Wéi d'Tupler Technik kann hëllefe mat Diastasis Recti Erhuelung

Inhalt

• Wat ass diastasis recti?
• Wéi kontrolléiert fir Diastasis Rekti
• Wat ass d'Tupler Technik?
• Wéi maachen d'Tupler Technik Übungen
• Lift Übung
• Kontrakter Übung
• Kapp Lift Übung
• Sinn d'Übungen effektiv?
• Déi takeaway

Wann Dir mat der gefaarter Mammebau oder der Postpartum pooch beschäftegt sidd, sidd Dir net eleng. Et ass dacks verbonnen mat engem gemeinsamen Zoustand genannt Diastasis Rekti, wat e Kierper vun enger Fra ka während der Schwangerschaft an der Postpartum Period verbrennen.

Déi gutt Noriicht? Et ass net dauerhaft.

Zousätzlech zu Iech frëndlech fir Iech selwer ze sinn, Äre Kierper Zäit ze heelen an ze stolz sinn op dat wat Dir just gemaach hutt (e Mënsch gebuer!), Et sinn e puer Programmer déi Dir kënnt verfollegen fir Är Bauch Trennungsspalt ze hëllefen zoumaachen.

Een esou Programm ass d'Tupler Technik bekannt, an et kann och hëllefen d'Schmerzen a Péng ze eliminéieren, déi dacks diastasis recti begleeden.

Wat ass diastasis recti?

Diastasis recti, déi ausgesäit wéi eng Bulle oder Gruet, déi an der Mëtt vum Bauch leeft, ass eng Trennung tëscht der lénker an der rietser Säit vum rectus abdominis Muskel.

Wéi Äre Bauch wärend der Schwangerschaft wächst, schwetzt de Bindegewebe tëscht de recuts Bauchmuskelen, a schaaft eng Ausbuchtung vum Bauchgehalt. Wärend e puer Frae bemierken dës Bulle während der Schwangerschaft, vill bewosst net datt se mat Diastasis Rekti wieren bis zur Postpartum Period.

Jiddereen (Männer abegraff) kënnen Diastasis recti erliewen. Wéi och ëmmer, eng 2016 Studie huet festgestallt datt bis zu 60 Prozent vu Frae diastasis recti abdominis erliewen entweder wärend der Schwangerschaft oder der Postpartum Period.

Nieft der Trennung enthalen e puer aner allgemeng Zeeche vun Diastasen:

• en Outie Bauch Knäppchen
• e bulgende mëll Bauch deen Dir net lass kënnt egal wat Dir maacht
• bloating nom Iessen

Vill Leit sichen eng Léisung aus Erscheinungsgrënn, awer dës Schief zoumaachen kann och hëllefe:

• Är Kärmuskele verstäerken
• reduzéieren Bauch- a Schëller Réck
• miniméiert Beckenbunndysfunktion
• reduzéieren Symphysis pubis Schmerz

Wéi kontrolléiert fir Diastasis Rekti

Wann Dir no Diastasis Recti iwwerpréift, seet d'Julie Tupler, eng registréiert Infirmière, zertifizéiert Erzéiungsberechtegten Erzéier, Personal Trainer, a Grënner vun der Tupler Technik, datt Dir op zwou Saache kuckt:

• d'Distanz tëscht de getrennten Muskelen (wéi vill Fangere kënnt Dir tëscht de getrennte Muskelen passen)
• den Zoustand vun de Bindegewebe déi an de getrennte Muskele bannen

Hei ass wéi Dir Iech selwer iwwer Diastasis recti kontrolléiere kënnt:

1. Lie op Ärem Réck mat Äre Knéien gebéit, Kapp flaach um Buedem, an Äerm op Är Säit.
2. Préift op dräi Plazen: (1) um Bauchknäppchen; (2) iwwer dem Bauch Knäppchen hallef tëscht de Bauchknäppchen an Strëmp; an (3) ënner dem Bauchknäppchen, an der Halschent tëscht dem Bauchknäppchen an der Schambein.
3. Setzt Är Fanger oder entweder eng oder zwou Hänn op Äre Bauchknäpp a entspaant Är Bauchmuskelen. Heft Ären Kapp just e bëssen a kuckt wéi vill Fanger tëscht den zwee getrennte Muskele passen. Dir wëllt op de gréisste Spalt kontrolléieren. Wat méi héich Dir Äre Kapp eropbréngt, wat méi no kommen d'Muskelen zesummekommen. Kontrolléiert op déi dräi Plazen.
4. Elo kuckt d'Conditioun vum Bindegewebe. Setzt ee Fanger an Äre Bauch Knäpp. Dës Kéier, heben net de Kapp. Kuckt just no wéi wäit Äre Fanger geet. Wat méi déif gëtt et, dest méi schwaach ass d 'Bindegewebe. Préift op déiselwecht dräi Plazen wou Dir d'Diastasisgréisst gepréift hutt.

Wann Dir en Kuppel vun de Bauchmuskele gesitt wann Dir op Ärem Réck lieft, musst Dir zwee Hänn benotzen.

Wat ass d'Tupler Technik?

D'Tupler Technik ass en ëmfaassende 18-Woche Programm dat eist Diastasis méi kleng mécht. Fir effektiv ze sinn, musst Dir all véier Schrëtt vum Plang verfollegen:

• d'Übunge maachen
• Droen vun engem Tupler-Marke Spalt
• transversal Bewosstsinn entwéckelen
• léiere wéi een richteg opstoe kann

Den Zweck vum Programm ass de geschwächt Bindegewebe tëscht de getrennte Bauchmuskelen ze heelen.

Allgemeng dauert de Programm 18 Woche. Dat gesot, Tupler bemierkt datt d'Vollendung net ëmmer heescht datt d'Diastasis bannent där Period zou ass. Och eng zougemaach Diastasis kann erëm trennen mat falschen Übung wéinst Schwächheet am Bindegewebe um Bauchknäpp.

Fir déi éischt 6 Woche vum Programm, wäerts du e Spalt an den Tupler Technik Übungen ausféieren. Wärend dëser Zäit seet den Tupler fir sportlech Aktivitéiten oder Übungsklassen ze vermeiden an anstatt eng aerob Aktivitéit ze halen wéi Spazéieren, en ellipteschen Trainer benotzen oder e stationäre Vëlo reiden.

Dëst ass well et wichteg ass déi transversal Muskelkraaft a Bewosstsinn z'entwéckelen, während d'Aktivitéiten an Ärer alldeeglecher Routine ausféieren an de Bindegewebe heelen.

An der Woch 6 kënnt Dir en Diastasis-séchere Trainingsprogramm starten fir de Gewënn ze halen, déi Dir gemaach hutt beim Ofschloss vun der Diastasis. Soubal d'Diastasis zougemaach ass, seet den Tupler datt Dir de Splint ophale kënnt, awer Dir musst d'Diastasis-sécher Übunge weiderféieren fir d'Schließung vun der Diastasis z'erhalen.

Wéi maachen d'Tupler Technik Übungen

Déi meescht nei Mammen kämpfen mat wéi een d'Ausübung an e scho beschäftegten - an dacks ustrengenden - Dag passen. Glécklech, d'Tupler Technik erfuerdert nëmmen dräi Bauchübungen fir de ganze Workout ze kompletéieren.

Fir awer effektiv ze sinn, musst Dir de spezifesche Protokoll verfollegen, deen d'Zuel vun de Reps an de Setz beschreift, mam Zil fir iwwer e puer Wochen ze progresséieren.

Hei ass d'Sekvens:

• Lift Übung. Maacht dëst an de Wochen 1 an 2 vum Programm.
• Kontrakter Übung. Dëse fänkt an der Woch 1 un a geet weider bis d'Woch 18. Wann d'Diastasis zou ass, fuere weider un den Ënnerhalt. Wann et net zou ass, maacht d'Übung weider (10 bis 20 Sätz vun 100 pro Dag).
• Kapp Lift Übung. Nodeems den transversale Muskel an enger sittende Positioun gestäerkt ass, fänkt Dir an der Woch duebel Spalten an de Kapp erop. Duebel Spaltung involvéiert eng oder zwou Splitter ze droen an e Splint ze halen, wat e Schal kann oder d'Waffen vun Ärem Pullover sinn.

Lift Übung

Maacht 10 Sätz pro Dag fir déi éischt 2 Wochen vum Programm.

1. Sëtzt an engem Stull a riicht d'Schëlleren vertikal erop mat den Hüften. Dann, leet deng Hüften horizontal mat den Knéien op. Plaz béid Hänn op Äre Bauch.
2. Erweidert de Bauch mat der Loft. Dëst mécht et weider bis op den "éischte Stack."
3. Ortho an bréngt Äre Bauch op Är bannenzeger Wirbelsäit, dat nennt sech de "fënneften Stack."
4. Bréng Är Ribs enk.
5. Halt Äre Bauch um fënneften Stack fir 30 Sekonnen. Grof haart aus.
6. Zoumaachen d'Aen an da kuckt Äre Bauch Knäppchen vun der bannenzeger bis baussenzeger Pick oder fënneften bis sechster Stack. Et ass eng isometresch, oder statesch, gequetscht. Nodeems Dir gequetscht sidd, bleift op de fënneften Stack.
7. Enn mat engem Bauch Otem erweidert op den éischte Stack an exhaléiert op de fënneften Stack.

Kontrakter Übung

Maacht 5 Sätz vun 100 an der Woch 1 a progress bis 20 Sätz vun 100 an der Woch 18.

1. Sëtzt an engem Stull a riicht d'Schëlleren op mat denge Hüften. Dann, line Är Hips mat Äre Knéien. Plaz béid Hänn op Äre Bauch.
2. Erweidert de Bauch mat der Loft. Dëst mécht et weider op den éischte Stack.
3. Austauschen an erlaabt Äre Bauch op den drëtte Stack ze goen, dat ass d'Ausgangspositioun. Bréng Är Ribs enk.
4. Maacht Äre Bauch vum drëtten op de fënneften Stack wann Dir squekt a haalt se do, da kontrolléiert d'Verëffentlechung wéi Dir haart zielt.
5. Maacht 100 vun dëse klenge Pressen a Releases.
6. Enn mat engem Bauch Otem.

Kapp Lift Übung

Maacht 3 Sätz vun 10 an der Woch 4 a Fortschrëtt op 3 Sätz vun 30 pro Dag. Dir braucht e Schal fir dës Übung ze maachen.

1. Leet op Ärem Réck mat Äre Knéien gebéit an Fersen no bei Är Hënner. Maacht Ären Aen zou.
2. Maacht e Warmup vun 10 Kontraktübungen aus dem fënneften bis sechste Stack (dat ass wat de transversale Muskel mécht wann Äre Kapp opgehuewe gëtt).
3. Ausbaut Äre Bauch mat Loft op den éischte Stack.
4. Ausatmen op de fënneften Stack an halen.
5. Visualiséiert Äre Bauch Knäppchen zippt ënner Ärem Rippen.
6. Pull d'Splint, bréngt Är Rippen zou, an huelt Äre Kinn.
7. Bréngt d'Tverwärter vum fënneften op de sechste Stack wann Dir Äre Kapp ophëlt an zielt haart.
8. Bleift um fënneften Stack wann Dir Äre Kapp erof gesat hutt.

Sinn d'Übungen effektiv?

Gitt de limitéierten Betrag u Fuerschung, et ass schwéier ze wëssen ob dëse Protokoll oder aner Trainingsprogrammer betreffend Diastasis Recti funktionnéieren. Dat gesot, mir wëssen datt Dir déif Kärstabilitéit Übungen maacht - net crunches - a praktizéiere fir op de richtege Wee z'erreechen an ze hëllefen, kann Iech hëllefen dëse Spalt ze zoumaachen.

Eng 2019 Studie huet festgestallt datt déi mat diastasesche Rekti e wesentleche Réckgang an der Inter-Rekti Trennung erliewen nodeems en déif Kärstabilitéit Übungsprogramm ofgeschloss huet. Dës Etude ëmfaasst och d'Benotzung vun Bauchverbänn.

Plus, no Statistiken an internen Donnéeën op der Tupler Technik Site, während der Dauer vum Programm, hunn d'Benotzer d'Distanz an d'Déift vun hirer Diastasis mat 55-60 Prozent a 50-65 Prozent, respektiv reduzéiert. Trotzdem, notéiert datt dëst net onbedéngt onbestänneg, peer-iwwerschafft Informatiounen ass.

Déi takeaway

Et gi verschidde Weeër fir d'Tupler Technik ze kréien, ënner anerem den 18-Woche Programm op Iech selwer mat engem vun den Online Packagen ze maachen. Dir kënnt och eng vun den Tupler Coursen huelen oder eng Tupler Technique trainéiert professionnell an Ärer Regioun astellen.

Um Enn vum Dag, Mamm, erënnert drun, datt dat Bescht wat Dir maache kënnt, sanft mat Iech selwer an mat Ärer "Pooch." Postpartum Erhuelung dauert Zäit. Plus, Äre Kierper huet just eppes zimlech erstaunleches gemaach, souwéi an der Schmerzheet vu Mënsch ze wuessen an ze fërderen.

Dat gesot, wann Dir de Protokoll fir d'Übungen follegt an net Resultater gesinn oder Schmerz erliewt, ass et Zäit mat Ärem Dokter ze schwätzen oder e physikaleschen Therapeut deen an der Postpartum Übung trainéiert gëtt.