Running Training - 5 an 10 km a 5 Wochen
Inhalt
- Lafen 5 km a 5 Wochen
- Lafen 10 km a 5 Wochen
- Wéi kann een de Widderstand gewannen
- Wéi wielt Dir déi richteg Schong
D'Course starten duerch kleng Distanzen ze lafen ass wichteg fir de Kierper dem neie Tempo unzepassen a Widderstand ze kréien ouni iwwerlaascht ze ginn an ouni Verletzungen ze leiden, an et ass och wichteg Resistenz Training ze maachen fir Muskelen ze stäerken, wéi zum Beispill Gewiichtstraining.
Dofir ass d'Ideal mat liichte Spazéiergänge ze starten, déi beschleunegt Spazéiergang oder Sträichopruff ofwiesselen, ëmmer drun erënnert sech ze waarm ze ginn an de ganze Kierper gutt ze strecken ier Dir mam Training ufänkt, well dëst d'Muskelen an d'Seene virbereet fir kierperlech Aktivitéit ze widderstoen.
Eng Suergfalt déi mir sollten hunn wann Dir e lafende Job ufänkt ass mat repetitive Belaaschtungsverletzungen, also ass et extrem wichteg fir un den Oberschenkel, de Kär an den ieweschte Glidder ze stäerken, wat nieft der Stäerkung vun de Gelenker de Massemuskel erhéicht an doduerch onerwënscht reduzéiert schleefend
Lafen 5 km a 5 Wochen
Déi folgend Tabell weist wéi d'Formatioun sech soll entwéckele fir 5 km ze lafen.
| Zweeten | Véierten | Freideg | |
| Woch 1 | 15 min Spadséiergank + 10 min Trott + 5 Minutt Spadséiergank | Widderhuelen 8 Mol: 5 Min. Spadséiergank + 2 Min. Liichtlaf + 2 Minutt | Widderhuelen 5 Mol: 10 Min. Walk + 5 Min. Trav + 2 Min |
| Woch 2 | 5 min Liichtlaf + 5 Widderhuelunge vun: 5 Min Liichtlaf + 1 Min | 10 min Liichtlaf + 5 Widderhuelunge vun: 3 min moderéiert Run + 1 Min | 5 min Spazéiergang + 20 min Liichtlaf |
| Woch 3 | 5 min Liichtgang + 25 min Liichtlaf | 5 min Spazéiergang + 5 Widderhuelungen: 1 min moderéiert Run + 2 min Liichtlaf; Fäerdeg mat 15 min Traf | 10 min Spazéiergang + 30 min moderéiert Lafen |
| Woch 4 | 5 min Liichtlaf + 30 min moderéiert Run | 10 min Liichtlaf + 4 Widderhuelunge vun: 2 min staark Run + 3 min Liichtlaf; Schluss mat 15 min Traf | 5 min Spazéiergang + 30 min moderéiert Lafen |
| Woch 5 | 5 min Trav + 30 min moderéiert Run | 10 min Trott + 6 Widderhuelunge vun: 3 min staark Run + 2 min Liichtlaf; Schluss mat 5 min Spazéiergang | 5 km lafen |
Et ass normal am Ufank vum Training fir Schmerz an der Säit vum Bauch ze spieren, och bekannt als Ieselschmerz oder Fagot Schmerz, well et schéngt wéinst dem Mangel u Resistenz am Kierper an dem Mangel u Rhythmus beim Atem. Kuckt wéi Dir hei richteg Atmung hale kënnt.
Lafen 10 km a 5 Wochen
Fir Training ze starten fir 10 km ze lafen, ass et wichteg op d'mannst 30 Minutten ze lafen 3 bis 4 Mol d'Woch, well de Kierper scho méi resistent ass an d'Muskele méi staark sinn fir Verletzungen ze widderstoen.
| Zweeten | Véierten | Freideg | |
| Woch 1 | 10 min Trott + 4 Widderhuelunge vun: 3 min moderéierte Spazéiergang + 2 min Liichtwanderung; Fäerdeg mat 10 min Traf | 10 min Trav + 4 Widderhuelunge vun: 7 min moderéierte Spazéiergang + 3 min Liichtwanderung; Fäerdeg mat 10 min Traf | 10 min Trott + 4 Widderhuelunge vun: 7 min moderéierte Spazéiergang + 3 min Liichtwanderung; Fäerdeg mat 10 min Traf |
| Woch 2 | 10 min Trott + 3 Widderhuelunge vun: 5 min moderéierte Spadséiergank + 2 min Liichtwanderung; Fäerdeg mat 10 min Traf | 10 min Trapp + 3 Widderhuelunge vun: 10 Min Liichtlaf + 3 Min Liichtwanderung; Schluss mat: 10 min Traf | 10 min Trott + 2 Widderhuelunge vun: 25 min Liichtlaf + 3 Min |
| Woch 3 | 10 min Trav + 3 Widderhuelunge vun: 10 min Moderéierte Spadséiergank + 2 Min Liichtwanderung; Fäerdeg mat 10 min Traf | 10 min Trapp + 2 Widderhuelunge vun: 12 Min Liichtlaf + 2 Min Liichtgang | 2 Widderhuelunge vun: 30 min Liichtlaf + 3 Min |
| Woch 4 | 10 min Trav + 4 Widderhuelunge vun: 10 min Moderéierte Spadséiergank + 2 Min Liichtwanderung; Fäerdeg mat 10 min Traf | 10 min Trott + 2 Widderhuelunge vun: 12 min moderéierte Spazéiergang + 2 min Liichtwanderung | 50 min Liichtlaf |
| Woch 5 | 10 min Trott + 5 Widderhuelungen: 3 min mëttelméissege Spadséiergank + 2 min Liichtwee; Fäerdeg mat 10 min Traf | 30/40 min Liichtlaf | 10 km lafen |
Och wann Middegkeet net opdaucht an d'Aktivitéit de Kierper net verschleeft, ass et wichteg den Tempo vum Training ze respektéieren fir Verletzungen un d'Muskelen an d'Knéien ze vermeiden, well déi progressiv Erhéijung vum Tempo stäerkt a erhéicht de Widderstand vum Kierper.
Wann Dir Äert Ziel schon erreecht hutt, kuckt elo wéi Dir Iech virbereet fir 15 km hei ze lafen.
Wéi kann een de Widderstand gewannen
Fir de Gewënn u Kraaft an Ausdauer ze beschleunegen, ass et noutwendeg fir Opstieg an den Training matzemaachen, a kierperlech Konditioun ze verbesseren an d'Erhuelung vun den Muskelen ze beschleunegen, ass et wichteg Periode vu Liicht, déi während kierperlecher Aktivitéit lafen, z'änneren.
Zousätzlech funktionnéiert och de Wiessel tëscht Lafen a Spadséiere fir Kalorienverbrennung ze aktivéieren an hëlleft beim Gewiichtsverloscht. Hei ass wéi Dir den Training maacht fir Fett ze verbrennen.
Wéi wielt Dir déi richteg Schong
Fir déi richteg Laafschong ze wielen ass et wichteg ze wëssen wéi eng Aart Schrëtt Dir hutt. Wann de Fouss de Buedem op engem richtege Wee beréiert, ass de Schrëtt neutral, awer wann de Fouss de Buedem méi mat dem bannenzegen Deel beréiert, gëtt de Schrëtt ausgeschwat, a wann et mam baussenzegen Deel ass, de Réckstand.
Et gi spezifesch Turnschuere fir all Typ vu Schrëtt, well se hëllefen d'Positioun vum Fouss nei z'justéieren, ausser et ass wichteg d'Gewiicht vun de Turnschueller ze beurteilen, de Komfort an ob et waasserdicht ass, besonnesch fir Leit déi normalerweis lafen fiichten Ëmfeld oder am Reen. Kuckt wéi Dir d'Art vu Schrëtt wësst fir déi bescht Schong hei ze wielen.
Wann Dir Péng fillt an Nikotin beim Training, da kuckt déi 6 Haaptursaache vu Péng beim Lafen.
Kuckt d'Tatiana Zanin Tipps fir e Rezept fir e super hausgemaachten isotonesche fir Ären Training ze stimuléieren:
Recommandéiert
Firwat Green Peas si gesond a nährlech
