7 Stretches fir enk Hëften ze entlaaschten

Inhalt

• 7 Strécke fir enk Heften ze léisen
• 1. Schaum Roller Stretch
• 2. Knéien Hip Flexor Stretch
• 3. Pigeon Stretch
• 4. Spiderman Streck
• 5. Päiperleksstreck
• 6. Horizontal Squat Stretch
• 7. Sëtzen Stréck
• 3 Yoga Poses fir enk Heften
• Wéi wësst Dir ob Är Hëfte enk sinn?
• Wat verursaacht enk Heften?
• Wat kënnt Dir maache fir Äert Risiko fir eng enk Hëfte ze vermeiden oder ze reduzéieren?
• Fir matzehuelen

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Wat heescht et enk Heften hunn?

E Gefill vun Dichtheet iwwer d'Hëfte kënnt aus Spannungen ëm den Hëfteflexoren. D'Hëfteflexoren sinn eng Grupp vu Muskelen ronderëm d'Spëtzt vun den Oberschenkel, déi den Uewerkuer an d'Hëft verbannen. Dës Muskelen erlaben Iech an der Taille ze béien an Äert Been ze erhéijen.

E puer vun den Haapt Hip Flexore sinn déi:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Vill Leit hunn enk Heften, vu Leit, déi e puer Stonnen den Dag sëtzen, bis zu normale Gymnastiker a professionelle Sportler. E puer Leit si méi ufälleg fir Dichtheet an deem Gebitt vun hirem Kierper. Knappe Hëfte kënnen Iech e erhéicht Risiko fir Verletzungen duerch d'erhéite Fuerderungen un Gewëss déi net richteg bewegen.

Liest weider fir méi iwwer enge Hëfte gewuer ze ginn a wat Dir maache kënnt fir dës Muskelen ze entspanen.

7 Strécke fir enk Heften ze léisen

Schaumroller rullt an Hip Flexor Strécke kënnen hëllefen d'Dichtheet an den Hëfte ze entléen.

1. Schaum Roller Stretch

Dir kënnt eng Schaumroller benotze fir eng enk Hëpp ze léisen.

1. Lie mam Gesiicht no ënnen, mat Ärem Schaumroller ënner a liicht ënner Ärem rietsen Hip.
2. Maacht Äre lénksen Been op d'Säit mam Knéi an engem 90 Grad Wénkel gebéit.
3. Rou Är Ënneraarmschinnen um Buedem virun Iech fir e puer vun Ärem Kierpergewiicht vun Ärem Hip ofzehuelen. Dëst wäert d'Stretch manner schmerzhaf maachen.
4. Streckt Äert rietst Been riicht eraus hannert Iech, mat den Zéiwen no hanne gewisen an de viischte vun Ärem Fouss platt géint de Buedem
5. Lues lues no hannen a vir iwwer d'Schaumwalz.
6. Fir eng extra Ausdehnung füügt eng Säit-zu-Säit Bewegung bäi wann Dir rullt.
7. Fuert bis zu 30 Sekonnen weider. Wéi Dir rullt, identifizéiert all Triggerpunkten oder Punkten déi extra enk oder schmerzhaf fillen. Dir kënnt op dës Gebidder fir ongeféier 10 Sekonne konzentréieren fir e puer vun der Dichtheet ze entlaaschten.
8. Widderhuelen mat Ärem lénksen Hip.

2. Knéien Hip Flexor Stretch

Dir kënnt dës Streck all Dag maachen fir Äert Hip Flexor ze léisen.

1. Kniet um rietsen Knéi.
2. Setzt Äre lénksen Fouss op de Buedem mat Ärem lénksen Knéi an engem 90-Grad Winkel
3. Fuert Är Hip no vir. E richtege Réck behalen, leet den Torso no vir.
4. Halt d'Positioun fir 30 Sekonnen.
5. Widderhuelen 2 bis 5 Mol mat all Been, probéiert all Kéier Är Stretch ze erhéijen.

3. Pigeon Stretch

Dës Streck gëtt allgemeng a Yoga Praktike gesinn. Et kann all Dag benotzt ginn fir d'Mobilitéit an Ärem Hip Flexor ze verbesseren.

1. Fänkt op Är Hänn a Knéien an enger Tablettop Positioun un.
2. Bréngt Äre richtege Knéi no vir a plazéiert et hannert Ärem rietse Handgelenk.
3. Maacht Äre richtege Knöchel virun der lénkser Hip.
4. Riicht Äert lénkst Been hannert Iech, gitt sécher datt Äre lénksen Knéi riicht ass an Är Zéiwe geriicht sinn.
5. Halt Är Hëfte quadratesch.
6. Lues a lues erof op de Buedem.
7. Bleift an dëser Positioun bis zu 10 Sekonnen.
8. Fräisetzung d'Positioun andeems Dir op Är Hänn dréckt, Är Hëfte ophëlt, an d'Been zréck an Är Startpositioun op all véier beweegt.
9. Widderhuelen op der anerer Säit.

4. Spiderman Streck

De Spiderman Stretch kann hëllefen Äre Kierper virum Training ofzewiermen, oder et kann eleng oder niewent anere Hip Flexor Strecken benotzt ginn.

1. Fänkt an der Push-up Positioun un.
2. Schrëtt mat dem lénke Fouss no vir, bréngt et no baussen vun Ärer lénkser Hand.
3. Streckt d'Heften no vir.
4. Halt dës Positioun fir zwou Sekonnen, da gitt zréck fir unzefänken.
5. Widderhuelen fënnef Mol fir e Rep ze kompletéieren.
6. Widderhuelen mat der rietser Been.
7. Maacht dräi Wiederholungen mat all Been.

5. Päiperleksstreck

Dëst ass e super Stretch fir no engem Training ze praktizéieren oder wann Dir eng Paus braucht vum Sëtzen am Stull.

1. Sëtzt um Buedem mat béide Been riicht eraus virun Iech.
2. Bréngt d'Sohle vun Äre Féiss zesummen, a fuert dann Är Fersen esou no bei Ärem Kierper wéi Dir kënnt.
3. Lean no vir mat engem richtege Réck.
4. Dréckt op den Oberschenkel mat den Ellbogen fir eng méi déif Stretchung.
5. Halt d'Stretch fir 30 Sekonnen.

6. Horizontal Squat Stretch

Dës Stretch kann och hëllefen Är Réckmuskelen ze léisen.

1. Fänkt mat Ären Ellbogen a Knéien um Buedem un, an Är Knéien béien 90 Grad.
2. Gitt Är Knéien esou wäit auseneen wéi Dir kënnt a verlängert d'Wirbelsail.
3. Senkt den Uewerkierper op Är Ënneraarmschëffer, wann Dir Är Hëfte zréck an erof zitt.
4. Halt bis zu 60 Sekonnen.

7. Sëtzen Stréck

Dëst ass e super Stretch fir op Ärem Schreif ze probéieren wann Dir an engem Büro schafft. Dir kënnt dat och maachen wann Dir Fernseh kuckt oder an engem Auto oder am Fliger fuert.

1. Sëtzt op engem Stull mam Réck riicht.
2. Maacht Äre richtege Knöchel op Ärem lénksen Knéi.
3. Falt Ären Torso no vir bis Dir e sanften Stretch fillt.
4. Halt bis zu 60 Sekonnen.
5. Widderhuelen op der anerer Säit.

3 Yoga Poses fir enk Heften

Wéi wësst Dir ob Är Hëfte enk sinn?

Schmäerzen an Unbehagen aus enken Hëfte spieren Si normalerweis an der ieweschter Leistengegend. Dir kënnt och ënnescht Réck Schmerz oder Hamstring Stämme erliewen. Knappe Hëfte féieren oft zu Probleemer am nidderegen Réck, Knéien a sakroiliäre Gelenker.

En einfache Wee fir d'Flexibilitéit vun den Hip Flexor Muskelen ze beurteelen ass den Thomas Test genannt:

• Lie op Ärem Réck um Buedem, enger Bank oder enger anerer stabiler, flächeger Uewerfläch.
• Bréngt béid Knéien op Är Këscht.
• Halt Äre richtege Knéi géint Är Broscht.
• Riicht Äre lénksen Been.
• Maacht Äre lénksen Been sou wäit wéi méiglech erof.
• Widderhuelen mat deem anere Been.

Hip Flexore ginn als enk ugesinn wann ee Been net komplett erof kënnt op d'Uewerfläch op där Dir leet.

Wat verursaacht enk Heften?

E sitzende Lifestyle kann zu enge Hip Flexors a Hip Flexor Péng féieren. Dat ass well exzessiv Sëtzen d'Muskelen entspanen an deaktivéieren. Si gi progressiv méi schwaach a méi kuerz, heiansdo verursaachen eng schmerzhafte Bedingung déi adaptiv Ofkierzung genannt gëtt.

Knapper Hëfte kënnen och verursaacht ginn duerch:

• stinn no laange Periode vu Sëtzen
• en Tippbecken, wat e strukturellen Desequiliber erstellt
• postural Gewunnechten wéi sech an eng Hëft iwwerleeën oder sech a béid Hëfte virleeën wann se stinn
• déi ganz Nuecht op der selwechter Säit vum Kierper schlofen
• een Been méi laang wéi dat anert

Knapper Hëfte kënnen och opbléien wann Dir ënnescht Kierperübungen ausféiert, wéi Squats an Deadlifts.

Wat kënnt Dir maache fir Äert Risiko fir eng enk Hëfte ze vermeiden oder ze reduzéieren?

Et kann net méiglech sinn eng enk Hëfte ze vermeiden, awer Dir kënnt Äre Risiko fir Hip Schmerz reduzéieren:

• Stitt op a réckelt all Stonn oder sou wann Dir laang um Büro sëtzt.
• Erwiermt Iech richteg virum Training.
• Stretch um Enn vun all Training.

Stretching a Massage kann och Äert Risiko fir Muskeldichtheet a Schmerz reduzéieren.

Massage hëlleft eng enk Heften ze entlaaschten duerch:

• Stéck Stoffer déi net mat Schaumrollen erreechbar sinn
• Narbewebe ofbriechen
• erhéijen de Blutfluss zu Geweben
• Endorphine fräisetzen fir Péng ze reduzéieren
• entspaant de Muskel duerch Hëtzegeneratioun an Zirkulatioun

Fir matzehuelen

Schaumroller rullt an Hip Flexor Strécke sollen hëllefe fir déi enk Hip Muskelen ze léisen. D'Behandlung vun engem qualifizéierte Sport- a remedierende Massagetherapeut kann och Erliichterung ubidden.

Kuckt Ären Dokter wann Dir persistent Schmerz an engem Deel vun Ärem Kierper hutt. Si kënne bestëmmen ob Äre Schmerz d'Resultat vun enger Basisdaten medizinescher Ursaach ass.