Übungen déi Dir direkt maache kënnt nodeems Dir e Puppelchen kritt (Et ass net wat Dir mengt!)

Inhalt

• E puer Grondregelen
• Fänkt lues un. Fäerdeg staark
• Iwwerdreift et net
• Recuperéieren
• Übungen
• Woch 1: Sëtzend Kegel Atemwierk
• Woch 2: Fügt glute Brécke bäi
• Woch 3: Clamshells derbäi
• Woch 4: Füügt säitlech leien Stull Pose bäi
• Woch 5: Setzt bäi a sëtzt a steet am Marsch
• Sëtzmarsch
• Staende Marsch
• Woch 6: Füügt Squats bäi
• Split Squat (aka stationär Lunge)
• Kierpergewiicht Squat
• Virukommen

Mir ginn Iech nach net déi gréng Luucht fir e Marathon ze trainéieren, awer dës Beweegunge hëllefen Iech Äert Beckenbuedem ze stäerken sou datt Dir zréck an eng Routine kënnt.

Gratulatioun! Dir hutt et gemaach. Dir hutt e Mënsch gemaach. Zimlech beandrockend Saachen.

Dir kënnt denken datt et Zäit ass fir zréck an Är normale Workout Routine ze kommen. Super! Dës Enthusiasmus hëlleft Iech ze bewegen an all déi richteg Saachen ze maachen, och wann Dir net vill Schlof fir déi nächst puer Méint kritt.

Oder Dir denkt vläicht datt et Iech fillt datt Dir ni an Är normale Routine zréckkommt, well Dir hutt vergiess wéi normal och fillt. Hey, dat ass och OK! Saache Schrëtt fir Schrëtt maachen gëtt Ärem Kierper déi Zäit déi hie brauch fir ze heelen a setzt Iech um richtege Wee fir zukünfteg Erfolleg.

Zesumme wäerte mir déi éischt 6 Woche vun Ärem Postpartum Fitness mat e puer douce Bewegungen ausmaachen, sou datt Dir gutt op Ären Heelkierper këmmert a schafft Richtung e Retour op déi Übungen déi Dir gär hutt!

E puer Grondregelen

Fänkt lues un. Fäerdeg staark

Maacht Iech keng Suergen, et wäert net fir ëmmer lues sinn, an Dir wäert zréck op all Übungen déi Dir gär hutt.

Déi éischt 6 Woche Postpartum sinn eng wierklech wichteg Zäit fir e staarke Fundament fir de Rescht vun Äre postpartum Fitnessziler ze bauen. Denkt drun datt dës Period passéiert ier Dir vun Ärem Dokter geläscht gëtt fir normal Bewegung zréckzekommen.

Wärend dëser kritescher Zäit baut Dir Stabilitéit an Ärem Becken an Integritéit an Ärem Beckenbuedem, a lues a lues maacht Dir méi schwéier an ustrengend Übungen (ouni Är Box ze pechen oder Ärem Réck ze verletzen).

Iwwerdreift et net

Erënnerung: Ären OB kläert Iech vläicht net fir voll Übung bis ongeféier 6 Woche postpartum. Also, loosst eis net a Gewierer sprangen a fänken un fir e Marathon ze trainéieren oder direkt zréck op Är Liiblings Yoga Klass ze weisen fir ze weisen wéi Flexi dat Relaxin Iech gemaach huet.

Ären Dokter wäert Iech Daumen drécken wann Dir et ufänkt ze ratzen. De Plang hei ënnen ka lues schéngen, awer wann Dir et verfollegt, alles wat Dir maacht, wäert vill méi séier goen.

Recuperéieren

Wéi all gutt Fitness Routinen ass Är Erhuelungszäit genau sou wichteg wéi Ären Aarbechtsinsporter. Dir hutt just eng gutt Aarbecht gemaach fir dee Puppelchen ze wuessen an ze liwweren.Et ass Zäit ze erhuelen, ze raschten sou vill wéi Dir kënnt, a gutt iessen - Äre Kierper wäert de Rescht maachen.

Wann Dir Komplikatioune wärend der Gebuert hutt, sinn dës Übunge vläicht net richteg fir Iech. Dir musst vläicht e puer Extra Woche verbréngen ier Dir spréngt. Préift ëmmer mat Ärem Dokter wann Dir net sécher sidd.

Übungen

Dëst ass eng 6-Woch Progressioun déi sech op Är Beckenbuedem Integritéit an Hip a Kär Stabilitéit fokusséiert.

Mir addéieren all Woch eng Übung fir déi éischt 4 Wochen, an eng bis zwou Übungen an de leschten 2 Wochen, wann Dir Iech prett fillt. Zum Beispill, an der Woch 1 hutt Dir nëmmen eng Übung - Kegel Atmung. An der Woch 2 wäert Dir Kegel Atemwierk widderhuelen a glute Brécke bäifügen.

No der Woch 6 maacht Dir 6 bis 8 Übungen pro Sessioun. Dir kënnt och all Dag spadséiere goen, vu 15 bis 30 Minutten unzefänken, wouduerch d'Intensitéit an d'Dauer vun Ärer Trëppelsessioun all Woch erhéicht gëtt.

Wann et méiglech ass, probéiert e Spadséiergank ze goen nodeems Dir d'Übungen hei ënnendrënner ofgeschloss hutt a kuckt ob Dir méi stabil an den Hëfte an am Kär fillt oder wann Dir méi bewosst vun Ärem Beckenbuedem sidd.

Woch 1: Sëtzend Kegel Atemwierk

Sëtzt op engem Stabilitéitskugel oder e mëllen Stull sou datt déi zwee Knochen Deeler vun Ärem Hënner, d'Sitz Schanken an Äert Perineum op der Uewerfläch vum Ball sinn. Buedem Är Féiss flaach um Buedem, liicht méi breed wéi Är Hëfte.

Huelt en déiwen Otem duerch Är Nues fir Äre Bauch an all Richtungen ze fëllen. Stellt Iech vir datt e Ballon an Ärem Magen ass an Dir probéiert et ze fëllen, sou datt et Är Hëfte a Rippen beréiert wéi Dir otemt.

Wann Dir ausatemt, da portéiert Är Lëpsen a stellt Iech vir datt Dir Käerzen ausblasst.

Nodeems Dir dës déif Atem e puer Mol praktizéiert hutt, bréngt Är Opmierksamkeet op de Beckenbuedem. Fillt de Raum tëscht dem Perineum an de Sitz Schanken a Kontakt mam Ball oder Stull.

Mat all Atem an, stellt Iech vir datt Dir de Ballon ëmmer méi mat all Otem fëllt mat Ärem Membran. Wann Dir ausatemt, loosst Är Schëlleren a Rippen erweichen wéi de Bauch a Richtung Är Wirbelsäit réckelt. Et sollt fille wéi Äert Perineum de Ball gräift an de Buedem ophëlt.

Praktizéiert Kegel Atembeweegung all Dag fir 3 bis 5 Minutten oder bis Dir midd sidd. Dir kënnt bemierken datt et schwéier ass eng voll Kontraktioun ze engagéieren oder eng laang ze halen. Dat ass okay! Praxis all Dag an Dir wäert séier verbesseren.

Woch 2: Fügt glute Brécke bäi

Verbréngt e puer Minutten Är Kegel Otemschwieregkeeten ze üben.

Elo leien um Réck mat Knéien gebéit a Féiss flaach um Buedem. Halt eng neutral Wirbelsäule mat enger sanfte Kéier an den ënneschte Réck.

Vun dëser Positioun maachen e puer Kegel Atem. Start mat enger voller Atmung fir Äert imaginärem Ballon auszebauen, da ootemt aus fir Äert Kär a Beckenbuedem ze engagéieren wärend Dir Ären Hënner vum Buedem ophëlt an Är Hëfte bis op d'Plafong dréckt. Wann Dir méi niddereg ass, inhaléiert erëm a widderhëlt.

Widderhuelen fir 10-12 Wiederholungen 1-2 Mol am Dag.

Bemierkung: Wann Dir Problemer hutt de Beckenbuedem ze spieren, probéiert e Pilateskugel oder e Këssen tëscht Ären Oberschenkel bäizefügen. Halt liicht Drock op de Ball oder e Këssen während der ganzer Bewegung.

Woch 3: Clamshells derbäi

Lie op Ärer Säit mat enger neutraler Wirbelsäule an de Knéien béien. Är Hëfte, Knéien a Knöchel gi gestapelt. Huelt e puer Momenter fir de Kegel Atemwierk aus dëser neier Säitelagend Positioun ze praktizéieren.

Halt Är Fersen zesummen, hëlt Ären ieweschte Knéi ewech vun Ärem ënneschte Knéi. Ootme fir de Ballon an Ärem Bauch ze fëllen, ootme mat Äre verréckte Lëpsen d'Käerzen ausblosen wann Dir den ieweschte Knéi erofsetzt.

Widderhuelen 10-12 Widderhuelungen 1-2 Mol am Dag.

Woch 4: Füügt säitlech leien Stull Pose bäi

Dës nei Übung ass e Fortschrëtt vun de Clamshells vun der leschter Woch, sou datt Dir dee selwechte Wee opstellt. Lie op Ärer Säit mat enger neutraler Wirbelsäule an Är Knéien béien. Är Hëfte, Knéien a Knöchel gi gestapelt. Just wéi d'lescht Woch, huelt e puer Momenter fir de Kegel Atmungswierk aus der Säitelagend Positioun ze praktizéieren.

Hieft de ganzen Top Been ewech vum ënneschte Been. Ootme fir de Ballon an Ärem Bauch ze fëllen, ootme mat Äre Lëpsen ausgeblosen d'Käerzen ausblosen wann Dir Äert iewescht Been erof setzt. Probéiert e bëssen Drock géint de Buedem mat Ärem ënneschte Been ze halen wann Dir Är Top Been hëlt.

Widderhuelen 10-12 Widderhuelungen 1-2 Mol am Dag.

Woch 5: Setzt bäi a sëtzt a steet am Marsch

Sëtzmarsch

Sëtzt op engem Stabilitéitskugel oder e mëllen Stull sou datt déi zwee Knochen Deeler vun Ärem Hënner, d'Sitz Schanken an Äert Perineum op der Uewerfläch vum Ball sinn. Buedem Är Féiss flaach um Buedem, liicht méi breed wéi Är Hëfte.

Huelt déif Loft an, fëllt de Ballon. Fänkt d'Bewegung op der Ausatmung un, bréngt Äre Kär. Maacht eng Marschaktioun andeems Dir e Fouss e puer Zentimeter vum Buedem ophieft, da pauséiert an der Loft, da maacht de Fouss erof. Widderhuelen op deem anere Fouss.

Widderhuelen 10-12 Widderhuelungen 1-2 Mol am Dag.

Staende Marsch

Wann e Sëtzmarsch einfach ass, füügt d'Marche vun enger stellender Positioun an Är Routine bäi. Benotzt déiselwecht Kegel Atmungsmuster wéi Dir am Sëtzmarsch benotzt hutt.

Woch 6: Füügt Squats bäi

Split Squat (aka stationär Lunge)

Vun enger stellender Positioun, maacht e laange Schrëtt no vir mat engem Fouss. Gitt nëmme sou wäit wéi Dir kënnt wärend Dir béid Fersen um Buedem hält an Är Zéiwe viraus weisen. Halt Ären Torso oprecht an Är Hänn op den Hëfte.

Fänkt de Kegel Atmung inhaléiert fir den imaginäre Ballon auszebauen. Biede béid Knéien, sou datt Är hënnescht Ferse vum Buedem erof kënnt wann Dir riicht erof réckelt. Halt Äert Gewiicht ausgeglach tëscht béide Been.

Senk bis béid Knéien ëm 90 Grad gebéit sinn oder bis Dir Iech wuel fillt. Ootme fir äre Kär ze engagéieren, a stellt Iech vir, Äert Oberschenkel zesummen ze pressen, wann Dir zrécksteht andeems Dir duerch Är viischt Ferse an hënnescht Zéiwe fuert.

Kierpergewiicht Squat

Start mat Äre Féiss Hip Breet ausser ze stoen. Inhaléiert fir den imaginäre Ballon auszebauen, wéi Dir op Är Hëfte scharnéiert wärend Dir op de Knéien béit an datt Är Hëfte sëtzen an zréck, wéi Dir an engem Stull sëtzt.

Fuert erof bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn. Ootme fir äre Kär ze engagéieren, a stellt Iech vir, Äert Oberschenkel zesummen ze pressen, wann Dir erëm opstitt.

Wann Dir Iech net stabil fillt, benotzt e Stull, fir datt Dir am Fong vun all Squat sëtzt, awer probéiert net um Enn ze raschten.

Widderhuelen 10-12 Widderhuelungen 1-2 Mol am Dag.

Virukommen

Wann Dir vun Ärem Dokter geläscht sidd fir zréck an d'regelméisseg Übung ze kommen, erënnert Dir datt Dir nach ëmmer am Iwwergang sidd. Huelt Iech Zäit a füügt net méi wéi eng 10 Prozent Erhéijung vun der Übungsintensitéit oder der Dauer all Woch bäi.

Fuert weider Är Kärkraaft an Integritéit ze bauen, a besicht dës Übungen als Erwiermung op Äre regelméisseg geplangte Programm.