5 Übungen fir Tennis Elbow Rehab

Inhalt

• Iwwersiicht
• Faust zou
• Supination mat enger Hantel
• Handgelenk Extensioun
• Handgelenk Flexioun
• Handduch Twist
• Warnungen
• Fir matzehuelen

Iwwersiicht

Tennis Ellbog, och bekannt als lateral Epicondylitis, gëtt duerch Entzündung vun de Muskelen vum Ënneraarm verursaacht, déi sech um Ellbog befestigen. Et ass normalerweis e Resultat vun der Entzündung vun der extensor carpi radialis brevis Sehne.

Tennis Ielebou ass eng overuse Verletzung verursaacht duerch eng repetitive Aktivitéit. Och wann et allgemeng bei Raketsporten ass, kann et och op Aarbechtsplazverletzunge gesi ginn, besonnesch bei Moler, Schräiner, a Péng.

No der American Academy of Orthopedic Surgeons, typesch Zeechen a Symptomer vum Tennis Ellbog ëmfaasse Schmerz a Verbrennen op der Äussewelt vum Ellbog a schwaache Gripkraaft.

Symptomer entwéckelen iwwer Zäit a kënne lues a lues iwwer Wochen oder Méint verschlechteren. Nonsurgical Behandlung enthält:

• raschten
• Äis
• NSAIDS (wéi Advil oder Aleve)
• Übung
• Ultraschall
• bracing / Kompressioun
• steroid Injektiounen

Déi éischt Schrëtt bei der Behandlung vun Tennis Ellbog reduzéieren Entzündung a raschten déi irritéiert Muskelen an Sehnen. Eis a Kompressioun kënnen och hëllefen, Entzündung a Schmerz ze reduzéieren.

Wann d'Entzündung ofleeft, kënnt Dir sanft Übungen ufänken fir d'Muskelen vum Ënneraarm ze verstäerken an d'Recidivitéit ze vermeiden. Gitt sécher mat Ärem Dokter oder Therapeut ze kontrolléieren fir ze bestëmmen wann Dir bereet sidd Therapieübungen unzefänken.

Shop fir iwwer-de-Konter Péng Reliever.

Faust zou

Schlecht Gripkraaft ass e gemeinsamt Symptom vum Tennis Ellbog. Verbesserung vun der Gripkraaft andeems d'Muskele vum Ënneraarm bauen kann d'Fäegkeet verbesseren fir deeglech Aktivitéiten ze maachen.

Ausrüstung gebraucht: Dësch an Handduch

Muskele geschafft: laang flexor Sehnen vun de Fanger an Daumen

1. Sëtzt un engem Dësch mat Ärem Ënneraarm um Dësch.
2. Halt e opgerullt Handtuch oder e klenge Ball an Ärer Hand.
3. Press den Handduch an d'Hand an haalt 10 Sekonnen.
4. Fräisetzung a widderhuelen 10 Mol. Schalt a maacht deen aneren Aarm.

Supination mat enger Hantel

De Supinator Muskel ass e grousse Muskel vum Ënneraarm deen an den Ellbog befestegt. Et ass verantwortlech fir Handfläch no uewen ze dréien an ass dacks u Bewegunge bedeelegt, déi Tenniselbogen verursaache kënnen.

Ausrüstung gebraucht: Dësch an 2-Pound Hantel

Muskele geschafft: supinator Muskel

1. Sëtzt an engem Stull, deen eng 2-Pound Dumbbell vertikal an Ärer Hand hält mat Ärem Ellbog op Ärem Knie rusten.
2. Loosst d'Gewiicht vun der Hantel hëllefen den Aarm no baussen ze rotéieren, d'Äscht erop ze dréien.
3. Rotéiert d'Hand zréck déi aner Richtung bis Är Handfläch no ënnen geet.
4. Widderhuelen 20 Mol op all Säit.
5. Probéiert d'Bewegung op Ären ënneschten Aarm ze isoléieren, Ären Uewerarm an den Ellbog weider ze halen.

Handgelenk Extensioun

Den Handgelenk Extensoren sinn eng Grupp vu Muskelen déi verantwortlech si fir den Handgelenk ze béien, sou wéi beim Handsignal fir Stop. Dës kleng Muskelen, déi sech um Ellbog verbonne sinn, dacks ënner Iwwermëssbrauch, besonnesch wärend Racetsporten.

Ausrüstung gebraucht: Dësch an 2-Pound Hantel

Muskele geschafft: Handgelenk Extensoren

1. Sëtzt an engem Stull, deen eng 2-Pound Hantel an Ärer Hand hält mat Ärem Handfläch no ënnen, wielt Är Ellbog gemittlech op Ärem Knéi.
2. Wann Dir Är Handfläch no ënnen hält, verlängert Äert Handgelenk andeems en op Äre Kierper krullt. Wann dëst ze usprochsvoll ass, maacht d'Bewegung ouni Gewiicht.
3. Zréck op d'Ufangpositioun an widerhuelen 10 Mol op all Säit.
4. Probéiert d'Bewegung op dem Handgelenk ze isoléieren, de Rescht vum Aarm nach ëmmer behalen.

Handgelenk Flexioun

De Handgelenksflexoren sinn eng Grupp vu Muskelen déi vis-à-vis vum Handgelenk Extensoren funktionnéieren. Dës kleng Muskelen, déi an den Ellbog verbonne sinn, ënnerleien och ze iwwerbenotzen, wat zu Péng an Entzündung féiert.

Ausrüstung gebraucht: Dësch an 2-Pound Hantel

Muskele geschafft: Handgelenk Flexoren

1. Sëtzt an engem Stull, deen eng 2-Pound Dumbbell an Ärer Hand hält mat Ärer Handfläch no uewen an den Ellbog gemittlech op Ärem Knie rusten.
2. Haalt Är Handfläch no uewen, flexéiert Är Handgelenk andeems Dir en op Äre Kierper rullt.
3. Zréck op d'Ufangpositioun an widerhuelen 10 Mol op all Säit.
4. Probéiert d'Bewegung op dem Handgelenk ze isoléieren, de Rescht vum Aarm nach ëmmer behalen.

Handduch Twist

Ausrüstung gebraucht: Handduch

Muskele geschafft: Handgelenk Extensoren, Handgelenksflexoren

1. Sëtzt an engem Stull mat engem Handtuch mat béiden Hänn, d'Schëllere relax.
2. Verdreift d'Handduch mat béide Hänn an de Géigendeel Richtungen wéi wann Dir Waasser dréckt.
3. Widderhuelen 10 Mol, widerhuelen dann nach eng Kéier 10 Mol an déi aner Richtung.

Warnungen

Konsultéiert ëmmer en Dokter ier Dir mat engem Trainingsprogramm ufänkt. Et ass wichteg eng voll Evaluatioun ze hunn fir schlëmm Verletzungen auszeschléissen, wéi e Muskel oder Sehnenzuch.

Fänkt net mat Aktivitéiten un, bis d'Entzündung ofgedonkelt ass, well et de Konditioun ka verergeren. Wann de Schmerz no Aktivitéit zréckkënnt, rascht an Äis Äerelbogen an Ënneraarm a konsultéiert e physikaleschen oder Beruffstherapeut fir ze garantéieren datt Dir d'Übunge richteg mécht.

Oft, Ännerung vum Wee wéi Dir eng alldeeglech Aktivitéit maacht, kann hëllefe Symptomer erofgoen an Ären Therapeut kann Iech hëllefen ze bestëmmen wat Bewegungen Schmerz verursaache kënnen.

Fir matzehuelen

Wann Dir Tennis Ellbog an der Vergaangenheet hat oder Dir sidd elo erëm erholl, probéiert dës Übungen ze hëllefen Är Ënneraarm Muskelen ze stäerken an d'Funktioun ze verbesseren. D'Muskelen ze stäerken an widderhuelend Motiounen ze vermeiden kënnen e laange Wee goen an hëllefen dëst Thema an der Zukunft ze vermeiden.