Zeh Strécke fir de Moment ze probéieren

Inhalt

• Strécke fir Flexibilitéit a Mobilitéit ze verbesseren
• 1. Toe Lift
• 2. Toe Lift a verbreet
• 3. Toe Flex
• 4. Grous Zehe Pull
• 5. Lateral Zeh Streck
• 6. Toe erhéijen, weisen, a krullen
• 7. Standing Zeh Stretch
• Strécke déi Kraaft erhéijen
• 8. Toe Splay
• 9. Toe Lift an dréckt
• 10. Kuppelen
• 11. Zeh Curl
• 12. Marmor picken
• 13. Spazéieren am Sand
• Stretches fir Bunions
• 14. Grousstéck Streck
• 15. Fanger Zeh-Streck
• Strécke fir plantar fasciitis
• 16. Zänn Extensioun
• 17. Flaschenrulle
• 18. Kugelroll
• Stretches fir Hammer Zeh
• 19. Ze zéien
• Bleift op Äre Féiss
• Wat sinn d'Virdeeler vum Zehstrecken?

Déi meescht Zeherstécker verbesseren d'Flexibilitéit an d'Mobilitéit. Aner erhéijen och Zehkraaft. E puer si gutt fir spezifesch Bedéngungen, wéi Bunionen a plantar Fasciitis.

Wann Dir d'Stretches an dësem Artikel maacht, sollt Dir d'Streck an Ären Zänn oder aner Deeler vun Ärem Fouss fille während Dir oppassen fir net ze drécken oder ze schwéier ze zéien oder ze iwwerwannen. Dës Strécke funktionnéieren am beschte mat blouss Féiss.

D'Zil fir all Streck ass et 10 Mol ze widderhuelen, awer et ass ok mat 2 oder 4 Wiederholungen ze starten an ze erhéijen wéi toleréiert.

Strécke fir Flexibilitéit a Mobilitéit ze verbesseren

1. Toe Lift

Dir kënnt dës Streck ee Fouss gläichzäiteg maachen oder mat béide Féiss zesummen.

1. Sëtzt mat Äre Féiss flaach um Buedem.
2. Heben Är Zänn op, a versicht se all op derselwechter Héicht ze kréien.
3. Halt fir 5 Sekonnen.
4. Maacht Äert Zänn.
5. Widderhuelen 10 Mol op all Fouss.

2. Toe Lift a verbreet

Dir kënnt dës Streck ee Fouss gläichzäiteg maachen oder mat béide Féiss zesummen. Stellt e Gummiband ronderëm Är Zehungen fir d'Resistenz ze erhéijen an et méi schwéier ze maachen.

1. Sëtzt mat Äre Féiss flaach um Buedem.
2. Heben Är Zänn op, a versicht se all op derselwechter Héicht ze kréien.
3. Wann se opgehuewe ginn, verbreet Är Féiss sou wäit wéi méiglech.
4. Halt fir 5 Sekonnen.
5. Relax Är Zänn a setzt se erof.
6. Widderhuelen 10 Mol op all Fouss.

3. Toe Flex

1. Stand niewent enger haart oprechter Uewerfläch wéi eng Mauer mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser.
2. Benotzt Är Hänn fir Iech selwer ze stabiliséieren, flexéiert den Zänn vun engem vun Äre Féiss wann Dir se géint d'Mauer dréckt. Halt fir 5 Sekonnen.
3. Gitt Äre Fouss zréck sou datt et flaach um Buedem ass.
4. Widderhuelen 10 Mol op all Fouss.

4. Grous Zehe Pull

Dës Streck erhéicht d'Mobilitéit an d'Flexibilitéit an Ärem grousse Zeh. Dir kënnt et och mat Äre Hänn maachen wann en Handtuch oder e Riem net verfügbar ass.

1. Sëtzt mat Äre Féiss flaach um Buedem.
2. Wickelt en Handtuch oder e Rimm ronderëm Äert Big Toe.
3. Pull d'Handduch oder de Rimm zu Iech, wann Dir et mam Fouss dréckt. Halt fir 5 Sekonnen.
4. Widderhuelen 10 Mol op all Fouss.

5. Lateral Zeh Streck

Dëst streckt Är Zehelen vu Säit zur Säit anstatt erop an erof. Dir kënnt dës Streck ee Fouss gläichzäiteg maachen oder mat béide Féiss zesummen.

1. Sëtzt mat Äre Féiss flaach um Buedem.
2. Riicht ären op.
3. Gitt Är Zehelen op déi lénk ouni de Fouss ze beweegen. Halt fir 5 Sekonnen.
4. Relax Är Zänn.
5. Riicht ären op.
6. Maacht Är Zänn op déi richteg Säit ouni de Fouss ze beweegen. Halt fir 5 Sekonnen.
7. Relax Är Zänn.
8. Widderhält d'Streck op a weist sech op Är Féiss.
9. Widderhuelen 10 Mol op all Fouss.

6. Toe erhéijen, weisen, a krullen

Dir kënnt dës Streck ee Fouss gläichzäiteg maachen oder mat béide Féiss zesummen.

1. Sëtzt mat Äre Féiss flaach um Buedem.
2. Hieft d'Front vun Ärem Fouss, loosst Är Ferse op de Buedem.
3. Heben Är Zänn sou héich wéi méiglech. Halt fir 5 Sekonnen.
4. Weist Är Zänn erof. Halt fir 5 Sekonnen.
5. Heben Är Ferse op a krullt Är Zehelen ënner sou datt Är Zehënn oder d'Spëtze vun Ären Zänn op de Buedem sinn.
6. Widderhuelen 10 Mol op all Fouss.

7. Standing Zeh Stretch

1. Stand mat Ärem Réck géint eng Mauer.
2. Kräiz Är lénks Been iwwer Är riets Been bei Ärem Knöchel.
3. Wielt den Zänn vun Ärem lénksen Fouss an dréckt se géint de Buedem sou datt Är Zehënn géint de Buedem stinn. Halt fir 5 Sekonnen.
4. Relax Är Zänn.
5. Widderhuelen 10 Mol op all Fouss.

Strécke déi Kraaft erhéijen

8. Toe Splay

Dir kënnt dës Streck ee Fouss gläichzäiteg maachen oder mat béide Féiss zesummen. Stellt e Gummiband ronderëm Är Zehungen fir d'Resistenz ze erhéijen an et méi schwéier ze maachen.

1. Sëtzt mat Äre Féiss flaach um Buedem.
2. Verdreift Är Zänn sou wäit wéi méiglech. Halt fir 5 Sekonnen.
3. Relax Är Zänn.
4. Widderhuelen 10 Mol op all Fouss.

9. Toe Lift an dréckt

Dës Streck verbessert Är Kontroll iwwer Zehebeweegungen an verstäerkt se.

1. Sëtzt mat Äre Féiss flaach um Buedem.
2. Hieft Är Zänn op engem Fouss oder béid Féiss zur selwechter Zäit, a probéiert se all op déiselwecht Héicht ze hiewen.
3. Dréckt nëmmen Är grouss Zehe no ënnen an erop 10 Mol.
4. Dréckt nëmmen Är kleng Zehe bis erop an erof 10 Mol.
5. Ofwiesselt Är grouss Zeh op an ënnen 1 Kéier dréckt Dir Är kleng Zeh op an erof 1 Kéier.
6. Widderhuelen ofwiesselnd grouss a kleng Zänn 10 Mol op all Fouss.

10. Kuppelen

Dës Streck verstäerkt Är Zehen a Liften ("Kuppelen") de Bogen vun Ärem Fouss.

1. Sëtzt mat Äre Féiss flaach um Buedem.
2. Probéiert de Buedem mat denge Féiss ze paken. Vergewëssert Iech datt Dir e Grabbing Bewegung benotzt an net nëmmen Är Zeh krullen.
3. Halt fir 5 Sekonnen.
4. Relax Är Zänn.
5. Widderhuelen 10 Mol op all Fouss.

11. Zeh Curl

Dës Streck verstäerkt Är Zehen. Heiansdo gëtt et och e "Handduchkräiz" genannt fir d'Aktioun vum Handduch ënner Ären Zehelen ze sammelen. E Gewiicht un d'Handduch ze addéieren erhéicht d'Schwieregkeet.

1. Sëtzt mat Äre Féiss flaach um Buedem.
2. Setzt e klengt Handtuch um Buedem mat der kuerzer Säit op Iech.
3. Gitt d'Handduch mat den Zänn op engem Fouss a probéiert et Richtung Iech ze zéien.
4. Halt fir 5 Sekonnen.
5. Relax Äre Fouss.
6. Widderhuelen 10 Mol mat all Fouss.

12. Marmor picken

1. Sëtzt mat Äre Féiss flaach um Buedem.
2. Setzt zwou Kegelen op de Buedem virun Iech, eng eidel an eng déi 10 bis 20 Marmer hält.
3. Beweegt all Marmer an déi eidel Schuel mat den Zeene vun engem Fouss.
4. Widderhuelung mam anere Fouss.

13. Spazéieren am Sand

Dëst ass gutt fir Är Zehen, Féiss a Kälber ze verstäerken. Et kann ustrengend sinn, also maacht et fir d'éischt fir 10 bis 10 Minutten, da vergréissert d'Zäit wéi toleréiert.

Walk barefoot op enger Plaz mat Sand iwwerdeckt, sou wéi eng Strand oder Sandbox.

Stretches fir Bunions

E Bunion gesäit aus wéi e Knëppel op der Äussewelt vun Ärem groussen Zehe Gelenk, awer kënnt schlussendlech aus der Verschlechterung vum Knach. Si kënne schmerzhaf sinn. Dës Strécke kënne hëllefen d'Mobilitéit an Ärem Fouss ze stäerken an de Schmerz ze entlaaschten.

14. Grousstéck Streck

Dës Streck ass gutt wann Äert Zänn zougedréckt goufen aus enk oder pointy Schong.

1. Sëtzt mat Äre Féiss flaach um Buedem.
2. Lift Äert Recht Been a Plaz Äre Knöchel op Ärem lénksen Oberschenkel.
3. Benotzt Är Hänn, zitt Är Zeh op erop, erof, an op all Säit, hält fir 5 Sekonnen an all Positioun.
4. Widderhuelen 10 Mol.
5. Schalt Been a widderhuelen op de grousse Zeh vun Ärem lénksen Fouss.

15. Fanger Zeh-Streck

Dës Streck entlooss Drock op falsch geriicht, schmerzhafte Zeelen.

1. Sëtzt mat Äre Féiss flaach um Buedem.
2. Lift Äert Recht Been a Plaz Äre Knöchel op Ärem lénksen Oberschenkel.
3. Ënnerbannen d'Fangere vun Ärer rietser Hand mat denen Zeelen.
4. Streckt är Zänn mat Äre Fangeren sou laang wéi Dir kënnt.
5. Stellt Äre Fouss zréck op de Buedem.
6. Widderhuelen mat Ärem lénksen Been.

Strécke fir plantar fasciitis

Plantar fasciitis ass Entzündung vun der Ligament, déi ënner Ärem Fouss vun der Sohle bis zum Ferse leeft. Et ass verursaacht duerch Iwwermëssbrauch. Et ass net wierklech en Zepproblem awer Strécke mat Ären Zehelen kënnen hëllefen dat ze vermeiden an ze entlaaschten.

16. Zänn Extensioun

Dir sollt dës Streck ënnert Ärem Fouss fillen. Masséiert den Bogen vun Ärem Fouss mat den Daumen wann Dir dës Streck maacht fir seng Wierksamkeet ze erhéijen.

1. Sëtzt mat Äre Féiss flaach um Buedem.
2. Heben d'Been mam schmuele Fouss a Plaz dat Knöchel op de Géigendeel Been.
3. Flex Är Zänn erop op Är Shin.
4. Halt fir 5 Sekonnen.
5. Relax Är Zänn.
6. Widderhuelen 10 Mol.

17. Flaschenrulle

Wärend d'Flasche rullt, fokusséiert op schmerzhafte Gebidder um Buedem vun Ärem Fouss.

1. Sëtzt mat Äre Féiss flaach um Buedem.
2. Setzt eng Fläsch gefruerent Waasser op de Buedem virun Iech.
3. Setzt de läschte Fouss op der Fläsch.
4. Roll d 'Fläsch mat Ärem Fouss ronderëm.
5. Fuert weider fir 1 bis 2 Minutten.

18. Kugelroll

Wärend de Ball rullt, fokusséiert op schmerzhafte Gebidder um Buedem vun Ärem Fouss.

1. Sëtzt mat Äre Féiss flaach um Buedem.
2. Setzt e Golf oder Tennisball op de Buedem virun Iech.
3. Setzt de verstuerwene Fouss um Ball.
4. Roll d 'Fläsch mat Ärem Fouss ronderëm.
5. Fuert weider fir 1 bis 2 Minutten.

Stretches fir Hammer Zeh

Eng Hammer Zehe biegt sech no ënnen an d'Mëtt Gelenkkugel. Et beaflosst normalerweis d'zweet Zeh an ass dacks wéinst Droen oder punktesch Schong.

19. Ze zéien

Dëst streckt de gebogenen Gelenk, hëlleft de Schanken zréck an hir normal Positioun. Et soll sanft gemaach ginn.

1. Sëtzt mat Äre Féiss flaach um Buedem.
2. Lift Äert Recht Been a Plaz Äre Knöchel op Ärem lénksen Oberschenkel.
3. Lues a lues sanft de gebogenen Zeh no ënnen, de Gelenk strecken. Halt fir 5 Sekonnen.
4. Widderhuelen 10 Mol op all betraffene Zeh.

Den Zeh Curl a Marmer picken Strécker, déi virdru beschriwwe goufen, sinn och hëllefräich fir Hummer Zeh.

Bleift op Äre Féiss

D'Schanken an Ären Zehen ginn Phalangen genannt. Jiddwer vun Ären Zehen besteet aus zwee oder dräi Phalangen. Beweegt vun Ärer Zehëllef op Äre Fouss, si ginn distal, mëttel a proximal Phalangen genannt. Är zweet duerch véiert Zänn hunn all dräi. Är grouss Zänn hunn nëmmen zwee: distal a proximal.

Gelenker si wou zwee Schanken verbannen. D'Gelenker vun Ären Zehelen enthalen och wou Är Zehennebeng mat dem nächste Knach an Ärem Fouss verbannen, déi Metatarsals genannt ginn.

Bannent de Gelenker, Knorpel am Enden vun de Schanken erlaabt hinnen glat géinteneen ze rutschen wann se sech beweegen. Äre Kierper schafft e Schmierstoff genannt Synovium dat hëlleft d'Schanken méi liicht ze beweegen.

Et gi keng Muskelen an denge Féiss. Hir Bewegung gëtt kontrolléiert duerch Sehnen a Liggen, déi Är Zänn mat Muskelen an Ärem Fouss a Been verbannen.

Wat sinn d'Virdeeler vum Zehstrecken?

Är Zänn si kleng awer wichteg Deeler vun Ärem Kierper. Si hëllefen Iech all Äert Gewiicht ze goen, lafen, stoen, an ënnerstëtzen all Äert Gewiicht wann Dir op Äre Féiss sidd.

Wann Dir de ganzen Dag op Är Féiss sidd, e Leefer oder e Sportler sinn, a enk Schong zouhëlt, kënnen Äert Zehen zu veruersaachen:

• erausgoen
• Krämp
• schmerzhaf ginn
• verléieren Flexibilitéit
• méi Risiko fir Verletzungen sinn

E puer Konditioune si mat heftege Gebrauch vun Äre Féiss an dichte Schong verbonnen. Dës enthalen och:

• bunions
• Hammer Zeh
• plantar fasciitis

Mat oder ouni dës Probleemer a Konditioune, kann Äert Zehnen ausdehnen. Stretching kann hëllefen Är Zehen ze ginn:

• realiséiert
• entspaant
• manner schmerzhaf
• méi flexibel
• manner midd

Stretching erhéicht de Bluttfluss op Är Zänn, wat d'Schmerzen an d'Schwellung kann entlaaschten. Zidder déi relax sinn a flexibel si manner wahrscheinlech blesséiert.

Stretching wäert net vu Bunionen, Hammer Zeh, oder Plantar Fasciitis lass ginn, awer et kann Symptomer hëllefen an Iech Relief bréngen.