Tabata Workout fir de Bauch ze dréchen

Inhalt

• Komplette Trainingsplang
• 1. Biergkletterer
• 2. Kniebeugen
• 3. Sit-ups um Vëlo
• 4. Héich Knéien
• 5. Traditionell Sit-ups
• 6. Burpees
• 7. Push-ups
• 8. Sprangen Jacks
• Wéi d'Trainingsresultater ze verbesseren

D'Tabata Method ass eng Zort Héichintensitéitstraining, wéi HIIT, wat Iech erlaabt Fett ze verbrennen, Äre Kierper ze tounen an Äre Bauch ze dréchnen andeems Dir just 4 Minutten den Dag verbréngt. Dofir ass dëst den ideale Trainingsplang fir déi, déi wéineg Zäit no der Aarbecht hunn fir zum Fitnessstudio ze goen, zum Beispill.

Wärend dësem Trainingsplang gi 8 verschidden Übunge gemaach, déi verschidde Muskelgruppe fir 20 Sekonne schaffen, ofwiesselnd mat 10 Sekonne Rescht tëschteneen. Wärend den 20 Sekonne vun der Übung, probéiert esou vill Widderhuelunge wéi méiglech ze maachen. Dëst erlaabt Iech d'Verbrenne vu lokaliséierter Fett ze optimiséieren wärend Dir Är Muskele tonéiert, maacht se méi staark.

Well d'Tabata-Method en héigen Intensitéitstraining ass, gëtt et haaptsächlech fir déi recommandéiert déi scho kierperlech Aktivitéit üben. Dofir, wann dëst net Äre Fall ass, sollt Dir en Dokter consultéieren fir Är kierperlech Konditioun ze beurteelen ier Dir mam Training ufänkt.

Komplette Trainingsplang

Ier Dir den Trainingsplang ufänkt, sollt Dir eng Stopwatch no bei Iech hunn fir d'Zäit richteg z'iwwerwaachen, déi Dir maacht. D'Übunge sinn:

1. Biergkletterer

Dës Übung ass exzellent fir d'Muskele vun de Been, zréck a besonnesch de Bauch ze schaffen. Fir dëst ze maachen musst Dir Iech an d'Plankpositioun setzen, wéi wann Dir e Push-Up maache géift, awer wann Dir Är Waffen riicht hält, biegt e Knéi an zitt et no bei der Broscht. Gitt ofwiesselnd Är Been wéi wann Dir e Bierg eropgitt.

Übungszäit: 20 Sekonnen + 10 Sekonnen Rescht.

2. Kniebeugen

D'Hockausübung erlaabt Iech d'Gluteal- an Oberschenkelmuskelen ze tonéieren. Maacht en traditionnelle Squat a gitt erëm erop. Da gitt erof an d'Knacke Positioun ouni Är Féiss ze réckelen a widderhuelen bis zum Enn vun der Zäit. Fir dës Übung ze maachen ass et wichteg eng gutt Haltung z'erhalen, also hei wéi een e Squat korrekt mécht.

Übungszäit: 20 Sekonnen + 10 Sekonnen Rescht.

3. Sit-ups um Vëlo

Dës Zort Bauch ass eng méi intensiv Manéier fir déi ganz Muskelgrupp vum Bauch ze trainéieren. Fir dëst ze maachen, einfach op de Réck um Buedem leien an dann d'Been hiewen, a pedalléierend Bewegungen an der Loft maachen. Fir Schmerz am Réck ze vermeiden, plazéiert Är Hänn ënner Ärem ënneschte Réck a probéiert de Réck ëmmer flaach um Buedem ze halen.

Übungszäit: 20 Sekonnen + 10 Sekonnen Rescht.

4. Héich Knéien

D'Ausübung vun héije Knéien erlaabt d'Muskelen vun de Been, Bauch a Réck ze verstäerken an ze tonéieren. Fir d'Übung unzefänken, just opstoen an da sprangen, ee Knéi all Kéier zéien, sou vill wéi méiglech no uewen, ofwiesselnd während der ganzer Übung.

Übungszäit: 20 Sekonnen + 10 Sekonnen Rescht.

5. Traditionell Sit-ups

Den traditionelle Sit-up ass eng vun den einfachsten an effektivsten Übunge fir de Bauch ze schaffen. Fir dëst ze maachen, leet um Réck um Buedem a béit d'Knéien, berouegt Är Féiss um Buedem. Schlussendlech probéiert Äert Réck sou vill wéi méiglech vum Buedem ze hiewen wann Dir op d'Plafong kuckt. Widderhuelen esou oft wéi Dir kënnt.

Übungszäit: 20 Sekonnen + 10 Sekonnen Rescht.

6. Burpees

Burpees sinn eng ganz komplex Aart vun Übungen déi et erlaben bal all Muskelgruppen ze schaffen, vun de Been, bis zu den Äerm, de Bauch an de Réck.

Fir e Burpee ze maachen, stinn an da selwer erof bis Dir hockt. An dëser Positioun bréngt Är Hänn op de Buedem an dréckt Är Féiss zréck bis Dir an der Plank Positioun sidd. Dann, gitt zréck op d'Hockpositioun, zitt Är Féiss no bei Ärem Kierper a klëmmt erëm. Widderhuelen bis d'Ausübungszäit eriwwer ass.

Übungszäit: 20 Sekonnen + 10 Sekonnen Rescht.

7. Push-ups

Dës Übung erlaabt Iech op de Pectoralis Muskelen, Äerm a Bauch ze schaffen. An dëser Übung sollt Dir en traditionellen Push-up maachen, Är Arme mat der Schëllerbreedung auserneen halen an erofgoen, bis Dir en 90 ° Wénkel mam Ielebou mécht. Wann et ze schwéier ass, haalt d'Knéien flaach um Buedem.

Übungszäit: 20 Sekonnen + 10 Sekonnen Rescht.

8. Sprangen Jacks

D'Sprangübung ass e super Wee fir all d'Muskelen am Kierper ze schaffen, während d'Häerzschlag reguléiert. Fir et richteg ze maachen, sti riicht op an da maacht e klenge Sprong wann Dir Är Been an Äerm opmaacht. Direkt Är Been an Äerm direkt zou. Widderhuelen bis d'Ausübungszäit eriwwer ass.

Übungszäit: 20 Sekonnen.

Wann Dir Ären Übungsplang fäerdeg hutt, vergiesst net Är Muskelen ze strecken an ze entspanen, fir Muskelschued ze vermeiden an datt Är Häerzfrequenz reduzéiert a geregelt gëtt. Hei sinn e puer Strecken déi Dir nom Training maache kënnt.

Wéi d'Trainingsresultater ze verbesseren

Fir besser Resultater ze kréien an Äert Trainingsziel z'erreechen, ass et ganz wichteg mat Ärem Iessen virsiichteg ze sinn.Fir dëst ze maachen, kuckt e Video vum Tatiana Zanin wou alles iwwer wat d'Formatiounsdiät soll sinn: