Sulforaphane: Virdeeler, Nebenwirkungen a Liewensmëttel Quellen

Inhalt

• Wat ass Sulforaphane?
• Potenziell Virdeeler
• Kann Anticancer Effekter hunn
• Kann Häerzgesondheet ënnerstëtzen
• Kann antidiabetesch Effekter hunn
• Aner Gesondheets Virdeeler
• Nieweneffekter a Sécherheets Suergen
• Liewensmëttel Quellen
• Ënnen Linn

Sulforaphane ass eng natierlech Planzverbindung déi a ville kruziferöse Geméis wéi Broccoli, Kabes, Choufleur a Kale fonnt gëtt.

Et gouf mat Gesondheetsvirdeeler verbonne wéi verbessert Häerzgesondheet an Verdauung.

Dësen Artikel iwwerpréift sulforaphane, dorënner seng Virdeeler, méiglech Nebenwirkungen a Liewensmëttelquellen.

Wat ass Sulforaphane?

Sulforaphane ass eng Schwefelräich Verbindung, déi a kruziferäre Geméis wéi Broccoli, Bok choy, a Kohl fonnt gëtt. Et gouf gewisen fir staark gesondheetlech Virdeeler ze bidden.

An dëse Liewensmëttel ass et an der inaktiver Form Glucoraphanin, déi zu der Glukosinolat Famill vu Planzverbindungen gehéiert.

Sulforaphane gëtt ageschalt wann Glucoraphanin a Kontakt mat Myrosinase kënnt, eng Famill vun Enzymen, déi eng Roll an der Verteidegungsreaktioun vu Planzen spillen.

Myrosinase Enzyme ginn nëmme fräigelooss an aktivéiert wann eng Planz beschiedegt gëtt. Dofir musse gekräizte Geméis geschnidden, gehackt oder gekacht ginn fir Myrosinase fräigesat an Sulforaphane aktivéieren (1).

Raw Geméis huet déi héchst Niveaue vu Sulforaphan. Eng Etude huet erausfonnt datt rau Broccoli zéng Mol méi Sulforaphan hat wéi gekachten Broccoli (2).

Dampende Geméis fir eng bis dräi Minutten ass dee beschten Wee fir d'Sulforaphan Niveauen ze optimiséieren beim Kachen (3).

Et ass am beschten fir d'Geméis ënner 284 & Ring; F (140 & ring; C) ze kachen, well dës Temperatur iwwerschreit féiert zu engem Verloscht vu Glucosinolate wéi Glucoraphanin (4).

Aus dësem Grond ass et besser ze kachen oder microwaving cruciferous Geméis ze vermeiden. Amplaz ësst se rau oder liicht gedämpft fir hiren Sulforaphane Inhalt ze maximéieren.

Zesummefaassung Sulforaphane ass eng natierlech veruersaacht Verbindung a kruziferöse Geméis wéi Broccoli, Kohl, an Kale. Et gëtt nëmmen ageschalt wann Geméis gehackt oder geknuewt gëtt. Déi héchst Niveaue vu Sulforaphan ginn a réi Geméis fonnt.

Potenziell Virdeeler

Déieren, Reagenzglieser a Mënschstudien hunn uginn datt Sulforaphane eng Zuel vu Gesondheetsvirdeeler ubidden.

Kann Anticancer Effekter hunn

Kriibs ass eng potenziell fatale Krankheet déi duerch onkontrolléiert Wuesse vun Zellen charakteriséiert gëtt.

Sulforaphane gouf gewisen datt hie anticancer Eegeschafte an enger Zuel vun Teströhre an Déierstudien huet, souwuel d'Gréisst an d'Zuel vu verschiddenen Zorte vu Kriibszellen (5, 6, 7) ze reduzéieren.

Sulforaphane kann och Kriibszellwachstum vermeiden andeems en Antioxidant an Entgiftungsenzyme fräiginn, déi géint Karzinogenen schützen - Stoffer déi Kriibs verursaachen (8, 9, 10).

Denkt drun datt dës Studien eng konzentréiert Form vu Sulforaphane benotzen, sou datt et net kloer ass, ob d'Quantitéiten, déi a frësch Liewensmëttel fonnt ginn, deeselwechten Effekt hunn.

Wat méi ass, ass et ëmmer nach onkloer ob Sulforaphane an engem klineschen Ëmfeld benotzt ka ginn fir Kriibsrisiko ze reduzéieren a Kriibswuesstem bei Mënschen ze reduzéieren (10).

Dat gesot, Bevëlkerungsstudien hunn eng méi héich Ernärung vu kruziferöse Geméis wéi Broccoli mat engem bedeitend reduzéierte Risiko vu Kriibs verbonne (11).

Fuerscher gleewen datt Verbindungen an dëse Geméis - och Sulforaphane abegraff sinn - verantwortlech fir d'potenziell Antikanker Eegeschaften (12).

Kann Häerzgesondheet ënnerstëtzen

Béid Reagenzglieser an Déierstudien weisen datt Sulforaphane d'Häerzgesond op e puer Weeër erhéije kann (13).

Zum Beispill, Sulforaphane kann d'Häerzgesondheet profitéieren andeems d'Entzündung reduzéiert gëtt. Entzündung kann zu enger Verengung vun Ären Arterien féieren - eng wichteg Ursaach vun Häerzkrankheeten (14, 15).

Fuerschung bei Ratten weist och datt Sulforaphane héije Blutdrock reduzéiere kann, wat Häerzkrankheeten kann vermeiden (16).

Trotz dësen villverspriechenden Resultater, ass méi Fuerschung gebraucht fir ze bestëmmen ob Sulforaphane d'Häerzgesondheet bei de Mënschen kéint verbesseren.

Kann antidiabetesch Effekter hunn

Typ 2 Diabetis ass eng chronesch Krankheet déi Millioune Leit weltwäit betrëfft.

Déi mat Typ 2 Diabetis kënnen net effektiv Zocker aus hirem Blutt an hir Zellen transportéieren, sou datt et schwiereg ass gesond Bluttzockerspiegel ze halen.

Eng 12 Woche Studie an 97 Leit mat Typ 2 Diabetis iwwerpréift wéi konsuméiere Broccoli Sprossausdrock - entspriechend zu 150 µmol Sulforaphane - all Dag beaflosst Bluttzockerspiegel (17).

D'Studie huet festgestallt datt Sulforaphane effektiv de fasting Bluttzockerspiegel ëm 6,5% reduzéiert an de Hämoglobin A1c verbessert, e Marker fir laangfristeg Bluttzocker Kontroll. Dës Effekter ware besonnesch staark bei Participanten déi fett mat enger schlechter Diabetis Kontroll waren (17).

De Sulforaphane bénévolen Effekt op Bluttzockerspigel gëtt och vun Déiere Studien ënnerstëtzt (18, 19).

Aner Gesondheets Virdeeler

Studien weisen datt Sulforaphane och aner gesondheetlech Virdeeler huet:

• Kann bestëmmte Symptomer vun Autismus behandelen. Eng Studie bei 29 jonke Männer mat Autismus huet festgestallt datt deeglech Dosen vu 50–150 µmol Sulforaphane fir 18 Wochen d'Symptomer vun Autismus verbesseren wéi sozial Interaktioun a verbaler Kommunikatioun (20).
• Kann géint Sonneschued schützen. Studien hindeit datt Sulforaphane géint ultraviolet (UV) Hautschied duerch d'Sonn verursaache kann (21, 22, 23).
• Kann géint Gehireschued schützen. Geméiss Déierstudien, kann Sulforaphane de Potenzial hunn fir d'Erhuelung ze verbesseren an de mentale Réckgang no enger Gehir Verletzung ze reduzéieren (24, 25, 26).
• Kann Verstopfung verbesseren. An enger 4-Woch Studie bei 48 Erwuessener, iessen 20 Gramm sulforaphane-räich Broccoli Sprossen hunn d'Symptomer vun Verstopung verbessert. Keen Effekt gouf fonnt fir Alfalfa Sprossen, déi sulforaphane-gratis sinn (27).

Et ass wichteg ze beuechten datt déi meescht vun dëse Studien op isoléiert mënschlech Zellen oder Déieren opgefouert goufen.

Also, weider Fuerschung ass néideg fir ze bestätegen ob Sulforaphane déiselwecht Effekter bei Mënschen hätten (28).

Zesummefaassung Sulforaphane ass mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonne ginn an huet kann gutt, Kriibs, Häerzkrankheeten, Diabetis, a Verdauung beaflossen. Méi héichqualitativ Fuerschung ass gebraucht fir den Ausmooss vun dësen Effekter bei Mënschen ze verstoen.

Nieweneffekter a Sécherheets Suergen

De Verbrauch vu Sulforaphane a Betrag, déi a kruziferöse Geméis fonnt ginn, gëllt als sécher mat wéineg - wann iwwerhaapt - Nebenwirkungen (8).

Zousätzlech si Sulforaphane Ergänzunge verfügbar fir Akafszuele bei Gesondheetskeessgeschäfter an Online Händler.

Dës Ergänzunge ginn normalerweis aus Broccoli oder Broccoli Sprossausdrock gemaach an allgemeng konzentréiert, enthalen méi Sulforaphane wéi dat wat natierlech an der Liewensmëttel fonnt gëtt.

Glucoraphanin - de Virgänger zum Sulforaphane - Ergänzunge sinn och verfügbar kombinéiert mat Myrosinase fir Aktivéierung. Dës gi vermaart als e Wee fir d'Sulforaphanproduktioun an Ärem Kierper ze erhéijen.

Iwwerdeems et keng deeglech Ernährungsempfehlungen fir Sulforaphane ginn, proposéiere déi meescht verfügbar Zousazmarken ongeféier 400 mcg pro Dag - typesch ongeféier 1-2 Kapselen.

Mëll Nebenwirkungen si mat Sulforaphane Ergänzunge verbonne ginn, wéi eng Erhéijung vum Gas, Verstopfung, an Diarrho (17, 29).

Trotz hirer wuessender Popularitéit ass méi Fuerschung néideg fir déi ideal Dosis, d'Sécherheet an d'Effektivitéit vu Sulforaphane Ergänzunge bei Mënschen ze bestëmmen (14).

Zesummefaassung Sulforaphane schéngt sécher ze sinn mat wéinege bis keng Nebenwirkungen. Sulforaphane Ergänzunge sinn och um Maart verfügbar. Hir Sécherheet an Effektivitéit bei Mënschen sinn nach net bekannt.

Liewensmëttel Quellen

Sulforaphane kann natierlech aus enger Rei vu cruciferous Geméis kritt ginn. Dës Geméis liwwert net nëmmen Sulforaphane, awer och vill aner wichteg Vitaminnen, Mineralstoffer, an Antioxidantien.

Fir Äert Entree vu Sulforaphane ze erhéijen, enthalen méi vun de folgende Geméis an Ärer Ernährung:

• Broccoli Sprossen
• brokkoli
• Choufleur
• Kale
• Bréissel Sprossen
• Kabes, souwuel rout a wäiss Sorten
• bok choy
• Waasserkress
• Arugula, och bekannt als Rakéit

Et ass wichteg d'Geméis ze schneiden ier Dir se iesst a kauen se gutt fir d'Sulforaphan aus senger inaktiver Form ze aktivéieren, Glucoraphanin.

Fir Är Innahm vu Sulforaphane ze optimiséieren, iesst Geméis rau oder gekacht bei Temperaturen ënner 284 & Ring; F (140 & Ring; C) (4).

Fir Är Intake weider ze stäerken, addt Moschterfrënn oder Moschterpudder an Ären Iessen. Dës Zutaten si reich an Diätmyrosinase, wat hëllefe kann d'Disponibilitéit vu Sulforaphane erhéijen, besonnesch a gekachten Geméis (30, 31).

Zesummefaassung Sulforaphane kann a kruziferöse Geméis wéi Broccoli, Kale, Kohl, a Waasserkress fonnt ginn. Fir Är Sulforaphane-Intake maximéieren ze iessen, iesst Geméis rau oder gekacht bei niddregen Temperaturen mat engem Sprinkle Moschterkären oder Moschterpudder.

Ënnen Linn

Sulforaphane gëtt a kruziferöse Geméis wéi Broccoli, Choufleur, a Kale fonnt. Et kann Antikanker, Antidiabetis an aner Virdeeler ubidden.

Still ass déi meescht Fuerschung an Déieren an isoléierten Zellen gemaach. Also sinn méi héichwäerteg mënschlech Studien gebraucht fir de méigleche Gesondheetsvirdeeler vum Sulforaphane besser ze verstoen.

Füügt méi Sulforaphane an Är Ernärung andeems Dir méi kruziferesch Geméis an Ären Iessen integréiert ass e nahrhafte a lecker Wee fir Är Gesondheet ze boosten.