8 Einfache Strécke fir den ënneschte Réck Schmerz ze entlaaschten

Inhalt

• Ënneschten Réck Schmerz ass heefeg
• 1. Knie-an-Brust
• 2. Trunk Rotatioun
• 3. Cat-Cow Streck
• 4. Bekkenhipp
• 5. Sëtz no béien
• 6. Flexiounsrotatioun
• 7. Ënnerstëtzt Bréck
• 8. Bauch Flops
• Ënnen Linn

Ënneschten Réck Schmerz kann e debilitéierend a schmerzhafte Zoustand sinn.

Glécklech, kierperlech ze bleiwen ass vläicht dee effektivsten a kosteneffizienten Wee fir et ze berouegen oder ze vermeiden.

Hei sinn 8 einfach Strécke fir den ënneschte Réck Schmerz ze entléen.

Ënneschten Réck Schmerz ass heefeg

Niddreg Réck Schmerzen beaflosst bis zu 80% vun alle Leit op enger oder anerer Zäit (1, 2, 3).

Och wa seng Hierkonft variéiert sinn, Ännerungen an der Lendegéigend, oder ënneschten Réck, Struktur wéinst Muskuloskeletaler Schued ginn als Haaptursaache ugesinn (4).

Äre Muskuloskeletalsystem besteet aus Schanken, Muskelen, Sehnen, Ligamenten an aner Bindegewebe, déi Form, Ënnerstëtzung, Stabilitéit a Bewegung fir Äre Kierper ubidden.

Aner Muskelen, déi eng wichteg Roll spillen fir d'Erhale vun der normaler Krümmung vun Ärer Wirbelsäule gi gemellt mat nidderegen Réck Schmerz. Dozou gehéieren den Hipflexor an den Hummerstréckmuskelen (5).

Kleng Minor Réckschmerzen ginn normalerweis besser op eegene bannent e puer Deeg oder Wochen. Et kann als chronesch ugesi ginn wann et fir méi wéi dräi Méint bestoe bleift (6).

Op entweder Fall, kierperlech aktiv ze bleiwen a reegelméisseg ze strecken kann hëllefen, nidderegen Réck Schmerz ze reduzéieren oder ze verhënneren datt et zréckgeet (7, 8, 9, 10).

De Rescht vun dësem Artikel liwwert aacht Strécke fir nidderegen Réck Schmerz, all déi Dir am Komfort vun Ärem Heem maache kënnt mat minimal oder ouni Ausrüstung.

Zesummefaassung Niddreg Réck Schmerz ass en onheemlech allgemengt Zoustand dee kann erliichtert oder mat regelméisseger Übung a Stretchung verhënnert ginn.

1. Knie-an-Brust

iwwer Gfycat

De Knie-bis-Brust Stretch kann hëllefen, Är ënnescht Réck ze verlängeren, Spannungen a Schmerz ze linderen.

Fir d'Knie-bis-Brust Streck ze maachen:

1. Lie op Ärem Réck mat Äre Knéien gebéit an Äre Féiss flaach um Buedem.
2. Benotzt béid Hänn, hëlt Äert riets ënnescht Been a verbënnt d'Fanger, oder klappt Är Handgelenk just ënner dem Knéi.
3. Wann Dir Är lénks Fouss flaach um Buedem hält, zéckt Är riets Knéi bis op Är Brust bis Dir e liichte Stretch an Ärem ënneschte Réck fillt.
4. Halt Äert Recht Knéi géint Är Këscht fir 30-60 Sekonnen, gitt sécher Är Been, Hüsen, an ënneschte Réck ze relaxen.
5. Loosst Äert riets Knéi a gitt zréck an d'Start Positioun.
6. Widderhuelt dës Schrëtt 2-4 mat Ärem lénksen Been.
7. Widderhuelen dräimol fir all Been.

Fir dës Streck méi schwéier ze maachen, bréngt gläichzäiteg béid Knie 15-20 Sekonnen op Är Këscht. Maacht dëst 3 Mol, getrennt duerch 30 Sekonne Rescht.

Zesummefaassung Leeschtung de Knéi op d'Brust Stréck andeems Dir op Ärem Réck liegt an zitt an dann een oder béid Knéien op Är Këscht hält.

2. Trunk Rotatioun

D'Stamm Rotatiouns Streck kann hëllefen, d'Spannungen an Ärem ënneschte Réck ze entlaaschten. Et funktionnéiert och Är Kärmuskelen, abegraff Är Bauchmuskelen, Réckmuskelen, an d'Muskelen ronderëm Äert Becken.

Fir den Trunk Rotatiouns Streck auszeféieren:

1. Lie op Ärem Réck a bréngt Är Knéien op Är Këscht erop, sou datt Äre Kierper positionnéiert ass wéi wann Dir an engem Stull sëtzt.
2. Voll Äert Arme bis op d'Säiten verlängeren, mat Äre Handflächen no uewen op de Buedem.
3. Halt d'Knéien zesummen an d'Hänn um Buedem, rullt béid geknéit Knéien op Är rietser Säit an hält 15-20 Sekonnen.
4. Zréck an d'Ufangpositioun an wiederhëlt de Schrëtt 3 op der lénker Säit, nach eng Kéier fir 15-20 Sekonnen.
5. Widderhuelen 5 - 10 Mol op all Säit.

Zesummefaassung Maacht de Stammrotatiounsstreck andeems Dir Är Knéien zesumme Richtung Är Këscht halen, Är Knéien sanft op all Säit rullen an d'Positioun halen.

3. Cat-Cow Streck

D'Kaz-Kéi-Streck ass eng nëtzlech Übung fir Flexibilitéit ze hëllefen an d'Spannungen an Ärem ënneschte Réck a Kärmuskelen z'erliichteren.

Fir d'Kaz-Kéi-Streck ze maachen:

1. Gitt op Är Hänn a Knéien mat Äre Knéien Hip-Breet ausser. Dëst ass d'Start Positioun.
2. Archéiert Äert Réck andeems Dir Äre Bauch Knäppchen erop Richtung Är Wirbelsail dréckt, loosst Äre Kapp no ​​vir erof. Dëst ass de Katzen Deel vun der Streck.
3. Stoe fir 5-10 Sekonnen. Dir sollt eng sanft Streck an Ärem ënneschte Réck fillen.
4. Zréck op d'Startplaz.
5. Maacht Äre Kapp erop a loosst Äre Becken no vir, béien Äre Réck a Richtung Buedem. Dëst ass de Kéi Deel vun der Streck.
6. Halt fir 5-10 Sekonnen, gitt dann zréck an d'Ufangpositioun.
7. Widderhuel d'Kaz-Kéi-Streck 15-20 Mol.

Dir kënnt dës Übung och an engem Stull maachen, mat Äre Féiss flaach um Buedem an mat Ären Hänn op den Knéien, sou datt et perfekt ass fir an e puer Stretchs op der Aarbecht ze sneaks.

Zesummefaassung Féiert d'Kaz-Kéi-Streck duerch Äert Réck zréck fir d'Kazepose, da léisst Äre Becken no vir fir d'Kéi poséieren.

4. Bekkenhipp

De Becken Kipp Übung ass eng einfach awer effektiv Manéier fir déck Réckmuskelen erauszekréien an hir Flexibilitéit z'erhalen.

Fir de pelvesche Kipp ze maachen:

1. Lie op Ärem Réck mat Knéien gebéit, Féiss flaach, an Äerm duerch Är Säiten. Déi natierlech Krümmung vun Ärer Wirbelsäit wäert Äert ënneschte Réck liicht vum Buedem ophiewen.
2. Boot Äert Däischtert zréck a dréckt de Bauch eraus, stabiliséiert Äre Kär.
3. Stoe fir 5-10 Sekonnen, da relax.
4. Dréckt Äert Becken liicht erop op d'Plafong (Äert Becken däerf net de Buedem verloossen) wärend Är Bauch- an Hënnermuskelen. Doduerch sollt Dir Ären ënneschte Réck fillen an de Buedem dréckt.
5. Stoe fir 5-10 Sekonnen, da relax.
6. Start mat 10-15 Wiederholungen deeglech, opbauen bis 25-30.

Zesummefaassung Flet Äre Réck géint de Buedem andeems Dir Är Bauchmuskelen zitt an Är Becken op d'Plafong kippt.

5. Sëtz no béien

Dichte Hamstrings - d'Muskelen, déi um Réck vun den Oberschenzen lokaliséiert sinn - ginn als gemeinsame Mataarbechter fir nidderegen Réck Schmerzen a Verletzungen geduecht (11, 12, 13, 14).

De Sëtz no vir béien d'Astremsmuskelen fir d'Spannheet z'erliichteren an d'Spannung an Ärer Wirbelsail erauszekréien.

Fir de Sëtz no vir ze béien:

1. Sëtzt Iech um Buedem mat Äre Been direkt virun Iech.
2. Hook e Standard Handtuch ronderëm d'Buedem vun Äre Féiss op den Fersen.
3. Biischt weider bis op Är Hipsen, a bréngt Äre Bauch erof op Är Oberschenkel.
4. Halt Äre Réck riicht, gëff d'Handduch fir ze hëllefen Äre Bauch méi no bei Är Been ze bréngen.
5. Stretch bis Dir eng mild Spannung am Réck vun Äre Been an am ënneschte Réck fillt.
6. Halt fir 30 Sekonnen, Rou 30 Sekonnen, a widderhuelen 3 Mol.

Dir kënnt d'Spannung vun dëser Streck erhéijen oder ofhuelen andeems Dir d'Handduch méi no kënnt oder méi wäit vun de Féiss kritt.

Wat Dir méi flexibel gëtt mat der Zäit, kënnt Dir erhéijen wéi laang Dir d'Streck hält, oder d'Zäit tëscht Stretches ze reduzéieren.

Zesummefaassung Wann Dir sëtzt um Buedem mat Äre Been verlängert, haalt en Handtuch um ënnen vun Äre Fersen a benotzt et fir Iech selwer no vir ze zéien an Är Hamstreng an ënnescht Réckmuskelen ze strecken.

6. Flexiounsrotatioun

D'Flexiouns-Rotatioun Übung hëlleft Är ënneschte Réck a Hënner ze strecken.

Fir d'Ausübung vun der Flexiounsrotatioun ze maachen:

1. Lie op Är rietser Säit mat béide Been riicht.
2. Biegt Äert lénksen Been, haalt Äre Fouss hannert Ärem richtege Knéi.
3. Grëff mat Ärem lénksen Knéi mat Ärem rechte Aarm.
4. Setzt Är lénks Hand hannert Ärem Hals.
5. Rotéiert Ären ieweschte Kierper zréck a réckelt andeems Dir Är lénks Schëllerblade um Buedem beréiert. Dir sollt eng mëll Streck an Ärem ënneschte Réck fillen.
6. Widderhuelen d'Rotatiounsstreck 10 Mol, halen all Streck 1–3 Sekonne viru lues a lues aus der Rotatioun eraus.
7. Widderhuelung vun de Schrëtt 1–6 op Ärer lénkser Säit.

Zesummefaassung Mat Äert Been biegt a Fouss ronderëm Ären aneren Knie gehackt, rotéiert Äert Uewerkierper lues a lues, andeems Dir Är Schëllerblade um Buedem beréiert, bis Dir eng liicht Streck an Ärem ënneschte Réck fillt.

7. Ënnerstëtzt Bréck

Benotzt eng Schaumroller oder fest Këssen fir déi ënnerstëtzt Bréck auszeféieren. Et hëlleft Är ënnescht Réck ze kompresséieren duerch ënnerstëtzt Héicht.

Fir déi ënnerstëtzt Bréck auszeféieren:

1. Lie op Ärem Réck mat Äre Knéien gebéit a Féiss flaach um Buedem.
2. Heben deng Hüften a plazéiert e Schaumroller oder e festen Këssen ënner hinnen.
3. Komplett Äre Kierper an d'Ënnerstëtzung vum Buedem an de Schaumroller oder mam festen Këssen.
4. Stoe fir 30-60 Sekonnen a widerhuelen 3-5 Mol, raschten 30-60 Sekonnen tëscht Sätz.

Dir kënnt d'Streck an Ärem ënneschte Réck erhéijen andeems een oder béid Been vun hirer bieger Positioun verlängeren.

Zesummefaassung Nodeems Dir e Schaumroller oder fest Këssen ënner den Hips positionéiert, entspaant Äre ganze Kierper.

8. Bauch Flops

Ähnlech wéi d'Ënnerstëtzung vun der ënnerstëtzter Bréck, benotzt de Bauch Flop Übung e gerullt Handtuch fir Äert ënneschte Réck duerch ënnerstëtzt Héicht ze dekompriméieren.

Bauchflop auszeféieren:

1. Rullt en Handduch oder eng Decken an der Längt a plazéiert se horizontaal virun Iech.
2. Leet d'viischt Säit erof iwwer dat Handtuch oder eng Decken, fir datt Är Hëps Schanken drécken.
3. Komplett Äre Kierper entspaant. Dir kënnt Äre Kapp op zwou Säiten dréinen.
4. Bleift op dëser Positioun fir 1-2 Minutten a widderhuelen 1-3 Mol, raschten 30-60 Sekonnen tëscht Sätz.

Zesummefaassung Lie vir-Säit erof op engem opgerullt Handtuch oder eng Decken, déi ënner Är Hëps Schanken steet an entspaant Äre ganze Kierper.

Ënnen Linn

Ënneschten Réck Schmerz ass e schmerzhafte Zoustand deen vill Leit beaflosst.

Regelméisseg kierperlech Aktivitéit a Stretching sinn bewährte Weeër fir ze hëllefen, méi niddreg Réck Schmerz ze reduzéieren an ze verhënneren datt et zréckgeet.

D'Stammrotatioun, pelvesche Kipp, an ënnerstëtzt Bréck si just e puer Übungen, déi hëllefen, berouegend nidderegen Réck Schmerz ze berouegen.