Dës 30-Minutte Total-Body Workout Téin vu Kapp bis Fouss

Inhalt

• Vollkierper Toning Workout
• Body Toning Übung Superset 1
• Kierper Toning Übung Superset 2
• Kierper Toning Übung Superset 3
• Kierper Toning Übung Superset 4
• Body Toning Übung Superset 5
• Bewäertung fir

Langweilt mat Ärer Stäerktraining Agenda? Yep, mir wëssen et ass einfach an e Workout rut ze falen, dofir ass dem Gold's Gym Trainer Nicole Couto säin Toning Workout en Otem (oder solle mir soen huff-a-puff) frësch Loft.

Fir unzefänken, schwätze mer iwwer wat "Toning" an "Toning" iwwerhaapt bedeiten: Technesch gesinn huet 'Muskeltonus' keng spezifesch Definitioun (et ass am Fong wann d'Muskele schéngen eraus ze stoen) an et ass net ëmmer eng Indikatioun vu Kraaft, erkläert seet de Wayne Westcott, Ph.D., Direkter vun der Übungswëssenschaft um Quincy College zu Quincy, MA, an Firwat e puer Leit eng méi einfach Zäit hunn hir Muskelen ze stäerken. Wann Dir fir e "téint" Look gitt, wësst datt et eng Kombinatioun ass vu Muskelen, manner Kierperfett, an, gutt, de Rescht ass komplizéiert; "Tonéiert" ze kréien ass eng Mëschung vu Genetik, Liewensstilwahlen a Bewegung. (Verbonnen: Firwat ginn ech méi staark ouni en Ënnerscheed an der Muskeldefinitioun ze bemierken?)

Dat gesot, Kraaft-Workouts maachen ass ni eng schlecht Iddi. (Préift just all dës Virdeeler déi Dir kritt andeems Dir Gewiichter ophëlt.)

Wann Dir Äre Kierper wëllt stäerken a schlanke Muskelen op Är Physik addéiere wëllt, zielt Äre Kierper ze roden andeems Dir Är Toning-Übungsroutine all véier Wochen ëmsetzt, proposéiert de Couto, deen den Toning-Workout hei ënnen entworf huet. Dës uber-effektiv Beweegunge schloen all déi grouss Muskelgruppen an nëmmen 30 Minutten. Wann et ufänkt e bëssen einfach ze fillen, kënnt Dir einfach e méi schwéiere Set vu Gewiichter gräifen. Wann Dir ufänkt langweileg ze ginn, flippt d'Uerdnung vun de Supersets fir d'Saachen ze vermëschen!

Fir dat Bescht aus Ärer Zäit ze maachen, huet de Couto dës Toningübungen am Superset-Format entworf. "Dat heescht Back-to-Back Sets vu Beweegungen ze maachen, ouni Rou an der Tëschenzäit. De méi schnelle Tempo hält Ären Häerzschlag erop, hëlleft méi Kalorien a manner Zäit ze verbrennen." Prett?

Vollkierper Toning Workout

Wéi et funktionnéiert: Nom Erwiermung mat e puer einfache Cardio oder dësen dynamesche Beweegungen, maacht d'Tonéierungsübung supersets an Uerdnung. Wann net anescht uginn, maacht 3 Sätz vu 15 Wiederholungen vun all Übung (maacht ee Set vun der éischter Beweegung, gefollegt direkt vun engem Set vun der nächster a fuert weider bis Dir 3 Sätz vun all Toningübung gemaach hutt). Rou 30 Sekonnen tëscht all Superset.

Wat Dir braucht: Eng Matte, e Paar 5- an 10-Pound Hantelen, e Stabilitéitskugel an eng Schréiegtbank (oder leie just bei engem Schréiegt op de Stabilitéitskugel wärend Tonnenübungen, déi eng Bank nennen, wann Dir keng Hand hutt) .'

Body Toning Übung Superset 1

Ball Crunch

• Halt een 10-Pound Hantel (gräift en Enn an all Hand) no bei Ärer Këscht, léien Gesiicht-up mat Ärem Réck zentréiert op e Stabilitéitskugel.
• Crunch Äre Kapp a Schëllerblades vum Ball erop, dann erof a widderhuelen. (Veruechtt Crunches? Da probéiert dës 18 fantastesch Ab-Toning-Übungen amplaz.)
• Maacht 15 Wiederholungen.

Schéier

• Lie mat Gesiicht no uewen op enger Matte mat Ären Hänn, Handflächen no ënnen, ënner Ärem Hënner.
• Halt Äre Kapp a Schëllerblades op der Mat, hëlt béid Féiss Been 10 Zentimeter vum Buedem.
• Maacht d'Been op a bréngt se dann zesummen, kreest de richtege Fouss iwwer lénks.
• Maacht se erëm op a kräizt lénks iwwer riets fir 1 Wieder ze kompletéieren.
• Fuert weider, ofwiesselnd Been. Maacht 15 Wiederholungen pro Säit.

Kierper Toning Übung Superset 2

Squat Serie

• Halt eng 10-Pound Hantel an all Hand, fänkt un mat Féiss Hip-Breet auserneen ze stoen.
• Maacht 15 Squats.
• Beweegt d'Féiss liicht méi breet wéi d'Schëlleren, d'Zänn weisen op engem Wénkel, a maacht 15 méi Plie Squats.
• Bréngt d'Féiss e bësse méi no zesummen wéi d'Hüftebreet a maacht 15 lescht schmuel Squats fir ee Set ofzeschléissen. (Zesummenhang: 6 Weeër Dir kéint falsch squatten)

Klassesch Lunge

• Stand mat Féiss zesummen an Äerm op de Säiten, lunge mat rietse Fouss zréck sou datt de lénksen Knéi iwwer d'Knöchel ausgeriicht ass an de richtege Knéi bannent e puer Zentimeter vum Buedem ass. (Am Fall wou Dir et braucht: Hei ass wéi Dir e Lunge korrekt maacht.)
• Schrëtt zréck fir ze starten an ze widderhuelen.
• Maacht 15 Wiederholungen pro Säit.

Toning Übung Tipp: Fir d'Lunge méi haart ze maachen, fëllt déiselwecht Bewegung mat engem 10-Pound Hantel an all Hand.

Kierper Toning Übung Superset 3

Sëtzt Schëller Press

• Sëtzt um Stabilitéitskugel, hält 10-Pound Hantelen nieft de Schëlleren, Ellbogen no ënnen a Palmen no vir.
• Verlängert Är Waffen riicht iwwer de Kapp, senkt se dann op d'Startpositioun.
• Maacht 15 Wiederholungen.

Hammer Curl

• Bleift souz um Stabilitéitskugel an den ënneschten Äerm op d'Säiten, Handflächen no uewen.
• Haalt Ueweraarm ëmmer, curl Hantelen Richtung Schëlleren.
• Méi lues erof an d'Startpositioun.
• Maacht 15 Wiederholungen.

Kierper Toning Übung Superset 4

Säit Lateral Erhéijung

• Stand mat Féiss Schëllerbreet auserneen, Abs knapp, Knéien liicht gebéit a Schëlleren zréck an erof gezunn.
• Halt e 5-Pound Hantel an all Hand, Handfläche vis-à-vis vuneneen, virun den Hëfte.
• Haalt den Torso nach ëmmer, hëlt Är Waffen op d'Säit op just ënner dem Schëllerniveau.
• Lues a lues erof an d'Startpositioun.
• Maacht 15 Wiederholungen.

Triceps Kickback

• Halt 5-Pound Hantelen an all Hand, stoe mat Féiss Schëllerbreet ausser.
• Haalt d'Knéien gebéit, schléit iwwer vun den Hëfte bis den Torso bal parallel mam Buedem ass an den Ellbogen op d'Säiten zitt, d'Waffen 90 Grad gebéit sou datt d'Ënneraarm senkrecht zum Buedem sinn.
• Halt iewescht Waffen nach ëmmer, riicht d'Waffen lues hannert Iech (Spär d'Ellbogen net).
• Niddereg Gewiichter Richtung Buedem/Äre Kierper erëm. (Dëst sinn nëmmen ee vun den 9 Triceps-Toning-Übungen, deen een Trainer schwäert datt Dir an Ärem Liewen braucht.)
• Maacht 15 Wiederholungen.

Body Toning Übung Superset 5

Schréiegt Këscht Press

• Ajustéiert de Pad vun enger Schréiegtbank sou datt et ongeféier e 45-Grad Wénkel ass.
• Lie Gesiicht op der Schréiegtbank mat 10-Pound Hantelen an all Hand, d'Waffen riicht, awer net gespaart, d'Hänn liicht méi breed wéi d'Schëlleren, an d'Handfläch no vir.
• Niddereg Hantelen Richtung Këscht bis Ellbogen 90 Grad gebéit sinn, dréckt dann op fir d'Startplaz ze starten.
• Maacht 15 Wiederholungen.

Toning Übung Tipp: Lie op engem Stabilitéitskugel mat Réck gekippt an engem 45-Grad Wénkel wann Dir keng Schréiegtbank hutt oder dëst als Doheem Workout ofgeschloss hutt. (Verbonnen: Stock op dëser bezuelbar Heem Gym Ausrüstung fir All At-Home Sweat Sesh ze kompletéieren)

Bent-Over Rei

• Halt eng 10-Pound Hantel an all Hand, stoe mat Féiss iwwer Schëllerbreet auseneen.
• Bleift d'Knéien gebogen, leet sech vun den Hëfte bis den Torso bal parallel zum Buedem ass a verlängert d'Waffen op de Buedem direkt ënner der Këscht.
• Maacht d'Hantelen Richtung Är Schräiner op ongeféier Bauchknäppchen Héicht, da méi niddereg fir d'Startplaz.
• Maacht 15 Wiederholungen.

Bewäertung fir