Wéi schlecht Schlof, Depressioun a chronesch Schmerz fidderen sech

Inhalt

• Den Zyklus vu Schlof an Depressioun
• D'Geschicht vum Charley vu chronesche Schmerz a Schlofprobleemer
• 3 Tipps fir de Schlof-Depressioun-Péng Zyklus ze briechen
• 1. Schlofhygiene
• Tipp fir Schlofhygiene
  
• 2. Expressivt Schreiwen
• 3. Kognitiv Verhalenstherapie

Wéi mir d'Welt gesinn, déi mir wielen ze sinn - an iwwerzeegend Experienzen ze deelen kënnen de Wee wéi mir eis matenee behandelen, zum Besseren. Dëst ass eng mächteg Perspektiv.

Mir all wësse wéi just eng Nuecht vu schlechtem Schlof eis an engem totale Funk ka bréngen. Wann Dir kämpft Nuecht no Nuecht restauréierend ze kréien, kënnen d'Effekter zerstéierend sinn.

Ech hu vill vu mengem Liewen bis zum fréie Moie waak am Bett geluecht a gebiet fir Schlof. Mat der Hëllef vun engem Schlofspezialist konnt ech endlech meng Symptomer mat enger Diagnos verbannen: Verspéidte Schlofphasensyndrom, eng Stéierung an där Är bevorzugte Schlofzäit op d'mannst zwou Stonne méi spéit ass wéi konventionell Bettzäiten.

An enger perfekter Welt géif ech an de fréie Mueresstonne schlofen a bleiwen bis mëttes am Bett. Awer well dëst net eng perfekt Welt ass, hunn ech vill Schlof-entzu Deeg.

, Erwuessener wéi ech déi manner schlofen wéi déi empfohlene siwe Stonne pro Nuecht si méi wahrscheinlech wéi zolitt Schlof fir ee vun 10 chronesche Gesondheetszoustänn ze mellen - inklusiv Arthritis, Depressioun an Diabetis.

Dat ass eng bedeitend Verbindung, well ongeféier 50 bis 70 Milliounen US Erwuessen hunn eng Aart Schlofprobleem, vun Insomnia bis obstruktiv Schlofapné bis zu chronescher Schlofmangel.

Schlofmangel ass sou mächteg datt et eis einfach an eng no ënnen Spiral lancéiere kann, déi fir vill Leit zu Depressioun oder chronesche Schmerz féiere kann.

Et ass de klassesche Poulet-an-Ee-Szenario: Verursaacht gestéiert Schlof Depressioun a chronesche Schmerz oder verursaacht Depressioun a chronesche Schmerz gestéiert Schlof?

"Dat ka schwéier sinn ze bestëmmen", seet d'Michelle Drerup, PsyD, Direktesch fir Verhalensschlofmedezin an der Cleveland Klinik. Drerup spezialiséiert sech op déi psychologesch a Verhalensbehandlung vu Schlofstéierungen.

Et ginn e puer Beweiser fir ze proposéieren datt Schlofchronotyp, oder bevorzugte Schlof-Wake-Zäiten, besonnesch Depressiounsrisiko kënne beaflossen. Eng grouss Skala Studie huet festgestallt datt fréi erhéijen en 12 bis 27 Prozent méi nidderege Risiko fir Depressioun z'entwéckelen an spéider Erhiewer e 6 Prozent méi héije Risiko haten, am Verglach mat Zwëscher erhéijen.

Den Zyklus vu Schlof an Depressioun

Als spéit Riser hunn ech sécher mat mengem Undeel un Depressioun behandelt. Wann de Rescht vun der Welt an d'Bett geet an Dir sidd deen eenzegen deen nach waakreg ass, fillt Dir Iech isoléiert. A wann Dir kämpft no de Gesellschaftsnormen ze schlofen, verpasst Dir onweigerlech Saachen, well Dir sidd ze schlofen entzunn fir matzemaachen. Et ass kaum iwwerraschend dann, datt vill Spéitopstänn - ech selwer abegraff - Depressioun entwéckelen.

Awer egal wat fir d'éischt kënnt, d'Depressioun an de chronesche Schmerz oder de gestéierte Schlof, béid Themen mussen iergendwéi geléist ginn.

Dir kënnt dovun ausgoen datt de Schlof verbessert wann Depressioun oder chronesch Schmerz geléist ass, awer laut Drerup ass dëst dacks net de Fall.

"Aus all de Symptomer vun Depressioun, Insomnia oder aner Schlofprobleemer sinn déi meescht Rescht trotz Verbesserung vun der Stëmmung oder aner Symptomer vun Depressioun", seet den Drerup.

Ech hu Jorelaang Antidepressiva benotzt an hu gemierkt, datt ech an enger anstänneger Stëmmung sinn awer nach ëmmer kämpfe fir nuets ze schlofen.

Ähnlech wéi Leit mat chronesche Schmerz gesinn net onbedéngt Verbesserungen am Schlof wann hir Schmerz geléist ass. Tatsächlech geet de Schmerz dacks nëmme weider bis d'Schlof adresséiert ass. Dëst kann mat der Tatsaach verbonne sinn datt verschidde Leit mat chronesche Schmerz Angscht kämpfe kënnen, wat dann och Stresschemikalie wéi Adrenalin a Cortisol verursaache kënnen, fir hir Systemer ze iwwerschwemmen. Mat der Zäit schaaft Angscht eng Iwwerstimulatioun vum Nervensystem, wat et schwéier mécht ze schlofen.

Well Adrenalin d'Sensibilitéit vum Nervensystem erhéicht, Leit mat chronesche Schmerz fillen tatsächlech Schmerz, déi se normalerweis net fillen, seet de Spinal Chirurg a chronesch Schmerz Expert Dr. David Hanscom.

"Eventuell wäert d'Kombinatioun vun nohalteger Angscht a Schlofmangel Depressioun verursaachen", füügt Hanscom bäi.

De effektivsten Wee fir chronesch Schmerz an Depressioun ze léisen ass den Nervensystem ze berouegen, an d'Schlof induzéieren ass e wichtege éischte Schrëtt.

D'Geschicht vum Charley vu chronesche Schmerz a Schlofprobleemer

2006 huet de Charley a sengem perséinlechen a beruffleche Liewen e graffe Patch getraff. Als Resultat gouf hie schlofen entzunn, depriméiert an huet méi Panikattacken zesumme mat chronesche Réckwéi erlieft.

Nodeems eng Vielfalt vun Dokteren a Spezialiste gesinn huet - a véier Besich am ER an engem Mount gemaach huet - huet de Charley endlech dem Hanscom seng Hëllef gesicht. "Amplaz mech direkt fir eng MRI ze plangen an iwwer Chirurgieoptiounen ze schwätzen, huet [Hanscom] gesot:" Ech wëll mat Iech iwwer Äert Liewen schwätzen ", erënnert Charley.

Den Hanscom huet gemierkt datt Stress dacks chronesch Schmerz erstellt oder verschlechtert. Duerch d'éischt déi stresseg Liewensevenementer ze erkennen déi zu sengem Schmerz bäidroen, war de Charley besser fäeg Léisungen z'identifizéieren.

Als éischt huet de Charley ugefaang moderéiert Mounts vun Anti-Angscht Medikamenter ze huelen fir säi System ze berouegen. Fir sechs Méint huet hien seng Doséierung suergfälteg iwwerwaacht an dunn d'Medikamenter lues ofgespannt. Hien notéiert datt d'Pëllen him gehollef hunn an e regelméissege Schlofmuster bannent e puer Méint z'iwwergoen.

De Charley huet och eng konsequent Schloofzäit gefollegt sou datt säi Kierper e reegelméissege Schlofrhythmus entwéckele konnt. D'Eckpfeiler vu senger Routine waren abegraff all 11 Auer an d'Bett ze goen, op der Tëlee ofzeschneiden, säi lescht Iessen dräi Stonne virum Bett z'iessen an eng propper Ernärung ze iessen.Hien limitéiert elo Zocker an Alkohol nodeems hie geléiert huet datt se en Angschtattack ausléise kënnen.

"All dës Saache kombinéiert hunn dozou bäigedroen d'Schlofgewunnechten z'entwéckelen, déi fir mech vill méi gesond waren", seet de Charley.

Wéi säi Schlof verbessert huet, huet de chronesche Schmerz sech am Laf vun e puer Méint geléist.

Nodeems ech endlech eng voll Nuetsschlof krut, erënnert de Charley: "Ech war mer bewosst datt ech e gudde Schlof haten an dat huet mech e bësse Vertraue ginn datt d'Saache besser ginn."

3 Tipps fir de Schlof-Depressioun-Péng Zyklus ze briechen

Fir den Zyklus vun Depressioun-Schlof oder chronesche Schmerz-Schlof ze briechen, musst Dir ufänken Är Schlofgewunnechten ënner Kontroll ze kréien.

E puer vun de Methoden déi Dir benotze kënnt fir ze hëllefen ze schlofen, wéi kognitiv Verhalenstherapie (CBT), kënnen och benotzt ginn fir Symptomer vun Depressioun oder chronesche Schmerz unzegoen.

1. Schlofhygiene

Et kléngt vläicht vereinfacht, awer eng Saach déi ech onheemlech hëllefräich fonnt hunn fir e normale Schlofplang opzestellen ass eng gutt Schlofgewunnechten ze schafen, och bekannt als Schlofhygiene.

Geméiss Drerup, ee Grond firwat vill Leit net Verbesserungen am Schlof gesinn, nodeems hir Depressioun geléist ass, ka wéinst schlechte Schlofgewunnechte sinn, déi se entwéckelt hunn. Zum Beispill kënne Leit mat Depressioun ze laang am Bett bleiwen, well et feelt un der Energie an der Motivatioun sech mat aneren ze engagéieren. Als Resultat kënne se kämpfen mam Schlof an enger normaler Zäit.

Tipp fir Schlofhygiene

• Halt Dagesgeschlof op 30 Minutten.
• Vermeit Koffein, Alkohol an Nikotin no beim Schlafengehen.
• Erstellt eng entspaanend Schlussroutine. Denkt un: e waarmt Bad oder en Nuetsliese Ritual.
• Vermeit Bildschirmer - inklusive Ärem Smartphone -30 Minutte virum Schlafengehen.
• Maacht Äert Schlofzëmmer eng eenzeg Schlofzone. Dat heescht keng Laptops, Fernseh oder iessen.

2. Expressivt Schreiwen

Gitt e Stéck Pabeier a Bic a schreift einfach Är Gedanken - egal ob positiv oder negativ - fir e puer Minutten. Dann zerstéiert se direkt andeems Dir de Pabeier zerrappt.

Dës Technik gouf bewisen datt de Schlof induzéiert andeems d'Rennen Gedanken opbriechen, wat schlussendlech den Nervensystem berouegt.

Dës Übung gëtt Ärem Gehir och d'Méiglechkeet nei neurologesch Weeër ze kreéieren déi Schmerz oder Depressioun op eng méi gesond Manéier veraarbecht. "Wat Dir maacht stimuléiert tatsächlech Äert Gehir fir Struktur z'änneren", seet den Hanscom.

3. Kognitiv Verhalenstherapie

Wann Dir mat Depressioun oder chronesche Schmerz niewent Schlofprobleemer ze dinn hutt, kënne regelméisseg Besuch bei engem Therapeur an der Rei sinn.

Mat CBT kann en Therapeur Iech hëllefen problematesch Gedanken a Behuelen z'identifizéieren an ze ersetzen déi Äert Wuelbefannen duerch gesond Gewunnechten beaflossen.

Zum Beispill Är Gedanken iwwer Schlof selwer kéinten Iech Angscht maachen, et mécht et schwéier ze schlofen, doduerch Är Angscht verschlechtert, seet den Drerup. CBT kann benotzt ginn fir Schlofstéierungen, Depressioun oder chronesch Schmerz unzegoen.

Fir e kognitiven Verhalenstherapeut an Ärer Regioun ze fannen, kuckt an d'National Association of Cognitive-Behaviour Therapists.

Schafft mat engem Schloftherapeut oder engem medizinesche Beruff kéint Är bescht Wette sinn fir zréck op de Wee fir e festen Nuetsschlof ze kommen, well se Anti-Angscht Medikamenter oder Therapie verschreiwe kënnen an aner Léisungen ubidden.

Lauren Bedosky ass e fräie Fitness a Gesondheets Schrëftsteller. Si schreift fir eng Rei national Publikatiounen, dorënner Men's Health, Runner's World, Shape, a Women's Running. Si wunnt zu Brooklyn Park, Minnesota, mat hirem Mann an hiren dräi Hënn. Liest méi op hirer Websäit oder op Twitter.