7 Übunge fir Triceps Training doheem

Inhalt

• Wéi maachen Triceps Training
• 1. Trizeps op der Bänk
• 2. Standing Trizeps Extensioun
• 3. Ligen Triceps Extensioun
• 4. Triceps Kick
• 5. Lateral Aarm Héicht
• 6. Schief Aarmflexioun
• 7. Unterarmsplank
• Wat nom Training ze maachen
• 1. Horizontal Stretching
• 2. Streckt iwwer de Kapp

Training vun Trizeps doheem ass einfach, einfach an hëlleft Iech verschidden Ziler z'erreechen, vun Téinung, Ofsenkung vum Flab, Erhéijung vum Muskelvolumen bis zur Verbesserung vum Ielebou-Support, Flexibilitéit an Aarmkraaft a soll wöchentlech zu der Übungsroutine bäigefüügt ginn.

Übunge fir d'Trizeps kënne mat oder ouni Gewiicht gemaach ginn, awer et ass wichteg d'kierperlech Konditioune a Limitatioune vum Kierper ze berécksiichtegen fir all Zort vu Verletzungen ze vermeiden, wéi zum Beispill Broch vun der Trizeps oder Tendonitis, zum Beispill. Duerfir sollt Dir Iech waarm maachen ier Dir trainéiert, eng gutt Optioun sinn Är Waffen ofwiesselnd erop an erof ze beweegen, e puer Mol a séierem Tempo oder zum Beispill Sprangjacken.

D'Ideal ass eng medizinesch Evaluatioun ze maachen ier eng kierperlech Aktivitéit ufänkt a Féierung vun engem kierperlechen Erzéier hunn, deen d'Gewiicht fir all Übung individuell muss uginn.

Wéi maachen Triceps Training

Den Trizeps Training doheem kann 2 bis 3 Mol d'Woch gemaach ginn, an 2 bis 3 Sätz vun 10 bis 12 Widderhuelungen, ofhängeg vun der Übung. D'Ideal ass 3 bis 4 Übungen pro Workout ze wielen.

E puer Übungsoptiounen fir en Triceps Workout doheem ze maachen sinn:

1. Trizeps op der Bänk

D'Trizeps op der Bank hëlleft d'Kraaft an d'Ausdauer vun de Trizeps ze schaffen, zousätzlech zu de Muskele vun de Schëlleren, Réck a Kär, wat hëlleft dës Muskelen ze stäerken an d'Gläichgewiicht an d'Haltung ze verbesseren. Fir dës Übung ze maachen ass et net néideg Gewiichter ze benotzen, just e Stull oder eng Bank.

Wéi maachen: huelt e Stull oder eng Bänk, sëtzt op der Bänk a leet Är Handflächen um Sëtz, no bei den Oberschenkel. Halt Är Waffen am Sëtz a fuert Äre Kierper no vir, mat de Been riicht. Béckt Är Ielebou, senkt Äre Kierper sou wäit wéi Dir kënnt bis Är Ielebou en 90 Grad Wénkel bilden, an ënnerstëtzt Äert Kierpergewiicht op Är Waffen. Dréckt de Kierper no uewen fir d'Bewegung erëm unzefänken. Maacht 3 Sätz vun 10 bis 12 Widderhuelungen. Wann d'Ausübung ganz schwéier ass, kënnt Dir et mat Knéien gebéit maachen a Féiss no beim Kierper bréngen fir erop an erof Bewegungen ze maachen.

2. Standing Trizeps Extensioun

Déi stänneg Trizeps Extensioun funktionnéiert mat der Kraaft vun den Trizeps, Deltoiden an Trapezius a soll mat Gewiicht als Hantel gemaach ginn oder wann Dir et net hutt, kënnt Dir een oder méi 1 kg Packunge vu Reis oder Bounen an e Rucksak placéieren , oder benotzt zum Beispill eng Hausdéierfläsch mat Sand dobannen.

Wéi maachen: mat de Féiss an der Hüttbreedung auserneen ze halen, hält d'Gewiicht mat béiden Hänn hannert dem Kapp, mat den Ielebou gebéit, en 90 Grad Wénkel bilden. Lift d'Gewiicht andeems Dir Är Waffen no uewe streckt a senkt Äert Aarm lues no hannen. Et ass wichteg de Bauch fest ze halen an de Réck riicht.

D'Bewegung soll gemaach ginn duerch d'Loft anhalen wann d'Waffen hannendrun sinn an ausatmen wann se mat den Äerm klammen. Wann et schwéier ass déi stänneg Übung ze maachen, kënnt Dir se souz maachen, soulaang opgepasst gëtt fir d'Wirbelsail riicht ze halen. Eng aner Variant vun dëser Übung ass e Gewiicht op all Hand ze benotzen. Dës Übung kann an 2 bis 3 Sätz vun 10 bis 12 Widderhuelunge gemaach ginn.

3. Ligen Triceps Extensioun

D'Verlängerung vun de Trizeps läit ass eng aner gutt Optioun fir d'Trizeps, well et funktionnéiert Kraaft, Ausdauer, zousätzlech zu der Erhéijung vun der Muskelmass a Volumen. Fir dës Ziler z'erreechen, solle Gewiichter wéi Hanteln, Hanteln oder Hausdéierfläschen mat Sand dobannen zum Beispill benotzt ginn.

Wéi maachen: leet um Buedem a béckt Är Been sou datt d'Féiss flaach um Buedem sinn. Halt e Gewiicht an all Hand, streckt Är Waffen erop Richtung Plafong. Da béit Är Ielebou zréck bis Är Hänn mat de Gewiichter no bei de Schëllere sinn. Zréck op d'Startplaz. Widderhuelen dës Bewegung 10 bis 12 Mol, wouduerch 2 bis 3 Sätz.

4. Triceps Kick

Den Trizeps Kick ass eng Übung déi hëlleft Kraaft a Muskelmasse an dëser Regioun ze gewannen a soll mat der Benotzung vu Gewiicht als Hantel oder Hausdéierfläsch mat Sand gemaach ginn, zum Beispill.

Wéi maachen: stoe mat de Knéien liicht gebéit a leet no vir mam Réck riicht. Halt d'Gewiicht mat enger Hand a positionéiert de gestreckten Aarm an der Linn mam Kierper. Béckt den Aarm deen d'Gewiicht no vir hält, an engem Winkel 90 Grad am Ellbog. Eng aner Manéier fir dës Übung ze maachen ass e Gewiicht an all Hand ze halen an d'Bewegung mat béiden Äerm zur selwechter Zäit ze maachen. Wann et schwéier ass d'Stännebewegung ze maachen, kënnt Dir zum Beispill ee Knéi op enger Bank oder um Stull ënnerstëtzen. Widderhuelen dës Bewegung 8 bis 12 Mol a widderhuelen mam aneren Aarm. Dës Übung kann an 3 bis 4 Serien gemaach ginn.

5. Lateral Aarm Héicht

De laterale Lift funktionnéiert d'Kraaft an d'Resistenz vun de Trizeps, zousätzlech zu de Schëllermuskelen, déi hëllefen d'Haltung an d'Gläichgewiicht ze halen. Dës Übung soll mat der Benotzung vu Gewiicht als Hanteln gemaach ginn, a wann Dir se net hutt, kënnt Dir eng Hausdéierfläsch mat Waasser oder Sand oder Rucksäck mat 1 oder 2 kg Räis oder Bounen an all eenzelne benotzen.

Wéi maachen: stoen, verdeelt Är Been Schëllerbreet auserneen a béit Är Knéien liicht. Halt e Gewiicht an all Hand, mat Äert Aarm op Äre Kierper ausgeriicht. Lues Är Waffen op d'Schëllerhéicht a lues zréck an d'Startplaz. Et ass wichteg Äert Bauch ze kontraktéieren, atmen, wärend Är Waffen mat Ärem Kierper ausgeriicht sinn, an ausotmen wann Dir Är Waffen erhéicht. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 10 bis 12 Widderhuelungen.

6. Schief Aarmflexioun

Schréiegt Arm Flexioun ass eng Übung déi hëlleft fir d'Kraaft a Resistenz vun de Trizeps, Bizeps an Deltoiden ze schaffen.

Wéi maachen: huelt eng Uewerfläch fir de Kierper seng Neigung ze kreéieren wéi Hocker, Stull, Puff, Fitnessball oder eng Schrëttübungsplattform. Ënnerstëtz Är Hänn op der schräger Uewerfläch, mat Ären Aarm op Äre Kierper ausgeriicht, e bësse méi wéi Schëllerbreet a Féiss um Buedem. De Kierper soll riicht sinn mam Réck ausgeriicht mam Stamm. Kontraktéiert Äre Bauch, flexéiert Är Ielebou bis Är Broscht d'Uewerfläch beréiert an zréck an d'Startplaz geet. Dir kënnt 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 10 Widderhuelunge maachen a vu 60 op 90 Sekonnen tëscht de Sätz raschten.

7. Unterarmsplank

De Ënneraarmschinn gëtt als eng komplett Übung ugesinn, well et funktionnéiert d'Trizeps, Bauch, Kär an aner Kierpermuskelen wéi d'Bizeps a Schëlleren. An dëser Übung ass et net néideg Gewiichter oder Hanteln ze benotzen.

Wéi maachen: leet um Bauch an hëlt dann Äre Kierper op, ënnerstëtzt nëmmen Är Ënneraarmschinnen an Zéiwen um Buedem, ëmmer mat Ärem Bauch an den Hënner kontraktéiert an Äre Kapp a Kierper riicht, ausgeriicht mat Ärer Wirbelsäule. Dir sollt esou laang wéi méiglech an dëser Positioun bleiwen. Dir kënnt mat 30 Sekonnen ufänken a lues a lues d'Zäit erhéijen. Dës Übung gëtt net a Serien gemaach.

Wat nom Training ze maachen

No Triceps Training soll d'Stretching gemaach ginn fir d'Muskelen ze entspanen, d'Muskelen ze tonne, d'Flexibilitéit ze verbesseren, d'Zirkulatioun erhéijen a Verletzungen ze vermeiden.

1. Horizontal Stretching

D'horizontal Stretch soll an enger stänneger Positioun gemaach ginn fir datt d'Trizeps gutt ausdehnen, wouduerch d'Flexibilitéit an d'Gamme vu Aarmbewegungen erhéicht ginn.

Wéi maachen: steet mat Been Schëllerbreedung auserneen a Knéien liicht gebéit, plazéiert Äre richtegen Aarm iwwer Äre Kierper um Schëllerniveau. Mat Ärem lénksen Aarm, halt Äre richtegen Aarm an dëser Positioun andeems Dir Äre richtegen Aarm iwwer Är Këscht dréckt. Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen a widderhuelen mat Ärem lénksen Aarm. Dir kënnt 3 bis 4 Widderhuelunge fir all Aarm maachen.

2. Streckt iwwer de Kapp

Dës Stretch, erméiglecht d'Trizeps, d'Brust an d'Wirbelsail ze strecken, a soll gemaach ginn oder sëtzen.

Wéi maachen: hëlt en Aarm a béit den Ielebou, leet Är Hand op de Réck oder de Réck vum Hals. Mat Ärem aneren Aarm, zitt den Ellbog op de Kapp fir Äert Trizeps ze strecken. Maacht dës Bewegung fir 20 bis 30 Sekonnen. Widderhuelen mat deem aneren Aarm. Dës Übung gëtt net a Serien gemaach.