Been Workout: 8 Übunge fir Oberschenkel, Réck a Kallef

Inhalt

• Oberschenkelübungen
• 1. Squat
• 2. Extender
• 3. Been drécken
• Übunge fir méi spéit
• 1. Steif
• 2. Flexora leien
• Übunge fir Gluten
• 1. Hip Héicht
• 2. "Kickback"
• Kaalwerübung

D'Been Training kann opgedeelt ginn no der Muskelgrupp mat där Dir schaffe wëllt, an et kann uginn vun der kierperlecher Erzéiung professionneller fir eng Übung fir all Muskelgrupp ze maachen. Sou kënnen Übungen, déi d'Muskele vun der viischter Säit vum Oberschenkel, dem Kallef, der Glute an der bannenzeger Säit vum Been funktionéieren, zum Beispill uginn, wat an 3 Sätz vun 10 bis 12 Widderhuelunge gemaach ka ginn.

Fir besser Resultater ze hunn, ass et wichteg datt d'Ausbildung intensiv gemaach gëtt, no der Beruffsleitung an datt Dir eng gesond an ausgeglachene Ernärung hutt, déi vum Ernärungsführer no dem Zil sollt guidéiert ginn.

Oberschenkelübungen

1. Squat

De Knie gëtt als eng komplett Bewegung ugesinn, well nieft dem Oberschenkel funktionnéiert et och de spéideren Deel vum Been, den Hënner an d'Kallef, wärend deemno als eng grouss Beenübung.

Et ass wichteg datt d'Persoun Orientéierung vum Physikspädagog huet fir datt Verletzunge vermeit ginn. Dofir ass et recommandéiert datt d'Persoun hir Féiss an der Hüttbreedung ausernee setzt an hockt wéi wann se op engem Stull géife sëtzen.

De Squat kann mat enger Hantel gemaach ginn, déi um Trapezius a Schëlleren ënnerstëtzt gëtt oder mat Hanteln virum Kierper, a soll no der Orientéierung vum Instruktor gemaach ginn. Hei sinn e puer Squat Optiounen.

2. Extender

Den Extensor Stull ass eng super Übung fir de Muskel op der viischter Säit vum Oberschenkel ze schaffen, sougenannte Quadriceps. Fir dës muss d'Persoun d'Rückstütze vun der Ausrüstung upassen, sou datt de Buedem vum Réck gutt ënnerstëtzt gëtt an datt de Knéi d'Linn vun de Féiss net iwwerschreit.

No der Upassung soll d'Persoun hir Féiss hannert der Ausrüstungsstütze positionéieren an de Been verlängeren, sou datt d'Ënnerstëtzung an der selwechter Héicht wéi de Knéi ass an d'Been voll verlängert ass. Da musst Dir d'Bewegung op d'Startplaz kontrolléieren an d'Bewegung erëm widderhuelen.

3. Been drécken

Leg Press ass och eng Übungsoptioun déi hëlleft den Oberschenkelmuskelen ze schaffen, a kann an engem Apparat gemaach ginn deen et erméiglecht datt d'Been sech bei 45º oder 90º béien, an de Physikspädagog professionnelle muss uginn wéi eng Ausrüstung nom Zil vum Training.

Dës Übung ass ganz komplett, well et Iech erlaabt net nëmmen op der viischter Säit vum Oberschenkel ze schaffen, awer och um Réck an den Hënner. Fir dës Übung ze maachen, musst Dir d'Bank upassen an Är Féiss op der Plattform upassen an dann drécken, lues a lues zréck an d'Startplaz an dës Übung 10 bis 12 Mol widderhuelen oder no der Leedung vum Physikspädagog.

Übunge fir méi spéit

1. Steif

Déi steif ass eng super Übung fir de Réck vum Been, well et funktionnéiert all d'Muskele vum Réck, och d'Gluter. Dës Übung kann mat Hëllef vun enger Hantel oder Hanteln gemaach ginn, an dofir musst Dir d'Belaaschtung virum Kierper halen, méi oder manner um Hip, an da lues a lues erof op d'Féiss senken, oppasst op de Réck dee sollt sinn an der Rei gehalen fir Kompensatiounen ze vermeiden.

Wärend der Descente kënnt Dir Är Been verlängeren oder semi-flexéiert halen, an Dir kënnt och Är Hëfte réckdrécken fir méi Wäert op d'Muskelaarbecht ze leeën.

Eng aner Variatioun vun der Steif ass déi unilateral Steif, an där d'Persoun eng Hantel virum Kierper mat enger Hand muss halen an de Géigendeel muss an der Loft suspendéiert ginn, während d'Bewegung duerchgefouert gëtt, an doduerch dat anert Been funktionnéiert. Eng aner Optioun ass bekannt als "Gudde Moien", an där d'Persoun d'Bewegung vun der Steif mat enger Bar um Réck mécht.

2. Flexora leien

An dëser Übung fir hënnescht Oberschenkel soll d'Persoun um Flexiounsdësch leien, deen no der Héicht an der Gréisst vun de Been ugepasst soll ginn, d'Hip an d'Kromm vun der Ausrüstung passt an d'Féiss op de Support, an dann de Been nach méi. oder manner 90º a méi lues zréck an d'Startplaz goen.

Et ass wichteg an dëser Übung datt d'Maschinn richteg reglementéiert ass, souwéi d'Gewiicht mat deem d'Ausübung ausgefouert gëtt, well sou ass et méiglech Verletzungen ze vermeiden an d'Iwwerbelaaschtung op den ënneschte Réck.

Übunge fir Gluten

1. Hip Héicht

Hip Héicht ass eng vun den Übungen déi uginn kënne fir d'Gluter ze schaffen, a kënnen nëmme mam Kierpergewiicht oder mam Gewiicht gemaach ginn. Am Fall just mam Gewiicht ze maachen, soll d'Persoun um Buedem leien, mam Bauch erop an d'Knéie béien an d'Hëfte gläichzäiteg erhéijen, datt den Hënner sech zesummekënnt. Da senkt Är Hëfte, verhënnert datt se de Buedem beréieren, a widderhuelen d'Bewegung erëm.

Eng aner Manéier fir dës Übung auszeféieren ass eng Hantel oder Hantel op Ärem Hip z'ënnerstëtzen, et ass wichteg datt an dësem Fall d'Persoun de Réck op enger Bank ënnerstëtzt, an déi selwecht Bewegung ausféiert.

Nieft der Aarbecht vun der Gluten, aktivéiert d'Heften och d'Bauch- an Oberschenkelmuskelen a gëllt dofir als super Übung.

2. "Kickback"

De "Kick" ass eng aner Übung déi haaptsächlech op de Glute funktionnéiert, awer et ass och fäeg d'Muskelen ze aktivéieren an der Réck vum Been. Fir dës Übung ze maachen, muss d'Persoun an der Positioun vu véier Ënnerstëtzer sinn a mam Been gebéit oder ausgedehnt, op d'Héicht vun der Hëf erhéijen, zur selwechter Zäit wéi d'Gluteal Kontraktioun. Nodeems Dir opgehuewen hutt, musst Dir d'Ofstamung vum Been op d'originell Positioun kontrolléieren an dann déi selwecht Bewegung erëm ausféieren.

Ee Wee fir dës Übung ze verstäerken ass d'Bewegung ze maachen mat Hëllef vun engem Schankenwuecht um Been, un deem geschafft gëtt, oder op enger spezifescher Maschinn, an där eng Persoun d'Bar drécke muss, déi an der Ausrüstung präsent ass, an d'Gewiicht upasse kann.

Kaalwerübung

Déi isoléiert Kaalwerübung gëtt normalerweis um Enn vum Training gemaach, well all aner Übungen, déi am Training gemaach ginn, och dëse Muskel funktionnéieren. Wéi och ëmmer, spezifesch Übunge fir dëse Muskel auszeféieren ass wichteg fir méi Beenstabilitéit, méi Kraaft a Volumen ze garantéieren, wat och eng méi ästhetesch Kontur fir de Been favoriséiert.

Eng vun den Übungen, déi ugewise kënne ginn, ass d'Kallef um Schrëtt, an deem d'Persoun den Tipp vun de Féiss um Schrëtt ënnerstëtze muss an d'Heel ouni Ënnerstëtzung léisst. Da sollt Dir Äert Kallef strecken, Äre Kierper no uewen drécken, an dann erëm erofgoen, de Muskelstreck spieren. Fir d'Resultater ze favoriséieren ass et wichteg datt am Moment vum Ofstieg d'Persoun de Fersen e bësse vun der Schrëttlinn passéiert, well et sou méiglech ass méi de Muskel ze schaffen.

Et gëtt normalerweis uginn datt et 3 Sätze vun dësen Übunge vun 10 bis 12 Widderhuelunge sinn oder no der Orientéierung vum kierperlechen Erzéiungsberuffer, dëst ass well de Betrag u Widderhuelungen a Serien no der Aart an dem Zil vum Training variéiere kënnen.

Entdeckt aner Kallefübungen.