Kënnt Dir tatsächlech zevill Fiber opstoen?

Inhalt

• Wat sinn d'Symptomer vun zevill Faser?
• Wéi kann ech Symptomer vun zevill Faser entlaaschten?
• Wat ass déi optimal Unzuel un Faser pro Dag?
• Erwuessene Fasergehalt
• Kand a Jugendlecher Faser-Intake
• Wéi beaflosst d'Faser Är Verdauung?
• Wat sinn d'Virdeeler vu Faser?
• Wat ass dee beschte Wee fir Faser ze kréien?
• Soluble Faser
• Insoluble Faser
• Fermentéierbar Faser
• Fir matzehuelen

Wat sinn d'Symptomer vun zevill Faser?

D'recommandéiert deeglech Ernierung vu Faser ass 25 Gramm pro Dag fir Fraen an 38 Gramm pro Dag fir Männer. Wéi och ëmmer, e puer Experten schätzen esou vill wéi 95 Prozent vun der Bevëlkerung zielen net sou vill Faser.

Während et schéngt wéi déi meescht Leit hir empfohlene Faseropnahm falen, ass et eigentlech méiglech ze vill Faser ze hunn, besonnesch wann Dir Är Faser-Intake ganz séier erhéicht. Ze vill Faser kënnen:

• bloating
• Bauchwéi
• flatulence
• lockeren Hocker oder iwelzeg
• Verstopfung
• temporäre Gewiichtsgewënn
• intestinal Blockéierung bei Leit mat der Crohn Krankheet
• reduzéiert Bluttzockerspigel, wat wichteg ass ze wëssen ob Dir Diabetis hutt

Rufft direkt Ären Dokter wann Dir Iwwelzegkeet, Erbriechen, héije Féiwer oder e komplette Mangel u Gas oder Hocker erliewt.

Wéi kann ech Symptomer vun zevill Faser entlaaschten?

Wann Dir zevill Faser giess hutt an d'Symptomer vun ze vill Intake erliewen, probéiert d'folgend fir d'Effekter ze entgéintwierken:

• Drénkt vill Waasser.
• Stop mat all Faser Ergänzunge benotzen.
• Vermeit Liewensmëttel mat héich Faser.
• Eat eng gemittlech Ernärung.
• Huelt eng fiberfestéiert Liewensmëttel aus Ärer Ernärung.
• Kuckt no Liewensmëttel, déi Substanzen wéi Inulin a Chicorie Rootxtrakt enthalen.
• Engagéiert u liichte kierperlechen Aktivitéiten, wéi Spazéieren, sou dacks wéi méiglech.
• Betruecht en Online Tagebuch vun Ärer Nahrungsaufnahme ze halen fir ze hëllefen ze gesinn wéivill Faser Dir all Dag kritt.
• Betruecht eng niddereg FODMAP Diät ze folgen wann Dir reizbar Darm Syndrom (IBS) hutt. Dës temporär Diät kann d'Symptomer verbesseren andeems fermentéierbar, fibrous Liewensmëttel aus Ärer Diät ewechgeholl ginn.

Wann Dir ufänkt besser ze fillen, sollt Dir lues a räich fiberreeg Liewensmëttel an Är Ernärung aféieren. Amplaz datt se iessfaarweg räich Iessen an engem Molzecht iessen, verbreet se se den ganzen Dag. Et ass am beschten Är Faser aus ville Liewensmëttel z'erreechen, also vertraut net op engem Liewensmëttel oder Quell. Zielt eng breet Palette vun Uebst, Geméis, Vollkorn, Bounen a Nëss.

Wat ass déi optimal Unzuel un Faser pro Dag?

D'recommandéiert Minimal deeglech Faser ofgeholl hänkt vun Ärem Geschlecht an Alter of.

Erwuessene Fasergehalt

Kand a Jugendlecher Faser-Intake

Méi Faser uhuelen wéi Är empfohlene alldeeglech Intake kann ongewollte Symptomer verursaache wéi déi hei uewen opgezielt.

Wéi beaflosst d'Faser Är Verdauung?

Et ginn zwou Haaptarten vu Faser. All Zort Faser spillt eng aner Roll bei der Verdauung:

• Insoluble Faser füügt Bulk un Ären Hocker an hëlleft Liewensmëttel méi séier duerch de Bauch an d'Darm ze goen. Et hëlleft och den pH an Ärem Darm ausbalancéieren, a kann Divertikulitis vermeiden, eng Entzündung vum Darm, souwéi Colonkrebs.
• Soluble Faser leet Waasser un a bildt e gel-ähnlechen Substanz mat Liewensmëttel wéi et verdaut gëtt. Dëst dréit d'Verdauung erof an hëlleft Iech voll méi séier ze fillen, wat wichteg ass bei der Gewiichtverwaltung. Et kann och hëllefen Ärem Risiko fir Häerzkrankheeten ze senken, Ären Bluttzocker regelen, an hëlleft dem LDL Cholesterol ze reduzéieren.

Fermentéierbar Faseren kënnen aus béide Kategorien sinn, awer méi dacks opléisbar Faseren sinn fermentéiert. Fiberen fermentéiert vu Bakterien hëllefen d'Bakterien am Colon z'erhéijen, wat d'Verdauung hëlleft. Et spillt och eng grouss Roll an der Mënschheet.

Wat sinn d'Virdeeler vu Faser?

Während ze vill Faser negativ Auswierkunge kann hunn, ass e proper Betrag vu Faser wichteg fir Är Gesondheet. Fiber ass essentiell fir reegelméisseg Darmbewegungen, Cholesterol a Bluttzockermanagement, gesond Darmbakterien, a Verhënnerung vun chronescher Krankheet, ënner anerem Funktiounen.

An Populatiounen, déi eng regulär High-Fiber Diät vu méi wéi 50 Gramm Léngen pro Dag iessen, wéi ländleche Südafrikaner, sinn chronesch Krankheeten wéi Colon Kriibs ganz niddereg. Dëst ass e staarke Kontrast zum vill méi héicht Risiko vu Colon Kriibs ënner afrikanesch-Amerikaner déi eng méi héich Fett Diät iessen mat nëmmen ongeféier 15 Gramm Faser pro Dag.

Wat ass dee beschte Wee fir Faser ze kréien?

Am Allgemengen ass et besser fir Faser aus der Liewensmëttel ze kréien déi Dir ësst wéi vun Zousazen. Dëst ass well High-Fiber Liewensmëttel och wichteg Vitaminnen a Mineralstoffer hunn Äre Kierper brauch fir gesond ze bleiwen.

Soluble Faser

• uebst
• Broscht Sprossen
• Bounen
• Ierzebulli gudd
• Äppel
• Orangen
• Nëss
• Flax an aner Somen

Insoluble Faser

• Weess Sole
• Geméis wéi gréng Bounen an donkel Bliedergréng
• root Geméis wéi Karotten, Rüben, an Rettich
• Uebst Haut
• intakt Vollkorn

VerfÜgung Faser Ergänzunge bekannt als Weess Dextrin, Inulin, Psyllium, a Methylcellulose sinn aner Weeër fir opléisbar Faser ze kréien, awer d'Nahrung ass ëmmer besser fir Äre Kierper an Är Darmbakterien.

Shop fir Faser Ergänzunge online.

Fermentéierbar Faser

• uebst
• Gerste
• Jerusalem Artichoke
• Chicorie root
• leeks
• Zwiebel
• bananen

Liest weider fir iwwer Liewensmëttel ze léieren fir ze vermeiden wann Dir IBS hutt.

Fir matzehuelen

Faser-Intake ass e delikate Gläichgewiicht. Obwuel et besser ka sinn ze vill wéi ze wéineg, musst Dir awer virsiichteg sinn. Probéiert keng drastesch plötzlech Ännerunge fir Är Faser ofzehuelen.

Wann Dir Verstoppt fillt a wëllt Är Faser-Intake erhéijen fir Iech ze hëllefen Relief ze bidden, fügt all Woch e puer Gramm Faser an Är Ernärung aus enger Villfalt. Huelt nëmmen eng Faser Zousaz wann Dir net denkt datt Dir genuch Faser kritt aus de Liewensmëttel déi Dir iesst. Sidd ëmmer sécher, datt Dir och genuch Waasser drénkt fir Verstopfung oder Indigestioun ze vermeiden.

Kuckt en Dokter wann Dir denkt datt Dir zevill Faser iesst an Är Intake limitéiert huet net Är Symptomer gehollef. Iwwerdeems um Dokter Büro, betruecht déi folgend Froen ze stellen:

• Wéi weess ech wéi vill Faser an engem bestëmmte Liewensmëttel sinn?
• Konnt meng Symptomer verursaacht ginn duerch ze vill Faser iessen?
• Sollt ech deeglech Faser Ergänzunge huelen?
• Wéi huelen ech eng Faser Zousaz korrekt?
• Wéi séier soll ech meng Faser ofhuelen?

Frot esou séier wéi méiglech no medizinesch Opmierksamkeet wann Dir Iwwelzegkeet, Erbriechen, héije Féiwer oder e komplette Mangel u Gas oder Hocker fir méi wéi e puer Deeg erliewt.