Wat ass eng Zocker Detox? Effekter a wéi een Zocker vermeit

Inhalt

• Firwat fillt den Zocker opginn sou schlecht?
• Symptomer fir Zocker aus Ärem Diät ze schneiden
• Mental Symptomer
• Kierperlech Symptomer
• Tipps fir den Zocker zréckzeschneiden
• Wéi managen Niewewierkungen
• Sidd realistesch
• Protein-reich Iessen iessen
• Erhéijung Är Nahrungszousaz Léngen
• Bleift hydratiséiert
• Vermeit künstlech Séisser
• Managen Äre Stress Niveauen
• Übung
• Fokusséiert op d'allgemeng Diätqualitéit
• Schlof genuch
• Iessen eppes Bitteres
• Bleift motivéiert
• Ënnen Linn

Reduzéieren Är Zousatzaufnahme ass eng super Entscheedung fir e méi gesonde Liewensstil ze treffen. Wärend dat net ëmmer einfach ass, sinn d'Virdeeler et wäert, well zousätzlech Zocker bewisen ass negativ Auswierkungen op Äre Kierper ze hunn.

Fuerschungsstudien hunn eng héich bäigefüügt Zockeraufnahme mat verschiddene medizinesche Bedéngungen, dorënner Iwwergewiicht, Diabetis, an Häerzkrankheeten, souwéi eng schlecht Zänn Gesondheet verlinkt.

Zocker kann och Ären Energieniveau reduzéieren, wat zu Middegkeet a reduzéierter Alartegkeet am Dag féiert, an Zocker iesse ka souguer e Faktor an der Depressioun sinn, no engem Bilan vun 2019.

Zousatz Zocker aus Ärer Ernärung ze schneiden kann hëllefe géint chronesch Krankheet Entwécklung ze schützen an Är allgemeng Gesondheet ze erhéijen.

Dësen Artikel kuckt wéi d'Reduktioun vun Ärer Zockeropnahm Äre Kierper beaflosse kann, physesch a geeschteg, zesumme mat effektive Weeër fir d'Nebenwirkungen ze schloen.

Firwat fillt den Zocker opginn sou schlecht?

Eng Zuel vun hunn erausfonnt datt Zocker d'Gehirens Belounungssystem beaflosst. Dëst Belounungssystem hëlleft de Mënschen ze iwwerliewen, awer et ass och am süchteg Verhalen involvéiert.

Iessen ass eng natierlech Belounung, a séiss Iessen a Gedrénks stimuléieren de Gehir säi Belounungssystem, wouduerch Dir méi vun de Liewensmëttel iesst.

Geméiss a sinn déi heefegst Liewensmëttel verbonne mat süchteg Symptomer déi héich u addéierte Fetter oder Zousatzzocker.

Studien hu festgestallt datt Zocker d'Verëffentlechung vun Dopamin am Nukleus accumbens ausléist - datselwecht Gebitt vum Gehir implizéiert an der Äntwert op süchteg Medikamenter.

Zocker kann och d'Verëffentlechung vun endogenen Opioiden am Gehir verursaachen, wat zu engem Rush féiert, deen zukünfteg Verlaangen verursaache kann.

Regelméisseg Äert Gehir Zocker iessen, sou datt et tolerant gëtt an doduerch datt Dir méi erfuerdert fir dee selwechten Effekt ze kréien.

Den Duerchschnëtt Amerikaner verbraucht all Dag 22-30 Teelöffel (ongeféier 88-120 Gramm) Zocker. Dëst ass däitlech méi wéi de recommandéierte Maximum, dat ass 6 Teelöffel (ongeféier 24 Gramm) fir Weibercher an 9 Teelöffel (ongeféier 36 Gramm) fir Männer.

Dofir, wann Är Ernärung héich an Zousatz Zocker ass, kënnt Dir Är Zockerzuel reduzéieren mat e puer désagréabel Symptomer.

Fuerschung hindeit datt Zocker Suchtfaktor ka sinn, an dofir kënnt Dir Är Zockerofnahm reduzéieren zu onangenehme Symptomer bei verschiddene Leit.

Symptomer fir Zocker aus Ärem Diät ze schneiden

Zousatz Zocker aus Ärer Ernärung ze schneiden kann zu kierperlechen a mentalen Symptomer féieren.

Wéi de Kierper reagéiert op Zocker opginn ass anescht fir jiddereen. D'Symptomer - an hir Schwéierkraaft - hänkt dovun of wéi vill Zousatz Zocker Dir duerch séiss Iessen a Gedrénks ageholl hutt.

E puer Leit fannen datt hir Symptomer vun e puer Deeg bis e puer Wochen daueren.

Wéi Äre Kierper sech mat der Zäit enger niddereger Zocker Diät upasst an Är Zousatzaufnahme gëtt manner, wat manner intensiv Är Symptomer a Verlaangen no Zocker wahrscheinlech sinn.

Dir kënnt feststellen datt Är Symptomer zu gewëssen Zäiten vum Dag verschlechtert sinn, wéi tëscht de Moolzechten. Stress ka fir Zocker ausléisen, sou datt Dir fannt datt Är Symptomer wärend Zäite vu Stress méi schlecht ginn.

Mental Symptomer

Zousatz Zocker aus Ärer Ernärung ze schneiden kann zu enger Zuel vun emotionalen a mentalen Symptomer féieren, abegraff:

• Depressiv Stëmmung. Verschidde Leit kënne sech wuel fillen wann se Zocker aus hirer Ernärung schneiden. Dëst ass deelweis duerch eng Ofsenkung vun der Dopamin Verëffentlechung.
• Besuergnëss. Gefiller vun Angschtgefiller kënne begleet ginn duerch Nervositéit, Onrou a Reizbarkeet. Dir kënnt Iech wéi Dir hutt manner Gedold wéi gewinnt an um Rand sinn.
• Ännerungen am Schlofmuster. Verschidde Leit erliewen Ännerungen am Schlof beim Entgiftung vum Zocker. Dir kënnt et schwéier fannen ze schlofen oder duerch d'Nuecht ze schlofen.
• Kognitiv Themen. Dir kënnt et schwéier fannen ze konzentréieren wann Dir Zocker ophält. Dëst kann dozou féieren datt Dir Saache vergiesst an et schwéier mécht sech op Aufgaben ze konzentréieren, wéi Aarbecht oder Schoul.
• Verlaangen. Zesumme mam Verlaangen no Zocker kënnt Dir Iech selwer an aner Liewensmëttel, wéi Kuelenhydrater wéi Brout, Nuddelen a Gromperekichelchen.

Kierperlech Symptomer

Wann Dir Zocker opgitt, kënnt Dir bemierken datt Dir Iech kierperlech erofgefall fillt. Verschidde Leit kréie Kappwéi.

Aner méiglech kierperlech Réckzuchssymptomer enthalen:

• Liichtegkeet oder Schwindel
• Iwwelzegkeet
• Middegkeet

Zocker opginn kann désagreabel fillen, psychesch a kierperlech. Awer roueg, et wäert besser ginn wann Dir drun hält.

Tipps fir den Zocker zréckzeschneiden

Wann Dir gewinnt sidd reegelméisseg zuckerhalteg Iesse wéi Kuch, Glace, séiss Frühstücksmüsli, Séisses a Kichelcher ze iessen a reegelméisseg Zocker-Séiss Gedrénks ze drénken, kann et Zäit daueren Är Ofhängegkeet op Zousazzocker ze reduzéieren.

Fir verschidde Leit hëlleft all Formen vun Zousatzzocker aus hirer Diät ze schneiden. Wéi och ëmmer, anerer kënnen dës Method ze extrem fannen.

Glécklecherweis, och kleng Ännerungen an Ärer Zockeraufnahme ze maachen, kann Är allgemeng Gesondheet wesentlech beaflossen. Follegt dës nëtzlech Tipps fir Är Zousatzaufnahme lues a lues ze reduzéieren.

• Tauscht séiss Getränker fir Waasser. Zocker Soda, Uebstjus an Energie Gedrénks ausschneiden an ersetzen se mat Einfache oder Sekt Waasser. Wann Dir e Boost vum Goût braucht, füügt e puer Minze oder Scheiwen Zitroun oder Kalk bäi.
• Fänkt Ären Dag mam nidderegen Zocker Wee un. Anstatt fir dës faarweg Këscht mat zuckerer Getreide oder e frosten Donut z'erreechen, brennt Äre Kierper mat engem Protein a faserreichen Omelet mat Geméis an enger Säit vun Avocado a frësche Beeren.
• Liest Etiketten. Vill Iesswueren a Gewierzer si schlau Quelle vun zousätzlechem Zocker. Liest d'Etikette vu Produkter wéi Zalotendressing, Barbecue Zooss, Haferflocken, a Marinara Zooss fir no Zocker ze scannen.
• Wielt net séiss Snacks. Är Liiblingsgranola oder Proteinbar ka mat zousätzlechem Zocker verpackt ginn. Wielt ganz, nährstoffdichte Snacks wéi Nëss a Somen, ganz Uebst a Nëssbotter, Hummus a Geméis, oder haart gekachten Eeër wann Dir e Brennstoff braucht.
• Denk nach eng Kéier iwwer Dessert. Amplaz nom Liiblingsiessen no Ärem Liiblingspint Glace oder Go-To Candy Bar z'erreechen, kuckt mat Iech selwer un. Sidd Dir wierklech hongereg oder ass Ären Nuetszocker eng schwéier ze bremsen Gewunnecht? Wann Dir wierklech hongereg sidd, da gitt eppes héich u Protein a gesond Fett wéi eng Handvoll Macadamia Nëss oder net gesüßte griichesche Joghurt mat Beeren an ongeséissem Kokosnoss.
• Konzentréiert Iech op Är ganz Diät. D'Optimiséierung vun der Nährstoffdensitéit vun Ärer Gesamt Ernärung kann hëllefen d'Gesondheet ze verbesseren an Dir kënnt hëllefen den Zocker ze addéieren. Konzentréiert Iech op ganz, onveraarbescht Liewensmëttel wéi Geméis, Uebst, Bounen, Nëss, Som, Gefligel, Eeër a Mieresfriichten.

D'Tipps hei uewen kënnen Iech hëllefen, méi Zocker zréckzeschneiden an d'Qualitéit vun Ärer Gesamt Ernärung ze verbesseren.

Wéi managen Niewewierkungen

Hei sinn e puer Tipps fir Iech ze hëllefen d'Nebenwirkungen ze schloen an ze vermeiden - oder op d'mannst ze limitéieren - e puer vun de Symptomer am Zesummenhang mam Ofschneiden vun Zocker aus Ärer Ernärung.

Sidd realistesch

Och wann all Quelle vum Zousatzzocker geschnidde ka fir verschidde Leit hëllefräich sinn, anerer maachen et am beschten andeems se op eng Reduktioun oder Ausschneiden vun enger Quell vun zousätzlechem Zocker gläichzäiteg fokusséieren.

Zum Beispill, wann d'Haaptquell vun Zousatzzocker an Ärer Ernärung Soda ass, probéiert zréck ze schneiden oder zockereg Gedrénks aus Ärer Ernärung auszeschneiden ier Dir op aner Quelle vun Zousatzzocker geet.

Et gi vill Zousatz Zocker "Detoxen" déi schneiden all Zousatz Zocker aus Ärer Diät fir eng spezifesch Zäitperiod.

Och wann dës fir e puer Leit nëtzlech kënne sinn, sollt de Fokus op d'Reduktioun vun Ärem Zousatz Zocker fir d'Liewe sinn - net nëmmen eng festgeluegten Zäitperiod.

Fir dat ze maachen, musst Dir maache wat am beschte fir Iech funktionnéiert. Dëst kann heeschen datt d'Zocker méi laang mat der Zäit ausgeschnidden ass anstatt all Quelle vum Zousatz Zocker gläichzäiteg eliminéiert.

Protein-reich Iessen iessen

Füügt Protein an all Molzecht bäi fir Iech ze hëllefen Honger an niddreg Energieniveauen während Ärem Zocker entgëften ze vermeiden.

Fuerschung hindeit datt Protein iessen d'Gefiller vu Fülle kann förderen, wat Iech hëllefe kann Iesswënsch ze managen.

Dëst hëlleft Iech d'Versuchung ze vermeiden fir eng Candy Bar oder aner Zockerfix z'erreechen.

Gesond Quelle vum Protein enthalen fettege Fësch, mageres Fleesch, Eeër, Bounen, Huesen an Nëss.

Erhéijung Är Nahrungszousaz Léngen

Iessen mat héijer Faser Liewensmëttel kann Iech hëllefen Honger a Verlaangen ofzewieren. Si huelen méi laang ze verdauen, wouduerch Dir Iech méi laang méi voll fillt.

Héichfaser Liewensmëttel droen och zur gesonder Blutzockerregulatioun bäi. Äre Bluttzockerspigel stabil ze halen kann hëllefe Verlaangen ze vermeiden.

Zil fir héich Glasfaser Geméis, Bounen, an Huesen.

Pairing héich Protein an héich Faser Liewensmëttel ass bescht fir gesond Bluttzockerkontroll. Beispiller schloen héich Faser Geméis wéi Broccoli an Är Eeër ze vermëschen oder e puer Kürbiskären iwwer Äert Haferfloss ze Läffelen.

Bleift hydratiséiert

Optimal hydratiséiert ze bleiwen ass wesentlech fir allgemeng Gesondheet a kann Iech hëllefen Zockerverlaangen ze managen.

Gedrénks héich an Zocker z'ersetzen, wéi Soda an Energiedrénken, mat Waasser kann hëllefen Ären Zousazzocker a Gesamtkalorienzufuhr ze reduzéieren.

Plus, Är zockereg Getränk ze reduzéieren kann hëllefen Zocker Verlaangen ze reduzéieren.

Drénkwaasser kann och hëllefen Är Darmbewegungen ze halen. Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir Är Glasfaser erhéicht.

Faserräich Liewensmëttel an eng adäquat Waasserzufuhr si gebraucht fir ze hëllefen Hocker mëll ze halen an se duerch Äert Verdauungssystem ze bewegen, Verstopptung ze verhënneren.

Vermeit künstlech Séisser

Zocker auswiesselen fir künstlech Séisser kann eng gutt Iddi schéngen wann Dir zousätzlech Zocker opgitt, awer et kann Är Efforten ofspueren.

hindeit datt verschidde künstlech Séisser zu metabolesche Verännerunge féiere kënnen, déi Verlaangen, Nahrungsaufnahme a Gewiichtsgewënn erhéijen.

D'Reduktioun vun Ärem Intake vu séissen Iesswueren - och déi déi ouni Zocker sinn - kann de beschte Wee sinn fir Zousatz Zocker aus Ärer Ernährung ze schneiden.

Managen Äre Stress Niveauen

Fuerschung weist datt Stress d'Liewensmëttelpräferenzen beaflosst a Verlaangere fir séiss Liewensmëttel erhéicht.

Zocker schéngt och e berouegenden Effekt op Stresshormonen ze hunn, wat zu Ärem Wonsch no Zocker bäidréit wann ee gestresst fillt.

Äre Stress am Grëff ze halen wäert et méi einfach maachen Zocker aus Ärer Ernährung ze schneiden an hëlleft Verlaangen ënner Kontroll ze halen.

E kuerze Spadséiergank maachen, mat engem Frënd schwätzen an e Buch liesen sinn e puer einfach Weeër fir ze entspanen.

Übung

Übung ass op verschidde Weeër virdeelhaft beim Zousaz vun Zocker aus Ärer Ernährung.

Et kann hëllefen d'Energie ze erhéijen a Stress ze reduzéieren, wat kann hëllefe Symptomer wéi Middegkeet, niddereg Energieniveauen a Stressinduzéierter Verlaangen ze bekämpfen, déi optriede kënnen wann Dir Är Zousatzzocker ofhëlt.

E 2015 huet och festgestallt datt kuerz Ausübungen, wéi e frësche 15-Minutte Spazéiergang, Verlaangen no zockeregem Iessen reduzéiert hunn.

Denkt drun lues ze starten a schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir ufänkt ze trainéieren wann Dir medizinesch Probleemer hutt.

Fokusséiert op d'allgemeng Diätqualitéit

weisen datt d'Verbesserung vun der Gesamt Ernärungsqualitéit hëllefe kann, Verlaangen no zuckeraartege Liewensmëttel ze minimiséieren a Verlaangen no méi gesonde Liewensmëttel ze verbesseren.

Zum Beispill, manner Liewensmëttel iessen mat héijen Zocker wéi Glace, Kuch a Kichelcher iessen an Är Intake vun nährstoffaarme Liewensmëttel wéi Bounen, Geméis, Fësch a ganz Uebst erhéijen, kann hëllefen, Äert Vertrauen op zousätzlech Zocker ze reduzéieren an Iech méi gesond ze verlaangen Liewensmëttel.

Schlof genuch

Net genuch Schlof kéint d'Symptomer vun der zousätzlecher Zockerreduktioun verschlechteren, wéi Middegkeet, Verlaangen an niddereg Stëmmung.

Net genuch Schlof kréien kann Verlaangen no Zocker an aner ongesond Trouscht Liewensmëttel erhéijen.

verännert Appetit-Reguléierend Hormone a ka Verlaangen no héich schmaache Liewensmëttel erhéijen, wéi déi héich an zousätzlech Zocker.

Eng gutt Nuecht Schlof kréien kann Iech hëllefen:

• méi gesond Iesswahle maachen
• senkt Äre Stressniveau of
• Boost Är Energieniveauen
• verbesseren Är Konzentratioun an Erënnerung

Vermeit Dagesoflaf an zielt all Nuecht op déiselwecht Bett.

Iessen eppes Bitteres

Bitter Iessen iessen kann hëllefen Zocker Verlaangen ze verhënneren andeems se op Rezeptoren am Gehir handelen, déi d'Zockeropnahm dreiwen, laut.

Dir kënnt Äert eegent Bitter maachen oder bitter Iessen auswielen, wéi Kaffi, Arugula oder Broccoli Raab (Rapini). Liest méi hei.

Bleift motivéiert

Zocker opginn oder reduzéieren ka schwéier sinn, besonnesch wann Är Ernärung héich an zousätzlech Zocker war, also gitt einfach op Iech selwer.

Probéiert Är Motivateuren opzeschreiwen fir Zocker opzeginn. Kuckt dës wann Dir Loscht op Zocker fillt.

Wann Dir ufänkt Liewensmëttel a Gedrénks mat héijen Zocker bäizefügen, erënnert Iech un Är Motivatiounen, kënnt Dir ëmmer erëm probéieren a vun Ären Erfahrungen léieren.

Zum Beispill, wann Dir fannt datt d'Verlaangen a verschiddenen Zäiten vum Dag méi schlecht sinn, plangt Aktivitéite fir Iech wärend där Zäit beschäftegt ze halen, oder mat héije Protein Snacks a Waasser virbereet ze sinn.

Déi wichtegst Saach ass Är Gesamtzuel vun Zousatzzocker ze reduzéieren. Et ass wichteg ze bemierken datt heiansdo e sugary Behandelen genéissen wäert Är Efforten oder allgemeng Gesondheet net entfalen. Et ass Är allgemeng Diätqualitéit déi am meeschte wichteg ass.

Schlëssel Nahrungszousaz a Liewensstil Ännerunge maache kënne Leit hëllefen hir Zockerverlaangen ze schloen. Dëst beinhalt vill Protein an Nahrungsfaser iessen, hydratiséiert bleiwen, Zäit fir Stressrelief maachen, a genuch Schlof kréien.

Ënnen Linn

Zocker opginn oder reduzéieren ka mat désagréabel Symptomer kommen. Wéi gesot, d'Reduzéiere vum Zousazzockerverbrauch kann substantiell gesondheetlech Virdeeler hunn.

Et gi vill Weeër fir d'Quantitéit vum Zousatzzocker an Ärer Ernärung ze reduzéieren. Schlëssel Ännerunge fir Är Ernärung, Bewegung a Schlofmuster ze maachen kënnen hëllefe Verlaangen ze schloen an e méi gesonde Liewensstil ze schafen.