Top Diät Tipps fir Gewiicht ze verléieren fir gutt

Inhalt

• Bewäertung fir

Mir soen Iech net gär wat Dir maache musst-Dir kënnt Är eege intelligent Entscheedunge treffen. Awer mir maachen eng Ausnahm hei. Follegt dës 11 Grondregelen an Dir wäert Gewiicht verléieren. Mir verspriechen.

Fir Gewiicht ze verléieren: Pompel erop De Volume

Sécher, Dir musst iwwer Fett a Kalorien denken wann Dir en Iessen oder e Snack berécksiichtegt. "Awer d'Loft- a Waassergehalt vun engem Iessen, oder Volumen, ass och wichteg," seet d'Barbara Rolls, Dokteraarbecht, en Ernärungsprofessor am Penn State an Auteur vun De Volumetrics Iessen Plang. "Héich-Volumen Iessen kënnen Iech mat manner Kalorien fëllen." Zum Beispill, Dir fannt vläicht net 100 Kalorien Rosinen (ongeféier 1⁄4 Coupe) sou zefriddestellend wéi 100 Kalorien Drauwe (ongeféier 1 Coupe). An enger Studie hu Rolls Leit gemierkt, déi eng Salade giess hunn, déi héich mat frësche Produkter giess gi war, verbrauchen 8 Prozent manner Kalorien (awer hu sech sou voll gefillt) wéi déi, déi eng mat méi héijer Dicht (a méi nidderegen Volumen) Uebst wéi Kéis a Dressing gelueden haten. Fir Volumen ouni de Kalorie Hit, wielt fir faserräich Uebst a Geméis.

GESOND Snacks: Déi bescht Iessen fir déiwen Schlof

Fir Gewiicht ze verléieren: Méi schlofen a méi verléieren

Dir selwer aus dem Bett forcéiere fir e fréie Mueres Workout kéint Är Gewiichtsverloscht Efforte sabotéieren wann Dir net genuch zougemaach hutt. Nei Fuerschung vun der University of Chicago weist datt d'Zzz's ze spueren während Dir Diät mécht Äre Kierper méi Waasser, Muskelen an aner Tissue verléiert - amplaz Fett - wat Äre Metabolismus verlangsamt. "Och Mangel u Schlof setzt Äre Kierper ënner Stress," seet d'Susan Kleiner, Ph.D., R.D., Besëtzer vun High Performance Nutrition op Mercer Island, Washington, "a wann dat passéiert, hält se un Fett." Plus, et kann Äre Kierper d'Produktioun vu Ghrelin erhéijen, en Appetit-erhéijend Hormon. Fir Gewiicht ze verléieren: drénkt Är Kalorien net

Den Duerchschnëttsamerikaner kritt 22 Prozent vun hiren deegleche Kalorien (ongeféier 350) aus Gedrénks. De Problem: "Flëssegkeete reesen ze séier duerch Äre Bauch fir datt Äert Gehir de Kalorieverbrauch bemierkt", seet de Kleiner. Eng Studie am American Journal of Clinical Nutrition huet festgestallt datt Leit, déi séiss Getränker aus hirer Diät ausgeschnidden hunn, ee Pond méi no sechs Méint verluer hunn wéi déi, déi déiselwecht Kalorien aus Iessen reduzéiert hunn.

A Soda ass net deen eenzege Gedrénks fir virsiichteg ze sinn, seet de Bob Harper, Trainer um NBC The Biggest Loser. "Dir kënnt 200 Kalorien verbrennen fir 30 Minutten ze trainéieren an dann direkt an Äre Kierper zréckzeginn andeems Dir e Sportsdrink oder eng Zocker gefüllt Latte drénkt."

GESOND Gedrénks: Wéi schluckt Dir Äre Wee schlank

Fir Gewiicht ze verléieren: Pair Up To Pare Down

Protein, vu Fleesch, Bounen, an Nëss, a Glasfaser, fonnt a Vollkornbrout a Produkter, si bleiwen-schlank Klammern. Nach besser: iessen se zesummen. "Faser absorbéiert Waasser a schwëllt an Ärem Bauch op, hëlt Plaz op", seet de Kleiner, e SHAPE Berodungsmember. "A Protein schéckt en Hormon Signal un Äre Kierper, deen Iech zefridden fillt." Eng Etude publizéiert am New England Journal of Medicine weist datt d'Leit no enger Diät déi déi zwee kombinéiert méi geneigt sinn Gewiicht ze verléieren oder z'erhalen, héchstwahrscheinlech well se keng Bluttzockerspikes erliewen, déi zu Bingeing féieren.

Fir Gewiicht ze verléieren: Veg Out Eemol an der Woch

Ernährungsspezialisten gären de Geck, datt keen jeemools Fett kritt huet Muerten ze iessen. Et gëtt e puer Wourecht zu deem: Eng Etude am American Journal of Clinical Nutrition bericht datt Vegetarier 15 Prozent manner wahrscheinlech iwwergewiicht oder fettleibeg sinn wéi hir Fleeschfrënn. Dat ass well Vegetarier éischter manner Kalorien a Fett ophuelen, a méi Uebst a Geméis. Awer Dir musst net kal-Tierkei op der, äh, Tierkei goen fir e Virdeel ze gesinn. Probéiert eemol d'Woch ouni Fleesch ze goen: Ersat Rëndfleesch an Tacos mat Bounen, oder hutt en Hummus Sandwich amplaz vun Ärem gewéinleche Schinken a Schwäizer.

NEI FRËSCHT IDÉIEN: Shake up your gesond Frühstücksroutine Fir Gewiicht ze verléieren: Luet Är Kalorien virun

Dir hutt et eng Millioun Mol héieren: Sprang net de Frühstück. "Déi éischt Saach iessen dréit Är Kalorie verbrennen," erkläert de Bob Harper, deen eise Bikini Body Countdown Workout erstallt huet. "Wann Dir net bannent zwou Stonnen nom Erwächen iesst, kënnt Äre Metabolismus verlangsamen fir Energie ze spueren." Noshing fréi gëtt Iech Energie a stäerkt Är Wëllenskraaft fir de ganzen Dag op der Streck ze bleiwen. Tatsächlech hunn d'Fuerscher aus dem US Department of Agriculture fonnt Diäter déi e gréissert Moiesiessen iessen si méi erfollegräich beim Fett verléieren wéi déi, déi de Frühstück keng Prioritéit maachen. "Déi meescht Frae solle mam Zil 300 bis 400 Kalorien beim Frühstück kréien," seet de Bob Harper.

An engem Sträit fir d'Dier eraus ze kommen? Maacht e bëssen Virbereedungsaarbecht: E Sonndeg pisst eng Partie haartgekachten Eeër (80 Kalorien all), a paart een mat engem Pak Instant Haferfloss mat netfetter Mëllech a gebrootene Bananen (ongeféier 290 Kalorien). "De Protein schützt den Honger," seet de Bob Harper, "an d'Kuelenhydrater energéieren Iech."

FETT FAKTA: E Guide fir dat Gutt, dat Schlecht, an de Fett

Fir Gewiicht ze verléieren: Maacht Frënn mat Fett

Fett huet méi wéi zweemol d'Kalorien vu Kuelenhydrater oder Proteinen, awer "Äre Kierper brauch Fett fir ze funktionéieren", seet de Kleiner. "Wann Dir net genuch an Ärer Diät kritt, schéckt Äert Gehir e Signal an Är Zellen fir um Kierperfett ze halen." Dëst bedeit datt Dir vläicht Är Fettzufuhr erhéijen musst fir ze schlanken.

Tatsächlech huet eng rezent Studie am The New England Journal of Medicine festgestallt datt Frae déi eng mëttelméisseg Fett Diät giess hunn (35 Prozent Kalorien) am Duerchschnëtt 13 Pond méi verluer hunn-an se ofgehalen hunn wéi déi op engem nidderegen Fettplang. Fett dauert och méi laang fir ze verdauen an hëlleft den Honger an de Binge ofzehalen.

Kuckt op Planzquellen vu Fett wéi Olivenueleg, Nëss an Avocados, souwéi Fësch, fir gesond polyunsaturéiert a monounsaturéiert Fette. Ugeholl datt Dir 1.600 Kalorien den Dag iesst, zielt Är deeglech Fettopnahm ronderëm 62 Gramm oder 560 Kalorien ze halen.

GESOND MËTT IDÉIEN: En Ernährungswiessel Top Swaps

Fir Gewiicht ze verléieren: Maacht Iessen zum Main Event

"D'Leit sinn esou net bewosst wat se an de Mond leeën", seet de Kleiner, "besonnesch wa se virum Computer oder dem Fernseh iessen." Awer wann Dir net op Är Iessen oppasst, verbraucht Dir méi. "Eis Magen erkennen net datt mir voll si wann eise Geescht net op d'Iessen fokusséiert ass," seet de Rolls. Si recommandéiert Zäit ze schneiden fir sech ze sëtzen an op d'mannst eng "bewosst" Molzecht pro Dag ze iessen. Wann Dir musst duerch d'Mëttegiessen schaffen, huelt Bëss tëscht E-Mailen a maacht e bewosst Effort fir all eenzel ze genéissen.

Fir Gewiicht ze verléieren: Gitt vir, haat dee Cookie

Eng Studie an der Zäitschrëft Obesitéit weist datt Fraen déi soten datt se eng rigoréis Diät gefollegt hunn 19 Prozent méi ufälleg fir Iwwergewiicht waren wéi déi mat engem méi flexiblen Iessplang. "Wann Dir eng All-oder-näischt Mentalitéit hutt, setzt Dir Iech fir ze versoen," seet den James O. Hill, Ph.D., Direkter vum Center for Human Nutrition op der University of Colorado, Denver. "Dacks, eng Schlupp léisst Iech Iech besiegt fillen a verursaachen datt Dir opginn." Amplaz, genéisst all Kéier an enger Zäit. De Kleiner proposéiert Iech wöchentlech fënnef "aus der Diät fräi" Kaarten ze ginn. Limitéiert Iech just op eng Portioun all Kéier.

GUILT-GRATIS DESSERT: Probéiert dës kalorienarm Schockela Rezepter

Fir Gewiicht ze verléieren: Sidd e Food Sleuth

E Package oder e Menü kann behaapten datt d'Liewensmëttel "Kalorienreduzéiert" sinn, awer dat heescht net datt et eng intelligent Wiel ass. "Wa mir dës gutt-fir-Iech behaapten-niddereg-Kuelenhydrater, häerzgesond oder organesch gesinn, zum Beispill-mir gleewen datt mir mat iessen méi kënne fortkommen", seet d'Lisa R. Young, Dokter, RD, en adjunct Ernährungsprofesser op der New York University. Tatsächlech, an enger Cornell University Studie, hunn d'Fuerscher Iessen an engem "gesonde" Restaurant fonnt hir Iessen mat bal 200 Kalorien ënnerschat. Kontrolléiert Kalorienzuelen! Dir kënnt iwwerrascht ginn!

DIET FAKTA: Gleeft net dës 7 allgemeng Diät Mythen

Fir Gewiicht ze verléieren: Reduzéiert Är Platen

Kalorien zielen ass den Haaptgrond Prinzip vum Gewiichtsverloscht, awer et geet Hand an Hand mat Portiounskontroll. "Mir tendéieren ze vill ze konsuméieren well mir dacks 'mat eisen Aen iessen'-wa mir et op eiser Teller kënne gesinn, mengen eis Gehir datt mir et fäerdeg musse maachen", seet de Young. Fir d'Portiounen am Scheck ze halen, benotzt eng méi kleng Platte. Fuerscher vun der Cornell Universitéit hu Leit fonnt, déi Hamburger aus Ënnen iessen, hunn gegleeft datt se am Duerchschnëtt 20 Prozent méi Kalorien iessen wéi se wierklech waren, wärend déi, déi 12 Zoll Platen giess hunn, geduecht hunn, si hätten manner giess a waren net sou zefridden. Also setzt Är Haaptmoolzecht op engem Zalot Plat amplaz.

Bewäertung fir