8 Übungen fir Entlaaschtung ze vermeiden an ze verhënneren

Inhalt

• Iwwersiicht
• Unzeeche a Symptomer
• Behandlung fir enk Hips
• 8 Übungen
• Glute Schaumroll
• Standing Figur-Véier Streck
• Sëtzt Figur-véier Streck
• Sëtzt Twist
• Pigeon verkleeden
• Glute Bréck
• Glute Bréck mat Band
• Sëtzt Hipabduktioun mat Resistenzband
• Wat verursaacht enge Gluten?
• Wéi z'identifizéieren wann Dir enk Gluten hutt
• Wéi enge Gluten beaflossen Athletic Performance?
• Den Takeaway
• 3 Yoga Posen fir enk Hips

Iwwersiicht

D'Gluten, oder d'Glutealmuskelen, kënne sech no zevill Sëtzen, Iwwermëssbrauch oder Iwwerexterioun bei Athletic Performance enk ginn. Enge Gluten kënnen zu enger Zuel vun anere Verletzunge féieren, sou datt et wichteg ass se gutt z'erwärmen ier Dir Übung mécht. Et ass och wichteg Är Gluten ze strecken nodeems Dir d'Aarbecht gemaach hutt.

Wann Dir de ganzen Dag um Schreifdësch sëtzt, sollt Dir all 30 Minutten stoen a goen. Dëst hëlleft Är Gluten aus der Zäit onaktiv, enk a schwaach ze halen.

Liest weider fir méi iwwer enk Gluten ze léieren a wat Dir maache kënnt fir d'Drock ze entlaaschten.

Unzeeche a Symptomer

D'Glutealmuskele hëllefen wichteg Funktioune wéi:

• Hip Rotatioun
• trëppelen
• lafen
• erof goen

Si si mat verschidden aner Muskele verbonne. Aus dësem Grond kënnt Dir eng Stréckheet an der Glute selwer erliewen oder Dir kënnt Stramtheet oder Péng an Deeler vun Ärem spieren:

• leg
• zréck
• Hip
• pelvis

Dir kënnt fäeg Gluten duerch folgend Symptomer identifizéieren:

• Halswéi oder Stramtheet am Hënner
• Péng oder Schmerz an den Hüften
• enk Hip flexors
• niddereg-zréck Péng
• enk Hamstrings
• Knéi Péng
• pelvesche Schmerz oder Onstabilitéit

Behandlung fir enk Hips

Déi bescht Behandlung fir enk Hüften ass et ze strecken. Dir kënnt och mat engem kierperlechen Therapeut schaffen fir eng Verstäerkungsroutine fir dës Muskelen z'entwéckelen.

Wann Dir während dem Dag um Büro sëtzt, sinn Är Gluten inaktiv. Dëst kann zu Schwächt an Dicht féieren.

Stand all 30 Minutten op a gitt ronderëm. Wann Dir musst sëtzt, setze sech op a behalen eng gutt Körperhaltung. Oder benotzt e Standdësch a schalt tëscht Stand a Sëtzen all hallef Stonn oder Stonn, wa méiglech.

8 Übungen

Glute Schaumroll

1. Sëtzt uewen op engem Schaumroller mat Äre Been virun Iech verlängert.
2. Kréien Äre Kierper op d'Säit fir datt d'Roller tëscht Ärem Hënnerbunn a sëtzt Knach ass.
3. Réier dëse Muskel an all Richtungen aus.
4. Ëmgedréit Richtung a widerhuelen op der anerer Säit.
5. Gitt mat der stänneger Figur-véier Streck, ënner.

Standing Figur-Véier Streck

1. Stinn mat enger Hand op enger Schaumroller déi riicht opgestallt ass.
2. Kréien ee Been iwwer Äre Knéi fir eng "Véier" Form ze maachen a sëtzt Är Hüften zréck.
3. Halt eng grouss Uewerkierperhaltung an Ären Kär engagéiert.
4. Stoe fir e puer Sekonnen an da widderhuelen op der anerer Been.

Sëtzt Figur-véier Streck

1. Sëtzt oprecht an engem Stull, haalt Är Pick op.
2. Kréien Äert Recht Been iwwer Är lénks a leet Är Hänn op Är Shins.
3. Leet Äre torso no vir fir eng méi déif Streck.
4. Halt fir 5 Atem an da legt Äert Been op de Buedem.
5. Widderhuelen op där anerer Säit.

Sëtzt Twist

1. Start an enger komfortabel sittende Positioun a streckt Är Been virun Iech.
2. Bréngt Äert lénks Been iwwer riets, setzt Äre lénksen Fouss um Buedem an biegt Äre lénksen Knéi.
3. Inhaléiert a streckt Är Waffen iwwer de Kapp, maacht Är Wirbelsäit laang.
4. Austauschen a béid no lénks, loosst Är Waffen bequem op Äert bënnegt Knéi falen.
5. Ootmen an eraus an halt fir 5 bis 10 Atem.
6. Entwist a widderhuelen op der anerer Säit.

Pigeon verkleeden

1. Start op Är Hänn a Knéien op enger Yoga Mat. Bréngt Äre lénksen Knéi Richtung Äussere vum lénksen Handgelenk.
2. Setzt Är Shin um Buedem mat Ärem Knöchel Richtung riets Handgelenk. Probéiert Äre lénksen Shin parallel mam Front vun der Yoga Mat ze kréien.
3. Rutsch Äert riets Been zréck, fir datt Dir eng Streck fillt. Da quadratéiert (souguer aus) Är Hüften.
4. Wann Är Hüften héich vum Buedem aus sinn, setzt eng opgerullt Decken, Këssen, oder Yoga Block ënnert hinnen fir Ënnerstëtzung.
5. Exhaleréiert a gitt Är Hänn no vir, a bréngt lues Är Brust Richtung de Buedem.
6. Halt fir 5 bis 10 Atem.
7. Lues lues aus der Pose a widderhuelen se op der anerer Säit.

Glute Bréck

1. Lie op Ärem Réck mat Äre Knéien gebéit an Äre Féiss flaach um Buedem.
2. Setzt Är Féiss Hip-Breetdistanz ausser a verfaacht sanft Är ab Muskelen.
3. Luet eraus eraus an hält Äert Abs an hält sech an d'Hëften dann op an of vum Buedem.
4. Gitt Är Gluten (Hënn Muskelen) sanft an hëlt Är Hüften net laanscht de Komfort.
5. Stoe fir 2 bis 3 Sekonnen, inhaléiert a lues a lues erof bis Är Start Positioun.
6. Widderhuelen 8 bis 10 Mol.

Glute Bréck mat Band

1. Setzt e klengen, dichte Resistenzband ronderëm Är Kälber.
2. Leet op Ärem Réck an hëlt Är Hüften op.
3. Halt d'Spannungen an der Band a tippt Är Hüften erof op de Buedem ier Dir se erëm erop setzt.
4. Et ass wichteg Är Rücksicht ze halen an d'Bewegung aus den Hüften ze maachen.
5. Widderhuelen 15 bis 20 Mol.

Sëtzt Hipabduktioun mat Resistenzband

1. Sëtzt op de Buedem a plazéiert d'Resistenzband ronderëm Är Kälber.
2. Biischt Knéien a haalt Är Féiss um Buedem.
3. Setzt Är Hänn liicht hannert Iech.
4. Halt Äre Réck riichtaus zréck an dréckt Är Been op d'Säiten wéi Dir äusserlech den Hips rotéiert.
5. Bréngt versicht, a mat Kontroll, d'Been erëm zesummen.
6. Widderhuelen 12 bis 15 Mol.

Wat verursaacht enge Gluten?

Allgemeng Grënn vu enk Gluten enthalen:

• souz fir laang Zäitspann
• verspéit Muskelschmerz nom Training
• schlecht Haltung
• aarmséileg Form beim Training
• Stress op de Muskele vun der Trëppelen, Sprangen, oder Lafen
• net erwiermt ier Dir Übung mécht
• net ze strecken nom Training

Wéi z'identifizéieren wann Dir enk Gluten hutt

Dir kënnt e Selftest ausféieren fir ze bestëmmen ob Är Gluten duerch Sëtzen oder Inaktivitéit geschwächt sinn:

1. Stand op engem Schrëtt, e klenge Hocker, oder eng aner stabil Plattform. Balance op Ärem rietse Been a verlängert Är lénks Been virun Iech.
2. Lueft lues Äert Recht Been. Wann Dir biegt, erreecht Är Hüften zréck sou wäit wéi et komfortabel ass.
3. Notice wann Äert riet Been biegt oder geheelt am Knéi. Dëst ass en Zeechen vu schwaache Gluten.
4. Widderhuelen op där anerer Säit.

E kierperlechen Therapeut kann och e méi gréissere Test fir enk Gluten ausféieren. Si kënnen Iech hëllefen eng Glutstäerkung a Stretching Routine z'entwéckelen. Si kënnen Iech och Schaumrollübungen ginn fir doheem ze maachen.

Wéi enge Gluten beaflossen Athletic Performance?

Dichte Gluten kënnen e negativen Impakt op d'athletesch Leeschtung hunn. Staark Gluten si wichteg fir méi séier ze lafen a méi héich ze sprangen. Schwäch oder enk Gluten kënnen zum Piriformis Syndrom féieren. De Piriformis ass de Muskel hannert dem gluteus maximus.

Dir kënnt aus kierperlecher Aktivitéit raschten oder Äert Äert Gluten halen wann Dir Symptomer entwéckelt.

Kuckt Ären Dokter wann Dir mengt datt Dir e seriöse Verletzung hutt.

Den Takeaway

Dichte Gluten sinn e gemeinsamt Probleem fir Athleten déi lafen oder sprinten. Si sinn och heefeg fir Leit, déi um Büro schaffen a gréisstendeels vum Dag sëtzen.

Et ass wichteg, enk Gluten auszespannen an se aktiv ze halen. Dëst hëlleft Verletzungen ze vermeiden. Praxis d'Sträng, déi uewen opgezielt ginn zwee bis dräimol d'Woch fir enk Gluten ze loosen.

Fir ganz enk Gluten déi Dir verdächtegt kéint blesséiert sinn, kuckt Ären Dokter. Dir kënnt d'Hëllef vun engem kierperlechen Therapeut brauchen fir eng Stretching oder Verstäerkung Routine ze entwéckelen. Massage Therapie kann och hëllefräich sinn fir jiddereen, deen enge Gluten erliewt.

Kritt ëmmer gréng Luucht vun Ärem Dokter ier Dir eng nei Stretching oder Ausübungsrutine starten.

3 Yoga Posen fir enk Hips