Einfach, usprochsvoll an alldeeglech Weeër fir getéinte Been

Inhalt

• Iwwersiicht
• 10 Übunge fir getéinte Been
• 1. Kniebeugen
• 2. Lungen
• 3. Plank Been Lifter
• 4. Single-Been Deadlifts
• 5. Stabilitéit Ball Knéi tucks
• 6. Step-ups
• 7. Box spréngt
• 8. Speedskater spréngt
• 9. Resistenzband Been dréckt
• 10. Bréck
• 4 Strécke fir getéinte Been
• 1. Downward-Facing Dog
• 2. Sëtzend Zéiwe beréiert
• 3. Stull Pose
• 4. Kricher ech
• 5 Aktivitéiten fir séier Been ze tounen
• 1. Walk méi
• 2. Indoor Velo
• 3. Hill Sprint
• 4. Danz
• 5. Sprangseel
• 4 beschten Praktiken fir Beenübungen
• 1. Pausen an halen
• 2. Rescht Är Been
• 3. Benotzt Äert nondominant Been
• 4. Benotzt eng Schaumroller
• 4 Tipps iwwer Iessen an Ernärung fir Är Been Training
• 1. Bleift hydratiséiert
• 2. Iessen genuch Kalorien
• 3. Iessen eng gutt ofgerënnt Diät
• 4. Vermeit zousätzlech Zocker
• 3 einfach Tipps fir all dësen Effort ze verbesseren
• 1. Droen Kompressiouns Leggings
• 2. Stinn dacks op
• 3. Gitt genuch Schlof

Fotoe vum James Farrell

Iwwersiicht

Staark Been hëllefen Iech ze goen, sprangen a balancéieren. Si ënnerstëtzen och Äre Kierper a loossen Iech alldeeglech Aktivitéite genéissen. Wann Dir Är Been tonne wëllt, befollegt dës Übungen an Tipps.

10 Übunge fir getéinte Been

1. Kniebeugen

De Squat ass eng vun de beschten Übunge fir Been ze tounen. Et sculpts och den Aarsch, Heften, an ABS.

Squats sinn ideal wann Dir Réckprobleemer hutt. Well se fäerdeg sinn, während se opstinn an ouni extra Gewiicht, si belaaschten de Réck net.

Fir Balance oder extra Ënnerstëtzung, féiert Är Squats stoe laanscht eng Mauer oder nieft engem Stull oder dem Rand vun engem Dësch mat enger Hand um Objet. Widderstoen den Drang drun ze zéien oder dréckt et of.

2. Lungen

Lunge funktionnéieren Är Oberschenkel, Hënner, an Abs. Dës Bewegung benotzt béid Been zur selwechter Zäit, sou datt et eng super Übung fir staark Been ass.

3. Plank Been Lifter

Regelméisseg Planken viséieren den Uewerkierper, de Kär an d'Hëfte. Dir kënnt Beenlifter bäifügen fir Ären Hënner an Uewerbeen ze stäerken.

4. Single-Been Deadlifts

Den eenzege Been Deadlift skulptéiert Ären Hënner, Hëfte an Uewerbeen. Fir Balance plazéiert Är Hänn op eng Mauer oder e Stull.

5. Stabilitéit Ball Knéi tucks

Knietuckelen op engem Stabilitéitskugel maachen d'Been séier un. Et funktionnéiert Är Kälber, Schanken an Abs. Fir dës Übung braucht Dir e Stabilitéitskugel dee richteg opgeblosen ass.

6. Step-ups

Step-ups si wéi een Been. Déi repetitive Bewegung funktionnéiert Är Oberschenkel, Hëfte an Hënner.

Dir braucht eng plyometresch Këscht mat Kniehéicht oder eng erhéicht Plattform. Fir de Stress um Knéi ze limitéieren, gitt ëmmer an d'Mëtt vun der Këscht.

7. Box spréngt

Dir kënnt och Boxsprongen op enger plyometrescher Këscht maachen. Dësen explosive Workout ass ee vun de beschte Weeër fir Är Been, Hënneschten a Kär ze kléngen.

Wann Dir op der Këscht landen, fällt Är Hëfte fir d'Kraaft opzehuelen. Späert Är Knéien a Quad net. Dëst kann de Knéi verletzen.

8. Speedskater spréngt

Speedskater spréngt, oder lateral spréngt, engagéiert Är Been Muskelen. Dës Bewegung mat héijer Intensitéit verbessert och Är Longekraaft a Fäegkeet.

Fänkt mat klenge Spréng un. Mat der Zäit kënnt Dir méi grouss Spréng probéieren.

9. Resistenzband Been dréckt

Dir kënnt e Resistenzband benotze fir d'Bewegung vu Maschinnebeenpressen ze imitéieren. Dës Übung zielt op Ären Hënner, Quadren, Hamstringen a Kaalwer.

Fir Iech selwer erauszefuerderen, benotzt eng méi déck oder méi kuerz Band.

10. Bréck

D'Bréck kléngt Är Hëfte, Oberschenkel, Hënner a Kär. Fir et méi schwéier ze maachen, wéckelt e Widderstandsband ronderëm Är Oberschenkel.

4 Strécke fir getéinte Been

1. Downward-Facing Dog

Den Downward-Facing Dog ass e Vollkierperstretch. Et ass eng Standard Yoga Pose déi d'Been stäerkt.

2. Sëtzend Zéiwe beréiert

Dës Übung engagéiert Är Oberschenkel, Kaalwer a Schanken. Reech esou wäit wéi Dir kënnt, awer zwéngt et net. Dir kënnt d'Stréck mat der Zäit verdéiwen.

3. Stull Pose

De Stull Pose ass eng staark Yoga Stretch. Et funktionnéiert d'Hëfte, d'Been an d'Knöchel, sou datt et eng super Übung fir Been ze maachen.

4. Kricher ech

Eng aner Beenstreckung ass Warrior I. Dës Vollkierperübung funktionnéiert den Hënner, d'Hëfte an d'Hëfte.

5 Aktivitéiten fir séier Been ze tounen

1. Walk méi

Aerobe Aktivitéit wéi zu Fouss ass eng vun de beschten Übunge fir Been ze tounen.

Walk wann Dir kënnt. Hei sinn e puer Tipps:

Wéi Dir méi staark gitt, kënnt Dir joggen oder lafen. Oder Dir kënnt weider goen fir méi vun Ärem Dag ze goen an d'Hiwwelen ze goen.

2. Indoor Velo

Indoor Cycling ass ee vun de schnellste Weeër fir Är Been ze tounen. Et ass en Training mat héijer Intensitéit, awer et ass méi einfach op de Gelenker wéi joggen oder lafen.

Ajustéiert de Vëlo ëmmer wéi néideg. Dëst vermeit Verletzungen a schmerzhafte Positiounen.

3. Hill Sprint

Hill Sprints stellen Är Been un d'Aarbecht. Dës mächteg Übung baut Muskelkraaft a verbessert Äre Laafsträit.

Fir Hiwwel Sprints ze maachen, fannt Dir e steile Hiwwel. Maacht 4 bis 6 Sätz vun 10- bis 20 Sekonnen Sprints. Maacht 3 Minutte Pausen.

4. Danz

Danzen ass e lëschtegen a séiere Wee fir Är Been ze tounen. Dir kënnt eng Klass maachen oder Videoen doheem verfollegen. Et gi vill Arten danzen, dorënner Salsa, Hip-Hop a Line Dancing. Wielt Äre Favorit!

Dancing erhéicht och Är Häerzfrequenz, verbessert d'Gläichgewiicht a verbessert Är.

Kuckt no organiséiertem Danz bei Iech, wéi guidéiert Landlinnendanz, Salsaklassen oder aeroben Danz. Oder just doheem Musek unzeschalten an ze plënneren.

5. Sprangseel

Sprangen Seel sculpts och Är Been Muskelen. Et funktionnéiert d'Kälber wärend Dir Är Häerzfrequenz erhéicht.

Fir unzefänken, sprange Seel fir 20 Sekonnen direkt. Zil fir 60 Sekonnen iwwer Zäit.

4 beschten Praktiken fir Beenübungen

1. Pausen an halen

Wann Dir Beenübungen maacht, pauséiert a kontraktéiert Är Muskelen. Dës Kontraktioun engagéiert weider d'Muskelen, wat hëlleft Kraaft ze halen. Dir kënnt dat mat villen Zorte vu Bewegunge maachen, dorënner Squats a Brécken.

2. Rescht Är Been

Iwwerquéieren Är Been net. Dëst kann d'Erhuelung verlangsamen an d'Muskele schwächen. Amplaz, loosst Är Been raschten. Dëst erlaabt Zäit fir Är Muskelen ze reparéieren a méi staark ze ginn.

3. Benotzt Äert nondominant Been

Geleeëntlech, féiert mat Ärer nondominant Säit. Dëst ass gutt ze maachen wann Dir gitt oder Trapen eropgitt. Soss, wann Dir ëmmer mat Ärem dominante Been féiert, kënnt Dir muskulär Ongläichgewiichter entwéckelen.

4. Benotzt eng Schaumroller

Fir optimal Erhuelung maacht Schaumrollerübungen fir d'Been. Et kann eng enk Muskele loossen an d'Gewebe nei ausriichten. Mat enger Schaumroller verbessert och d'Gesamtübungsleistung.

4 Tipps iwwer Iessen an Ernärung fir Är Been Training

1. Bleift hydratiséiert

De Kierper späichert Kuelenhydrater als Glykogen. Während der Ausübung benotzt et Glykogen als Energie. Schlecht Hydratatioun beschleunegt och de Glykogen benotzt.

Niddereg Glycogen kann zu Muskelmüdlechkeet a schlechter Leeschtung féieren.

Fir dat bescht aus Ärem Been Workout ze kréien, bleiwt hydratiséiert. Dëst ass besonnesch wichteg op waarmen Deeg.

2. Iessen genuch Kalorien

Genuch Kalorien iessen ass de Schlëssel fir Muskelen opzebauen. Et bitt Energie an hält Kraaft an Äre Been a Kierper.

Är kaloresch Intake hänkt vun Ärem Aktivitéitsniveau a spezifesche Besoinen of. Dir kënnt mat engem Diététicienne oder Ernärungsberoder schwätzen, fir Är recommandéiert Intake ze bestëmmen.

3. Iessen eng gutt ofgerënnt Diät

Fir maximal Been- a Kierperkraaft, iesst eng gutt ofgerënnt Diät. Dëst beinhalt eng adäquat Hydratatioun a Makronährstoffaufnahme.

No der Ausübung fokusséiert op Kuelenhydrater a Protein. Kuelenhydrater fëllen Muskelglykogen un, wärend Protein d'Muskelreparatur ënnerstëtzt.

4. Vermeit zousätzlech Zocker

Liewensmëttel mat Zocker bäigefüügt kalorienaarteg. Dëst kann zu ongewollte Gewiichtsgewënn an de Been bäidroen.

Limitéiert oder vermeit Liewensmëttel mat zousätzlechem Zocker. Dëst beinhalt Zocker-séiss Getränker, Kaffi Cerealien, a verpaakte Snacks. Iessen amplaz méi onverschafft, ganz Liewensmëttel.

3 einfach Tipps fir all dësen Effort ze verbesseren

Probéiert dës Tipps regelméisseg. Mat enger konsequenter Routine ginn Är Been gestäerkt a staark.

1. Droen Kompressiouns Leggings

Zwëschen den Trainings, hues Kompressiouns Leggings un. Dat ze maachen kann d'Zirkulatioun fir verschidde Leit verbesseren andeems en Drock op hir Been mécht. Dëst fördert de Bluttstroum an ënnerstëtzt d'Muskelreparatur nodeems Dir Übunge gemaach hutt déi Been hunn.

2. Stinn dacks op

De ganzen Dag sëtzen kann zum Muskelverloscht a Schwächt an de Been bäidroen.

Fir Är Been staark ze halen, stitt all 20 bis 40 Minutten op. Dir kënnt och all 60 bis 90 Minutten Strécke maachen oder Übunge maachen.

3. Gitt genuch Schlof

Schlof ass e groussen Deel vun der Muskelerhuelung. Während déiwen Schlof verëffentlecht de Kierper Hormone déi Zellen a Gewëss reparéieren. Genug Rescht ze kréien ënnerstëtzt och eng optimal Leeschtung während de Been Training.