Trainingsdag 1
• Kniebeugen
• Schréiegt Hantel Press
• Lunge mat Hantel
• Gesiicht zitt
• Plank erreechen-ënner
• Trainingsdag 2
• Geännerten Thruster
• Schrëtt erop
• Kabel Crossover
• Lateral Lunge
• Superman
• Trainingsdag 3
• Side-Schrëtt
• Rei
• Lunge
• Been Réckstéiss
• Plank
• Trainingsdag 4
• Spréngjacken
• Vëlo knaschteg
• Squat spréngt
• Glute Bréck mat Band
• Biergsteiger
• Wéi dacks sollt Dir raschten?

Wann Är Übungsroutine e Kick-Start brauch oder Dir sidd en Ufänger net sécher wat Dir als éischt maache musst, e Plang hunn ass Schlëssel.

Mir sinn hei fir ze hëllefen. Eis Zwee-Woch-Übungsroutine ka Struktur fir Är Trainingen ubidden mat engem Zil fir Kraaft, Balance a Mobilitéit ze erhéijen.

Maacht dësen Training véier Deeg pro Woch mat enger Dagespaus dertëscht, wa méiglech.

Hei ass Är Workout Routine:

• Den Erwiermung: Viru all Workout, verbréngt 10 Minutten e frësche Spadséiergank, Joggen oder Vëlofuere fir Är Häerzfrequenz erop ze kréien. Dann fir 5-6 Minutten eng dynamesch Stretching maachen.
• Workout 1-3: Vollkierper Approche mat enger Mëschung vun Uewer- an Ënnerkierper Kraaftübungen maximéiert Är Zäit an erliichtert Iech. Komplett 3 Sätz vun all Übung, all 10-15 Wiederholungen (wéi hei ënnendrënner festgehalen). Rescht 30-60 Sekonn tëscht de Sätz an 1-2 Minutten tëscht all Übung.
• Workout 4: Kombinatioun vu Cardio-baséiert Übungen a kärspezifesch Bewegunge fuerdert Är Ausdauer eraus. Behandelt dës Routine als e Circuit: Komplett 1 Satz vun all Übung zréck, Réck fir 1 Minutt, da widderhuelen nach 2 Mol.

Um Enn vun den zwou Woche sollt Dir Iech staark, staark a fäerdeg fillen –– Dir hutt definitiv an de Schweess-Eegekapital gesat. Prett, gesat, lass!

Trainingsdag 1

Komplett 3 Sets vun all Übung ier Dir op déi nächst geet.

Kniebeugen

vun Exercice GIFs iwwer Gfycat

3 Sätz, 15 Wiederholungen

Et gëtt näischt méi Fondatiouns wéi e Squat, sou datt d'Saache mat dëser Kierpergewiicht Versioun ofstierzen ass eng super Plaz fir unzefänken. Wärend der Bewegung, gitt sécher datt Är Schëlleren zréck sinn, Äre Bléck viraus ass, an Är Knéien falen aus, net an.

Schréiegt Hantel Press

iwwer Gfycat

3 Sätz, 10 Wiederholungen

Dir braucht eng Bank an e puer Hanteln fir dës Übung auszeféieren. Wann Dir en Ufänger sidd, da fänkt mat 10- oder 12-Pound Hanteln un, bis Dir Iech mat der Bewegung bequem ass. Positioun d'Bank an engem Winkel vun 30 Grad. Benotzt Är Këschtmuskelen fir d'Aarmverlängerung ze féieren.

Lunge mat Hantel

iwwer Gfycat

3 Sets, 12 Wiederholungen all Been

Wann Dir e Bicep Curl an e Lunge füügt, füügt eng Schicht vu Schwieregkeeten bäi, Är Muskelen erauszefuerderen, a Gläichgewiicht, op eng zousätzlech Manéier. Erëm, wann Dir en Ufänger sidd, fänkt mat méi liicht Gewiicht Hanteln un, wéi 8 oder 10 Pond, bis Dir Iech stabil an der Bewegung fillt.

Gesiicht zitt

iwwer Gfycat

3 Sätz, 10 Wiederholungen

Zielt op Är Schëlleren an iewescht Réck, Gesiichtszéiunge kënnen ufanks schweier ausgesinn, awer Dir fillt de Brennen a kuerzer Zäit. Benotzt e Widderstandsband verankert op e Punkt iwwer Ärem Kapp fir ze kompletéieren.

Plank erreechen-ënner

vun Exercice GIFs iwwer Gfycat

3 Sätz, 12 Kranen

Den Training mat enger kärspezifescher Übung ofschléissen ass e super Wee fir ze goen. Gewierzt eng regulär Plank andeems Dir dës Reechwäit ënner Krunn bäisetzt. Opgepasst besonnesch op den ënneschte Réck, gitt sécher datt et net ofhält, an datt Är Hëfte véiereckeg um Buedem bleiwen.

Trainingsdag 2

Komplett 3 Sets vun all Übung ier Dir op déi nächst geet.

Geännerten Thruster

vun Exercice GIFs iwwer Gfycat

3 Sätz, 12 Wiederholungen

D'Kombinatioun vun engem Squat mat enger Overhead Hantelpress erstellt eng verbindlech Bewegung, déi verschidde Muskelen a Gelenker fir extra Kalorie verbrennt. Fënnef- oder 8-Pound Hanteln solle gutt fir en Ufänger funktionnéieren.

Schrëtt erop

vun Exercice GIFs iwwer Gfycat

3 Sets, 12 Wiederholungen all Been

Fuerdert Är Balance a Stabilitéit wärend Dir Är Been Muskele mat Step-ups verstäerkt. Halt en Hantel an all Hand fir eng zousätzlech Erausfuerderung. Dréckt duerch Är Fersen fir op Är Gluten an der ganzer Bewegung ze konzentréieren.

Kabel Crossover

iwwer Gfycat

3 Sätz, 10 Wiederholungen

Zil Är Broscht mat engem Kabel Crossover. Benotzt eng Kabelmaschinn am Fitnessstudio oder zwee Widderstandsbänner. Gitt sécher datt Dir mat Äre Pektorale zitt, net Är Waffen.

Lateral Lunge

iwwer Gfycat

3 Sets, 10 Wiederholungen all Been

Side-Fliger Bewegung ass wichteg an enger gutt ofgerënnt Übungsroutine. Konzentréiert Iech op sëtzt zréck an Är Glutes am Fong vun der Bewegung fir dat Bescht draus ze kréien, aus enger Stäerkt a Mobilitéitssiicht.

Superman

iwwer Gfycat

3 Sätz, 10 Wiederholungen

Täuschend einfach, d'Superman Übung ass kärspezifesch, a schafft souwuel d'ABS wéi och déi ënnescht Réckmuskelen. Gitt esou lues a sou kontrolléiert wéi Dir kënnt während dëser Bewegung. Zil fir eng kleng Paus uewen.

Trainingsdag 3

Komplett 3 Sets vun all Übung ier Dir op déi nächst geet.

Side-Schrëtt

iwwer Gfycat

3 Sätz, 10 Schrëtt all Wee

E gebonne Side-Step ass super fir Är Hëfte virum Training opzewiermen, awer et déngt och fir dës Muskelen ze stäerken. Wat Dir méi nidder hockelt, dest méi schwéier gëtt dës Übung.

Rei

iwwer Gfycat

3 Sätz, 12 Wiederholungen

Är Réckmuskele stäerken ass liewenswichteg fir eng gutt Haltung a Liichtegkeet vum Alldag ze halen. Benotzt e Widderstandsband wéi hei gewisen. Hanteln kënnen och schaffen.

Lunge

iwwer Gfycat

3 Sets, 12 Wiederholungen all Been

Lunge Äre Wee fir méi staark Been. Nëmme Kierpergewiicht ass erfuerderlech. Schrëtt no vir, sou datt Är Been en Dräieck mam Buedem bilden an ënnen erof an e stationäre Longen.

Been Réckstéiss

vun Exercice GIFs iwwer Gfycat

3 Sets, 12 Wiederholungen all Been

Stäerkt Är Hëfte a Gluten mat Kickbacks. Gitt lues, hëlt Äert Been sou wäit vum Buedem erop wéi et geet wann Dir Äert Becken Quadrat um Buedem hält.

Plank

iwwer Gfycat

3 Sätz bis zum Echec

D'Plank rekrutéiert vill Muskelen an Ärem Kierper, net nëmmen Är Abs, wat et eng wierklech effektiv Übung mécht fir an Är Routine opzehuelen. Äre Kär muss staark a stabil an dëser Haltung sinn. Passt op datt Är Schëlleren och erof an zréck sinn an den Hals neutral ass.

Trainingsdag 4

Fëllt dësen Workout als Circuit aus: Komplett 1 Satz Sprangjacks, da plënnert op de Vëlo Crunch, etc., bis Dir all 5 Übunge gemaach hutt. Da raschten a widderhuelen de Circuit nach zweemol.

Spréngjacken

iwwer Gfycat

1 Minutt

Klassesch awer effektiv, Sprangjacks brénge Beweegung. Wann de Sprong zevill ass, tippt just Är Féiss eent fir eent amplaz.

Vëlo knaschteg

vun Exercice GIFs iwwer Gfycat

20 Wiederholungen

Andeems Dir Äre Kapp, den Hals an den ieweschte Réck während dëser Bewegung vum Buedem opgehuewen hutt, bleift Är ABS déi ganz Zäit engagéiert. Vergewëssert Iech datt Äert Kinn net verstoppt bleift. Konzentréiert Iech op den Torso-Twist fir Är Schräg ze zielen.

Squat spréngt

iwwer Gfycat

10-12 Wiederholungen

Squat Jumps sinn héich Intensitéit, awer si hunn eng héich Ausbezuelung. Konzentréiert Iech op explodéieren no uewen duerch d'Kugele vun Äre Féiss, sprange sou héich wéi Dir kënnt, an da säfteg op d'Kugele vun Äre Féiss landen. Benotzt Vorsicht mat dëser Übung wann Dir Ënner Kierperverletzungen oder gemeinsame Probleemer hutt.

Glute Bréck mat Band

iwwer Gfycat

15 Wiederholungen

Eng Glute Bréck mat engem Band direkt iwwer de Knéien ofzeschléissen füügt eng aner Spannungsschicht bäi, méi Muskelaktivéierung vun Äre Gluten an Hëfte brauch. Dréckt Är Gluten an engagéiert Äre Beckenbuedem uewen.

Biergsteiger

iwwer Gfycat

20 Wiederholungen

Kär a Cardio an engem, Biergsteiger brauchen Kraaft an Ausdauer. Huelt d'Geschwindegkeet wann Är Form stabil ass.

Wéi dacks sollt Dir raschten?

Fir en Ufänger ass een Dag vu komplette Rescht ideal fir Erhuelung. Déi aner zwee Deeg kënnt Dir spadséieren oder eng einfach Wanderung maachen.

Gitt et zwou Wochen a gitt méi staark mat dëser Routine. Fir Leit an der Vakanz oder ewech vun engem Fitnessstudio fir eng Zäit, kann dës Routine einfach gemaach ginn mat Ausrüstung déi Dir an Är Täsch packt. (Fir dumbbell Ersatzstécker, kuckt Waasserfläschen mat Sand.)

Fokusséiert op datt all Bewegung zielt, d'Muskel-Geescht Verbindung opbaut. Äre Kierper wäert Iech sécher Merci soen datt Dir gewielt hutt ze plënneren!

D'Nicole Davis ass eng Boston-baséiert Schrëftstellerin, ACE-zertifizéiert perséinlechen Trainer, a Gesondheetsbegeeschterten dee schafft fir Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond a glécklech ze liewen. Hir Philosophie ass Är Kéieren ëmzebréngen an Är Passform ze kreéieren - egal wéi et ass! Si gouf am Oxygen Magazin "Future of Fitness" an der Juni 2016 Ausgab gewisen. Follegt hatt op Instagram.